Mit diesem 4-wöchigen Trainingsplan fühlen Sie sich stark und fit

Inhalt

• Dein 4-Wochen-Trainingsplan
• Krafttraining 1
• 1. Kniebeugen mit Kurzhanteln
• 2. Ball-Push-Up
• 3. Bulgarische Split-Kniebeuge
• 4. Kurzhantel reinigen und drücken
• Krafttraining 2
• 1. Dynamischer Ausfallschritt
• 2. Gegenüberliegender Arm-/Beinlift
• 3. Step-up
• 4. Liegendes Klappmesser
• Woche 1 Cardio-Intervalle
• Woche 2 Cardio-Intervalle
• Woche 3 Cardio-Intervalle
• Woche 4 Cardio-Intervalle
• Bewertung für

Fühlen Sie sich in Ihrer Fitnessroutine ziellos? Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihr Cardio- und Krafttraining zusammen Tetris durchführen können, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Dieser 4-wöchige Trainingsplan ist wie Ihr persönlicher Trainer und Rechenschaftspartner in einem und bietet eine fachkundige Trainingsanleitung und einen soliden Zeitplan, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Bester Teil? Die meisten Workouts dauern 20 Minuten oder weniger – aber seien Sie bereit zu schwitzen.

„Um wirklich Ergebnisse zu sehen, müssen Sie Ihr Training intensivieren“, sagt Alwyn Cosgrove, Inhaber von Results Fitness in Santa Clarita, CA. (Es ist wahr; die Wissenschaft bestätigt es.) Deshalb sind Ihnen diese schnellen Trainingseinheiten nicht leicht. Aber bleiben Sie konsequent, und Sie werden mit Sicherheit Ergebnisse von diesem Trainingsplan sehen, auch ohne Stunden im Fitnessstudio zu protokollieren. Bereit?

Dein 4-Wochen-Trainingsplan

Wie es funktioniert: Befolgen Sie den Kalender des Trainingsprogramms und führen Sie jedes Kraft- oder Cardio-Training am angegebenen Tag durch. Wenn Sie Zeit haben, fügen Sie zu Beginn und am Ende Ihres Trainings ein Aufwärmen und Abkühlen hinzu. (Vergiss nicht, Ruhetage einzulegen – dein Körper braucht sie!)

Krafttrainingsübungen: Die in diesem 4-Wochen-Trainingsplan für Frauen enthaltenen Krafttrainingseinheiten sind kurz (jeweils nur vier Übungen), aber intensiv. Durch abwechselnde Ober- und Unterkörperbewegungen (in einer kleinen Sache namens Supersätze) halten Sie Ihre Herzfrequenz erhöht und maximieren den Kalorienverbrauch, während Sie jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren. Für jede Trainingseinheit: Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen der ersten beiden Übungen Rücken an Rücken und ruhen Sie sich dann 60 bis 90 Sekunden lang aus; für zwei bis drei Sätze wiederholen. Wiederholen Sie dies mit den zweiten beiden Übungen. Denken Sie daran, ein Gewicht zu verwenden, das anspruchsvoll genug ist, um Ihre Muskeln am Ende des Satzes zu ermüden. (Überspringen Sie keine Krafttage; Sie werden all diese Vorteile durch das Heben von Gewichten erzielen.)

Cardio-Training: Dieser Trainingsplan unterteilt Cardio in zwei Teile: Steady-State Cardio und Intervalle. Machen Sie an den Wochenenden längeres Training in moderatem Tempo (Gehen, Schwimmen, Radfahren usw.), um aktiv zu bleiben und die Ausdauer zu verbessern. Während der Woche machst du Intervall-Workouts, um Kalorien zu verbrennen (Danke, HIIT!). Mach sie zweimal pro Woche. Sie können zwar jedes beliebige Cardio-Gerät (Ruder, Fahrrad, Crosstrainer) verwenden, unten finden Sie jedoch alle vier Wochen Intervall-Lauftraining, die Sie auf dem Laufband ausführen können. Sie verwenden Ihre Rate of Perceived Exertion (RPE) oder wie schwierig sich die Übung auf einer Skala von eins bis 10 anfühlt (10 ist die härteste). Wenn sich das Training zu einfach anfühlt, versuchen Sie, die vorgeschlagene Herausforderung hinzuzufügen.

Krafttraining 1

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Ziel: Quads, Gesäß, Oberschenkel, Schultern

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine 5- bis 8-Pfund-Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne (nicht abgebildet).
• Kniebeugen, Arme über den Kopf strecken; aufstehen und Arme in die Ausgangsposition senken
• Wiederholen.

Machen Sie es sich einfach: Gewichte seitlich halten.​

Fordere dich heraus: Halten Sie die Gewichte während der gesamten Übung über dem Kopf.

2. Ball-Push-Up

Ziel: Trizeps, Brust, Bauch, Schultern

• Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände schulterbreit auf einem Gymnastikball, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln eingezogen.
• Senken Sie die Brust zum Ball, zeigen Sie die Ellbogen nach außen, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Kopf mit den Hüften ausgerichtet.
• Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.

Machen Sie es sich einfach: Mache die Bewegung auf dem Boden ohne den Ball.​

Fordere dich heraus: Heben Sie ein Bein, während Sie die Bewegung ausführen.

3. Bulgarische Split-Kniebeuge

Ziel: Kniesehnen, Quads, Gesäß

• Stellen Sie sich mit dem Rücken 2 bis 3 Fuß von einer Bank oder einem stabilen Stuhl entfernt hin. Platzieren Sie die Oberseite des rechten Fußes auf dem Sitz.
• Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad und halten Sie das Knie mit dem Knöchel ausgerichtet. Halten Sie 2 Counts, strecken Sie das Bein in 4 Counts und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Seite nach 1 Satz.

Machen Sie es sich einfach: Machen Sie abwechselnd Ausfallschritte, keine Bank.​

Fordere dich heraus: Halten Sie Hanteln an den Seiten, während Sie das hintere Bein auf der Bank halten.

4. Kurzhantel reinigen und drücken

Ziel: Schultern, Kniesehnen, Gesäß, Quads

• Stellen Sie sich mit Gewichten vor die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach innen.
• Gehen Sie in die Hocke und lassen Sie die Gewichte knapp über den Knien fallen.
• Ziehen Sie Gewichte bis zur Brust, so nah wie möglich am Oberkörper (nicht abgebildet).
• Stehen Sie gerade, drehen Sie die Handflächen nach vorne und drücken Sie Gewichte über dem Kopf (nicht abgebildet).
• In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

Machen Sie es sich einfach: Hocken Sie sich nicht hin; ziehe die Ellbogen nur zu den Schultern nach oben.​

Fordere dich heraus: Machen Sie die Bewegung explosiv, während Sie die Gewichte zu Ihrer Brust und über Ihren Kopf ziehen.

Krafttraining 2

1. Dynamischer Ausfallschritt

Ziel: Kniesehnen, Quads, Gesäß

• Stellen Sie sich mit den Füßen parallel und schulterbreit auseinander und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten.
• Mit dem rechten Bein nach vorne springen, das rechte Knie um 90 Grad beugen und das linke Knie in Bodennähe bringen.
• Drücken Sie aus dieser Position den rechten Fuß explosionsartig ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Beine wechseln und wiederholen.

Machen Sie es sich einfach: Verwenden Sie keine Gewichte; machen die Bewegung weniger explosiv.​

Fordere dich heraus: Halten Sie eine Körperstange oder eine Langhantel über Ihre Schultern.

2. Gegenüberliegender Arm-/Beinlift

Ziel: Rücken, Bauch, Gesäß

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball und berühren Sie mit Händen und Zehen den Boden.
• Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein an.
• Beine und Arme wechseln, dann wiederholen.

Machen Sie es sich einfach: Mache die Übung auf dem Boden auf allen Vieren, ohne den Ball.​

Fordere dich heraus: Füge Knöchel- und Handgewichte hinzu.

3. Step-up

Ziel: Quads, Gesäßmuskeln

• Stellen Sie den rechten Fuß auf eine Bank oder eine Stufe (wenn möglich, suchen Sie eine Bank oder Stufe, die etwas über Kniehöhe liegt).
• Durch die rechte Ferse drücken, das Bein strecken, das linke Bein nach rechts bringen (lassen Sie Ihren linken Fuß nicht die Stufe berühren).
• Senken Sie den linken Fuß in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren, und strecken Sie dann das rechte Bein wieder. Mache 12 bis 15 Wiederholungen; Seiten wechseln.

Machen Sie es sich einfach: Berühre bei jeder Wiederholung den oberen Teil der Stufe und den Boden.​

Fordere dich heraus: Halten Sie Hanteln mit den Armen an den Seiten.

4. Liegendes Klappmesser

Ziel: Abs

• Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei die Hände auf dem Boden unter den Schultern ausgerichtet sind.
• Stellen Sie die Füße mit gestreckten Beinen auf einen Gymnastikball und ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um das Gleichgewicht zu halten.
• Ziehen Sie die Knie langsam in Richtung Ihrer Brust, ohne Ihre Wirbelsäule zu verdrehen oder Ihre Hüften zu verschieben.
• Rollen Sie den Ball mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Machen Sie es sich einfach: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und machen Sie Crunches.​

Fordere dich heraus: Heben Sie die Hüften in einem umgekehrten V zur Decke.

Woche 1 Cardio-Intervalle

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für die angezeigte Anzahl von Sekunden oder Minuten. (Wenn Sie Ihren Trainingsplan verbessern möchten, fügen Sie eine weitere Runde Sprints hinzu!)

0:00-5:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprinten mit 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Erholen Sie sich durch Gehen mit 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Wiederholen Sie die Sprintserie noch 2 Mal, indem Sie 20-Sekunden-Sprints mit 90 Sekunden Erholung abwechseln.

10:30-15:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Woche 2 Cardio-Intervalle

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für die angezeigte Anzahl von Sekunden oder Minuten. (Wenn Sie Ihren Trainingsplan verbessern möchten, fügen Sie eine weitere Runde Sprints hinzu!)

0:00-5:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprinten mit 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Erholen Sie sich durch Gehen mit 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Wiederholen Sie die Sprintserie noch 2 Mal, indem Sie 20-Sekunden-Sprints mit 60 Sekunden Erholung abwechseln.

11:40-20:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Woche 3 Cardio-Intervalle

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für die angezeigte Anzahl von Sekunden oder Minuten. (Wenn Sie Ihren Trainingsplan verbessern möchten, fügen Sie eine weitere Runde Sprints hinzu!)

0:00-5:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprinten mit 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Erholen Sie sich durch Gehen mit 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Wiederholen Sie die Sprintserie noch 4 Mal, abwechselnd 30-Sekunden-Sprints mit 60 Sekunden Erholung.

12:30-15:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Woche 4 Cardio-Intervalle

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für die angezeigte Anzahl von Sekunden oder Minuten. (Wenn Sie Ihren Trainingsplan verbessern möchten, fügen Sie eine weitere Runde Sprints hinzu!)

0:00-5:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprinten mit 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Erholen Sie sich durch Gehen mit 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Wiederholen Sie die Sprintserie noch 7 Mal, indem Sie 30-Sekunden-Sprints mit 30 Sekunden Erholung abwechseln.

11:40-20:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)

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