5 Nährstoffe, die selbst gesunde Menschen vergessen

Inhalt

• Vitamin-D
• Eisen
• Kalium
• Zink
• Magnesium
• Bewertung für

Eine ausgewogene Ernährung ist eine der wichtigsten Komponenten für ein gesünderes Leben. Eine gesunde Ernährung macht Sie jedoch nicht unbedingt immun gegen Ernährungsmängel. Einige Mängel sind leicht zu erkennen, weil Ärzte oft Bluttests für sie anordnen – andere sind hinterhältiger. Vermissen Sie diese fünf Nährstoffe, die Ihnen gut tun, aufgrund einer gesunden Ernährung?

Vitamin-D

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Dieser häufige Mangel, von dem 42 Prozent der US-Bevölkerung betroffen sind, ist ein Nachteil unserer Besessenheit vom Sonnenschutz. Das ist richtig: Sonnenexposition löst die Vitamin-D-Produktion in Ihrem Körper aus. Und wer im Schatten bleibt, riskiert D-Fizienz. Das ist ein Problem, weil Vitamin D zur Erhaltung gesunder Knochen beiträgt und neben vielen anderen Prozessen eine Rolle bei der Krebsprävention spielen kann, sagt Marisa Moore, R.D., eine Lebensmittel- und Ernährungsberaterin aus Atlanta. (Es steht außer Frage, dass Vitamin D für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Sehen Sie sich die 5 seltsamen Gesundheitsrisiken eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels an.)

Möglicherweise müssen Sie mehr D in Ihre Ernährung einbauen, aber es ist eine Herausforderung, da es nicht viele Lebensmittel gibt, die reich daran sind. Milch ist damit angereichert, das ist also eine der einfachsten Quellen. Einige Cerealien und Joghurts sind auch D-angereichert, also überprüfen Sie das Etikett. Für andere natürliche Optionen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel von 600 IE pro Tag zu erreichen: in Scheiben geschnittene, gegrillte Portabella-Pilze (634 IE pro Tasse), 3 Unzen gekochter Lachs (444 IE), 1 gekochtes Heilbuttfilet (196 IE), 1 gekochtes Tilapiafilet (130 IE), 1 großes hartgekochtes Ei (44 IE), laut der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).

Eisen

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Eisenmangel, auch bekannt als Anämie, betrifft etwa 13 Prozent der Frauen zwischen 20, 30 und 40 Jahren, wie Daten der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zeigen. Frauen, die auf eisenreiches Fleisch wie Rindfleisch verzichten, erhöhen ihr Risiko, sagt Erin Spitzberg, R.D. und Gründerin von Living It! Ernährung. Das bedeutet, dass Ihr gesunder Ernährungsplan nach hinten losgehen kann. Nicht-Fleisch-Eisenquellen sind für Ihren Körper schwieriger zu absorbieren, während bestimmte Phytate (Antioxidantien) in Getreide und Tannine (Polyphenole) in Tees die Eisenaufnahme tatsächlich hemmen können. Auch das Reizdarmsyndrom (IBS) und andere Magenprobleme können zu einem Mangel beitragen, da die Eisenaufnahme im Magen-Darm-Trakt stattfindet, sagt Spitzberg. Wie erkennt man ein Eisenproblem? Niedriger Eisengehalt kann dazu führen, dass Sie sich träge, müde und depressiv fühlen, während die körperliche Leistungsfähigkeit und die Arbeitsleistung beeinträchtigt werden, berichtet eine Studienübersicht in der Zeitschrift für Frauengesundheit. Frauen im Alter von 19 bis 50 benötigen 18 Milligramm (mg) pro Tag – und mehr, wenn sie schwanger sind.

Betrachten Sie diese Quellen und stellen Sie sicher, dass Sie auch genügend Vitamin C-75 mg pro Tag zu sich nehmen - es verbessert die Eisenaufnahme: gebratene Putenbrust (8,4 mg), ein Dutzend Austern (7,8 mg), 1 Tasse gekochter Spinat (6,4 mg) , 1 Tasse gebackene Bohnen (5 mg), 1 3-Unzen-Rinderrocksteak (4,5 mg).

Kalium

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Die meisten Menschen, denen dieses Mineral wirklich mangelt, nehmen Diuretika ein, die dazu führen können, dass Kalium ausgepumpt wird, sagt Spitzberg. Trotzdem bleiben viele gesunde Frauen hinter der empfohlenen Zufuhr zurück. "Es braucht viel Obst und Gemüse, um die Kaliumempfehlungen (4700 mg/Tag) zu erfüllen, und wir wissen, dass die Mehrheit der Erwachsenen nicht die empfohlenen 2 1/2 Tassen pro Tag einhält", sagt Moore. Das ist ein Problem, denn Kalium hilft unter anderem, den Blutdruck zu regulieren. In einer Studie veröffentlicht in BMJ, Menschen, die das meiste Kalium konsumierten, hatten ein um 24 Prozent reduziertes Schlaganfallrisiko.

Bananen (jeweils ca. 400 mg) und Kartoffeln (ca. 1600 mg pro Spud) sind gute Quellen. Steigern Sie Ihre Aufnahme weiterhin mit: gebratener Putenbrust (2563 mg), 1 Tasse gekochtem Mangold (963 mg), 1 Tasse gekochten Süßkartoffeln (911 mg), 1 gebratenem Schweinekotelett (776 mg), 1 Tasse Linsen (731 mg) . (Eine weitere Quelle mit hohem Kaliumgehalt? Sellerie! Schauen Sie sich 12 kreative Sellerierezepte von berühmten Köchen an.)

Zink

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Dieses Mineral spielt bei vielen zellulären Prozessen eine Schlüsselrolle. Es ist jedoch schwierig, einen leichten bis mittelschweren Zinkmangel zu erkennen, da es keinen guten Test dafür gibt, sagt David Eide, Ph.D., Professor für Ernährungswissenschaften an der University of Wisconsin-Madison. "Die meisten Menschen in den USA haben viel Zink in ihrer Ernährung, aber eine Ernährung, die auch reich an Getreide ist, kann die Zinkaufnahme aufgrund von Verbindungen in den Getreidekörnern hemmen, die Zink binden und seine Aufnahme im Darm verhindern."

Eine Studie von UC-Davis aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass etwa 7,5 Prozent der Menschen in Ländern mit hohem Einkommen wie den Vereinigten Staaten einen Zinkmangel haben. Symptome eines schweren Mangels können Haarausfall, Hautausschläge, Durchfall, vermehrte Infektionen und ein Verlust des Geschmacksempfindens sein, sagt Eide. Ein Zinkmangel kann auch ein Wermutstropfen sein: In einer Studie hatten Frauen mit der niedrigsten Zinkzufuhr 76 Prozent häufiger depressive Symptome als Frauen mit der höchsten Zufuhr. Eine Theorie: Zink kann das Niveau des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors erhöhen, einer Gehirnchemikalie, die die Stimmung verbessern kann.

Ein paar zinkreiche Optionen, die Ihnen helfen, die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 8 mg pro Tag zu erreichen: ein Dutzend Austern (66 g), 1 Rinder-Ribeye-Filet (14 g), 1 gebratene Putenbrust (13 g), 1 gebratenes petite Lendensteak (6 g), 19 Pekannusshälften (1,3 g).

Magnesium

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Laut CDC-Daten nimmt etwa die Hälfte der US-Bevölkerung nicht genug Magnesium zu sich. Das ist ein Problem, wenn man bedenkt, dass Magnesium in vielen Prozessen eine entscheidende Rolle spielt, sagt Moore. "Aufgrund seiner Rolle im Glukosestoffwechsel ist eine magnesiumreiche Ernährung mit einem deutlich geringeren Diabetesrisiko verbunden." Magnesium wird auch mit einer erhöhten Knochenmineraldichte und Herzgesundheit in Verbindung gebracht. In einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift des American College of Cardiology, jede Erhöhung der Magnesiumaufnahme um 50 mg war mit 22 Prozent niedrigerem Kalzium der Koronararterien verbunden, einem Maß für das Risiko von Herzerkrankungen. Das kann daran liegen, dass Magnesium die Plaquebildung und Verkalkung stört.

Laut den National Institutes of Health (NIH) benötigen Sie bis zum 30. Lebensjahr 310 mg Magnesium und danach 320 mg und mehr, wenn Sie schwanger sind. Betrachten Sie diese Quellen: 1 Tasse gekochter Spinat (157 mg), 1 Tasse Bohnen aus der Dose (134 mg), 1 Tasse gekochter Teff (126 mg), 6 Paranüsse (107 mg), 22 Mandeln (78 mg). Versuchen Sie, Ihre Nüsse in etwas Lustigeres zu verwandeln, wie diese 10 unglaublich leckeren Nussbutter, die Sie herstellen können.

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