8 Tricks, um das Beste aus Ihrem Outdoor-Lauf herauszuholen

Inhalt

• Entwickle deine Denkweise
• Perfektionieren Sie Ihre Form mit Mobilitätsübungen
• Schnüren Sie sich in den richtigen Sneakers
• Schritt mit deinem virtuellen Stamm
• Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik
• Nehmen Sie sich Zeit für eine Abklingzeit
• Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge
• Überspringe nicht das Krafttraining
• Bewertung für

Wenn die Temperaturen steigen und die Sonne aus ihrem Winterschlaf erwacht, könnte es dich jucken, deine Laufband-Workouts in die freie Natur zu bringen. Aber das Joggen auf dem Bürgersteig und auf den Trails unterscheidet sich ziemlich von dem auf dem Gürtel, daher sollte der Ansatz, den Sie für Ihren Outdoor-Lauf wählen, dies widerspiegeln.

Der Hauptgrund: Je härter die Oberfläche, desto größer ist die Bodenreaktionskraft, die im Wesentlichen die Kraft ist, die der Boden auf den mit ihm in Kontakt stehenden Körper ausübt. Das bedeutet, dass Oberflächen wie Beton und Bürgersteig eine stärkere Reaktion auf Ihre Gelenke und Beine verursachen als ein energieabsorbierendes Laufband. Dadurch arbeiten Sie nicht nur härter, sondern ermüden Sie auch schneller und belasten Ihre Gelenke stärker. Und im Gegensatz zu einem Laufband, das bei jedem Schritt für Konsistenz sorgt, müssen Sie beim Laufen im Freien mit Steinen, unebenen Oberflächen, Verkehr oder schlechten Wetteraktivitäten umgehen, was dazu führen kann, dass Sie aus dem Gleichgewicht geraten oder sich umziehen müssen dein Gang.

Es gibt jedoch viele Schritte, die Sie unternehmen können, um sicherzustellen, dass Ihr Außenlauf erfolgreich ist. Hier teilen Profis ihre Top-Tipps für das Laufen im Freien. (Verwandt: Ihr Leitfaden zum Laufen bei kaltem Wetter)

Entwickle deine Denkweise

Der Flow-Zustand beginnt mit einer leeren Tafel, so frei von Ablenkungen wie möglich. „Da draußen möchte man sich in seinem Körper wohlfühlen“, sagt Kara Goucher, eine Profi-Langstreckenläuferin und ehemalige Olympiateilnehmerin, die auf Trails in der Nähe ihrer Heimat Colorado trainiert. Goucher schlägt vor, denselben kurzen Abschnitt eines Trails erneut zu durchlaufen, um sich an das Gelände zu gewöhnen, bis es zur zweiten Natur wird, und dann dieses Selbstvertrauen und Muskelgedächtnis zu längeren Ausflügen zu bringen.

„Um den Kopf zu verlieren und den Lauf zu genießen, wiederhole ich mir gerne ein Kraftwort oder ein Mantra, wenn ich beginne“, sagt sie. „Dein Machtwort könnte präsent oder mutig sein. Wenn Sie es wiederholen, können Sie sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren und andere statische Aufladungen ausschließen.“ (Können Sie sich nicht entscheiden, ob Sie auf die Trails oder auf die Straße gehen sollen? Hier ist der Unterschied zwischen den beiden Laufarten.)

Perfektionieren Sie Ihre Form mit Mobilitätsübungen

Anstatt deine Technik zu überdenken, solltest du während deines Outdoor-Laufs flüssig sein. „Der Weg zu diesen schönen Schritten, diesen Knieheben und einer großartigen Ausrichtung für die beste Laufform ist eine kleine Kombination von Mobilitätsübungen vor dem Laufen“, sagt Annick Lamar, Trainerin bei den New York Road Runners. Ihre vier Go-tos, die den Trick machen:

• Kniegriffe: linkes Knie zur Brust bringen, dann halten, pausieren und loslassen; einen Schritt machen und mit dem rechten Knie wiederholen
• Quad-Dehnungen: Bringen Sie den linken Knöchel zurück zum Gesäß, dann halten, pausieren und loslassen; einen Schritt machen und mit dem rechten Knöchel wiederholen
• Kniesehne beim Gehen strecken: Greifen Sie zu den linken Zehen mit gestrecktem linken Bein, Ferse auf dem Boden und gebeugtem rechten Knie, dann aufstehen und mit gestrecktem rechten Bein wiederholen
• Ferse-zu-Zehen-Walking: Gehen Sie 7,5 m auf den Fersen vorwärts, drehen Sie sich um und gehen Sie dann 7,5 m auf den Zehen zurück

„Wenn Sie sich dreimal pro Woche mit dieser Übung aufwärmen, erhalten Sie eine bessere Mechanik“, sagt Lamar. (Diese Mobilitäts- und Stabilitätstrainings werden auch die Arbeit erledigen.)

Schnüren Sie sich in den richtigen Sneakers

Egal wie stylisch Ihre Outdoor-Laufsneaker aussehen, es geht darum, was sie tun sollen: Ihren Fuß bei Bodenkontakt schützen, stützen, dämpfen und stabilisieren. Die Wahl des richtigen Sneakers für Ihren Fuß ist unerlässlich. Um das Rätselraten zu beseitigen, welcher Schuh für Sie am besten geeignet ist, gehen Sie zu einem lokalen Lauffachgeschäft. Die Spezialisten im Laden werden wahrscheinlich einen Blick auf deinen Fuß und Schritt werfen und anhand der Informationen den richtigen Sneaker für dich finden. (Verwandt: Laut einem Podologen die besten Lauf- und Sportschuhe für jedes Training)

Wenn Sie auf der Suche nach Outdoor-Laufsneakern alleine fliegen, woher wissen Sie, ob Sie wirklich Ihr perfektes Paar gefunden haben? Ihre Laufflächen können Ihnen einen Hinweis geben, sagt Sean Peterson, ein Produktguru beim Einzelhändler Road Runner Sports. Sie möchten die Abnutzung genau in der Mitte des Vorfußes sehen. „Das bedeutet, dass Sie in einem Schuh sind, der den Anforderungen Ihres Körpers gerecht wird“, sagt Peterson. „Mehr Verschleiß an der Innenseite des Vorfußes kann bedeuten, dass du ein wenig einrollst und du von mehr Stabilität in deinem Sneaker profitieren könntest.“ Das Gegenteil – Abnutzung an der Außenseite des Schuhs – könnte bedeuten, dass Sie sich von Natur aus ausrollen oder in einem Stabilitätsschuh sitzen, wenn dies nicht erforderlich ist. Im letzteren Fall „zwingt dieser strukturierte Pfosten am Fußgewölbe jedes Mal, wenn Sie landen, Ihren Körper und Ihren Fuß zu etwas weniger Natürlichem“, sagt er. Probieren Sie einen speziellen Laufshop oder den Fit Finder auf roadrunnersports.com aus, um eine professionelle Anleitung zu erhalten.

Schritt mit deinem virtuellen Stamm

Heutzutage läufst du vielleicht mehr alleine draußen, aber das bedeutet nicht, dass du die Anziehungskraft des Rudels nicht spüren kannst. „Die meisten Laufcommunities haben derzeit eine virtuelle Komponente“, sagt Alexandra Weissner, eine Mitbegründerin von brUNch Running, die ihre typischen 5K- und 10K-Meet-and-Eats während der COVID-Sperre auf Social-Media-Events umgestellt hat. „Finde eine Community, in der du dich online durch lustige Herausforderungen, Training und mehr verbinden kannst“, sagt sie. (Vergiss nicht, diese besten Apps für Läufer herunterzuladen.)

Andere soziale Schweißarbeiten für Läufer sind das November-Projekt, das eine Trainingskomponente enthält, und die Midnight Runners, die nach Einbruch der Dunkelheit aufbrechen. Viele Clubs des November-Projekts haben ihre Meetups online, sagt Lazina Mckenzie, eine Leiterin der Gemeinde in Edmonton, Alberta, sodass Sie sich von überall aus anmelden können. „Sobald du auftauchst, sind wir alle gleich, egal auf welchem ​​Niveau“, sagt sie. "Wir verfallen in die gleiche Denkweise."

Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik

Sicher, das Anhören eines Podcasts beim Joggen kann Sie unterhalten, aber wenn Sie das Beste aus Ihrem Outdoor-Lauf herausholen möchten, legen Sie Ihre Lieblings-Spotify-Playlist auf. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die mit Musik trainierten, durchschnittlich 15 Minuten länger trainieren konnten als diejenigen, die ohne sie ins Schwitzen kamen. Darüber hinaus haben Untersuchungen ergeben, dass das Hören von motivierender, fröhlicher Musik während sich wiederholender Ausdaueraktivitäten (wie Laufen) die Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung (auch bekannt als RPE, wie hart du das Gefühl hast, dass dein Körper arbeitet) reduzieren kann. (Hier sind noch mehr Möglichkeiten, dich dazu zu bringen, während deines Trainings härter zu arbeiten.)

Nehmen Sie sich Zeit für eine Abklingzeit

Gehen Sie nach Ihrem Outdoor-Lauf ein wenig aus, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken. „Es kann auch helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, damit Sie sich entspannen und in den nächsten Tag Ihres Tages übergehen können“, sagt Danny Mackey, der Cheftrainer des Profis Brooks Beasts Track Club in Seattle. Fünf bis 10 Minuten sollten ausreichen, um sich zu entspannen. „Außerdem wird eine langsame Atmung durch die Nase zu den oben genannten Vorteilen beitragen.“ (Verwandt: Warum Sie Ihre Abklingzeit nach dem Training niemals überspringen sollten)

Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge

Egal, ob Sie zum ersten Mal aus Ihrem Haus treten oder ein lebenslanger Läufer sind, das Aufschreiben Ihrer täglichen Ziele sollte ein Teil Ihrer Routine vor und nach dem Training sein. Schreiben Sie sich Ihr Trainingsziel auf, bevor Sie auf den Bürgersteig gehen (d. h. 30-Minuten-Lauf mit einem Tempo von 9 Minuten pro Meile). Wenn Sie mit Ihrem Outdoor-Lauf fertig sind, schreiben Sie auf, was Sie *tatsächlich* gemacht haben und wie es sich angefühlt hat (d. h. 30-minütiger Lauf mit einem Tempo von 10 Minuten pro Meile – fühlte sich herausfordernd, aber machbar an). Wenn Sie Ihr Ziel bestätigen, sich auf einen Plan festlegen und diesen im Auge behalten, können Sie sehen, wie Sie als Läufer wachsen. Sie können einen alten Stift und Papier oder eine dieser kostenlos laufenden Apps verwenden, um Ihren Fortschritt im Auge zu behalten.

Überspringe nicht das Krafttraining

Das Heben von Gewichten scheint beim Outdoor-Laufen nicht die oberste Priorität zu sein, aber stellen Sie es sich so vor: Ein Läufer mit starken Beinen und guter Ausdauer, aber schwachen oberen Extremitäten und Rumpf bietet seinem Körper kein vollständiges Fitness-Gleichgewicht. „Der Leistungsvorteil des Krafttrainings liegt darin, stärker, leistungsfähiger und effizienter zu sein“, sagt Pascal Dobert, ein Trainer des Elite-Nike Bowerman Track Club werden während des Trainings oft nicht richtig gezielt.“

Aus diesem Grund enthält der Schläger eine Reihe von Gesäßbrücken mit einem Schlaufenband und einer Reihe von Unterarm- und Seitenplanken. Bei den New York Road Runners beinhalten die fünf Tage die Woche laufenden Laufkurse zwei Tage mit Körpergewichtsbewegungen – Planks, Glute Bridges, Squats, Walking Lunges, Clam Shells, Single-Leg-Balancen – nach den leichten Läufen. (Verwandt: Die 5 wesentlichen Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen)

Eine typische Outdoor-Laufwoche mit Krafttraining könnte so aussehen: Dienstag ist ein Challenge-Tag (erhöht das Tempo, macht Sprints oder Hügel); Mittwoch ist ein einfacher Tag mit Kraftübungen nach dem Lauf; Donnerstag ist eine Herausforderung; Freitag ist ein weiterer einfacher Tag mit Kraft nach dem Lauf; und Samstag ist ein langer Lauf. Betrachten Sie es wie eine Achterbahnfahrt mit Herausforderungstagen oben und einfachen Tagen unten.

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