7 bewährte Möglichkeiten, um beim Autopiloten Gewicht zu verlieren (ohne Kalorien zu zählen)

Inhalt

• 1. Ersetzen Sie Ihr getreidebasiertes Frühstück durch Eier
• 2. Die Verwendung kleinerer Platten kann Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, dass Sie tatsächlich mehr essen
• 3. Mehr Protein zu essen kann den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen
• 4. Wenn Sie Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte und viel Ballaststoffen essen, fühlen Sie sich mit weniger Kalorien voller
• 5. Durch das Schneiden von Kohlenhydraten können Sie schnell abnehmen, während Sie essen, bis sie voll sind
• 6. Zeit für einen guten Schlaf zu gewinnen und Stress zu vermeiden, kann die Funktion der Schlüsselhormone optimieren
• 7. Essen ohne Ablenkungen verhindert sinnloses Essen
• Das Fazit

"Iss weniger, beweg dich mehr."

Möglicherweise haben Sie diese Nachricht schon einmal gehört.

Obwohl die Strategie absolut sinnvoll ist, ist es falsch anzunehmen, dass der einzige Grund, warum Menschen zunehmen oder abnehmen, Kalorien sind.

Das Problem ist viel komplizierter. Verschiedene Lebensmittel wirken sich auf unterschiedliche Weise auf Hunger und Hormone aus, und nicht alle Kalorien sind gleich.

Die Wahrheit ist, es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren - ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.

Hier sind 7 bewährte Methoden, um den Fettabbau auf "Autopilot" zu setzen.

1. Ersetzen Sie Ihr getreidebasiertes Frühstück durch Eier

Abnehmen kann so einfach sein wie das Ändern Ihres Frühstücks.

Zwei separate Studien haben gezeigt, dass das Essen von Eiern am Morgen (im Vergleich zu einem Frühstück mit Bagels) Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, ohne es zu versuchen.

In einer dieser Studien aßen 30 übergewichtige oder fettleibige Frauen entweder Bagels oder Eier zum Frühstück (1).

Die Eiergruppe aß am Mittag, den Rest des Tages und für die nächsten 36 Stunden weniger Kalorien.

Einfach ausgedrückt waren die Eier so füllend, dass die Frauen bei den nachfolgenden Mahlzeiten natürlich weniger Kalorien aßen.

Eine andere Studie teilte 152 übergewichtige Menschen in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe aß Eier, die andere aß Bagels. Beide Gruppen hatten eine Diät zur Gewichtsreduktion (2).

Nach acht Wochen hatte die Eigruppe signifikant mehr Gewicht verloren als die Bagelgruppe:

• 65% mehr Gewichtsverlust (2 lbs vs 1,3 lbs)
• 61% stärkere Senkung des BMI
• 34% größere Reduzierung des Taillenumfangs
• 16% mehr Körperfettanteil

Der Unterschied beim Abnehmen war nicht groß, aber die Ergebnisse zeigen deutlich, dass einfache Dinge wie das Ändern einer Mahlzeit einen Effekt haben können.

Ein weiterer großartiger Vorteil des Essens von Eiern ist, dass sie zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören.

Obwohl Eier einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, deuten Studien darauf hin, dass sie Ihr schlechtes Cholesterin nicht erhöhen oder zu Herzerkrankungen führen, wie zuvor angenommen (3, 4, 5, 6).

Wenn Sie glauben, keine Zeit für ein gesundes Frühstück zu haben, denken Sie noch einmal darüber nach. Die Zubereitung eines Frühstücks mit Eiern und Gemüse muss nicht länger als 5 bis 10 Minuten dauern.

Stellen Sie einfach Ihren Wecker ein paar Minuten früher ein und das Problem ist behoben.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass das Essen von Eiern zum Frühstück Ihnen helfen kann, in nachfolgenden Mahlzeiten automatisch weniger Kalorien zu essen als ein Frühstück mit Bagels.

2. Die Verwendung kleinerer Platten kann Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, dass Sie tatsächlich mehr essen

Das menschliche Gehirn ist das komplexeste Objekt im Universum.

Es neigt dazu, auf mysteriöse Weise zu arbeiten, und seine Kontrolle des Essverhaltens ist unglaublich kompliziert.

Es ist das Gehirn, das letztendlich entscheidet, ob Sie essen sollten oder nicht.

Aber es gibt eine nette Sache, die Sie tun können, um Ihr Gehirn zu "täuschen", dass es mehr Essen gegessen hat - verwenden Sie kleinere Teller.

Je größer Ihre Teller oder Schalen sind, desto weniger glaubt Ihr Gehirn, Sie hätten gegessen. Durch die Verwendung kleinerer Teller bringen Sie Ihr Gehirn dazu, sich mit weniger Kalorien zufriedener zu fühlen.

Interessanterweise haben Psychologen dies untersucht, und es scheint zu funktionieren. Eine Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass der Effekt bei übergewichtigen Personen möglicherweise schwächer ist (7).

Weitere Ideen finden Sie in diesem Artikel mit 8 Tipps zur Reduzierung der Lebensmittelportionen.

Zusammenfassung Es ist möglich, das Gehirn zu "täuschen", zu denken, dass es mehr Nahrung gegessen hat, indem es kleinere Teller verwendet.

3. Mehr Protein zu essen kann den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen

Es gibt viele Hinweise darauf, dass Protein die Fettverbrennung steigern und den Hunger reduzieren kann, wodurch Sie auf natürliche Weise abnehmen können.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Protein den Stoffwechsel mehr ankurbelt als jeder andere Makronährstoff (8, 9).

Dies liegt daran, dass der Körper mehr Kalorien für die Verdauung und Verwendung von Protein verbraucht als für Fett und Kohlenhydrate.

Protein erhöht auch das Sättigungsgefühl, was zu einem signifikant verringerten Hunger führt (10).

In einer Studie führte die Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien dazu, dass die Teilnehmer 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen (11).

Viele Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme zu einem automatischen Gewichtsverlust führen kann, selbst wenn Sie bis zur vollen Ernährung essen (12, 13, 14, 15).

Protein kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, insbesondere wenn Sie auch Gewichte heben. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass es auch in Ruhe eine kleine Anzahl von Kalorien verbrennt (16, 17, 18).

Eine der besten Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, mehr tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier zu essen, vorzugsweise zu jeder Mahlzeit.

Zusammenfassung Das Essen von mehr Protein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Hunger verringern. Es kann auch die Muskelmasse erhöhen und Ihnen helfen, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen.

4. Wenn Sie Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte und viel Ballaststoffen essen, fühlen Sie sich mit weniger Kalorien voller

Eine andere Möglichkeit, sich mit weniger Kalorien zufriedener zu fühlen, besteht darin, Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte zu essen.

Dies schließt Lebensmittel mit hohem Wassergehalt ein, wie Gemüse und einige Früchte.

Studien zeigen durchweg, dass Diätetiker, die weniger kalorienreiche Lebensmittel essen, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte essen (19, 20, 21).

In einer Studie verloren Frauen, die Suppe aßen (niedrige Kaloriendichte), 50% mehr Gewicht als Frauen, die einen kalorienreichen Snack aßen (22).

Gemüse ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, von denen in einigen Studien gezeigt wurde, dass sie zu Gewichtsverlust führen (23, 24, 25).

Ein weiterer Vorteil von löslichen Ballaststoffen besteht darin, dass sie von Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut werden. Dieser Prozess produziert eine Fettsäure namens Butyrat, von der angenommen wird, dass sie zumindest bei Ratten eine Wirkung gegen Fettleibigkeit hat (26).

Einfach ausgedrückt, können Sie Gewicht verlieren, ohne die tatsächliche Menge an Lebensmitteln zu reduzieren, die Sie essen, indem Sie Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte auswählen, z. B. ballaststoffreiches Gemüse.

Zusammenfassung Wenn Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte wie Gemüse und einige Früchte auswählen, können Sie sich mit weniger Kalorien zufriedener fühlen.

5. Durch das Schneiden von Kohlenhydraten können Sie schnell abnehmen, während Sie essen, bis sie voll sind

Eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen oder die Portionen zu kontrollieren, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

Studien zeigen durchweg, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate essen, von Natur aus weniger Kalorien zu sich nehmen und ohne großen Aufwand abnehmen (27, 28).

In einer Studie wurden 53 übergewichtige und fettleibige Frauen sechs Monate lang zufällig einer kohlenhydratarmen Gruppe oder einer kalorienreduzierten fettarmen Gruppe zugeordnet (29):

Frauen in der kohlenhydratarmen Gruppe verloren doppelt so viel Gewicht (8,5 kg), während sie bis zur vollen Ernährung aßen, verglichen mit der fettarmen Gruppe (3,9 kg), die kalorienreduziert war.

Der beste Weg, um Kohlenhydrate zu reduzieren, besteht darin, wichtige Kohlenhydratquellen wie Zucker, Süßigkeiten und Limonaden sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln usw. zu reduzieren oder aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Es kann nützlich sein, in den Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu gelangen. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, kann es äußerst effektiv sein, unter 50 Gramm pro Tag zu gehen.

Die Reduzierung von Kohlenhydraten hat einen weiteren großen Vorteil: Sie senkt Ihren Insulinspiegel. Dies führt dazu, dass die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper abgeben, wodurch das Aufblähen und das Wassergewicht erheblich reduziert werden (30, 31).

Zusammenfassung Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann Ihren Appetit reduzieren und einen automatischen Gewichtsverlust verursachen (ohne Kalorienzählung oder Portionskontrolle). Es führt auch zu einer signifikanten Verringerung des Wassergewichts.

6. Zeit für einen guten Schlaf zu gewinnen und Stress zu vermeiden, kann die Funktion der Schlüsselhormone optimieren

Schlaf- und Stresslevel werden oft ignoriert, wenn über Gesundheit und Gewicht gesprochen wird.

Beides ist unglaublich wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers und Ihrer Hormone.

In der Tat ist unzureichender Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte, dass eine kurze Schlafdauer das Risiko bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöhte (32).

Schlechter Schlaf kann auch Hunger und Heißhunger steigern und eine biochemische Tendenz zur Gewichtszunahme verursachen, indem Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin gestört werden (33, 34).

Übermäßiger Stress kann Ihren Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen, von dem bekannt ist, dass es die Ansammlung von Bauchfett und das Risiko chronischer westlicher Krankheiten wie Typ-II-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht (35, 36, 37).

Daher ist es sehr wichtig, sich Zeit für einen guten Schlaf zu nehmen und unnötige Stressfaktoren in Ihrem Leben zu vermeiden.

Zusammenfassung Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können wichtige Stoffwechselhormone wie Ghrelin, Leptin und Cortisol durcheinander bringen. Wenn Sie diese Hormone unter Kontrolle bekommen, sollten Sie den Appetit und das unnatürliche Verlangen reduzieren.

7. Essen ohne Ablenkungen verhindert sinnloses Essen

Abgelenktes oder unaufmerksames Essen ist einer der Gründe, warum Menschen zu viel essen und an Gewicht zunehmen.

Es ist sehr wichtig, mit Ihrem Körper in Einklang zu sein und auf Hunger, Fülle oder Sättigungssignale zu achten.

Viele von denen, die mit Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben, essen eher aus Gewohnheit oder Langeweile als aus Notwendigkeit.

Dies passiert oft, wenn Menschen gleichzeitig etwas anderes tun, z. B. fernsehen oder im Internet surfen.

In diesen Situationen kann es nützlich sein, achtsames Essen zu üben. Achtsames Essen ist eine Strategie, die Menschen hilft, zwischen emotionalem Essen und echtem Hunger zu unterscheiden.

Es geht darum, genau darauf zu achten, was Sie essen, ohne Ablenkungen, langsam zu kauen und jeden Bissen zu genießen.

Achtsames Essen macht Mahlzeiten nicht nur befriedigender, sondern verringert auch das Risiko von übermäßigem Essen und Gewichtszunahme (38).

Zusammenfassung Abgelenktes Essen oder Naschen aus Langeweile sind Hauptgründe für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Essen nur, wenn Sie hungrig sind und ohne Ablenkung essen, sollte helfen, Ihre Taille in Schach zu halten.

Das Fazit

Durch ein paar einfache Änderungen, die Hormone optimieren, den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, können Sie viel Gewicht verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.