5 Tipps zum Ausführen negativer Splits für positive Ergebnisse

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Jeder Läufer möchte PR. (Für Nicht-Läufer bedeutet das, dass Sie Ihren persönlichen Rekord brechen.) Aber allzu oft werden schnelle Versuche zu schmerzhaften Rennen anstatt zu gebrochenen Rekorden. Was ist der Schlüssel zu einem perfekten Halbmarathon? Negativ sein – das heißt, eine negative Aufteilung durchführen. Bei Rennen, die länger als 15 Minuten dauern, führen negative Splits – die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste – zu schnelleren Zeiten. Versuchen Sie, die erste Hälfte bis zu zwei Prozent langsamer als die zweite Hälfte zu laufen.

"Es sollte zur zweiten Natur werden, auf diese Weise Rennen zu fahren", sagt Greg McMillan, renommierter Autor, Sportwissenschaftler und Trainer bei McMillan Running. „Ich mag das Trainingsmantra ‚letzte Meile, beste Meile‘.“ (Für weitere inspirierende Mottos schau dir die Motivationsmantras von 16 Top-Trainern an, die Ergebnisse bringen!) Warum? "Es ist viel einfacher, langsamer anzufangen und schneller zu enden als umgekehrt!" sagt Jason Fitzgerald, ein 2:39 Marathonläufer, Trainer und Gründer von Strength Running. Normalerweise starten Läufer zu schnell und versuchen, Zeit zu „sparen“ – eine Strategie, die viele nutzen, um sich am Ende eines Rennens ein Polster zu verschaffen. Es ist ein riskantes Geschäft, das Sie dazu bringt, in späteren Kilometern abzustürzen und zu verbrennen, nachdem Sie alle Ihre verfügbaren Energiespeicher aufgebraucht haben.

Eine negative Aufteilung anzustreben ist fast immer die bessere Strategie. Egal, was Ihre Ziele sind, das Tempo, um eine schnellere zweite Hälfte zu laufen, wird Ihnen helfen, sie zu erreichen. Vergessen Sie die "Banking"-Zeit - und Sie werden sich vor dem "Crash and Burn" retten. So können Sie trainieren, "negativ" zu laufen, um am Renntag eine positive Erfahrung zu machen.

Üben Sie das Ausführen von negativen Splits im Training

Das Absolvieren von wöchentlichen Progressionsläufen mit negativen Splits hilft Ihrem Körper, sich daran zu gewöhnen, bei Müdigkeit schneller zu laufen und Bohren Sie die Übung in Ihre Beine und Lunge. McMillan schlägt vor, die ersten 75 Prozent eines Trainingslaufs in einem einfachen, gesprächigen Tempo zu absolvieren und es dann im letzten Quartal auf Ihr 10 km-Renntempo oder schneller zu steigern. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihr Training in Drittel aufzuteilen. Wenn du 30 Minuten lang läufst, jogge die ersten 10 Minuten sehr langsam, die mittleren 10 Minuten mittelschnell und die letzten 10 schnell. „Dieses Training hilft dir, dir beizubringen, wo deine ‚rote Linie‘ ist“, sagt McMillan.

Sie können sogar Fortschritte auf einfachen langen Läufen üben. Beginnen Sie langsam und nehmen Sie ein angenehmes Tempo ein. "Die letzten paar Meilen können Sie nach und nach beschleunigen, wenn Sie sich gut fühlen und am schnellen Ende Ihres leichten Tempobereichs abschließen", sagt Fitzgerald. (Brauchen Sie einen Trainingsplan? Finden Sie den für Sie passenden Halbmarathon-Trainingsplan!)

Machen Sie Ihren langen Lauf jede zweite Woche zu einem "schnellen Ziel", indem Sie die letzten paar Meilen in Ihrem Zieltempo zurücklegen. Wenn du 90 Minuten lang läufst, laufe die ersten 60 bis 75 Minuten in deinem normalen Trainingstempo, aber beschleunige in den letzten 15 bis 30 Minuten des Laufs stufenweise. "Es ist ein aufregender Abschluss!" sagt McMillan. Begrenzen Sie in jedem Trainingszyklus Ihre langen Läufe im schnellen Ziel auf insgesamt drei bis fünf, da sie besonders anstrengend sind.

Führen Sie negative Splits in einem Tune-Up-Rennen durch

„Tuning-Rennen sind unglaublich wertvoll, nicht nur, um die Nervosität am Renntag zu überwinden, sondern auch, um die Rennvorbereitung zu üben, eine genaue Einschätzung Ihres Fitnessniveaus zu erhalten und das Renngeschick zu verfeinern“, sagt Fitzgerald. Wenn Ihr Zielrennen ein Halbmarathon ist, wählen Sie drei bis vier Wochen vor dem großen Tag ein 10- bis 10-Meilen-Rennen aus. Wenn du einen Marathon läufst, plane einen Halbmarathon vier bis sechs Wochen vor dem Lauf 26.2. (Und die Vorbereitung Ihres Körpers ist nur die halbe Miete – Sie werden diesen mentalen Marathon-Trainingsplan auch brauchen.)

"Das Ziel dieser Tune-Up-Rennen hat nichts mit der Zielzeit zu tun", sagt McMillan. „Konzentriere dich stattdessen auf wie Du läufst das Rennen." Bedeutung: Üben Sie, langsam zwischen den vielen anderen Läufern, den Zuschauern, die Sie anfeuern, und all der anderen Aufregung, die der Renntag mit sich bringt, zu beginnen. Wenn Sie 10 km fahren, sagt McMillan, laufen Sie die ersten vier Meilen mit Ziel-Halbmarathon-Tempo, dann beschleunigen Sie auf den letzten 3,5 Meilen, um stark zu werden.Sie haben eine bessere Chance, sowohl Ihr Zieltempo als auch den negativen Split am großen Tag zu erreichen.

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Setze dir ein realistisches Ziel

"Wenn Ihr Zieltempo höher ist als das, was Sie laufen können, ist es fast unmöglich, einen negativen Split zu laufen", sagt Fitzgerald. Verwenden Sie einen Rennäquivalenzrechner, um ein Ziel festzulegen, das auf Ihrem Tune-Up-Rennen oder harten Trainingslauf auf einer kürzeren Distanz basiert. Etwas wie der Online-Laufrechner von McMillan oder die McRun-App für iOS und Android helfen Ihnen, frühere Rennzeiten einzufügen, um ein realistisches Ziel zu wählen.

Führen Sie im Training einige Zieltempo-Workouts durch – z. B. drei bis sechs Meilen im Ziel-Halbmarathon-Renntempo –, um das Tempo in Ihren Körper zu bohren. "Wenn Sie genau auf Ihr Zieltempo abgestimmt sind, können Sie vermeiden, dass Sie aufgrund der Aufregung des Renntages zu schnell starten", sagt McMillan.

Starte langsam am Renntag

Wenn der Startschuss fällt, widerstehen Sie der Versuchung, zu springen. Beginnen Sie mit einem Tempo, das etwa 10 bis 20 Sekunden langsamer ist als Ihr Zieltempo. Betrachten Sie es als Aufwärmen. Setzen Sie sich nach ein oder zwei Meilen in Ihr Zieltempo ein. "Die Rennen sollten sich im ersten Viertel leicht anfühlen, in der Mitte mittelhart und im letzten Viertel sehr hart", sagt McMillan. Wenn Sie also einen 2:15-Halbmarathon – ein 10:18-Tempo – bis zu den ersten drei Meilen im 10:30-Tempo anstreben, dann gehen Sie für die mittleren Meilen zu Ihrem 10:18-Tempo über. "Das lässt reichlich Gelegenheit, auf den letzten ein bis drei Meilen schneller zu werden, weil man zu Beginn des Rennens nicht zu viel Energie und Kraftstoff verbrennt", sagt Fitzgerald.

Wenn Sie Hilfe benötigen, beginnen Sie weiter hinten im Rudel oder mit einer langsameren Tempogruppe, als Sie es normalerweise tun würden, um sich zu zwingen, langsamer zu gehen. Aber denken Sie daran: "Beim Rennen geht es mehr um den Geist als um den Körper", sagt McMillan. „Das musst du dir merken Sie haben die Kontrolle."

Holen Sie sich Ihr Game Face auf

„Das Fasten zu beenden ist größtenteils mental“, sagt Fitzgerald. "Es ist wichtig, dem Training zu vertrauen und das Gefühl zu akzeptieren, auf müden, schmerzenden Beinen schnell zu laufen."

Ein Rennen schneller zu beenden, als man begonnen hat, ist nicht einfach. Aber es ist das, wofür Sie trainiert haben, und es ist viel weniger schmerzhaft als die Alternative. Vertrauen Sie dem, was die Wissenschaft zeigt – dass Sie mit etwas langsamerem Start am Ende tatsächlich schneller werden. Inspiriert, auf den Bürgersteig zu gehen? Melden Sie sich für eines der Top-10-Frauenrennen des Landes an!

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