5 Schritte zum perfekten Sommersalat

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Es ist an der Zeit, gedünstetes Gemüse gegen Gartensalate einzutauschen, aber ein vollgestopftes Salatrezept kann leicht so dick werden wie ein Burger und Pommes. Um die ausgewogenste Schüssel zu bauen und eine Überlastung zu vermeiden, ist hier meine 5-Schritte-Salatstrategie:

Schritt 1: Beginnen Sie mit einer vegetarischen Foundation aus (vorzugsweise) Bio-Gemüse wie Ackergemüse, Römersalat, Rucola, Spinat und jedem anderen rohen Gemüse, das Sie lieben. Tomaten, rote Zwiebeln, zerkleinerte Karotten und Gurken sind großartige Beispiele, aber versuchen Sie, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Erbsen zu vermeiden. Zielen Sie auf insgesamt etwa 2 Tassen, die Größe von 2 Baseballs und mindestens 3 verschiedene Farben wie Grün, Rot und Orange. Antioxidantien werden mit den Pigmenten in Verbindung gebracht, die Gemüse ihre Farbe verleihen. Das Essen eines Regenbogens von Farbtönen bedeutet, dass Sie Ihren Körper einem breiteren Spektrum dieser Krankheitsbekämpfer und Anti-Aging-Mittel aussetzen.

Schritt 2: Fügen Sie ein Vollkorn hinzu. Ich liebe es, gekochte, gekühlte Vollkornprodukte zu Gartensalaten hinzuzufügen, wie Gerste, Wildreis, Quinoa oder Bio-Mais (ja, Vollkorn zählt als Vollkorn). Zielen Sie wieder auf eine halbe Tasse, die Größe eines halben Baseballs. Der Verzehr von mindestens 3 Portionen Vollkornprodukten pro Tag (eine Portion ist eine halbe Tasse gekocht) ist mit der Vorbeugung fast jeder chronischen Krankheit (einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes) verbunden sowie mit der Verhinderung der Gewichtszunahme und der Reduzierung von Bauchfett.

Schritt 3: Für Protein fügen Sie eine Kugel (etwa die Größe eines halben Baseballs, was etwa einer halben Tasse entspricht) Linsen oder Bohnen, gewürfelten Bio-Tofu oder Edamame, Hähnchenbrust oder Meeresfrüchte hinzu. Wenn Sie ein Allesfresser sind, sollten Sie etwa fünfmal pro Woche auf Bohnen basierende Mahlzeiten einnehmen. Bohnen sind mit Füllfasern sowie Antioxidantien und wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium beladen. Und regelmäßige Bohnenfresser haben ein um 22 % geringeres Risiko für Fettleibigkeit und kleinere Taillen!

Schritt 4: Für "gutes" Fett fügen Sie entweder eine kleine Menge natives Olivenöl extra hinzu, nicht mehr als einen Esslöffel (die Größe Ihres Daumens, von wo es sich zur Spitze biegt), ein paar Esslöffel Nüsse oder Samen oder ein Viertel einer reifen Avocado . Ein gesundes pflanzliches Fett steigert die Aufnahme von Antioxidantien deutlich. Tatsächlich zeigen Studien, dass ohne Fett nur sehr wenig Antioxidantien aufgenommen werden.

Schritt 5: Schmücken Sie Ihren Salat mit Balsamico-Essig, der eine Menge Geschmack und noch mehr Antioxidantien hinzufügt und nachweislich die Gewichtsabnahme fördert und dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Und fügen Sie etwas frischen Zitrussaft und Kräuter hinzu, von gebrochenem schwarzem Pfeffer bis hin zu frischem Basilikum. Kräuter und Gewürze fördern nachweislich den Stoffwechsel, verbessern das Sättigungsgefühl und sind ein Fest für Ihre Sinne. Ich liebe natürliche Gewürze so sehr, dass ich ihnen in meinem neuesten Buch ein ganzes Kapitel gewidmet habe und dafür habe ich einen besonderen Namen: SASS, was für Slimming and Satiating Seasonings steht – lecker!

In letzter Zeit war mein Lieblingsgebräu:

• 1,5 Tassen gemischtes Bio-Gemüse

• Halbe rote und orangefarbene Traubentomaten, in zwei Hälften geschnitten

• halbe Tasse gekochte, gekühlte Linsen

• halbe Tasse gekochter, gekühlter Wildreis

• Ein Viertel einer reifen Avocado, in Scheiben geschnitten

• 3-4 frische, zerrissene Basilikumblätter

• 1-2 EL Balsamico-Essig

• Aus einer frischen Zitronenscheibe auspressen

• Frisch gemahlener Pfeffer

Ich befürworte das Zählen von Kalorien nicht, weil ich glaube, dass das Timing der Mahlzeiten, Ausgewogenheit, Portionsgrößen und Qualität viel wichtiger sind, aber nur für den Fall, dass Sie sich fragen, dieser Salat enthält nur 345 Kalorien, aber er ist groß und sättigend!

Cynthia Sass ist eine eingetragene Ernährungsberaterin mit einem Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und Public Health. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen und ist Redakteurin bei SHAPE und Ernährungsberaterin für die New York Rangers und Tampa Bay Rays. Ihr neuster Bestseller der New York Times ist Cinch! Erobern Sie Heißhunger, lassen Sie Pfunde fallen und verlieren Sie Zoll.

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