8 Tipps zum Abnehmen, die Sie vollständig ignorieren sollten

Inhalt

• 1. Frühstücken Sie immer, auch wenn Sie keinen Hunger haben
• 2. Wiegen Sie sich nicht jeden Tag
• 3. Saft reinigen
• 4. Nicht schnell abnehmen
• 5. Konzentrieren Sie sich auf Cardio-Workouts
• 6.Minimieren Sie Lebensmittel mit hohem Anteil an natürlichem Fett
• 7. Essen Sie alle 2-3 Stunden
• 8. Konzentrieren Sie sich nur auf die Kalorienaufnahme
• Das Endergebnis

Es gibt keinen Mangel an Gewichtsverlust Beratung im Internet.

Obwohl einige Tipps zur Gewichtsreduktion hilfreich sind, sind andere unwirksam, irreführend oder geradezu schädlich.

Hier sind 8 Tipps zur Gewichtsreduktion, die Sie vollständig ignorieren sollten.

1. Frühstücken Sie immer, auch wenn Sie keinen Hunger haben

Sie haben vielleicht gehört, dass es wichtig ist, zu frühstücken, um den Stoffwechsel nach dem Durchschlafen zu fördern.

Daher zwingen sich viele Menschen, morgens zu essen, auch wenn sie keinen Hunger haben. Das Frühstücken ist jedoch nicht unbedingt vorteilhaft für das Abnehmen.

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass das Essen oder Überspringen des Frühstücks nur einen geringen Einfluss auf das Gewicht hat und dass das Überspringen sogar geringfügig dazu führen kann Mehr Gewichtsverlust (1, 2, 3).

In einer Studie aßen Menschen, die das Frühstück ausließen, beim Mittagessen 144 Kalorien mehr als Menschen, die morgens gegessen hatten. Am Ende des Tages war ihre Gesamtkalorienaufnahme jedoch immer noch um 408 Kalorien niedriger (3).

Das Auslassen des Frühstücks ist eine Form des intermittierenden Fastens, die manche Menschen beim Abnehmen unterstützen. Intermittierendes Fasten kann auch gesundheitliche Vorteile haben (4).

Die Idee, dass das Frühstücken für die Gewichtskontrolle wichtig ist, kann teilweise auf eine Umfrage unter Mitgliedern des National Weight Control Registry zurückzuführen sein, die abgenommen und mindestens 5 Jahre lang ferngehalten hatten. Die meisten dieser Leute gaben an, regelmäßig zu frühstücken (5).

Jeder ist jedoch anders, und manche Menschen profitieren mehr vom Frühstück als andere. Der aktuelle Gedanke ist, dass es keinen Grund gibt, zu frühstücken, wenn Sie morgens keinen Hunger haben.

Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, damit Sie zufriedener sind und beim Mittagessen weniger häufig zu viel essen (6, 7).

Zusammenfassung Untersuchungen haben ergeben, dass das Frühstück am Morgen nicht zum Abnehmen beiträgt. Sie müssen morgens nicht essen, es sei denn, Sie haben Hunger. Wenn Sie es sind, sollten Sie unbedingt ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen.

2. Wiegen Sie sich nicht jeden Tag

Ihr Gewicht kann aufgrund verschiedener Faktoren von Tag zu Tag schwanken.

Aus diesem Grund sagen viele Quellen, dass Sie es vermeiden sollten, sich jeden Tag zu wiegen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Während dies sinnvoll erscheint, kann das Gegenteil der Fall sein.

In einer 6-monatigen Studie an Menschen mit Übergewicht oder Adipositas verbrauchten Menschen, die jeden Tag auf die Waage kamen, weniger Kalorien und verloren durchschnittlich 6,6% ihres Körpergewichts, verglichen mit Menschen in der Kontrollgruppe, die weniger als 1% verloren ihr Körpergewicht (11).

In einer anderen Studie stellten Forscher, die die Wägegewohnheiten von 40 übergewichtigen Menschen untersuchten, fest, dass diejenigen, die Pausen von mehr als einem Monat einlegten, ein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme hatten (12).

Häufiges Wiegen kann Rechenschaft ablegen und bestätigen, dass Ihr Gewicht in die richtige Richtung tendiert.

Einige Studien haben berichtet, dass das tägliche Wiegen nicht zu Essstörungen oder negativen psychologischen Auswirkungen wie einem schlechten Körperbild führte (8, 9, 10).

Bei manchen Menschen kann das häufige Überprüfen der Waage jedoch zu einer Quelle der Angst werden. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies nicht gut für Ihre psychische Gesundheit ist, vermeiden Sie diese Strategie am besten.

Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Gewicht täglich schwanken kann. Hormonelle Veränderungen, Flüssigkeitshaushalt und Häufigkeit des Stuhlgangs können das Gewicht beeinflussen. Diese Veränderungen spiegeln nicht den Fettabbau oder die Fettzunahme wider.

Zusammenfassung Untersuchungen legen nahe, dass häufiges Wiegen einigen Menschen beim Abnehmen helfen kann. Diese Strategie ist jedoch nicht für alle von Vorteil.

3. Saft reinigen

Saftreinigungen, auch Saftfasten genannt, sind sehr beliebt.

Befürworter behaupten, Sie könnten in einer Woche bis zu 4,5 kg abnehmen und Ihren Körper von Giftstoffen befreien.

Es gibt jedoch nur sehr wenige Untersuchungen, die belegen, dass Saftreinigungen sicher oder wirksam sind (13).

In einer Studie tranken Frauen 7 Tage lang eine Mischung aus Zitronensaft und Sirup mit weniger als 500 Kalorien. Sie verloren Gewicht und verringerten die Insulinresistenz (14).

Jede kalorienarme Diät führt zu Gewichtsverlust, aber es ist unwahrscheinlich, dass dauerhafte Ergebnisse erzielt werden.

Ein Hauptproblem ist, dass eine Reinigung nicht die Art von gesunden Essgewohnheiten festlegt, die notwendig sind, um den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus enthalten diese Säfte in der Regel viel Zucker, aber wenig Eiweiß, was eine schlechte Kombination für Appetitkontrolle und Gesundheit darstellt (15, 16).

Was die Entgiftung betrifft, erfüllen Ihre Leber und andere Organe diese Funktion täglich. Eine "Reinigung" ist nicht erforderlich (17).

Zusammenfassung Eine Saftreinigung kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, fördert jedoch nicht die gesunden Gewohnheiten, die erforderlich sind, um das Gewicht zu senken.

4. Nicht schnell abnehmen

Der übliche Rat ist, langsam abzunehmen, damit Sie eine bessere Chance haben, Ihr geringeres Gewicht zu halten.

Während es sicherlich in Ordnung ist, langsam Gewicht zu verlieren, zeigen die neuesten Untersuchungen, dass ein schnellerer Gewichtsverlust am Anfang das Risiko einer Gewichtszunahme nicht erhöht. Tatsächlich scheint ein schnelles Abnehmen für einen langfristigen Gewichtsverlust von Vorteil zu sein (18, 19, 20).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die im ersten Monat schnell abgenommen hatten, innerhalb von 18 Monaten fünfmal häufiger 10% ihres Körpergewichts verloren hatten als Menschen, die langsamer abgenommen hatten (20).

Einige Gewichtsverlust Methoden sind jedoch besser als andere. Das Reduzieren von Kalorien auf extrem niedrige Werte kann am Anfang zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, ist jedoch unwahrscheinlich, dass dies nachhaltig ist.

Zusammenfassung Das relativ schnelle Abnehmen in der Anfangsphase einer Diät scheint das Risiko einer Gewichtszunahme nicht zu erhöhen. Tatsächlich kann dies langfristig zu besseren Ergebnissen führen.

5. Konzentrieren Sie sich auf Cardio-Workouts

Herz-Kreislauf-Training, auch als Cardio- oder Aerobic-Training bezeichnet, reduziert Ihren Stress und kommt Ihrem Herzen und Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute (21).

Cardio ist jedoch nicht die beste Trainingsstrategie zum Abnehmen.

Die Reaktion auf Gewichtsverlust bei Herz-Kreislauf-Training hängt stark vom Individuum ab. Einige Menschen verlieren als Reaktion auf Cardio an Gewicht, während andere entweder etwas an Gewicht zunehmen oder zunehmen (22, 23, 24).

Die beste Strategie, um fit zu werden und Muskelmasse zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren, ist zu kombinieren Krafttraining mit Cardio (25, 26, 27).

Zusammenfassung Intensives Cardio ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit, aber nicht die optimale Methode zur Gewichtsreduktion. Versuchen Sie, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

6.Minimieren Sie Lebensmittel mit hohem Anteil an natürlichem Fett

Trotz der weit verbreiteten Meinung sind nicht alle Fette gesundheitsschädlich, und das Vermeiden aller fetthaltigen Lebensmittel hilft Ihnen nicht unbedingt beim Abnehmen.

Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, ist aber auch sehr sättigend und die Verdauung dauert lange.

Standarddiäten mit niedrigem Fettgehalt, bei denen Fett weniger als 30% aller Kalorien ausmacht, weisen im Allgemeinen eine schlechtere Erfolgsbilanz auf als andere Diäten, wie z. B. kohlenhydratarme Diäten, wenn es um Gewichtsverlust geht (28).

In der Tat können Lebensmittel, die von Natur aus fettreich sind, einschließlich Avocados, Nüsse und Kokosnuss, zur Gewichtsreduktion beitragen (29, 30, 31).

Vollfett-Milchprodukte enthalten ein Fett namens konjugierte Linolsäure (CLA), das laut Forschung mit einem geringeren Körperfettanteil und einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht wurde (32, 33).

Im Gegensatz dazu kann das Essen oder Trinken von fettfreien oder fettarmen Produkten, um Kalorien zu sparen, nach hinten losgehen, da viele dieser Produkte mit raffiniertem Zucker beladen sind.

Während das Essen von Lebensmitteln mit natürlich hohem Fettgehalt zu Ihren Gunsten wirken kann, ist es nicht hilfreich, viel zusätzliches Fett auf Ihr Essen zu geben. Das Hinzufügen von zu viel Fett kann die Kalorien so weit erhöhen, dass Sie nicht mehr abnehmen.

Allerdings können fettarme Diäten, bei denen Fett weniger als 10% der Kalorien enthält, einige Vorteile für den Gewichtsverlust haben.

Zusammenfassung Das Vermeiden von unverarbeiteten Lebensmitteln, die von Natur aus fettreich sind, hilft nicht beim Abnehmen. Die fettarme Standarddiät hat eine schlechte Erfolgsbilanz beim Abnehmen.

7. Essen Sie alle 2-3 Stunden

Sie haben vielleicht gehört, dass es am besten ist, den ganzen Tag über viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Das ist ein Mythos.

In einer kleinen Studie gaben die Forscher zwei Gruppen die gleiche Anzahl an Kalorien, entweder in zwei großen Mahlzeiten oder verteilt auf sieben kleine Mahlzeiten. Sie fanden keinen Unterschied im Kalorienverbrauch zwischen den beiden Gruppen (34).

Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass das Essen vieler kleiner Mahlzeiten nicht zu einem größeren Gewichtsverlust führt als das Essen von drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag (35, 36).

Darüber hinaus hat die Forschung häufige Mahlzeiten nach einer Gewichtsverlustoperation mit einem verringerten Gewichtsverlust 6 Monate nach dem Eingriff in Verbindung gebracht (37).

Das Hauptproblem beim Naschen oder Essen vieler kleiner Mahlzeiten besteht darin, dass Sie häufig mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.

Lesen Sie mehr über gesunde Snackoptionen zur Gewichtsreduktion.

Zusammenfassung Es ist ein Mythos, dass das Essen vieler kleiner Mahlzeiten den Stoffwechsel ankurbelt, während weniger größere Mahlzeiten gegessen werden. Eine erhöhte Essfrequenz hilft nicht unbedingt beim Abnehmen.

8. Konzentrieren Sie sich nur auf die Kalorienaufnahme

Während Menschen ein Kaloriendefizit schaffen müssen, um Gewicht zu verlieren, ist die Kalorienaufnahme nur ein Teil der Geschichte.

Das Art Die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, hat einen enormen Einfluss auf Hunger, Appetit und die Hormone, die das Gewicht kontrollieren. Diese Faktoren können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Zum Beispiel ist das Essen einer 100-Kalorien-Packung Brezeln nicht dasselbe wie das Essen von 100 Kalorien Obst. Brezeln bestehen aus raffinierten Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, Hunger verursachen und zu übermäßigem Essen führen können (38).

Im Gegensatz dazu führt die gleiche Menge an Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln zu Hormonveränderungen, die zu mehr Fülle und weniger Hunger führen (39, 40).

Darüber hinaus hat Protein eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate oder Fett, was bedeutet, dass es während und nach der Verdauung mehr Kalorien verbrennt (41, 42).

Studien haben gezeigt, dass die Kalorienaufnahme natürlich abnimmt, wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, und dass der Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen Diäten größer ist als bei fettarmen Diäten (43, 44, 45).

Schließlich auch wenn Kalorien wurden Das einzige, was zählte, ist, dass es sehr schwierig ist, genau einzuschätzen, wie viele Sie essen. Eine Studie ergab, dass Menschen mit Adipositas ihre tatsächliche Nahrungsaufnahme im Durchschnitt um 47% unterschätzten (46).

Darüber hinaus sind die Kalorienwerte bei verarbeiteten Lebensmitteln häufig ungenau (47).

Zusammenfassung Ein Kaloriendefizit ist wichtig für den Gewichtsverlust, aber die Lebensmittelqualität ist genauso wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Das Endergebnis

Obwohl jeder einzigartig ist und es Unterschiede zwischen den Individuen gibt, funktionieren bestimmte Empfehlungen zur Gewichtsreduktion für die meisten Menschen einfach nicht.