Diese Bauchmuskelübungen sind gleichzeitig Cardio-Training für ein doppeltes Workout
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Wenn Sie an Cardio denken, denken Sie vielleicht daran, draußen zu laufen, auf ein Spinnrad zu hüpfen oder einen HIIT-Kurs zu besuchen - alles, was Sie ins Schwitzen bringt und Ihre Herzfrequenz erhöht, oder? Tatsächlich hüpfen Sie wahrscheinlich direkt von diesem StairMaster und gehen direkt auf die Matte, um ein paar Crunches oder Planken zu machen, um in Ihr "Ganzkörpertraining" zu kommen. (Hören Sie auf, Ihre Zeit mit ineffizienten Trainingseinheiten zu verschwenden – steigern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und verbrennen Sie gleichzeitig Fett mit dieser 30-tägigen Cardio-HIIT-Herausforderung.)
Stoppen Sie genau dort, weil Sie könnten Machen Sie stattdessen Bewegungen, die doppelt funktionieren, sparen Sie Zeit im Fitnessstudio und bringen Sie schneller zu den gewünschten Ergebnissen. Dara Theodore, Ausbilderin bei The Fhitting Room in New York City, hat dieses kreislaufbasierte Training entwickelt, um Ihre Routine effizienter zu gestalten. Hier finden Sie Core-Übungen, die Kraft in Ihrer Mitte aufbauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz für ein Cardio-Push-All in einem nahtlosen, einfach zu befolgenden Training steigern. (Entdecken Sie weitere Core-Moves wie diese Bauchmuskelübungen, die Ihnen helfen, Ihre nächste Spin-Klasse zu zerquetschen.)
Wie es funktioniert: Führen Sie jede Bewegung in jeder Runde für 45 Sekunden aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause, bevor Sie die Runde noch einmal wiederholen. Begeben Sie sich auf die nächste Runde und führen Sie jede Bewegung in der Runde 45 Sekunden lang aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause; wiederholen usw. Sobald Sie die letzte Runde der zweiten Übung im letzten Zirkel (Kreislauf 4) abgeschlossen haben, absolvieren Sie 1 Minute Burpees für einen letzten Arbeitsstoß.
Was du brauchen wirst: Set mit 5- bis 8-Pfund-Hanteln
Kreis 1
Kniebeugen zu alternierendem Knee Drive
A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Setzen Sie sich zurück in die Fersen, um eine Kniebeuge auszuführen, und halten Sie die Hände neben Ihrem Gesicht.
B. Drücken Sie durch die Fersen und kommen Sie zum Stehen, bringen Sie das rechte Knie zur Brust und klopfen Sie mit den Handflächen auf das Knie. Bringen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Kniebeuge mit Knieantrieb auf der linken Seite. Setzen Sie das Bewegungsmuster fort und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Knie.
Führen Sie das Training für 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
Abwechselndes Hantelrudern zu T-Plank
A. Beginnen Sie in der Plankenposition und greifen Sie 5- bis 8-Pfund-Hanteln (eine in jeder Hand), die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander.
B. Heben Sie die rechte Hand, strecken Sie den gebeugten Ellbogen direkt hinter sich und achten Sie darauf, dass der Arm eng am Rumpf anliegt.
C. Drehen Sie sich nach rechts, damit sich die Füße mitdrehen können, und bringen Sie den rechten Arm gerade und direkt nach oben.
D. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die rechte Hantel zum Boden zurück, bevor Sie die Reihe und die seitliche T-Plank auf der linken Seite wiederholen.
Führen Sie das Training für 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
SCHALTKREIS WIEDERHOLEN 1
Kreis 2
Abwechselnder Ausfallschritt mit Hantelholzhacken
A. Halten Sie die Enden einer 5- bis 8-Pfund-Hantel in beiden Händen in der Nähe der Brust.
B. Führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt auf der rechten Seite durch, bringen Sie das rechte Bein hinter sich und beugen Sie beide Beine in einem 90-Grad-Winkel.
C. Drehen Sie sich gleichzeitig nach links, bringen Sie die Hantel auf die linke Seite und schweben Sie in Bodennähe. Drücken Sie durch die linke Ferse, um zum Stehen zurückzukehren. Bewegung wiederholen, mit dem linken Fuß ausholen und nach rechts drehen. Setzen Sie das Bewegungsmuster fort, abwechselnd die Beine bei jeder Wiederholung.
Führen Sie das Training für 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
Squat Thrust to Arm Raise
A. Beugen Sie sich im Stehen schnell in der Taille, um beide Hände vor sich auf den Boden zu legen, und springen Sie mit beiden Füßen direkt nach hinten, um in die Plankenposition zu kommen. Springen Sie schnell mit den Beinen zurück zur Außenseite der Hände.
B. Lassen Sie die Hände sofort vom Boden und heben Sie die gestreckten Arme direkt neben die Ohren. Wiederholen.
Führen Sie das Training für 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
WIEDERHOLUNGSKREIS 2
Schaltung 3
Skifahrerschaukel mit Kurzhantel
A. Stehen Sie mit einer 5- bis 8-Pfund-Hantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
B. Halten Sie die Arme gestreckt, schwingen Sie die Hanteln nach hinten, hängen Sie die Hüften an und beugen Sie die Knie leicht. Kehren Sie in einer schnellen Bewegung zum Stehen zurück und schwingen Sie die gestreckten Arme auf Kinnhöhe nach vorne. Wiederholen.
Führen Sie das Training für 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
Tuck-Up mit Twist
A. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich auf den Boden; Arme gestreckt und hinter dem Kopf ausgestreckt, Handflächen zusammen. Heben Sie Kopf, Nacken und Brust an, um über dem Boden zu schweben, und die linken Füße, um ebenfalls über dem Boden zu schweben.
B. Setzen Sie sich schnell auf, bringen Sie die Arme nach oben und nach vorne, drehen Sie sich nach links und treiben Sie die gebeugten Knie in Richtung Brust. Kehren Sie in die liegende Schwebeposition zurück, bevor Sie die Bewegung nach rechts drehen. Setzen Sie das Bewegungsmuster fort, wechseln Sie die Seiten bei jeder Wiederholung.
Führen Sie das Training für 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
SCHALTKREIS WIEDERHOLEN 3
Schaltung 4
Kick von vorne in den seitlichen Ausfallschritt
A. Halten Sie die Enden einer 5- bis 8-Pfund-Hantel in beiden Händen in der Nähe der Brust.
B. Balancieren Sie auf dem linken Bein, während Sie das rechte Bein direkt vor sich anheben und treten.
C. Ohne das rechte Bein auf den Boden fallen zu lassen, verlagern Sie das Gewicht nach rechts und bringen Sie den rechten Fuß auf den Boden, um in einen Ausfallschritt auf der rechten Seite zu kommen. Die Hantel bleibt während der gesamten Bewegung an der Brust. Wiederholen. Wechseln Sie im zweiten Satz dieser Übung die Seiten, heben, treten und stürzen Sie sich mit dem linken Bein.
Führen Sie das Training für 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
Scherentritt
A. Beginnen Sie in der hohlen Halteposition - auf dem Rücken liegend, Kopf, Nacken und Schulter vom Boden abgehoben und die Beine lang gestreckt, die Füße schweben.
B. Heben Sie die Arme gerade nach oben und halten Sie sie hinter dem Kopf an den Ohren, während Sie den rechten Fuß mit dem linken abwechseln und umgekehrt. Setzen Sie diese Bewegung fort, ohne die Füße oder den Kopf fallen zu lassen.
Führen Sie das Training für 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
WIEDERHOLUNGSKREIS 4
Letzter Burst
Burpee
A. Beugen Sie sich im Stehen schnell in der Taille, um beide Hände vor sich auf den Boden zu legen, und springen Sie mit beiden Füßen direkt nach hinten, wobei Sie die Brust auf den Boden fallen lassen.
B. Springen Sie sofort mit den Füßen nach vorne zur Außenseite der Hände, kommen Sie zum Stehen und springen Sie auf, wobei Sie die Arme in den Himmel heben. Wiederholen.
Führen Sie das Training für 1 Minute mit hoher Intensität durch.
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