6 Gründe, warum du zu viel isst

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Sie sind vom Abendessen übersättigt, können aber nicht widerstehen, den Double Dark Chocolate Two-Layer Cake zum Nachtisch zu bestellen. Sie verschlingen eine ganze Tüte Kartoffelchips mit Barbecue-Geschmack auf einmal, wenn Sie Lust haben, nur wenige zu haben. Überall, wo Sie hingehen, von den großen Einzelhändlern bis zum eigenen Schreibtisch am Arbeitsplatz und in der Küche zu Hause, ermutigen Sie Umwelthinweise dazu, mehr zu essen, als Sie brauchen – oder sogar wollen.

Forscher entdecken, wie stark diese Hinweise auf Ihre Neigung zu übermäßigem Essen wirken. Und Sie müssen nicht viel übertreiben, um an Gewicht zuzunehmen. "Für die meisten von uns beträgt das Ungleichgewicht zwischen unserer Energieaufnahme und -ausgabe nur 50 Kalorien pro Tag", sagt Brian Wansink, Ph.D., Direktor des Food and Brand Lab und Professor für Ernährungswissenschaften und Marketing an der University of Illinois bei Urbana-Champaign.

"Neunzig Prozent der Menschen, die 1 oder 2 Pfund pro Jahr zunehmen, könnten ihr aktuelles Gewicht halten, wenn sie jeden Tag nur 50 Kalorien weniger zu sich nehmen", fügt er hinzu. Wenn sie nur 100 weniger am Tag essen würden, würden sie abnehmen."

Der stärkste Hinweis, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, ist die einfache Tatsache, dass sie da sind. "Die Menschen finden es fast unmöglich, der Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln zu widerstehen", sagt Barbara Rolls, Ph.D., Forscherin für Lebensmittelauswahl an der Pennsylvania State University, Co-Autorin von Der Volumetrics-Gewichtskontrollplan (HarperTorch, 2003).

Sie zitiert eine Studie, in der den Leuten Suppe aus einer Trickschüssel serviert wurde, die nie leer wurde; es füllte sich aus einem unter dem Tisch versteckten Reservoir auf. Jeder, der aus der Schüssel aß, verzehrte mehr als seine übliche Portion Suppe. Als sie von dem Trick erzählt wurden, kehrten einige zu ihren normalen Portionen zurück. Aber andere aßen einfach weiter und waren nicht in der Lage, Nein zu dem Essen zu sagen, das direkt vor ihnen lag.

Andere starke Esssignale – ob wir hungrig sind oder nicht – sind Geräusche, Gerüche, Aktivitäten oder Tageszeiten, die wir mit Essen in Verbindung bringen, wie das Hupen des Lunch-Trucks bei der Arbeit, sowie Lebensmittelwerbung und wenig Essen Preise. Und wenn wir einmal zur Teilnahme aufgefordert werden, ist es schwer aufzuhören. „Wir machen einen guten Job, uns bewusst zu machen, was wir essen, aber wir verbringen viel weniger Zeit damit, über die Menge nachzudenken“, sagt Wansink. "Es ist jedoch möglich, Ihre Umgebung fettfrei zu machen. Der Schlüssel ist, zu erkennen, dass Sie von Ihrer Umgebung beeinflusst werden, und entsprechend zu wählen."

Hier sind sechs der häufigsten Fallstricke, denen Sie wahrscheinlich begegnen werden, sowie Möglichkeiten, sie zu vermeiden.

Fallstrick 1: Alles in Economy-Größe

Große Behältergrößen können Sie dazu veranlassen, mehr Nahrung zuzubereiten oder zu essen, als Sie möchten. Als Wansink den Frauen eine 2-Pfund-Schachtel Spaghetti gab und sie aufforderte, genug herauszunehmen, um ein Abendessen für zwei Personen zuzubereiten, nahmen sie durchschnittlich 302 Stränge heraus. Bei einer 1-Pfund-Box entfernten sie im Durchschnitt nur 234 Stränge.

Essen Sie direkt aus einer großen Packung oder einem Behälter, und Sie werden wahrscheinlich etwa 25 Prozent mehr verbrauchen als aus einer kleineren Packung. Es sei denn, es handelt sich um Snacks wie Süßigkeiten, Chips oder Popcorn: Dann isst du wahrscheinlich 50 Prozent mehr! In einer Studie gab Wansink den Leuten entweder eine 1- oder 2-Pfund-Tüte M & Ms und entweder eine mittelgroße oder eine Jumbo-Wanne Popcorn. Im Durchschnitt aßen sie 112 M&Ms aus den 1-Pfund-Säcken und 156 aus den 2-Pfund-Säcken – und sie aßen die Hälfte ihres Popcorns, egal ob ihre Becher mittelgroß oder Jumbo waren. "Wenn ein Behälter groß ist, haben die Leute Schwierigkeiten zu überwachen, wie viel sie essen", sagt Wansink.

Lösung Kaufen Sie kleinere Pakete. Wenn Sie es vorziehen, die größere Spargröße eines Produkts zu kaufen, verpacken Sie das Essen entsprechend der Portionsgröße des Etiketts in Portionsbehälter, insbesondere wenn es sich um Snacks handelt. Auf diese Weise wissen Sie, wie viel Sie essen.

Fallstrick 2: Komfort und Verfügbarkeit

Halten Sie Snacks in Sichtweite und griffbereit, und Sie werden den ganzen Tag nach ihnen greifen. Wenn Wansink Pralinen gut sichtbar auf den Schreibtischen der Büroangestellten platzierte, aßen sie jeden Tag durchschnittlich neun Stück und neigten dazu, den Überblick zu verlieren, wie viele sie gegessen hatten. Als die Süßigkeiten in ihrer Schreibtischschublade lagen, aßen sie nur sechs Stück; als es außer Sichtweite vom Schreibtisch war, waren es im Durchschnitt nur vier.

Rolls erzählt von einem ähnlichen Experiment in einer Krankenhauskantine: Wenn ein Deckel auf einem Eiskühler lag, entschieden sich nur 3 Prozent der übergewichtigen Teilnehmer und 5 Prozent der Normalgewichtigen für Eis. Als der Deckel abgenommen wurde, damit die Leute das Eis sehen und leichter erreichen können, wählten 17 Prozent der übergewichtigen Personen in der Studie und 16 Prozent der mageren Personen es aus. "Ob wir Nahrung brauchen oder nicht, wenn sie uns vorgesetzt wird, essen wir sie", sagt Rolls. "Und viele von uns essen alles."

Lösung Verstecken Sie verlockende Leckereien. Platzieren Sie ungesunde Snacks nicht dort, wo Sie sie sehen können. Wenn Sie etwas in Reichweite haben müssen, machen Sie Sellerie- oder Karottenstangen oder füllen Sie eine Obstschale und halten Sie sie griffbereit.

Fallstrick 3: Optische Täuschungen

Menschen empfinden große, schlanke Gläser als mehr Flüssigkeit als kurze, breite, selbst wenn beide die gleiche Menge fassen. Wansink ließ die Leute Fruchtsaft in beide Arten von Gläsern einschenken und stellte fest, dass sie fast 20 Prozent mehr aus dickeren Gläsern tranken, obwohl sie sich selbst als weniger tranken. „Unsere Augen neigen dazu, sich auf die Höhe zu stark zu konzentrieren, sodass wir nicht sehen, wie viel Volumen ein kurzes Glas enthält“, erklärt er.

Lösung Denken Sie groß und dünn. Wenn Sie kalorienreiche Getränke wie Fruchtsäfte, Smoothies oder alkoholische Getränke genießen, verwenden Sie hohe, schmale Gläser. Sie werden denken, dass Sie mehr getrunken haben, als Sie tatsächlich getan haben.

Fallstrick 4: Außer Kontrolle geratene Teile

Die meisten Leute essen mehr, wenn ihnen mehr serviert wird. In einer von Rolls' Studien erhielten Restaurantbesucher unterschiedlich große Portionen gebackener Ziti. Wenn sie weitere 52 Prozent serviert bekamen, aßen sie 45 Prozent mehr. Und als Wansink den Leuten zehn Tage altes Popcorn mit abgestandenem Geschmack gab, aßen sie immer noch 44 Prozent mehr aus großen Eimern als aus mittelgroßen. "Portionierungshinweise können sogar den Geschmack überwinden", sagt er.

Lösung Füllen Sie sich mit intelligenten Entscheidungen. Niemand ist jemals fett geworden, weil er extra große Portionen Salatgemüse gegessen hat. „Solange man sich von vornherein für die richtigen Lebensmittel entscheidet, muss man nicht weniger essen“, sagt Rolls. Große Portionen wasserhaltiger Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Suppen auf Brühe können sättigende Portionen mit wenigen Kalorien liefern.

Fallstrick 5: Schnäppchenpreise für Lebensmittel im Keller

Die meisten Fast-Food-Restaurants bieten so tolle Angebote für übergroße Portionen, dass Sie sich dumm vorkommen, kleinere Portionen zu bestellen, die mehr pro Kalorie kosten. „Wenn zwei Stücke weniger als eines kosten, ist das Preissystem offensichtlich falsch“, sagt Simone French, Ph.D., Expertin für Fettleibigkeit und Essstörungen an der University of Minnesota in Minneapolis. Eine ihrer Studien ergab, dass eine Senkung des Preises für Snacks aus Automaten um nur einen Nickel mehr Umsatz ankurbelte als die Kennzeichnung von Snacks mit niedrigem Fettgehalt. "Sie müssen wachsam sein", sagt French. "Überall finden Sie Lebensmittelverkäufer, die Ihren Wunsch, gute Entscheidungen zu treffen, untergraben."

Lösung Überprüfen Sie Ihr Endergebnis. Fragen Sie sich, ob es wichtiger ist, mit großen Portionen auf Ihre Kosten zu kommen, als Ihre Gewichtsziele zu erreichen und gesund zu bleiben.

Fallstrick 6: Zu viele Möglichkeiten

Es ist gut, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, da dies die Chancen erhöht, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Aber Abwechslung führt auch zu übermäßigem Essen (wir neigen dazu, uns bei vertrauten Geschmäckern zu langweilen und früher mit dem Essen aufzuhören). In einem Experiment servierte Rolls Sandwiches mit vier verschiedenen Füllungen; die Leute aßen ein Drittel mehr als sie es taten, wenn sie ihnen Sandwiches mit ihrer einzigen Lieblingsfüllung gab. In einem anderen Fall aßen Menschen, denen drei Pastaformen präsentiert wurden, 15 Prozent mehr als wenn sie nur ihre Lieblingsform bekamen. Und Wansink fand heraus, dass, wenn er den Leuten M&Ms in 10 Farben anbot, sie 25-30 Prozent mehr aßen, als wenn es sieben Farben gab.

Viele Menschen, sagt Rolls, befriedigen ihren natürlichen Wunsch nach verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen, indem sie unzählige Produkte wählen – aber alle, die energiereich (dh kalorienreich) sind, wie Chips, Cracker, Brezeln, Eiscreme und Süßigkeiten. Dies ist ein virtuelles Rezept zur Gewichtszunahme.

Lösung Stillen Sie Ihr Bedürfnis nach Abwechslung mit gesunden Lebensmitteln. Machen Sie Abwechslung zu Ihrem Verbündeten. „Umgeben Sie sich mit einer großen Auswahl an kalorienarmen, aber geschmacksintensiven Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Bohnen, einigen Suppen, Haferflocken und fettarmem Joghurt“, rät Rolls. Füllen Sie Ihren Teller zum Beispiel zuerst mit Salat und viel Gemüse und nehmen Sie dann kleine Portionen energiereicher Lebensmittel wie Fleisch und käsige Aufläufe. Auch Monotonie kann ein Verbündeter sein: Wenn Ihnen eine Auswahl an Keksen angeboten wird, wählen Sie nur eine Sorte und Sie nehmen wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich.

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