Die 9 besten Speisen und Getränke vor dem Schlafengehen

Inhalt

• 1. Mandeln
• 2. Türkei
• 3. Kamillentee
• 4. Kiwi
• 5. Herber Kirschsaft
• 6. Fetthaltiger Fisch
• 7. Walnüsse
• 8. Passionsblumentee
• 9. Weißer Reis
• Andere Lebensmittel und Getränke, die den Schlaf fördern können
• Das Endergebnis

Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.

Es kann Ihr Risiko verringern, bestimmte chronische Krankheiten zu entwickeln, Ihr Gehirn gesund zu halten und Ihr Immunsystem zu stärken (1 ,, 3).

Es wird allgemein empfohlen, dass Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochen schlafen, obwohl viele Menschen Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen (,).

Es gibt viele Strategien, mit denen Sie einen guten Schlaf fördern können, einschließlich Änderungen an Ihrer Ernährung, da einige Lebensmittel und Getränke schlaffördernde Eigenschaften haben ().

Hier sind die 9 besten Speisen und Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

1. Mandeln

Mandeln sind eine Art Baumnuss mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, da 1 Unze (28 Gramm) der trocken gerösteten Nüsse 18% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an Phosphor und 23% an Riboflavin enthält (, 8, 9).

Eine Unze liefert außerdem 25% des täglichen Manganbedarfs für Männer und 31% des täglichen Manganbedarfs für Frauen (10).

Das regelmäßige Essen von Mandeln ist mit einem geringeren Risiko für einige chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Dies wird auf ihre gesunden einfach ungesättigten Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien zurückgeführt.

Antioxidantien können Ihre Zellen vor schädlichen Entzündungen schützen, die zu diesen chronischen Krankheiten führen können (,).

Es wurde behauptet, dass Mandeln auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können. Dies liegt daran, dass Mandeln zusammen mit mehreren anderen Arten von Nüssen eine Quelle des Hormons Melatonin sind. Melatonin reguliert Ihre innere Uhr und signalisiert Ihrem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten ().

Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und decken 19% Ihres täglichen Bedarfs in nur 1 Unze. Der Konsum ausreichender Mengen Magnesium kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, insbesondere bei Schlaflosigkeit (, 14,).

Es wird angenommen, dass die Rolle von Magnesium bei der Förderung des Schlafes mit seiner Fähigkeit zusammenhängt, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus kann es helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf unterbricht (,).

Trotzdem ist die Forschung zu Mandeln und Schlaf spärlich.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Fütterung von Ratten mit 400 Milligramm (mg) Mandelextrakt. Es stellte sich heraus, dass die Ratten länger und tiefer schliefen als ohne Mandelextrakt (16).

Die möglichen schlafbezogenen Wirkungen von Mandeln sind vielversprechend, es sind jedoch umfangreichere Studien am Menschen erforderlich.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Mandeln essen möchten, um festzustellen, ob sie Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, sollte eine Portion von 1 Gramm (28 Gramm) oder etwa eine Handvoll ausreichend sein.

Mandeln sind eine Quelle für Melatonin und das schlaffördernde Mineral Magnesium, zwei Eigenschaften, die sie zu einem großartigen Lebensmittel vor dem Schlafengehen machen können.

2. Türkei

Die Türkei ist köstlich und nahrhaft.

Es ist proteinreich und der gebratene Truthahn liefert fast 8 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm). Protein ist wichtig, um Ihre Muskeln stark zu halten und Ihren Appetit zu regulieren (, 18).

Darüber hinaus ist die Türkei eine bescheidene Quelle für einige Vitamine und Mineralien wie Riboflavin und Phosphor. Es ist eine ausgezeichnete Selenquelle mit einer 3-Unzen-Portion, die 56% des Tageswerts (DV) liefert (19).

Die Türkei hat einige Eigenschaften, die erklären, warum manche Menschen nach dem Essen müde werden oder denken, dass dies die Schläfrigkeit fördert. Insbesondere enthält es die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion von Melatonin erhöht (, 21).

Das Protein in der Türkei kann auch zu seiner Fähigkeit beitragen, Müdigkeit zu fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr mäßiger Mengen an Protein vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich eines geringeren Aufwachens während der Nacht ().

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die potenzielle Rolle der Türkei bei der Verbesserung des Schlafes zu bestätigen.

Die Türkei kann aufgrund ihrer hohen Mengen an Protein und Tryptophan, die beide zu Müdigkeit führen können, ein großartiges Essen vor dem Schlafengehen sein.

3. Kamillentee

Kamillentee ist ein beliebter Kräutertee, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.

Es ist bekannt für seine Flavone. Flavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die die Entzündung reduzieren, die häufig zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führt ().

Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von Kamillentee Ihr Immunsystem stärken, Angstzustände und Depressionen verringern und die Gesundheit der Haut verbessern kann. Darüber hinaus hat Kamillentee einige einzigartige Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessern können (,,, 25).

Insbesondere Kamillentee enthält Apigenin. Dieses Antioxidans bindet an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit reduzieren können (,).

Eine Studie aus dem Jahr 2011 an 34 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 28 Tage lang zweimal täglich 270 mg Kamillenextrakt konsumierten, 15 Minuten schneller einschliefen und weniger nachts aufwachten als diejenigen, die den Extrakt nicht konsumierten ().

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die 2 Wochen lang Kamillentee tranken, eine verbesserte Schlafqualität im Vergleich zu Nicht-Teetrinkern berichteten.

Diejenigen, die Kamillentee tranken, hatten auch weniger Symptome einer Depression, die häufig mit Schlafproblemen verbunden ist ().

Das Trinken von Kamillentee vor dem Schlafengehen ist auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern möchten.

Kamillentee enthält Antioxidantien, die die Schläfrigkeit fördern können, und es hat sich gezeigt, dass das Trinken die Schlafqualität insgesamt verbessert.

4. Kiwi

Kiwis sind eine kalorienarme und sehr nahrhafte Frucht.

Eine Frucht enthält nur 42 Kalorien und eine signifikante Menge an Nährstoffen, einschließlich 71% des DV für Vitamin C. Sie liefert Männern und Frauen 23% bzw. 31% des Vitamin K, das sie täglich benötigen.

Es enthält eine anständige Menge an Folsäure und Kalium sowie einige Spurenelemente (, 30, 31).

Darüber hinaus kann das Essen von Kiwis Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommen, Entzündungen reduzieren und Ihren Cholesterinspiegel senken. Diese Effekte sind auf die hohen Mengen an Ballaststoffen und Carotinoid-Antioxidantien zurückzuführen, die sie liefern (,).

Laut Studien über ihr Potenzial zur Verbesserung der Schlafqualität können Kiwis auch eines der besten Lebensmittel sein, die man vor dem Schlafengehen essen kann.

In einer 4-wöchigen Studie konsumierten 24 Erwachsene eine Stunde vor dem Schlafengehen jede Nacht zwei Kiwis. Am Ende der Studie schliefen die Teilnehmer 42% schneller ein, als wenn sie vor dem Schlafengehen nichts gegessen hatten.

Zusätzlich verbesserte sich ihre Fähigkeit, die Nacht ohne Aufwachen durchzuschlafen, um 5%, während sich ihre Gesamtschlafzeit um 13% erhöhte (34).

Die schlaffördernden Wirkungen von Kiwis werden manchmal auf Serotonin zurückgeführt. Serotonin ist eine Gehirnchemikalie, die Ihren Schlafzyklus reguliert (, 34,).

Es wurde auch vermutet, dass die entzündungshemmenden Antioxidantien in Kiwis wie Vitamin C und Carotinoide teilweise für ihre schlaffördernde Wirkung verantwortlich sind (34).

Weitere wissenschaftliche Erkenntnisse sind erforderlich, um die Auswirkungen von Kiwis auf die Verbesserung des Schlafes zu bestimmen. Wenn Sie jedoch 1–2 mittelgroße Kiwis vor dem Schlafengehen essen, können Sie schneller einschlafen und länger einschlafen.

Kiwis sind reich an Serotonin und Antioxidantien, die beide die Schlafqualität verbessern können, wenn sie vor dem Schlafengehen gegessen werden.

5. Herber Kirschsaft

Herber Kirschsaft hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Erstens liefert es bescheidene Mengen einiger wichtiger Nährstoffe wie Magnesium und Phosphor. Es ist auch eine gute Kaliumquelle.

Eine 8-Unzen-Portion (240 Milliliter) enthält 17% des Kaliums, das eine Frau jeden Tag benötigt, und 13% des Kaliums, das ein Mann jeden Tag benötigt (, 38).

Darüber hinaus ist es eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, einschließlich Anthocyanen und Flavonolen (,,).

Herber Kirschsaft fördert bekanntermaßen auch die Schläfrigkeit und wurde sogar auf seine Rolle bei der Linderung von Schlaflosigkeit untersucht. Aus diesen Gründen kann das Trinken von scharfem Kirschsaft vor dem Schlafengehen Ihre Schlafqualität verbessern (,).

Die schlaffördernde Wirkung von säuerlichem Kirschsaft beruht auf seinen hohen Mengen an Melatonin (,,,).

In einer kleinen Studie tranken Erwachsene mit Schlaflosigkeit 2 Wochen lang zweimal täglich 8 Unzen (240 ml) scharfen Kirschsaft. Sie schliefen 84 Minuten länger und berichteten von einer besseren Schlafqualität als wenn sie den Saft nicht tranken ().

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind umfangreichere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle von scharfem Kirschsaft bei der Verbesserung des Schlafes und der Vorbeugung von Schlaflosigkeit zu bestätigen.

Trotzdem ist es einen Versuch wert, vor dem Schlafengehen etwas säuerlichen Kirschsaft zu trinken, wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts zu fallen oder einzuschlafen.

Herber Kirschsaft enthält das schlaffördernde Hormon Melatonin und kann zu einem guten Schlaf beitragen.

6. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind unglaublich gesund. Was sie einzigartig macht, ist ihre außergewöhnliche Menge an Vitamin D.

Zum Beispiel enthält eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Rotlachs 570 internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Das sind 71% Ihres DV. Eine ähnliche Portion gezüchteter Regenbogenforellen enthält 81% Ihrer DV (44).

Darüber hinaus enthalten fette Fische viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

EPA und DPA sind dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren vor Herzerkrankungen schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern (,).

Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in fetten Fischen kann die Schlafqualität verbessern, da gezeigt wurde, dass beide die Produktion von Serotonin erhöhen (, 47,).

In einer Studie schliefen Männer, die 6 Monate lang dreimal pro Woche 300 Gramm Atlantiklachs aßen, etwa 10 Minuten schneller ein als Männer, die Hühnchen, Rindfleisch oder Schweinefleisch aßen.

Es wurde angenommen, dass dieser Effekt das Ergebnis von Vitamin D ist. Diejenigen in der Fischgruppe hatten höhere Vitamin D-Spiegel, was mit einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität verbunden war ().

Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein paar Unzen fetten Fisch essen, können Sie schneller einschlafen und tiefer schlafen. Weitere Studien sind erforderlich, um eine endgültige Schlussfolgerung über die Fähigkeit von fettem Fisch zu ziehen, den Schlaf zu verbessern.

Fettfische sind eine großartige Quelle für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die beide Eigenschaften haben, die die Qualität Ihres Schlafes verbessern können.

7. Walnüsse

Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnüssen.

Sie sind reich an vielen Nährstoffen und enthalten über 19 Vitamine und Mineralien sowie 1,9 Gramm Ballaststoffe in einer 28-Gramm-Portion. Walnüsse sind besonders reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Kupfer ().

Darüber hinaus sind Walnüsse eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Sie liefern auch 4,3 Gramm Protein pro Unze, was für die Reduzierung des Appetits von Vorteil sein kann (18, 51).

Walnüsse können auch die Herzgesundheit fördern. Sie wurden auf ihre Fähigkeit hin untersucht, hohe Cholesterinspiegel zu senken, die ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen sind ().

Darüber hinaus behaupten einige Forscher, dass der Verzehr von Walnüssen die Schlafqualität verbessert, da sie eine der besten Nahrungsquellen für Melatonin sind (, 53).

Das Fettsäure-Make-up von Walnüssen kann auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Sie enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird. DHA kann die Serotoninproduktion erhöhen (,).

Es gibt nicht viele Belege für die Behauptung, dass Walnüsse den Schlaf verbessern. Tatsächlich gibt es keine Studien, die sich speziell mit ihrer Rolle bei der Förderung des Schlafes befassen.

Unabhängig davon, wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen einige Walnüsse zu essen. Etwa eine Handvoll Walnüsse ist eine ausreichende Portion.

Walnüsse haben einige Eigenschaften, die einen besseren Schlaf fördern können. Zum Beispiel sind sie eine großartige Quelle für Melatonin und gesunde Fette.

8. Passionsblumentee

Passionsblumentee ist ein weiterer Kräutertee, der traditionell zur Behandlung einer Reihe von gesundheitlichen Beschwerden verwendet wird.

Es ist eine reichhaltige Quelle an Flavonoid-Antioxidantien. Flavonoid-Antioxidantien sind bekannt für ihre Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen, der Stärkung der Immungesundheit und der Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen ().

Darüber hinaus wurde Passionsblumentee auf sein Potenzial zur Verringerung von Angstzuständen untersucht.

Das Antioxidans Apigenin kann für die angstmindernde Wirkung von Passionsblume verantwortlich sein. Apigenin wirkt beruhigend, indem es an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn bindet ().

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Passionsblume die Produktion der Gehirnchemikalie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht. GABA hemmt andere Gehirnchemikalien, die Stress auslösen, wie Glutamat ().

Die beruhigenden Eigenschaften von Passionsblumentee können die Schläfrigkeit fördern, daher kann es vorteilhaft sein, ihn vor dem Schlafengehen zu trinken.

In einer 7-tägigen Studie tranken 41 Erwachsene vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee. Sie bewerteten ihre Schlafqualität signifikant besser, wenn sie den Tee tranken, als wenn sie den Tee nicht tranken ().

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Passionsblume den Schlaf fördert.

Passionsblumentee enthält Apigenin und kann die Produktion von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) steigern. Dies kann den Schlaf beeinflussen.

9. Weißer Reis

Weißer Reis ist ein Getreide, das in vielen Ländern häufig als Grundnahrungsmittel konsumiert wird.

Der Hauptunterschied zwischen weißem und braunem Reis besteht darin, dass bei weißem Reis Kleie und Keime entfernt wurden. Dies macht es weniger Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien.

Trotzdem enthält weißer Reis immer noch eine anständige Menge einiger Vitamine und Mineralien.

Eine 79-Gramm-Portion weißer Reis liefert 19% Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure. Es liefert auch 21% des täglichen Thiaminbedarfs für Männer und 22% des täglichen Thiaminbedarfs für Frauen (, 60, 61).

Eine 79-Gramm-Portion langkörniger weißer Reis enthält 13% Ihres DV für Mangan (10).

Weißer Reis ist reich an Kohlenhydraten und enthält 22 Gramm in einer Portion von 79 Gramm. Sein Kohlenhydratgehalt und sein Mangel an Ballaststoffen tragen zu seinem hohen glykämischen Index (GI) bei. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht (,).

Es wurde empfohlen, Lebensmittel mit einem hohen GI wie weißen Reis mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen zu essen, um die Schlafqualität zu verbessern ().

In einer Studie wurden die Schlafgewohnheiten von 1.848 Menschen anhand der Aufnahme von Reis, Brot oder Nudeln verglichen. Eine höhere Reisaufnahme war mit einem besseren Schlaf verbunden als Brot oder Nudeln, einschließlich einer längeren Schlafdauer ().

Trotz der potenziellen Rolle, die der Verzehr von weißem Reis bei der Förderung des Schlafes spielen kann, wird er aufgrund seiner vergleichsweise geringen Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen am besten in Maßen konsumiert.

Weißer Reis kann aufgrund seines hohen glykämischen Index (GI) vor dem Schlafengehen nützlich sein. Ein hoher GI kann einen besseren Schlaf fördern.

Andere Lebensmittel und Getränke, die den Schlaf fördern können

Einige andere Lebensmittel und Getränke haben schlaffördernde Eigenschaften. Zum Beispiel können sie große Mengen an Nährstoffen wie Tryptophan enthalten.

In einigen Fällen gibt es jedoch nur wenige Untersuchungen zu ihren spezifischen Auswirkungen auf den Schlaf.

• Milchprodukte: Milchprodukte wie ein Glas Milch, Hüttenkäse und Naturjoghurt sind bekannte Quellen für Tryptophan. Es hat sich gezeigt, dass Milch den Schlaf bei älteren Erwachsenen verbessert, insbesondere wenn sie mit leichten Übungen kombiniert wird (,, 66).
• Bananen: Bananenschalen enthalten Tryptophan und die Frucht selbst ist eine bescheidene Magnesiumquelle. Beide Eigenschaften können Ihnen helfen, gut zu schlafen (14, 67).
• Haferflocken: Ähnlich wie Reis ist Haferflocken reich an Kohlenhydraten mit etwas mehr Ballaststoffen und es wurde berichtet, dass sie beim Verzehr vor dem Schlafengehen Schläfrigkeit hervorrufen. Darüber hinaus ist Hafer eine bekannte Melatoninquelle ().

Andere Lebensmittel und Getränke wie Milchprodukte, Bananen und Haferflocken enthalten ebenfalls Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Schlafqualität verbessern. Spezifische Untersuchungen zu ihren Auswirkungen auf den Schlaf können jedoch begrenzt sein.

Das Endergebnis

Ausreichend Schlaf zu bekommen ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

Verschiedene Speisen und Getränke können helfen.Dies liegt daran, dass sie schlafregulierende Hormone und Gehirnchemikalien wie Melatonin und Serotonin enthalten.

Einige Lebensmittel und Getränke enthalten große Mengen spezifischer Antioxidantien und Nährstoffe wie Magnesium und Melatonin, die bekanntermaßen den Schlaf verbessern, indem sie Ihnen helfen, schneller einzuschlafen oder länger einzuschlafen.

Um die Vorteile schlafverbessernder Lebensmittel und Getränke zu nutzen, sollten Sie sie am besten 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Das Essen unmittelbar vor dem Schlafengehen kann Verdauungsprobleme wie sauren Reflux verursachen.

Insgesamt sind weitere Untersuchungen erforderlich, um auf die spezifische Rolle von Lebensmitteln und Getränken bei der Förderung des Schlafes zu schließen. Die bekannten Auswirkungen sind jedoch sehr vielversprechend.