Die 5 gesündesten Arten zu kochen

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Wenn Sie beim Zubereiten des Abendessens die Oberseite einer gefrorenen Fertigmahlzeit abschälen oder eine brandneue Schachtel Müsli öffnen müssen, ist es Zeit für eine Veränderung. Sie müssen kein versierter Koch sein, um eine fettarme, gesunde Küche zu kreieren, die gut schmeckt. Die größte Herausforderung für eine gute Ernährung bei gleichzeitiger Kalorienzufuhr besteht darin, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen und überschüssiges Nahrungsfett zu vermeiden, ohne den Geschmack aufzugeben.

Im Folgenden finden Sie fünf supereinfache, fettarme Kochtechniken, die Sie in ungefähr der Zeit meistern können, die es braucht, um eine schlanke Küche zu vernichten. Egal, ob Sie sich für Grillen, Mikrowelle, Schnellkochen, Dämpfen oder Pfannenrühren entscheiden, Sie werden erfreut sein zu wissen, dass jede Methode nicht nur von Natur aus fettarm ist (weil sie wenig oder kein Öl benötigt), sondern auch die Würze in den Speisen hervorbringt . Eine Einschränkung: Da es sich um Schnellkochtechniken handelt, müssen Sie dieses bekannte Sprichwort ignorieren und ein Koch werden, der auf den Topf aufpasst – um zu verhindern, dass er kocht (oder anbrennt, kleben oder verkohlen).

1. DÄMPFEN

Dämpfen ist einfach das Garen von Speisen in einer geschlossenen Umgebung mit Dampf. Sie können auf verschiedene Arten dämpfen: mit einem abgedeckten, gelochten Korb, der über einem Topf mit kochendem Wasser ruht; mit Pergamentverpackung oder Folie; mit chinesischen Bambusdämpfern, die auf einem Wok stapeln; und mit bequemen elektrischen Dampfgarern. Das Dämpfen kocht und versiegelt den Geschmack, so dass keine zusätzlichen Fette während der Zubereitung erforderlich sind. Es bewahrt auch die Nährstoffe besser als jede andere Kochmethode außer der Mikrowelle. Es ist perfekt für Fisch und Schalentiere, da es das empfindliche Fleisch nicht austrocknet. Heilbutt, Kabeljau und Schnapper dampfen besonders gut.

Beste Kandidaten: Gemüse wie Spargel, Zucchini und grüne Bohnen, Birnen, Hähnchenbrust, Fischfilets und Schalentiere.

Ausrüstung: Ein großer Topf, um zusammenklappbare Korbdämpfer, chinesische Bambusdämpfer zum Stapeln auf einem Wok (diese Dämpfer kosten zwischen 10 und 40 US-Dollar) oder elektrische Dämpfer zu platzieren. Der Black & Decker FlavorScenter Steamer ist ein neues elektrisches Modell, das über einen eingebauten Aroma-Scenter-Bildschirm verfügt, dem Sie Kräuter und Gewürze hinzufügen können. Es kommt mit einer großen 3,5-Quart-Schüssel und einer 7-Tassen-Reisschüssel und einem praktischen Timer mit Signalglocke und automatischer Abschaltung ($ 35).

Kochtipps:

* Um auf dem Herd zu dämpfen, bringen Sie einfach Wasser in Ihrem ausgewählten Dampfgarer zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze, sodass ein starkes Köcheln den Dampf entweicht, geben Sie Lebensmittel in das Dämpffach, decken Sie es mit einem Deckel ab und beginnen Sie mit der Zeitmessung .

* Mit alltäglichen Kochutensilien lässt sich ganz einfach ein behelfsmäßiger Dampfgarer herstellen. Verwenden Sie eine beliebige Frittierpfanne oder einen Topf, z. B. einen 6-Quart-Dutch-Ofen, und legen Sie ein Gestell hinein, das auf zwei identische Holzstücke balanciert ist, die in den Boden eingeklemmt sind. (Achten Sie darauf, dass der Deckel fest sitzt.) Spaghetti-Töpfe, die mit separaten kleineren Körben geliefert werden, die hoch sitzen und eng unter den Deckel passen, sind auch gute Dampfgarer.

* Ein 3/4- bis 1-Zoll-Fischfilet braucht je nach Fisch 6-15 Minuten zum Dämpfen; Gemüse und Obst (wie ein Bund mittelstängeliger Spargel, ein Pfund grüne Bohnen oder zwei geschnittene Birnen) dauern 10-25 Minuten; eine Hähnchenbrust ohne Knochen, 20 Minuten.

Halten Sie das Salz: Machen Sie sich nicht die Mühe, Lebensmittel während des Dämpfens zu salzen, da es einfach abgewaschen wird.

Versuche dies: Das Aroma ist so einfach wie eine Zitronenscheibe. Dämpfen Sie ein Fischfilet, indem Sie es mit einigen Knoblauchzehen, geriebenem frischem Ingwer, Zwiebeln und Basilikumblättern in Folie einwickeln. Nachdem Sie frischen Zitronensaft über den Fisch gepresst haben, wickeln Sie ihn zu und legen Sie ihn in einen Dampfkorb. Bringen Sie 2 Zoll Wasser in einem Topf zum Kochen, stellen Sie den Korb über das Wasser und decken Sie ihn ab. Etwa 6 Minuten dämpfen.

2. RÜHRBRATEN

Das Kochen bei sehr hoher Hitze für sehr kurze Zeit ist die Essenz des Pfannenrührens. Da das Essen so schnell gekocht wird, sollte es in kleine, gleichmäßige Stücke geschnitten werden, um sicherzustellen, dass jede Zutat gründlich gegart wird. Dies ist eine weitere Methode, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert, da ständiges Rühren und manchmal das Werfen der Zutaten erforderlich ist, um zu verhindern, dass die Speisen an der Pfanne kleben.

Am besten frittiert man im Wok.Die schrägen Seiten und der abgerundete Boden sind so konzipiert, dass die Speisen im "Bauch" der Pfanne schnell gebräunt und dann an die Seiten geschoben werden können, wo sie langsamer garen. Chinesische Woks sind traditionell aus Gusseisen und brauchen eine Weile zum Aufheizen. Die meisten Woks bestehen heute aus Kohlenstoffstahl, der sich schneller aufheizt und abkühlt. Der Wok steht auf einem Metallring, der über dem Brenner sitzt. Wenn es sehr heiß ist, wird Öl hinzugefügt, gefolgt von den Speisen.

Beste Kandidaten: Brokkoli, Kohl, Auberginen, Paprika, Pilze, Schweinefleisch, Hühnchen, Garnelen, Jakobsmuscheln und Tofu.

Ausrüstung: Wok oder eine große, schwere Pfanne (von 20 bis 200 US-Dollar, je nach Marke). Calphalons Wok mit flachem Boden (Modell C155) verfügt über ein hartanodisiertes Äußeres, coole Griffe, eine Antihaftbeschichtung und eine lebenslange Garantie ($ 100).

Kochtipps:

* Seien Sie vorbereitet: Gemüse sollte richtig gewürfelt oder gehackt werden; Fleisch sollte entfettet und in Scheiben geschnitten werden. Die Gewürze sollten auf einem Teller angerichtet und einsatzbereit sein.

* Wenn Sie ein Fleisch- und Gemüsegericht kochen, braten Sie das Fleisch zuerst an und schieben Sie es dann an die Seiten des Woks, bevor Sie Gemüse hinzufügen.

* Verwenden Sie natives Olivenöl extra aus einer Sprühpumpe, um Ihren Wok zu beschichten.

Versuche dies: Erhitzen Sie einen antihaftbeschichteten Wok bei starker Hitze; mit Öl besprühen. Fügen Sie 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln, 1 gehackte Knoblauchzehe und eine Prise rote Pfefferflocken hinzu; etwa 30 Sekunden braten. Fügen Sie 1/2 Tasse Hühnerbrühe und 1/2 Tasse Weißwein hinzu; etwa 2 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie 1/2 Pfund mittelgroße Garnelen hinzu; abdecken und 5 Minuten kochen.

3. Braten

Eine der einfachsten Kochmethoden ist das Grillen, bei dem die Speisen direkter Hitze in einem Elektro- oder Gasherd ausgesetzt werden, normalerweise in der unteren Schublade des Ofens. Es liefert die gleichen Ergebnisse wie beim Grillen, aber beim Grillen kommt die Hitze von unten, während sie beim Grillen von oben kommt. Da die Hitze konstant ist, müssen Sie das Essen nur näher an die Flamme oder weiter von der Flamme entfernen, je nachdem, wie Sie Ihr Essen zubereitet haben. Das heißt, je dünner das Lebensmittel geschnitten ist, desto näher sollte die Wärmequelle sein, damit die Oberfläche des Lebensmittels schnell angebraten wird und das Innere weniger durchgebraten wird. Da es sich beim Grillen um eine Trockengarmethode handelt (d. h. ohne zusätzliches Öl), funktionieren magere Rindfleisch- und Hühnchenstücke am besten, wenn sie zuerst mariniert oder während des Kochens begossen werden.

Küchenchef Will Elliott, Küchenchef im Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin in Las Vegas, verlässt sich auf das Grillen, um Gerichte zu kreieren, die den Gaumen seiner gesundheitsbewussten Gäste zufrieden stellen. "Einige der besten Lebensmittel zum Grillen sind Rindfleisch und Lachs", sagt Elliott. "Lachs ist ein öligerer Fisch und trocknet nicht so leicht aus wie andere." Hier sind die Grundlagen des Grillens.

Beste Kandidaten: Lachs, Huhn, Cornish Wildhenne, Paprika, Sommerkürbis, Zucchini und Zwiebel.

Ausrüstung: Gas- oder Elektroherd.

Kochtipps:

* Heizen Sie den Grill mit eingesetztem Rost immer 30 Minuten lang vor, damit die Speisen schnell angebraten werden können.

* Für ein 1/2-Zoll-dickes Stück Fleisch 6 Minuten Garzeit für Rare, 9 Minuten für Medium und 12 Minuten für Well-Done einplanen.

* Für Hühnchen mit Knochen etwa 15 Minuten pro Pfund einplanen.

* Alle Speisen nach der Hälfte der Garzeit wenden.

* Um Speisen anzubraten, legen Sie sie 1-2 Minuten pro Seite 1 Zoll unter einen vorgeheizten Grill.

* Um die Reinigung zu erleichtern, legen Sie Ihre Grillpfanne mit Folie aus.

Versuche dies: Für zusätzlichen Geschmack und um das Austrocknen der Speisen zu verhindern, marinieren Sie magere Stücke (und sogar Gemüse) eine Stunde vorher. Versuchen Sie es mit Hähnchenbrust: Kombinieren Sie drei gehackte Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Olivenöl, Saft und Schale einer Zitrone, 1/4 Tasse gehacktes frisches Basilikum, 1 Tasse Weißwein, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

4. MIKROWELLEN

„Die Mikrowelle kocht im Wesentlichen durch Dämpfen“, sagt Victoria Wise, Köchin und Autorin von Die gut gefüllte Mikrowelle (Workman Publishing, 1996). „Und wie das Dämpfen eignet es sich zum fettarmen oder fettfreien Kochen. Die Lebensmittel, die auf diese Weise gut funktionieren, sind Gemüse, das seine Farbe und seine Nährstoffe behält, sowie Fisch und Hühnchen, die im Vergleich zu Rindfleisch und Schweinefleisch." Wise verwendet ein 750-Watt-Panasonic-Modell mit einem Karussell, das Speisen dreht und dabei hilft, sie gleichmäßiger zu garen. Die Leistung der Mikrowelle hängt von der Wattzahl pro Quadratmeter Backofeninnenraum ab: Je höher die Wattzahl und kleiner der Ofen, desto leistungsfähiger.

Beste Kandidaten: Rüben, Brokkoli, Fisch, Huhn, Kartoffeln, Spinat, Karotten, Blumenkohl und Äpfel.

Ausrüstung: Ein mittelgroßes, über 750 Watt starkes Modell mit entweder einem Karussell zum Wenden der Speisen oder einem Konvektionssystem, das die Wellen gleichmäßig im Ofen verteilt, wird den meisten Anforderungen gerecht. (Ein guter Versuch: Amana Radarange F1340 mit 1.000 Watt, 10 Leistungsstufen und einem 12,6-Zoll-Plattenspieler für gleichmäßiges Heizen, 209 US-Dollar.)

Denken Sie daran, mikrowellengeeignete Kochgefäße aus Glas, Keramik oder Kunststoff zu verwenden. Die meisten Glasschüsseln und Backformen sind sicher, sagt Wise, und Keramik- und Kunststoffgegenstände werden auf dem Boden und in der Verpackung angegeben, wenn sie mikrowellengeeignet sind. Stellen Sie niemals Feinkostbehälter aus Metall, Styropor oder Plastik in die Mikrowelle.

Kochtipps:

* Speisen abdecken, um Dampf und Feuchtigkeit einzudämmen, die den Speisen ihre Saftigkeit verleihen. Obwohl einige Handbücher die Verwendung von Plastikfolie zum Abdecken empfehlen, zeigen einige Studien, dass Moleküle aus der Folie in das Lebensmittel gelangen können. Verwenden Sie abgedeckte Auflaufformen oder decken Sie sie mit einem flachen Glasteller ab.

* Du kannst zwei Gerichte gleichzeitig zubereiten, indem du sie übereinander stapelst.

* Gemüse blitzschnell kochen, um die Nährstoffe zu erhalten: 6 mittelgroße Rüben, klein geschnitten (12 Minuten), 2 große Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln (14 Minuten), mittelgroßer bis großer Blumenkohl oder Brokkoli, in Röschen geschnitten (6 Minuten), 2 große Bündel Spinat (3 Minuten).

Versuche dies: Wise empfiehlt dieses grundlegende Fischrezept: Geben Sie 1 3/4-2 Pfund Fischfilet (wie Heilbutt, Kabeljau oder Schnapper) in eine große mikrowellengeeignete Schüssel. Bereiten Sie eine Marinade Ihrer Wahl zu (oder probieren Sie eine Kombination aus Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, Salz und zerbröckeltem Lorbeerblatt). Marinade zum Fisch geben und 20 Minuten ziehen lassen. Die Schüssel abdecken und 4-9 Minuten auf höchster Stufe (je nach Dicke des Filets) in die Mikrowelle stellen, bis der Saft klar ist und die Fischflocken in der Mitte sind. Herausnehmen und 2 Minuten abkühlen lassen.

Für schnelles, hausgemachtes Apfelmus schneidet Wise zwei Pfund geschälte Äpfel in 1/2-Zoll-Stücke, legt sie in eine große Schüssel und bestreut sie mit Zucker, Zimt und einem Spritzer Limettensaft. Mikrowelle auf höchster Stufe für 10 Minuten.

5. DRUCKKOCHEN

Im Schnellkochtopf zubereitete Speisen benötigen sehr wenig Wasser und Zeit, wodurch Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Der Kocher dichtet den von der kochenden Flüssigkeit erzeugten Dampf ab, wodurch die Aromen intensiviert werden. Das bedeutet, dass Sie für Geschmack oder Reichtum kein Öl oder Fett hinzufügen müssen. Auch das Essen muss kaum gewürzt werden. Suppen und Eintöpfe, die normalerweise Stunden brauchen, um auf dem Herd zu köcheln, oder ein ganzes Hühnchen sind in 15 Minuten fertig, Reis in fünf und die meisten Gemüse in etwa drei Minuten.

Beste Kandidaten: Artischocken, Kartoffeln, Bohnen, Rind, Huhn, Lamm, Risotto, Suppen und Eintöpfe.

Ausrüstung: Es gibt drei Arten von Schnellkochtöpfen: den altmodischen "Juggler" oder das Gewichtsventil; das entwickelte Gewichtsventil; und das Federventil. Alle diese Ventile dienen als Druckregler und sagen Ihnen, wann es Zeit ist, die Wärme anzupassen. (Sie alle verfügen über Sicherheitsventile, die das Entweichen von Überdruck ermöglichen, und die meisten verfügen über Sicherheitsverschlüsse, die ein Öffnen unmöglich machen, bis der Druck vollständig abgefallen ist.) Das Federventil ist für Anfänger am präzisesten und am einfachsten zu bedienen. Schnellkochtöpfe kosten zwischen 30 und 300 US-Dollar. (Die Duromatic Antihaft-Schnellkochtopf-Pfanne von Kuhn Rikon dient gleichzeitig als herkömmliche Bratpfanne. Sie fasst 2,1 Liter und ist 9 Zoll breit. Dieses aus Edelstahl gefertigte Federventil-Modell verfügt über ein einzigartiges Titan-Antihaftsystem und einen "Helfergriff". " zum einfachen Anheben und wird mit einem Kochbuch geliefert. 156 USD; rufen Sie 800-662-5882 an, um Informationen zu erhalten.)

Kochtipps:

* Verwenden Sie beim Druckgaren einen Timer. Diese Methode kocht so schnell, dass wirklich jede Sekunde zählt.

* Füllen Sie Ihren Herd nicht zu mehr als zwei Dritteln. Füllen Sie beim Garen von Speisen, die sich ausdehnen, wie Bohnen oder Reis, nur bis zur Hälfte, damit sich Dampf und Druck aufbauen können.

* Seien Sie beim Öffnen des Deckels sehr vorsichtig. Legen Sie wegen der Hitze des Dampfes niemals Ihr Gesicht über den Topf.

Versuche dies: Rindereintopf mit Orange und Rosmarin: In einem 5-Liter-Schnellkochtopf 1 Esslöffel Olivenöl bei starker Hitze erhitzen. Fügen Sie 1 1/2 Pfund mageres Rindfleisch hinzu, das in 1-Zoll-Würfel geschnitten ist, und kochen Sie es, bis es von allen Seiten gut gebräunt ist. Herausnehmen und beiseite stellen. Hitze reduzieren und 1 gehackte Zwiebel, 1 Knoblauchzehe und 2 Esslöffel Rinderbrühe hinzufügen. Etwa 1 Minute kochen. Fügen Sie 1/2 Tasse mehr Rinderbrühe, 1/2 Tasse trockenen Rotwein, 2 Esslöffel Tomatenmark, 1/2 Teelöffel getrocknete Rosmarinblätter, 1 Teelöffel fein geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel getrockneten Thymian, ein Lorbeerblatt und schwarzen Pfeffer hinzu Geschmack. Gut umrühren, um das Tomatenmark aufzulösen. Rindfleisch hinzufügen. Deckel schließen und Druck erhöhen. Reduzieren Sie die Hitze nach Bedarf. 15 Minuten kochen.

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