8 erstaunliche (neue!) Superfoods

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Sie trinken jeden Morgen eine Tasse grünen Tee zum Frühstück, essen Orangen und Mandeln bei der Arbeit und essen die meisten Abende eine Hähnchenbrust ohne Haut, braunen Reis und gedünsteten Brokkoli zum Abendessen. Wie geht es dir also ernährungsphysiologisch? Erstaunlich gut - Sie sind ein vorbildlicher Esser. Aber bevor Sie den Reiskocher wieder anheizen, sollten Sie wissen, dass Ihr Repertoire an altbewährten Lebensmitteln Ihre Gesundheit und Ihre Taille gefährden kann. "Wenn Sie keine große Auswahl an Lebensmitteln essen, werden Ihnen bestimmte Nährstoffe vorenthalten", sagt Molly Kimball, R.D., Ernährungsberaterin im Elmwood Fitness Center der Ochsner Clinic in New Orleans. Und irgendwann werden Sie wahrscheinlich Ihrer Speisekarte überdrüssig, was es noch schwerer macht, dieser Bestellung von Chili-Cheese-Pommes zu widerstehen. Um all Ihre Nährstoffgrundlagen abzudecken – und Ihre Geschmacksknospen zu beleben – tauschen Sie einige Ihrer alten Favoriten gegen diese acht Powerfoods aus. Mit dieser neuen Liste von Superfoods werden Sie sich im Handumdrehen besser fühlen und besser aussehen lassen!

WAR DORT Brokkoli

MACH DAS Brokkoli Rabe

Broccoli Rabe hat die gleichen grünen Röschen und den gleichen Namen wie Brokkoli, aber es ist ein völlig anderes Gemüse. Dieses dunkle Blattgrün ist in Italien beliebt (wo es Rapini genannt wird) und hat einen leicht bitteren Geschmack. Es enthält ein Viertel der Kalorien seines Kreuzblütler-Cousin - nur neun pro Tasse - und die doppelte Menge an Vitamin A. Sprechen Sie über ein Superfood. "Broccoli Rabe ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin K und Beta-Carotin", sagt Jonny Bowden, Ph.D., Autor von Die 150 gesündesten Lebensmittel der Welt. Und wie Brokkoli ist er reich an Sulforaphanen, Verbindungen, die eine schützende Wirkung gegen Magen-, Lungen- und Brustkrebs haben.

SERVIERTIPP Rabe mit kleineren Blättern hat einen milderen Geschmack als seine großblättrigen Gegenstücke. In kochendem Salzwasser 30 Sekunden blanchieren, dann in eine Schüssel mit Eiswasser geben. Herausnehmen und trocken tupfen. Zum Kochen eine zerdrückte Knoblauchzehe in 2 EL Olivenöl anbraten. Fügen Sie 4 Tassen Brokkoli-Rabe hinzu und kochen Sie, bis sie durchgewärmt sind, oder etwa 5 Minuten. Mit Vollkornnudeln, fein gehackten Feigen und gerösteten Pinienkernen vermischen.

WAR DORT Brauner Reis

MACH DAS Amaranth

Die alten Azteken glaubten, dass der Verzehr von Amaranth ihnen Superkräfte verleihen könnte, und das aus gutem Grund: Dieses nussig schmeckende Getreide ist eine der wenigen Nicht-Fleisch-Quellen für alle neun essentiellen Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins. Der Körper verwendet diese Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen. Außerdem erhalten Sie für ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie brauner Reis fast das Doppelte an Protein und dreimal so viele Ballaststoffe. „Amaranth ist auch reich an vielen Nährstoffen, die Frauen brauchen, wie Eisen, Zink und Kalzium“, sagt Lorna Sass, Autorin von Vollkornprodukte jeden Tag und auf jede Weise.

SERVIERTIPP „Amaranth ist kein echtes Getreide, aber seine winzigen Samen kochen zu einem flauschigen Pilaw oder polenta-ähnlichem Brei“, sagt Sass. Sie empfiehlt, 1 Tasse Amaranth mit 1 3/4 Tassen Wasser abgedeckt etwa 9 Minuten lang zu kochen, oder bis das Wasser absorbiert ist. Vom Herd nehmen und 10 Minuten ruhen lassen. Fügen Sie etwas Olivenöl, gehackte Petersilie und fein gehackte sonnengetrocknete Tomaten hinzu. (Um Porridge zuzubereiten, 20 Minuten mit 3 Tassen Wasser und einer Prise Zimt köcheln lassen.) Gepoppter Amaranth ist auch ein befriedigender kalorienarmer Snack: 2 Esslöffel in einer Pfanne auf hoher Temperatur erhitzen und rühren, bis die meisten Körner geplatzt sind in geschwollene Kerne. Mit Zucker und Zimt würzen.

WAR DORT Mandeln

MACH DAS Walnüsse

Mandeln sind der ideale Snack: Sie sind tragbar, sättigend, und wenn Sie Ihren alten Standby satt haben, werfen Sie ein paar Walnüsse in die Rotation. Obwohl sie mehr Fett pro 1-Unzen-Portion enthalten als Mandeln (18 Gramm gegenüber 14), besteht der Großteil des Fetts in Walnüssen aus Omega-3-Fettsäuren. „Sie sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen dieser gesunden Fette“, sagt Steven Pratt, M.D., Autor von SuperFoods Rx: Vierzehn Lebensmittel, die Ihr Leben verändern werden. Die meisten Amerikaner haben einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren, die zum Schutz vor Depressionen, Alzheimer und Herzerkrankungen beitragen. Tatsächlich erlaubte die FDA im Jahr 2004 Werbung, die besagt, dass diese Nüsse das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. „Walnüsse sind auch reich an Sterolen, Pflanzenstoffen, die die Aufnahme von Cholesterin hemmen“, sagt Pratt. Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen dazu führen kann, dass der LDL-Spiegel ("schlechtes" Cholesterin) um bis zu 16 Prozent sinkt. Darüber hinaus wurde eine aktuelle Studie im Zeitschrift des American College of Cardiology fanden heraus, dass Menschen, die etwa 10 Walnüsse mit einer Mahlzeit mit hohem Gehalt an arterienverstopfenden gesättigten Fettsäuren aßen, weniger schädliche Entzündungen in ihren Blutgefäßen hatten als diejenigen, die keine Nüsse zu sich nahmen.

SERVIERTIPP Das Rösten von Walnüssen bringt ihr Aroma zur Geltung. 1 Unze (etwa 7 Nüsse) auf ein ungefettetes Blech geben und 5 bis 10 Minuten bei 350 ° F backen oder in einer schweren Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten lang kochen. Hacken und in Pfannkuchen- oder Muffin-Teig werfen oder über einen Salat oder fettarmen Joghurt streuen.

WAR DORT Orangen

MACH DAS Kiwis

Beweise für gute Dinge tun kommen in kleinen Paketen: Als Wissenschaftler der Rutgers University 27 verschiedene Früchte analysierten, fanden sie heraus, dass Kiwis die nährstoffreichste waren, was bedeutet, dass sie die höchste Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen pro Kalorie aufwiesen. Im Vergleich zu einer Orange beispielsweise enthält eine große Kiwi mit 56 Kalorien 20 Prozent mehr Kalium. „Und neben dunklem Blattgemüse sind Kiwis eine der wichtigsten Quellen für das Antioxidans Lutein, das für Ihre Sehkraft und Herzgesundheit wichtig ist“, sagt Pratt. Tatsächlich fanden norwegische Forscher heraus, dass gesunde Erwachsene, die einen Monat lang zwei Kiwis pro Tag aßen, ihre Triglyceride – Blutfette, die zu Herzerkrankungen führen können – um 15 Prozent senkten. Experten sagen, dass die Wirkung auf den hohen Gehalt an Antioxidantien der Frucht zurückzuführen sein könnte.

SERVIERTIPP Wenn das Schälen einer Kiwi zu viel Arbeit ist, schneide sie einfach der Länge nach in vier Keile und iss sie wie eine Orange. "Da die Schale essbar ist, können Sie auch die gesamte Frucht in den Mixer geben, um einem Smoothie ein wenig Zitrusaroma zu verleihen", sagt Pratt. Bewahren Sie Kiwis im Kühlschrank fern von Äpfeln und Birnen auf; Diese Früchte geben Ethylengas ab, was dazu führen kann, dass Kiwis verderben.

WAR DORT Hühnerbrust

MACH DAS Schweinefilet

Haben Sie "das andere weiße Fleisch" immer noch nicht umarmt? Bedenken Sie Folgendes: Schweinefleisch enthält heute im Durchschnitt 40 Prozent weniger arterienverstopfendes gesättigtes Fett und insgesamt 24 Prozent weniger Fett als das Schweinefleisch von vor 15 Jahren, berichtet eine USDA-Studie, die neun verschiedene Aufschnitte untersuchte. Inzwischen sind die Mengen an Vitamin B6 und Niacin im Schweinefleisch gestiegen. Das liegt daran, dass die Landwirte ihren Schweinen in den letzten zwei Jahrzehnten ein gesünderes Futter gegeben haben. Die schlankste Sorte? Schweinefilet, das in Bezug auf Kalorien und Fett sogar mit Hähnchenbrust ohne Haut konkurrieren kann (101 Kalorien und 3 Gramm Fett pro 3 Unzen Schweinefleisch gegenüber 92 Kalorien und 1 Gramm Fett in der gleichen Menge Hühnchen).

SERVIERTIPP Legen Sie ein 1 1/2 Pfund Filet in eine große Pfanne bei mittlerer Hitze und braten Sie jede Seite an, bis sie gebräunt ist. Fleisch aus der Pfanne nehmen und 1/4 Tasse Balsamico-Essig, 1 Esslöffel braunen Zucker, 1/4 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel schwarzen Pfeffer mischen. Die Glasur in einem kleinen Bräter über das Schweinefleisch geben und 20 Minuten bei 375 ° F backen. Reste können für Sandwiches verwendet werden: Vollkornbrot mit Apfelbutter oder Aprikosenkonfitüre bestreichen und mit einigen Stückchen Schweinefleisch, dünn geschnittenen Äpfeln und rotem Blattsalat belegen.

WAR DORT Grüner Tee

MACH DAS Weißer Tee

Diese silbrigen, gefiederten Blätter stammen eigentlich von derselben Pflanze wie grüner und schwarzer Tee, aber sie werden früher geerntet. "Grüner Tee hat grasige Untertöne, während die weiße Sorte einen süßeren, zarteren Geschmack hat", sagt Bowden. Aber der Geschmack ist nicht der einzige Grund, weißen Tee auszuprobieren: Laut einer Vorstudie des Linus Pauling Institute der Oregon State University kann er beim Schutz vor Krebs stärker als grüner Tee sein. Andere Forschungen deuten darauf hin, dass es auch Keime bekämpfen kann, die zu Viren und Infektionen führen.

SERVIERTIPP Obwohl es weiße Teebeutel und Getränke auf dem Markt gibt, empfiehlt Bowden den Kauf von losen Blättern wie Yinzhen Silver Needle White Tea (30 $ für 4 Unzen; inpursuit oftea.com). "Die Blätter werden weniger verarbeitet, daher ist es gesünder", sagt er. Weiche sie etwa 2 Minuten in heißem, aber nicht ganz kochendem Wasser ein.

WAR DORT Lachs

MACH DAS Makrele

Sie entscheiden sich für Lachs, weil dieses Superfood reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Aber Makrele enthält noch mehr dieser gesunden Fette. Ein weiterer Vorteil bei der Wahl dieses Fisches ist, dass er wenig Schadstoffe wie Quecksilber und Pestizide enthält. Die Environmental Defense listete die Atlantische Makrele aus Gesundheits- und Umweltgründen als eine ihrer Top-Fischgerichte auf. (Da es sich bei diesen Fischen um eine schnell wachsende Art handelt, sind sie nicht wie viele andere Arten vom Aussterben bedroht.) Wenn Sie Filets bevorzugen, hat die atlantische Art ein festes, weißes Fleisch. Die öligere Pacific-Sorte, die normalerweise in Dosen zu finden ist, hat einen Geschmack, der dem von Dosenlachs ähnelt.

SERVIERTIPP Die Makrelen aus der Dose abspülen und in Salate oder Aufläufe geben. Oder zaubern Sie Makrelenburger, indem Sie sie mit zerkleinerten Vollkorncrackern, einem Ei und Gewürzen kombinieren. in einer Pfanne bei mittlerer Hitze garen. Sie können jedes Rezept mit Weißfisch wie Mahimahi oder Barsch durch Atlantische Makrelenfilets ersetzen.

WAR DORT Spinat

MACH DAS Mangold

Mangold hat einen ähnlichen Geschmack wie Spinat, aber mit der Knusprigkeit und dem Biss von Rübengrün. Wie Spinat ist er kalorienarm (7 pro Tasse) und enthält sehschützendes Lutein, Vitamin A und Beta-Carotin. Aber Mangold enthält mehr als die doppelte Menge an Vitamin K. Tatsächlich liefert nur 1 Tasse des dunklen Blattgemüses fast 300 Mikrogramm oder mehr als das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis für den Nährstoff. Lebensmittel, die reich an diesem knochenbildenden Vitamin sind, sind für Frauen besonders wichtig: Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Frauen, die mehr als 109 Mikrogramm Vitamin K pro Tag zu sich nahmen, im späteren Leben fast ein Drittel seltener an einer Hüftfraktur erleiden als diejenigen, die weniger bekamen.

SERVIERTIPP Machen Sie ein gesundes Omelett aus Mangold: In einer großen Pfanne 1 Tasse Gemüse in 1 Esslöffel Olivenöl und etwas Knoblauch anbraten; beiseite legen. 4 Eiweiß in eine Pfanne geben. Etwa eine Minute kochen lassen und die Mangoldmischung in die Mitte löffeln. Umklappen, erhitzen und servieren.

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