7 Gesunde Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt

Inhalt

• 1. Lachs
• 2. Hering und Sardinen
• 3. Lebertran
• 4. Thunfischkonserven
• 5. Eigelb
• 6. Pilze
• 7. Angereicherte Lebensmittel
• Kuhmilch
• Soja Milch
• Orangensaft
• Getreide und Haferflocken
• Vitamin D und Kalzium
• Das Endergebnis

Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den Ihr Körper produziert, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Bis zu 50% der Weltbevölkerung erhalten jedoch möglicherweise nicht genug Sonne, und 40% der US-Einwohner haben einen Mangel an Vitamin D (1, 2).

Dies liegt zum Teil daran, dass die Menschen mehr Zeit im Haus verbringen, draußen Sonnencreme tragen und eine westliche Diät einhalten, die wenig gute Quellen für dieses Vitamin enthält.

Der empfohlene Tageswert (DV) beträgt 800 IE (20 µg) Vitamin D pro Tag aus Lebensmitteln (3).

Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht erhalten, sollte Ihre Aufnahme wahrscheinlich näher an 1.000 IE (25 µg) pro Tag liegen (4).

Hier sind 7 gesunde Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

1. Lachs

Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine gute Quelle für Vitamin D.

Laut der Food Composition Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 100-Gramm-Portion gezüchteten Atlantischen Lachses 526 IE Vitamin D oder 66% des DV (5).

Ob der Lachs wild oder gezüchtet ist, kann einen großen Unterschied machen.

Im Durchschnitt enthält wild gefangener Lachs 988 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion oder 124% des DV. Einige Studien haben sogar noch höhere Werte bei Wildlachs festgestellt - bis zu 1.300 IE pro Portion (6, 7).

Zuchtlachs enthält jedoch nur 25% dieser Menge. Dennoch liefert eine Portion Zuchtlachs etwa 250 IE Vitamin D oder 32% des DV (6).

Zusammenfassung Wildlachs enthält etwa 988 IE Vitamin D pro Portion, während Zuchtlachs durchschnittlich 250 IE enthält. Das sind 124% bzw. 32% der DV.

2. Hering und Sardinen

Hering ist ein Fisch, der auf der ganzen Welt gegessen wird. Es kann roh, in Dosen, geräuchert oder eingelegt serviert werden.

Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D.

Frischer Atlantischer Hering liefert 216 IE pro 100-Gramm-Portion, was 27% des DV entspricht (8).

Wenn frischer Fisch nicht Ihr Ding ist, ist eingelegter Hering auch eine gute Quelle für Vitamin D und liefert 112 IE pro 100-Gramm-Portion oder 14% des DV.

Eingelegter Hering enthält jedoch auch viel Natrium, von dem manche Menschen zu viel konsumieren (9).

Sardinen in Dosen sind ebenfalls eine gute Quelle für Vitamin D - eine Dose (3,8 Unzen) enthält 177 IE oder 22% des DV (10).

Andere Arten von fettem Fisch sind ebenfalls gute Vitamin-D-Quellen. Heilbutt und Makrele liefern 384 IE bzw. 360 IE pro halbes Filet (11, 12).

Zusammenfassung Hering enthält 216 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion. Eingelegter Hering, Sardinen und andere fette Fische wie Heilbutt und Makrele sind ebenfalls gute Quellen.

3. Lebertran

Lebertran ist eine beliebte Ergänzung. Wenn Sie keinen Fisch mögen, kann die Einnahme von Lebertran der Schlüssel sein, um bestimmte Nährstoffe zu erhalten, die in anderen Quellen nicht verfügbar sind.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D - mit etwa 448 IE pro Teelöffel (4,9 ml) erreicht es massive 56% des DV. Es wird seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung von Mangel bei Kindern eingesetzt (13, 14).

Lebertran ist ebenfalls eine fantastische Quelle für Vitamin A, mit 150% des DV in nur einem Teelöffel (4,9 ml). Vitamin A kann jedoch in hohen Mengen toxisch sein.

Seien Sie daher vorsichtig mit Lebertran und achten Sie darauf, nicht zu viel einzunehmen.

Darüber hinaus ist Lebertran reich an Omega-3-Fettsäuren, an denen viele Menschen Mangel haben.

Zusammenfassung Lebertran enthält 448 IE Vitamin D pro Teelöffel (4,9 ml) oder 56% des DV. Es ist auch reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren.

4. Thunfischkonserven

Viele Menschen genießen Thunfischkonserven aufgrund ihres Geschmacks und ihrer einfachen Aufbewahrungsmethoden.

Es ist normalerweise auch billiger als der Kauf von frischem Fisch.

In Dosen abgefüllter leichter Thunfisch enthält bis zu 268 IE Vitamin D in einer 100-Gramm-Portion, was 34% des DV entspricht.

Es ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K (15).

Leider enthält Thunfischkonserven Methylquecksilber, ein Toxin, das in vielen Fischarten vorkommt. Wenn es sich in Ihrem Körper ansammelt, kann es ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen (16).

Einige Fischarten sind jedoch weniger gefährdet als andere. Zum Beispiel ist leichter Thunfisch normalerweise die bessere Wahl als weißer Thunfisch - es wird als sicher angesehen, bis zu 170 Gramm pro Woche zu essen (17).

Zusammenfassung Thunfischkonserven enthalten 268 IE Vitamin D pro Portion. Wählen Sie leichten Thunfisch und essen Sie 170 g oder weniger pro Woche, um die Bildung von Methylquecksilber zu verhindern.

5. Eigelb

Menschen, die keinen Fisch essen, sollten wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Quelle für Vitamin D sind. Ganze Eier sind eine weitere gute Quelle sowie ein wunderbar nahrhaftes Lebensmittel.

Während der größte Teil des Proteins in einem Ei im Weiß enthalten ist, befinden sich Fett, Vitamine und Mineralien hauptsächlich im Eigelb.

Ein typisches Eigelb enthält 37 IE Vitamin D oder 5% des DV (7, 24).

Der Vitamin D-Spiegel im Eigelb hängt von der Sonneneinstrahlung und dem Vitamin D-Gehalt des Hühnerfutters ab. Bei gleichem Futter produzieren Hühner auf der Weide, die draußen im Sonnenlicht herumlaufen, Eier mit drei- bis viermal höheren Konzentrationen (25).

Zusätzlich können Eier von Hühnern, die mit Vitamin D angereichertes Futter erhalten, bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Eigelb enthalten. Das ist das 7-fache des DV (26).

Die Auswahl von Eiern von Hühnern, die im Freien aufgezogen oder als reich an Vitamin D vermarktet werden, kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Zusammenfassung Eier von kommerziell aufgezogenen Hühnern enthalten nur etwa 37 IE Vitamin D pro Eigelb. Eier von Hühnern, die im Freien aufgezogen oder mit Vitamin D angereichertes Futter gefüttert werden, enthalten jedoch viel höhere Mengen.

6. Pilze

Mit Ausnahme von angereicherten Lebensmitteln sind Pilze die einzige gute pflanzliche Quelle für Vitamin D.

Pilze können wie Menschen dieses Vitamin synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden (27).

Pilze produzieren jedoch Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren.

Obwohl Vitamin D2 zur Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut beiträgt, ist es möglicherweise nicht so wirksam wie Vitamin D3 (28, 29).

Trotzdem sind Wildpilze ausgezeichnete Quellen für Vitamin D2. In der Tat verpacken einige Sorten bis zu 2.300 IE pro 100-Gramm-Portion - fast das Dreifache des DV (30).

Auf der anderen Seite werden kommerziell angebaute Pilze oft im Dunkeln gezüchtet und enthalten sehr wenig D2.

Bestimmte Marken werden jedoch mit ultraviolettem (UV-Licht) behandelt. Diese Pilze können 130–450 IE Vitamin D2 pro 100 g (3,5 Unzen) enthalten (31).

Zusammenfassung Pilze können Vitamin D2 synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Nur wilde Pilze oder mit UV-Licht behandelte Pilze sind gute Quellen für Vitamin D.

7. Angereicherte Lebensmittel

Die natürlichen Quellen für Vitamin D sind begrenzt, insbesondere wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch mögen.

Glücklicherweise sind einige Lebensmittel, die von Natur aus kein Vitamin D enthalten, mit diesem Nährstoff angereichert.

Kuhmilch

Kuhmilch, die am häufigsten konsumierte Milchart, ist natürlich eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Phosphor und Riboflavin (32).

In mehreren Ländern ist Kuhmilch mit Vitamin D angereichert. Sie enthält normalerweise etwa 115–130 IE pro Tasse (237 ml) oder etwa 15–22% des DV (7, 33).

Soja Milch

Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, besteht für Vegetarier und Veganer ein besonders hohes Risiko, nicht genug zu bekommen (34).

Aus diesem Grund werden pflanzliche Milchersatzstoffe wie Sojamilch häufig mit diesem Nährstoff und anderen Vitaminen und Mineralien angereichert, die normalerweise in Kuhmilch enthalten sind.

Eine Tasse (237 ml) enthält typischerweise 107–117 IE Vitamin D oder 13–15% des DV (35, 36).

Orangensaft

Rund 75% der Menschen weltweit sind laktoseintolerant und weitere 2–3% leiden an einer Milchallergie (37, 38).

Aus diesem Grund reichern einige Länder Orangensaft mit Vitamin D und anderen Nährstoffen wie Kalzium an (39).

Eine Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft zum Frühstück kann Ihren Tag mit bis zu 100 IE Vitamin D oder 12% des DV (40) beginnen.

Getreide und Haferflocken

Bestimmte Getreidearten und Instant-Haferflocken sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert.

Eine halbe Tasse (78 Gramm) dieser Lebensmittel kann 54–136 IE oder bis zu 17% des DV (41, 42) liefern.

Obwohl angereichertes Getreide und Haferflocken weniger Vitamin D enthalten als viele natürliche Quellen, können sie dennoch eine gute Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu steigern.

Zusammenfassung Lebensmittel wie Kuhmilch, Sojamilch, Orangensaft, Getreide und Haferflocken sind manchmal mit Vitamin D angereichert. Diese enthalten 54–136 IE pro Portion.

Vitamin D und Kalzium

Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium erforderlich, das eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenstärke und der Integrität des Skeletts spielt (43).

Die ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Kalzium ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und den Schutz vor Erkrankungen wie Osteoporose, einer Erkrankung, die durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist (44).

Kinder und Erwachsene im Alter von 1 bis 70 Jahren benötigen ungefähr 600 IE Vitamin D pro Tag und es kann aus einer Kombination von Nahrungsquellen und Sonnenlicht stammen. In der Zwischenzeit sollten Erwachsene über 70 mindestens 800 IE (20 µg) Vitamin D pro Tag anstreben (45).

Der Tageswert (DV), ein Bewertungssystem, das auf den Etiketten von verpackten Lebensmitteln verwendet wird, beträgt 800 IE pro Tag.

Der Kalziumbedarf variiert auch je nach Alter. Kinder im Alter von 1 bis 8 Jahren benötigen täglich etwa 2.500 mg Kalzium, Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren etwa 3.000 mg täglich.

Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen im Allgemeinen etwa 2.500 mg täglich, was für Personen über 50 auf 2.000 mg täglich abnimmt (46).

Zusammenfassung Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Daher ist es wichtig, genug Vitamin D und Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochengesundheit zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.

Das Endergebnis

Zeit in der Sonne zu verbringen ist ein guter Weg, um Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten. Eine ausreichende Sonneneinstrahlung ist jedoch für viele Menschen schwierig zu erreichen.

Es kann schwierig, aber nicht unmöglich sein, allein genug von Ihrer Ernährung zu bekommen.

Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel gehören zu den wichtigsten verfügbaren Vitamin D-Quellen.

Das Essen vieler dieser Vitamin-D-reichen Lebensmittel ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem wichtigen Nährstoff erhalten.