6 Ungleichgewichte, die Schmerzen verursachen – und wie man sie behebt

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Den Schmerz durchdrücken? Halt. Jetzt.

"Schmerz ist ein medizinischer Zustand und ein medizinisches Problem", sagt Brett Jones, Inhaber von Applied Strength in Pittsburgh, der für den Functional Movement Screen zertifiziert ist, ein System von Tests und korrigierenden Trainingsstrategien. "Es ist ein Warnzeichen. Der Schmerz ist da, um dir zu sagen, dass etwas nicht stimmt."

Und dieses Warnzeichen könnte ernster sein als "Du gehst zu hart". Jones und die anderen Coaches, die für dieses Stück konsultiert wurden, hatten alle eine Horrorgeschichte zu erzählen – als Schmerzen bei einem Klienten eine ernstere Erkrankung wie ein Nervenproblem, eine Schilddrüsenerkrankung oder sogar Krebs bedeuteten. Der Punkt: Wenn Sie während des Trainings regelmäßig Schmerzen haben oder wenn Sie nicht sind, gehen Sie zum Arzt.

Wenn Sie von einem Arzt abgeklärt wurden und Sie sich immer noch unwohl fühlen, versuchen Sie diese einfachen Tests, um herauszufinden, was die Schmerzen wirklich verursacht - es könnte mit einem Ungleichgewicht in einem ganz anderen Teil Ihres Körpers zusammenhängen. Die gute Nachricht: Mit diesen Übungen, Dehnungen und Korrekturübungen können Sie sie möglicherweise reparieren - kein Arzt erforderlich.

Nacken- und Kopfschmerzen? Könnten deine Schultern sein.

Wenn Sie diese Symptome haben und von einem Arzt geheilt wurden, überprüfen Sie die Höhe Ihrer Schultern, sagt Aaron Brooks, ein Biomechanik-Experte und Inhaber von Perfect Postures in Auburndale, MA.

"Schauen Sie in den Spiegel und sehen Sie, ob eine Schulter höher oder niedriger ist als die andere", sagt er.Wenn eine Ihrer Schultern höher ist als die andere, stärken Sie eine mehr als die andere, und sie kann am Ende mehr nach vorne gezogen werden als die andere – was zu einer Einwärtsdrehung dieser Hand führt. „Wenn Sie rudern oder drücken, wird diese Seite eingeklemmt. Die Schulter hat weniger Platz. Sie können eine Schleimbeutel- oder Sehnenentzündung bekommen.“ Oder Kopf- und Nackenschmerzen.

Repariere es: Wenn der Spiegeltest zeigt, dass sie uneben sind, versuchen Sie es mit dieser einarmigen Türöffnung, sagt Brooks. Stellen Sie sich dazu innerhalb einer Türschwelle und legen Sie Ihren rechten Unterarm in die Tür auf der rechten Seite des Pfostens, mit der Handfläche etwa auf Schulterhöhe gegen den Pfosten. In dieser Position drehen Sie Ihre Brust leicht durch die Tür, um Ihre Brust zu dehnen – alternativ können Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen und Ihren linken Fuß in der Schwelle halten. Diese Dehnung öffnet deine Brustmuskulatur und schafft Bewegungsfreiheit in deiner Schulter.

Kombinieren Sie diese Dehnung mit dieser Kräftigungsübung für den mittleren Rücken: Nehmen Sie ein Widerstandsband und dehnen Sie es vor Ihrer Brust, sodass Ihre Arme seitlich von Ihren Schultern gestreckt sind, die Handflächen zeigen nach oben. Bei voller Streckung Ihrer Arme sollte das Band gestreckt sein. Kehren Sie zurück, um Ihre Hände vor sich zu klatschen, und wiederholen Sie die Bewegung. Kombiniere diese beiden Züge – in dieser Reihenfolge – dreimal pro Woche.

Sogar Schultern? Ihre Kopfschmerzen könnten von einem nach vorne geneigten Kopf kommen.

Wenn Sie kein Ungleichgewicht in der Höhe Ihrer Schultern sehen, drehen Sie sich zur Seite, sagt Robert Taylor, Inhaber von Smarter Team Training in Baltimore. Wenn Ihr Kopf weit nach vorne über Ihre Schultern ragt, kann dies letztendlich die Durchblutung Ihres Kopfes und Nackens verringern.

"Der Kopf neigt sich nach vorne, die Wirbelsäule neigt sich nach vorne, und das belastet auch die untere Wirbelsäule unnötig", sagt er. Mit der verminderten Durchblutung Ihrer Denkkappe könnten Sie Kopfschmerzen bekommen.

Repariere es: Erhöhen Sie den Blutfluss nach oben und bringen Sie Ihren Kopf in seine natürliche, nach oben gerichtete Position zurück, indem Sie Ihren Nacken stärken, sagt Taylor. Probieren Sie dieses einarmige Schulterzucken aus, um die Dinge auszugleichen:

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank, wie Sie sie für eine Schulterpresse verwenden würden. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, legen Sie Ihre linke Hand unter Ihre linke Pobacke und greifen Sie an der Seite des Sitzes. Lassen Sie Ihre rechte Hand gerade an Ihrer Seite hängen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen. Heben Sie nun Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres Ohrs an, heben Sie sie gerade nach oben, anstatt Ihre Schulter zu rollen. Halten Sie oben einen Beat und kehren Sie dann zur Startposition zurück. Vervollständige einen Satz von 10 und wiederhole auf der anderen Seite.

Knieschmerzen beim Laufen? Könnten deine Hüften sein.

"Das Knie hat zwei schlechte Nachbarn - die Hüfte und den Knöchel", sagt Jones. Die Schmerzen, die Sie in Ihrem Knie spüren, können bei diesen schlechten Nachbarn sehr gut Engegefühl oder Bewegungsunfähigkeit sein. "Sie kehren alle ihre Blätter in den Hof des Knies. Jeder gibt dem Knie die Schuld, aber es sind die Nachbarn."

Um zu sehen, ob Ihre Hüften ein ausreichendes Maß an Beweglichkeit haben, legen Sie sich in eine Türöffnung auf den Rücken, so dass die Mitte Ihrer Kniescheibe genau auf der Schwelle liegt. Entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, Handflächen nach oben. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, die Zehen zeigen zur Decke. Ziehen Sie Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen, um einen 90-Grad-Winkel am Knöchel zu bilden. Halten Sie ein Bein gerade und ruhig, während Sie das andere Bein langsam anheben, bis sich entweder Ihr Knie auf Ihrem angehobenen Bein beugt oder Ihr unterer Fuß sich zur Seite beugt oder dreht.

"Sehen Sie, ob der knorrige Teil Ihres Knöchels den Türrahmen passieren kann", sagt Jones. Wenn dies der Fall ist, sind Ihre Hüften ausreichend beweglich – überprüfen Sie den Knöcheltest unten, um zu sehen, ob dies Knieprobleme verursacht. Wenn einer der Knöchel es nicht schafft, rollen Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln mit Schaumstoff und arbeiten Sie dann mit einem Gürtel oder Riemen an dieser Dehnung, um eine sofortige Verbesserung zu erzielen.

Repariere es: Legen Sie sich in die gleiche Position wie während des Tests, wickeln Sie einen Riemen oder Gürtel um einen Fuß und heben Sie ihn an, bis Sie gerade eine Dehnung spüren – nicht auf das Niveau, auf dem Sie die gesamte Dehnung aushalten können, sondern nur am Anfang der Dehnung , sagt Jones. Sobald Sie hier sind, bringen Sie Ihr anderes Bein hoch, um es zu treffen. Bringen Sie das nicht geschnallte Bein wieder auf den Boden. An dieser Stelle können Sie feststellen, dass das geschnallte Bein etwas höher kommen kann. Wenn dies der Fall ist, bringen Sie das nicht geschnallte Bein wieder hoch, um es wieder zu treffen. Fahren Sie fort, bis Sie im geschnallten Bein keinen Fortschritt mehr spüren, und wechseln Sie.

Hüften bewegen sich in Ordnung? Überprüfen Sie Ihre Knöchel.

Wenn Ihre Hüften beweglich sind (und selbst wenn sie es nicht sind), kann die Beweglichkeit der Knöchel auch zu Knieschmerzen führen, sagt Mike Perry, Inhaber von Skill of Strength in North Chelmsford, Massachusetts, der im Functional Movement Screen zertifiziert ist. Um zu sehen, wie beweglich deine Knöchel sind (oder nicht), nimm eine einknieende Position mit Blick auf eine Wand ein. Deine Knie sollten beide einen 90-Grad-Winkel bilden und die Zehe deines Fußes sollte ungefähr 10 cm von der Wand entfernt sein. Versuchen Sie in dieser Position, Ihr Knie über den kleinen Zeh zu gleiten, um die Wand zu berühren, ohne die Ferse anzuheben. Wenn Sie die Wand erreichen können, gleitet Ihr Knöchel richtig. Wenn Ihr Fuß hochkommt, bevor Ihr Knie die Wand berührt, sind Ihre Waden "unglaublich eng", sagt Perry.

Repariere es: Um dieses Problem zu beheben, rollen Sie Ihre Waden mit Schaumstoff und probieren Sie diese Variante des Knöcheltests von Brett Jones aus. Nehmen Sie die gleiche halbknieende Position ein und legen Sie die Spitze eines Besenstiels auf den kleinen Zeh Ihres gepflanzten Fußes. Halten Sie den Stock so, dass er die Außenseite Ihres Knies berührt. Mit dem Knüppel in dieser Position gleiten Sie das Knie langsam nach vorne und halten Sie dabei an, wenn Ihre Ferse den Boden verlässt. Wenn Sie dies als Übung ausführen, können Sie laut Jones in der ersten Sitzung eine Verbesserung von bis zu einem halben Zoll feststellen. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, stoppen Sie und suchen Sie einen Arzt auf.

Engegefühl im unteren Rücken? Könnten deine Hüften sein.

Wie bei Knieschmerzen sind Rückenbeschwerden oft überhaupt kein Rückenproblem, sagt Brooks. Wenn eine Seite Ihres Beckens höher ist als die andere, kann dies zu Rücken-, Hüft-, Leisten- oder sogar Knieschmerzen führen.

"Wenn Sie versuchen, einen Ausfallschritt zu machen, sackt das Knie auf der hohen Seite ein und die Hüfte kippt nach innen", sagt Brooks. Die Folgen dieser Veränderung im Laufe der Zeit können Knieschmerzen, ein Kniescheibenriss, eine Innenmeniskusverletzung oder eine Hüftschleimbeutelentzündung sein.

Aber zurück zu Ihrem Rücken – die Unebenheiten Ihrer Hüften können Ihren unteren Rücken belasten und diese Verspannungen beim Sitzen den ganzen Tag verursachen.

Repariere es: Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hüften uneben sind, versuchen Sie diese Hüftabduktionsübung. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, hüftbreit auseinander (die klassische Sit-up-Position). Wickeln Sie ein kleines Widerstandsband um Ihre Knie, so dass es bereits ein wenig eng ist, wenn Ihre Knie zusammen sind. Drücken Sie nun gegen den Riemen, um Ihre Knie zu trennen, bis sie eine V-Form bilden, und halten Sie sie einige Momente am äußersten Rand der Presse fest. Diese Bewegung hilft, das Hüftungleichgewicht zu beheben, da "in der Liegeposition die Muskeln, die das Becken nicht mehr ausrichten, abgeschaltet werden", sagt Brooks. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 20 Wiederholungen, 3 Mal pro Woche.

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