9 der härtesten und besten Übungen von echten Trainern

Inhalt

• Bewertung für

Egal, wie viel Sportratte du bist, es gibt ein paar Bewegungen, die du einfach machst hassen tun. Denken Sie daran: Kniebeugenvariationen, die mehr brennen, als Sie jemals für möglich gehalten hätten, Trizepsbewegungen, bei denen sich Ihre Arme anfühlen, als würden sie abfallen, oder Sprintübungen, von denen Sie wirklich glauben, dass sie Sie ohnmächtig werden lassen. Und niemand kennt dieses Gefühl besser als die Leute, die dich anbellen, um noch eins zu produzieren.

Trainer wissen besser als jeder andere, dass sich die Schmerzen lohnen werden. (Beweis: Die 50 heißesten Trainer in Amerika.) Also haben wir einige unserer Lieblingstrainer gefragt, was sich überhaupt bewegt Sie liebe es zu hassen. Dies macht dies zwar zu einer Liste von ernsthaft harten Bewegungen, es ist aber auch eine Liste von Übungen, die ernsthafte Ergebnisse garantieren. Also beiße die Zähne zusammen und tauche in diese 9 Bewegungen ein, die selbst die Fittesten herausfordern.

Gefangener steht auf

Diese Übung heizt Ihren gesamten Kern an und aktiviert gleichzeitig die gesamte Muskelkette in Ihrem Rücken – insbesondere Ihren unteren Rücken. Und das alles, während Sie an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Beweglichkeit arbeiten.

Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf platziert, die Ellbogen nach außen. Knie berühren den Boden mit gekreuzten Füßen, wie in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen. Bringen Sie mit den unteren Bauchmuskeln den Oberkörper nach vorne, bis die Fersen der Füße nahe an Ihrem Gesäß sind. Bewege deine Hände hinter deinem Kopf und nimm deine Hüften, um vom Boden aufzustehen und in einer schnellen Bewegung aufrecht zu stehen, ohne deine Hände zu benutzen – nur deine Beine. (Müssen Sie Änderungen vornehmen? Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um beim Abheben vom Boden zu helfen.)

-Shaun Robert Jenkins, Cheftrainer im Tone House in New York City

Karosseriesäge

Dies ist eine großartige Bewegung, um alle Muskeln Ihres Rumpfes und je nach Position auch Ihre Schultern zu trainieren. Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einem TRX oder auf Rutschen (oder sogar mit Ihren Füßen über einer Schaumstoffrolle!)

Wie es geht: Steigen Sie mit den Füßen in TRX-Gurten oder auf Valslides in eine Unterarmplanke, die Ellbogen unter den Schultern. Spannen Sie den Rumpf an und beginnen Sie, die Unterarme vollkommen ruhig zu halten, die Hüften nach hinten zu bewegen. Die Schultern bewegen sich von den Handgelenken weg und die Ellbogen befinden sich vor dem Körper, während eine gerade Linie von den Ohren zu den Knöcheln beibehalten wird. Gehen Sie nicht so weit nach hinten, dass Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken einspringt. Sägen Sie zurück in die Ausgangsposition.

-Tristan Rice, Leistungsspezialist bei der Human Performance Trainingseinrichtung EXOS in Phoenix, AZ

Kurzhantel Thruster

Dies ist eine großartige, explosive Bewegung mit durchgehender Kernstabilisierung, um Ihren ganzen Körper herauszufordern. Es hilft, die Schulter- und Hüftflexibilität zu verbessern, bringt Ihr Blut zum Fließen und baut Kraft auf. (Möchtest du mehr Flexibilität? Probieren Sie dieses Yoga für Menschen aus, die ihre Zehen nicht berühren können.)

Wie es geht: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an der Spitze eines Bizepscurls (Ellbogen gebeugt, Gewichte direkt vor dem Gesicht). Kniebeugen bis zur vollen Tiefe. Wenn Sie nach oben kommen, drücken Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf, sodass Sie am oberen Ende der Bewegung aufrecht stehen, die Arme vollständig über den Schultern ausgestreckt und die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammendrücken. Gehen Sie zurück zur vollen Kniebeuge und senken Sie gleichzeitig die Kurzhanteln nach hinten, sodass die Kurzhanteln am unteren Ende Ihrer Kniebeuge in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind.

-Albert Matheny, R.D., Mitbegründer und Trainer des Soho Strength Lab in New York City

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Ausfallschritte bedeuten im Allgemeinen aufgrund ihrer Dynamik, der Rekrutierung der stärksten Muskeln (Gesäß, Rumpf und gesamtes Bein) Arbeit und eine Herausforderung für die Stabilität mit ihren asymmetrischen Anforderungen. Wenn Sie die Ausrichtung dieses Ausfallschritts zur Seite ändern, werden die anderen Muskeln in Ihrem Gesäß mehr beansprucht als bei einer typischen Kniebeuge oder einem Ausfallschritt nach vorne, was dazu beiträgt, diesen Po besser zu formen und die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte zu verbessern.(Möchten Sie es schwieriger machen? Fügen Sie eine Kurzhantel hinzu, um den Kern weiter zu aktivieren und diese hauptsächlich untere Körperübung zu einer Ganzkörperbewegung zu machen.)

Wie es geht: Stehen Sie aufrecht, treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, halten Sie die Zehen nach vorne und die Füße flach. Kniebeuge durch die rechte Hüfte, während du das linke Bein gerade hältst. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie diese Position 2 Sekunden lang. Zurück in die Ausgangsposition drücken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

-Maureen Key, Leistungsspezialistin bei der Trainingseinrichtung für menschliche Leistungsfähigkeit EXOS in Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Diese Übung zielt auf Ihren Quadrizeps ab. Es aktiviert auch Ihren Kern und fast jeden anderen Muskel in Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Waden.

Wie es geht: Balance auf dem linken Bein. Halten Sie das rechte Bein nach vorne, sodass die Ferse knapp über dem Boden steht. Beginnen Sie mit Beinkraft und Balance, sich in die Hocke zu senken und halten Sie die rechte Ferse die ganze Zeit über knapp über dem Boden. Halten Sie die Hände vor dem Körper, um das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie in die Hocke, bis die Kniesehne Ihre Wade berührt, und lassen Sie dann den Hintern auf den Boden. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugtem linken Knie und gestrecktem rechten Bein. Beugen Sie sich mit etwas Schwung nach vorne und verwenden Sie die Hände, um sich zurück in die Pistolenhocke zu drücken, und stellen Sie sich dann aufrecht hin. Beine wechseln und wiederholen.

-Shaun Robert Jenkins, Cheftrainer im Tone House in New York City

Seitliche Step-Ups mit Medizinball

Der Hauptvorteil dieser dynamischen, krafttrainings- und herzpumpenden Step-Up-Variante besteht darin, dass sie in einer natürlichen Bewegung ausgeführt wird, wodurch Sie Verletzungen vermeiden können. Das kontinuierliche Auf- und Absteigen bedeutet, dass eine Reihe von Unterkörpermuskeln beansprucht werden: Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Gesäß, Bauchmuskeln und untere Rückenmuskulatur sowie Bizeps durch das Halten eines Medizinballs oder Handgewichte. Willst du es schwerer machen? Erhöhen Sie die Höhe der Stufe oder das Gewicht, das Sie tragen. (Verwenden Sie dieses Werkzeug häufiger! Medizinball-Training: 9 Bewegungen, um jeden Zoll zu tonen.)

Wie es geht: Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Bank, parallel dazu, und halten Sie den Medizinball oder die Handgewichte nahe an Ihrer Brust. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie das rechte Bein auf die Bank. Heben Sie das linke Bein an, um das rechte zu treffen, und bewegen Sie das rechte Bein sofort auf der anderen Seite auf den Boden. Denken Sie daran, das Landebein so weit wie möglich von der Bank weg zu strecken, um das Brennen in Ihren Quads und Gesäßmuskeln zu spüren. Mit dem linken Bein noch auf der Bank, bewegen Sie das rechte Bein nach oben, um es zu treffen. Nun bewegt sich das linke Bein auf den Boden, während das rechte auf der Bank bleibt.

-Jimmy Minardi, Gründer von Minardi Training

Einarmiges Kettlebell-Pressen

Diese Bewegung erfordert eine vollständige Aktivierung von Hüfte, Rumpf und Schultern. Es integriert Stabilität im gesamten Rumpf mit Schultermobilität, da es durch den gesamten Bewegungsumfang dieser Muskeln funktioniert. Wenn es richtig gemacht wird, werden Sie dies fast mehr in Ihrem Oberkörper als in Ihrer Schulter spüren, was zu einer großartigen sekundären Bauchverbrennung führt. Durch einfaches Verändern des Gewichts kann es sehr leicht voran- oder zurückgeführt werden. (Wenn Sie keine Kettlebells haben, können Sie dies mit einer Kurzhantel versuchen.) (Möchten Sie mehr Kettlebells? Sehen Sie sich dieses 20-minütige Kettlebell-Training zur Fettverbrennung an.)

Wie es geht: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie sich mit der Kettlebell vor den rechten Fuß. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und greifen Sie die Kettlebell mit der Risikohand, sodass Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Halten Sie Ihren Po nach unten und Ihre Arme vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihren Kern fest und fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Kettlebell zu heben, während Sie Ihre Brust hoch halten. Sobald das Gewicht deine Knie passiert, strecke die Knöchel, Knie und Hüften explosionsartig aus. Während sich die Kettlebell hebt, zucken Sie mit den Schultern und heben Sie das Gewicht weiter an, wobei Sie es so nah wie möglich an Ihrem Körper halten. Bringen Sie die Kettlebell zu Ihrer rechten Schulter, wobei Ihr rechter Ellbogen direkt auf den Boden gerichtet ist, und drehen Sie dabei Ihr Handgelenk, sodass die Handfläche nach innen zeigt. Dies ist eine Kettlebell-Reinigung. Schauen Sie auf die Kettlebell und drücken Sie sie nach oben und außen, bis sie über Ihrem Kopf verriegelt ist, und drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihr Handgelenk vom Körper weg zeigt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, während Sie die Kettlebell über Kopf drücken, und verhindern Sie, dass sich der Oberkörper nach hinten ausstreckt. Senken Sie die Kettlebell kontrolliert zurück auf Ihre Schulter und wiederholen Sie den Vorgang.

-Tristan Rice, Performance Specialist bei der Human Performance Training Facility EXOS in Phoenix, AZ

Ausfallschritte + Ausfallschritt im Stehen

Schwer? Jawohl! Wirksam? Jawohl! Diese Unterkörper-Kombination lässt Ihre Gesäßmuskeln feuern und Ihr Unterkörper spürt das Brennen!

Wie es geht: Beginnen Sie in einer geteilten Haltung mit den Händen nach unten, dem Oberkörper aufrecht und dem hinteren Knie um 90 Grad gebeugt. Das vordere Knie ist mit der vorderen Ferse ausgerichtet. Stoßen Sie den Vorderfuß explosionsartig ab und heben Sie den Unterkörper vom Boden ab. Wechseln Sie in der Luft die Position der Füße. Lassen Sie das hintere Knie sich beugen, während Sie sanft mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne landen. Lande nach 20 sanft in einer geteilten Haltung. Mit den Händen auf den Hüften und aufrechtem Oberkörper, senken Sie die Hüften, indem Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Das vordere Knie sollte mit der vorderen Ferse ausgerichtet bleiben, damit der Großteil des Gewichts durch die Ferse des vorderen Fußes fallen kann. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, dann halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und halten Sie den Ausfallschritt für weitere 30 Sekunden, dann beenden Sie mit einem weiteren Satz Ausfallschritte.

- Jessica Wilson, Inhaberin der Wilson Fitness Studios in Chicago

Kreuzheben

Eine der Übungen, die ich am schwierigsten finde, sind Kreuzheben, da sie Ihren Körper mehr herausfordern als fast jede andere Übung, die wiederum die besten Ergebnisse liefert. Dies ist nicht nur eine Bewegung, die im täglichen Leben vorkommt (z. B. beim Abholen Ihrer Kinder), sondern hilft auch, Ihre Muskeldichte und -kraft zu verbessern - und Ihren Stoffwechsel zum Abnehmen anzukurbeln. (Dies ist ein großartiger Schritt für Menschen mit Knieproblemen. Sehen Sie mehr mit 10 kniefreundlichen Unterkörper-Toner.)

Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hängen Sie die Hüften und den unteren Brustkorb auf den Boden und greifen Sie die Hantel vor den Schienbeinen. Explodieren Sie nach oben, indem Sie die Fersen in den Boden drücken, während Sie die Hüften nach vorne stoßen. Behalten Sie während der Übung einen flachen Rücken und einen straffen Kern bei, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden. Oben pausieren, dann die Langhantel wieder auf den Boden absenken und wiederholen.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Bewertung für