Dieses HIIT-Workout wird dich befähigen, alles zu erobern, was dir diese Woche in den Weg kommt

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Zwischen den Präsidentschaftswahlen 2020, einer scheinbar nie endenden Pandemie, und dem Kampf für Rassenungerechtigkeit ist es ziemlich wahrscheinlich und total Okay, wenn du zu einem totalen Nervenball geworden bist. Bis zu einem gewissen Grad ist es unmöglich, deine Gedanken vom Rennen abzuhalten, aber es gibt Dinge, die du tun kannst, um dich weniger erschöpft zu fühlen – und dieses exklusive 45-minütige HIIT- und Krafttraining wird genau das tun.

Vorgestellt auf Form's Instagram Live, dieses Ganzkörpertraining wurde von Mary Onyango, einer Personal Trainerin in New York City, entwickelt und hilft dir dabei, Kraft aufzubauen – sowohl physisch als auch mental. "Bei all dem, was gerade in diesem Land passiert, ist es schwer, sich nicht immer wieder niedergeschlagen zu fühlen", sagt Onyango. "Obwohl es so leicht ist, in die Negativität zu versinken, ist es mein Ziel mit diesem Training, die Menschen zu ermutigen, ihr Herz rasen zu lassen und ihr Blut in Wallung zu bringen, um gesund und produktiv Stress abzubauen." (Verwandt: Wie Sie sich nach Ihrem Vorzeichen ablenken und ruhig bleiben, während Sie auf die Wahlergebnisse warten)

Um es aufzuschlüsseln, beginnt das Training mit einer 10-minütigen Tabata-Runde, die aus zwei Bewegungen besteht: Crunches und abwechselnden Plank Ausfallschritten. In der üblichen Tabata-Workout-Manier machen Sie jede dieser Bewegungen 20 Sekunden lang und ruhen sich dann 10 Sekunden lang aus. (Neu bei Tabata? Probieren Sie diese 30-tägige Trainingsherausforderung im Tabata-Stil aus, bei der Sie schwitzen, als gäbe es kein Morgen.)

Von dort aus gliedert sich das Workout in drei Blöcke, die jeweils drei Minuten Krafttraining, zwei Minuten Cardio, eine Minute Kernarbeit, gefolgt von einer einminütigen Erholung beinhalten. Der erste Block konzentriert sich auf den Unterkörper und umfasst Bewegungen wie Glute Bridges, Hantel-Halos für Kniebeugen, Kurzhantel-Kniebeugensprünge und Kurzhantel-Plank-Toe-Touchs. Blockieren Sie zwei Ziele des Oberkörpers mit Übungen wie Kniebeugen mit einer Kurzhantel über Kopf, Kniebeugen mit Kurzhantelcurls, Drop Squats und Skatern. Und Block drei beinhaltet eine Reihe von zusammengesetzten Bewegungen, die sowohl auf den Ober- als auch auf den Unterkörper abzielen. (Verwandt: Die größten geistigen und körperlichen Vorteile des Trainings)

Das Training endet mit einem sechsminütigen Finisher, der aus drei Bewegungen besteht: Inchworm Shoulder Taps, Half Burpees und Squats. Machen Sie jede Übung eine Minute lang, insgesamt zwei Runden, ohne Pause dazwischen. (Verwandt: Dieses 10-minütige Finisher-Workout wurde entwickelt, um Ihre Muskeln zu erschöpfen)

Wenn Ihnen die Bewegungen irgendwann zu anspruchsvoll sind, sagt Onyango, Sie sollten einfach die Hanteln fallen lassen und Ihr Körpergewicht verwenden: "Sie werden immer noch die gleichen Muskelgruppen trainieren, nur mit geringerer Intensität." Im Trainingsvideo fügt sie auch mehrere verschiedene Modifikationen für jede Bewegung hinzu, um sicherzustellen, dass die Routine für alle Fitnessstufen zugänglich ist.

„Ich möchte den Menschen ermöglichen, zu erkennen, wann zu viel zu viel ist“, sagt Onyango. „Es ist in Ordnung zu sagen, dass Sie Schwierigkeiten haben, zu Atem zu kommen oder Ihre Form verlieren. Stoppen Sie so oft Sie möchten.

Darüber hinaus ist das Training auch darauf ausgelegt, in Ihrem eigenen Tempo durchgeführt zu werden. So können Sie es so schwer oder so einfach machen, wie Sie möchten. "Sie möchten versuchen, zwischen 10 und 12 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen, aber das ist nur ein Anhaltspunkt", sagt sie. "Letztendlich ist es am wichtigsten, auf seinen Körper zu hören."

Das 45-minütige Training fordert so ziemlich jeden Muskel im Körper heraus, daher ist das Aufwärmen und Abkühlen entscheidend, erklärt Onyango. "Ich denke tatsächlich, dass das wichtiger ist als das eigentliche Training", fügt sie hinzu. "Das Aufwärmen ist der Präzedenzfall dafür, wie sich Ihr Körper bewegen wird."

Onyango empfiehlt, sich mindestens fünf Minuten aufzuwärmen und Bewegungen auszuführen, die Ihre Muskeln und Gelenke durch einen vollen Bewegungsumfang führen. „Denken Sie an Dehnungen, die die Hüften und Schultern öffnen, die Schulterbeweglichkeit herausfordern, Ihren Kern in Schwung bringen und auch Ihr Herz aufwärmen“, sagt sie. (Diese Aufwärmübungen könnten ein guter Anfang sein.)

Ebenso wichtig ist die Abklingzeit. „Abgesehen davon, dass sich Ihre Muskeln und Ihr Herzschlag beruhigen, ist die Abkühlung für Sie so wichtig“, teilt sie mit. „Es ermöglicht Ihnen, Ihren Geist neu zu fokussieren, in die Realität zurückzukehren und sich auf alles vorzubereiten, was vor Ihrem Tag liegt. Sie sollten es fast als Meditation verwenden, um Ihre Gedanken neu zu zentrieren und zu ordnen.“ (Verwandt: Wie man sich mental auf jedes Ergebnis der Wahlen 2020 vorbereitet)

Abgesehen von der Logistik ist Onyangos größte Hoffnung, dass Sie Spaß an diesem Training haben und dass es Ihnen hilft, Ihre Sorgen beiseite zu legen und sich auf sich selbst zu konzentrieren. „Ich wollte die Leute herausfordern, sich anders und in einer anderen Denkweise zu bewegen“, sagt sie. "Ich hoffe, dass das Training es den Menschen ermöglicht, sich zu lockern, zu entspannen und innerhalb dieser 45 Minuten alles zu vergessen, was in ihrem Leben vor sich geht." (Übrigens, Doomscrolling ruiniert Ihre Stimmung – hier ist, was es ist und wie Sie es stoppen können)

Es geht vor allem darum, eine gute Zeit zu haben: „Nehmen Sie sich selbst nicht zu ernst. Wenn Sie müde werden, toll. Wenn Sie es vermasseln, fangen Sie noch einmal von vorne an das geht."

Wenn Sie sich bereit fühlen, mit Onyango ins Schwitzen zu kommen, klicken Sie auf das Training oben oder gehen Sie zum Form Instagram-Seite, um auf das gesamte Training zuzugreifen – und wenn Sie nach weiteren Möglichkeiten suchen, dem Wahlstress zu entkommen, finden Sie hier eine Playlist mit Wahlangst und Tipps zur psychischen Gesundheit, um Ihren Stress in Schach zu halten.

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