Absolute Willenskraft (in nur 3 einfachen Schritten)

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Die Anzeige, die früher "Wette, Sie können nicht nur einen essen" herausforderte, hatte Ihre Nummer: Der erste Kartoffelchip führt unweigerlich zu einer fast leeren Tüte. Es braucht nur das Aroma von gebackenen Keksen, damit Ihre Entschlossenheit, weniger Süßigkeiten zu essen, so matschig wird wie ein eingetauchter Biscotti. Und Ihre Entschlossenheit, drei Morgen in der Woche zu gehen, war beim ersten Regen verloren, und der Drang, sich noch eine halbe Stunde ins Bett zu kuscheln, war zu stark, um zu widerstehen. Sie wissen, was Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu sein; dir fehlt einfach der Wille dazu. Die Forschung zeigt jedoch, dass Sie Ihre Willenskraft genauso trainieren und stärken können wie Ihre Muskeln. Aber sollte man es überhaupt versuchen? Willenskraft ist in manchen Kreisen fast schon ein Schimpfwort geworden. Zum Beispiel Fernsehschrumpfer Phil McGraw, Ph.D. (alias Dr. Phil) hat rundheraus erklärt, dass Willenskraft ein Mythos ist und Ihnen nicht helfen wird, etwas zu ändern.

Laut dem Gewichtsverlust-Experten Howard J. Rankin, Ph.D., beratender klinischer Psychologe am Hilton Head Institute in Hilton Head, SC, und Autor von The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) Sie können lernen, der Versuchung zu widerstehen. Dazu muss man sich jedoch direkt damit auseinandersetzen.

Das mag auf den ersten Blick widersprüchlich erscheinen. „Die meisten Leute denken, dass der einzige Weg, mit [Versuchungen] umzugehen, darin besteht, sie zu vermeiden, aber das verstärkt nur ihre Ohnmacht“, sagt Rankin. "Selbstbeherrschung und Selbstdisziplin sind die wichtigsten Dinge, die wir brauchen, um ein effektives Leben zu führen."

Mangel an Willenskraft (oder "Selbstkontrollkraft", wie Forscher es nennen) ist mit einer Reihe persönlicher und gesellschaftlicher Probleme verbunden, stimmt Megan Oaten zu, eine Doktorandin in Psychologie an der Macquarie University in Sydney, Australien, die Schneideverfahren durchführt. Randstudien zur Selbstkontrolle. „Wenn man an den übermäßigen Konsum ungesunder Lebensmittel, Bewegungsmangel, Glücksspiel und Drogen denkt, dann könnte Selbstbeherrschung eine der wichtigsten Medikamente unserer Zeit sein“, sagt sie. "Es ist sehr positiv, und es ist für jeden verfügbar."

Übung macht den Meister

Ah, sagst du, aber du weißt schon, dass du nicht viel Willenskraft hast. Laut Oaten gibt es individuelle Unterschiede in unserer Fähigkeit zur Selbstkontrolle, und Sie könnten tatsächlich mit weniger Potenzial in diesem Bereich geboren worden sein. Aber Oatens Studien haben gezeigt, dass die Praxis die Wettbewerbsbedingungen ausgleicht. „Obwohl wir anfängliche Unterschiede in den Fähigkeiten der Menschen zur Selbstkontrolle feststellen, gelten die Vorteile, sobald sie damit beginnen, für alle gleichermaßen“, sagt sie. Wenn man sich Selbstkontrolle als Muskelfunktion vorstellt, fügt sie hinzu: "Wir haben einen kurz- und langfristigen Effekt, wenn wir sie trainieren."

Kurzfristig kann Ihre Willenskraft ähnlich wie Ihre Muskeln "verletzen", wenn Sie sie zum ersten Mal einem guten Training unterziehen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie es übertreiben. Stellen Sie sich vor, Sie gehen zum ersten Mal ins Fitnessstudio und versuchen, an einem Tag einen Step-Kurs, einen Spinning-Kurs, einen Pilates-Kurs und ein Krafttraining zu absolvieren! Sie könnten so wund und müde sein, dass Sie nie wieder zurückkehren würden. Das tun Sie mit Ihrer Willenskraft, wenn Sie sich für das neue Jahr Vorsätze fassen, weniger Fett und mehr Ballaststoffe zu essen, regelmäßig Sport zu treiben, auf Alkohol zu verzichten, mehr zu schlafen, pünktlich zu Terminen zu sein und täglich in Ihr Tagebuch zu schreiben. "Mit den besten Absichten können Sie Ihre Selbstkontrollkraft überfordern, und sie kann all diese Anforderungen unmöglich bewältigen", sagt Oaten. "In diesem Fall können wir einen Ausfall vorhersagen."

Wenn Sie jedoch vernünftig beginnen, eine Aufgabe nach der anderen annehmen, die anfänglichen Beschwerden durchsetzen, Ihre Leistung verbessern und dabei bleiben, egal was passiert, so wie ein Muskel sich stärkt, wird auch Ihre Willenskraft gestärkt. "Das ist der Langzeiteffekt", sagt Oaten.

Das Willenskrafttraining

Rankin, der in den 1970er Jahren an der University of London bahnbrechende Studien zur Selbstkontrolle durchführte, hat bewährte Übungen entwickelt, die Sie nacheinander ausführen, um Ihre Willenskraft zu stärken. „Bei dieser Technik müssen Sie nichts tun, was Sie noch nicht getan haben“, sagt er. Zum Beispiel widerstehen Sie gelegentlich dem Dessert; Sie tun es einfach nicht oft genug, um einen Unterschied zu machen, oder mit dem Bewusstsein, dass Sie jedes Mal, wenn Sie es tun, Ihre Willenskraft stärken. Die folgenden Übungen können Ihnen helfen, systematisch und achtsam mit ernährungsbedingten Versuchungen umzugehen.

Schritt 1:Stellen Sie sich vor, wie Sie der Versuchung widerstehen.

Eine bewährte Methode von Sportlern, Schauspielern und Musikern ist die Visualisierung. „Visualisierung ist Praxis“, sagt Rankin. Das liegt daran, dass Sie die gleichen Nervenbahnen verwenden, um sich eine Aktivität vorzustellen, wie Sie es tun, wenn Sie sich tatsächlich daran beteiligen. Ein Basketballspieler kann zum Beispiel Freiwürfe "üben", ohne auf dem Platz zu sein. In ähnlicher Weise können Sie durch Visualisierung üben, der Versuchung zu widerstehen, ohne Nahrung in Ihrer Nähe zu haben, so dass Sie nicht riskieren, ihr nachzugeben. "Wenn Sie sich nicht vorstellen können, etwas zu tun", sagt Rankin, "ist die Chance, es tatsächlich zu tun, ziemlich gering."

Visualisierungsübung Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch den Bauch, um sich zu entspannen. Stellen Sie sich jetzt vor, wie Sie erfolgreich dem Essen widerstehen, das Sie regelmäßig verführt. Sagen Sie, Ihr Untergang ist Eiscreme beim Fernsehen. Stellen Sie sich vor, es ist 21:15 Uhr, Sie sind vertieft in Desperate Housewives, und Sie werden von dem Karton Rocky Road im Gefrierschrank abgelenkt. Sehen Sie, wie Sie zum Gefrierschrank gehen, ihn herausnehmen und dann zurücklegen, ohne einen zu haben. Stellen Sie sich das ganze Szenario im Detail vor: Je lebendiger es ist, desto erfolgreicher ist es. Schließen Sie immer mit einem positiven Ergebnis ab. Üben Sie, bis Sie dazu in der Lage sind, und fahren Sie dann mit Schritt 2 fort.

Schritt 2: Haben Sie enge Begegnungen.

Der Schlüssel hier ist, in der Nähe von Nahrungsmitteln zu sein, die Sie verführen, ohne auf Ihre übliche Weise zu reagieren. Mit anderen Worten, stellen Sie sich der Versuchung, geben Sie ihr aber nicht nach. "Versuchungen sind da draußen", sagt Rankin, "und es ist bestärkend zu wissen, dass man damit umgehen kann, anstatt das Gefühl zu haben, immer auf einer Gratwanderung zu sein."

Rankin illustriert dieses Konzept mit einer ehemaligen Patientin, einer fettleibigen Frau, die in New York City lebte. Sie ging ein paar Mal am Tag in ihre Lieblingsbäckerei und aß jedes Mal ein oder zwei Croissants und einen Muffin. „Also haben wir die Visualisierung gemacht, sind dann zum Bäcker gegangen, haben ins Fenster geschaut und sind gegangen“, sagt Rankin. Die Frau übte dies dann einige Male alleine. Anschließend gingen sie gemeinsam in die Bäckerei mit all ihren verführerischen Düften. "Wir haben uns das Zeug angeschaut und sind dann gegangen", sagt er. Zuletzt übte die Frau das selbst und arbeitete sich nach und nach so weit, dass sie 15-20 Minuten in der Bäckerei sitzen und nur Kaffee trinken konnte. "Sie schrieb mir etwa ein Jahr später und sagte, sie habe 100 Pfund abgenommen", sagt Rankin. "Dies war die entscheidende Technik, die ihr das Gefühl gab, etwas Kontrolle zu haben."

Nahkampfübung Versuchen Sie das gleiche Verfahren mit jedem Lebensmittel, das normalerweise Ihr Untergang ist. Holen Sie sich die Hilfe eines unterstützenden Freundes, wie im obigen Beispiel. Wenn Sie bei einem "Binge Food" erfolgreich alleine sein können, ohne zum Opfer zu fallen, fahren Sie mit Schritt 3 fort.

Schritt 3: Machen Sie einen Geschmackstest.

Bei dieser Übung isst du eine kleine Menge deines Lieblingsessens und hörst dann auf. Warum sich einer solchen Versuchung aussetzen? Viele Leute behaupten, sie könnten sich gelegentlich etwas gönnen, ohne außer Kontrolle zu geraten, erklärt Rankin. "Du musst wissen, ob du das wirklich kannst oder ob du dich selbst täuschst." Es kann einige Lebensmittel geben, die Sie vollständig vermeiden sollten. Wenn Sie tatsächlich nie „nur einen essen“ können, dann verwenden Sie die ersten beiden Schritte, um sich selbst beizubringen, diesen ersten überhaupt nicht zu essen. Auf der anderen Seite ist es sehr ermutigend zu entdecken, dass Sie nach ein paar Löffeln Schokoladenmousse aufhören können.

Geschmackstest Übung Versuchen Sie, auf einer Geburtstagsfeier einen Bissen Kuchen zu essen oder einfach nur einen der Kekse Ihres Kollegen zu essen. Nutzen Sie alle sich bietenden Möglichkeiten. "Es liegt an jedem einzelnen Tag, das anzugehen, was seiner Meinung nach zu bewältigen ist", sagt Rankin. "Geben Sie nicht auf, denn was Sie gestern tun konnten, war heute nicht möglich. Der wichtige Punkt ist, es oft genug erfolgreich zu tun, um Ihre Willenskraft zu stärken, indem Sie sie anspannen."

Wenn Sie beim Essen gute Ergebnisse erzielen, können Sie die Technik auch mit anderen Verhaltensweisen ausprobieren, z. B. mit dem Rauchen aufhören oder mit dem Sport beginnen. Wie Rankin sagt: "Wann immer Sie erfolgreich der Versuchung widerstehen, entwickeln Sie Selbstbeherrschung."

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