4-Wochen-Krafttrainingsplan für Frauen

Inhalt

• 4-wöchiges Krafttraining für Frauen Programm
• Woche 1
• Woche 2
• Woche 3
• Woche 4
• Krafttraining für Frauen Workout 1
• Krafttraining für Frauen Workout 2
• Bewertung für

Trainieren Sie sich zu Tode? Ja, Laufen, Radfahren und religiöse Übungen auf dem Ellipsentrainer können Ihnen absolut dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten. Aber irgendwann wirst du ein Plateau erreichen, sagt Holly Perkins, C.S.C.S., Gründerin von Frauenstärkennation und Autor von Heben, um schlank zu werden.

Um das zu überwinden, brauchst du Krafttraining in deinem Leben. Wieso den? Das Heben von Gewichten hilft, deinen Stoffwechsel noch lange nach dem Ende deiner Trainingszeit anzukurbeln, denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du beim Training und während Sie vollkommen still sitzen. Ganz zu schweigen davon, dass Krafttraining für Frauen (und natürlich für alle) eine großartige Möglichkeit ist, Verletzungen zu vermeiden. Je stärker die Muskeln sind, die Ihre Gelenke umgeben und unterstützen, desto besser können Sie eine gute Form bewahren und sich vor Gefahren schützen. Und natürlich kann das Heben von Gewichten – und tut es auch – zu starkem AF führen (ohne dass Sie sich „anhäufen“). (Verwandt: 11 Hauptvorteile von Gewichtheben für Gesundheit und Fitness)

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, machen Sie sich keine Sorgen. Perkins hat dieses vierwöchige Krafttraining für Anfänger für Frauen entwickelt, um Ihnen zu helfen, eine solide Grundlage für das Krafttraining aufzubauen und Ihren Körper nach all dem Cardio an einen neuen Ort zu bringen. Die wirklich tollen Neuigkeiten? Sie müssen diese Routine nur zweimal pro Woche durchführen. Jede Woche bleiben die Bewegungen gleich, aber die Routine wird dank sich ändernder Programmvariablen (z. B. Pause, Sätze, Wiederholungen oder Belastung) schwieriger.

Legen Sie zwischen den Krafttrainingstagen mindestens zwei Ruhetage ein, aber Sie kann Machen Sie an diesen Ruhetagen Cardio (um es klar zu sagen: Cardio ist nicht schlecht, es ist einfach nicht die beste Methode für eine langfristige Gewichtsabnahme oder -erhaltung oder einfach um fit zu bleiben).

Lassen Sie uns nun die wöchentlichen Workouts im Fitnessstudio aufschlüsseln, damit Sie im Handumdrehen mit dem Heben von Gewichten wie ein Profi beginnen können.

4-wöchiges Krafttraining für Frauen Programm

Woche 1

Beende die Übungen in jedem Training als gerade Sätze. Zum Beispiel machen Sie einen Satz Beinpressen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, machen Sie einen zweiten Satz, ruhen Sie sich aus, machen Sie den dritten Satz. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Auf diese Weise absolvieren Sie alle Bewegungen in beiden Krafttrainings für Frauen.

Führen Sie 12 Wiederholungen aller Bewegungen für jeweils 3 Sätze durch und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus. Wählen Sie eine Gewichtsbelastung, bei der die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes besonders hart sind, wo Sie die dreizehnte Wiederholung nicht schaffen würden. Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie die Gewichtsbelastung für jeden Satz erhöhen, während Sie die 12 Wiederholungen für alle drei Sätze beibehalten. (Neu beim Gewichtheben? Schauen Sie sich dieses Krafttraining für Frauen an, das auch perfekt für Anfänger ist.)

Woche 2

Diese Woche fährst du mit dem Straight-Set-Format für beide Krafttrainings-Workouts fort. Aber jetzt werden Sie 15 Wiederholungen aller Bewegungen für 3 Sätze ausführen und zwischen jedem Satz nur 15 Sekunden ruhen. Daher werden Sie in dieser Woche mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen. Dies ist ein großartiger Anreiz, um Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben.

Woche 3

Es ist Zeit, es diese Woche zu vermischen. Anstelle von geraden Sätzen absolvieren Sie Ihr Krafttraining für Frauen im Zirkelstil.

In dieser Woche absolvieren Sie 1 Satz jeder Übung mit 15 Wiederholungen, dann gehen Sie sofort zur nächsten Bewegung über, ohne dazwischen zu ruhen. Zum Beispiel führst du am Tag 1 Workout deinen ersten Satz Beinpressen für 15 Wiederholungen aus, dann gehst du sofort zur Goblet-Kniebeuge und machst 15 Wiederholungen und machst dann mit der nächsten Übung ohne Pause weiter Bewegungen. Am Ende dieser vier Bewegungen ruhen Sie sich eine Minute lang aus und schließen den Rundgang dann noch zweimal ab.

Woche 4

Diese Woche werden Sie mit den Sets im Circuit-Stil fortfahren; dieses Mal machst du nur 12 Wiederholungen jeder Bewegung, aber es gibt zwei (schwere!) Änderungen: Du machst insgesamt 4 komplette Zirkel (das sind vier Sätze jeder Übung für beide Workouts) und es gibt keine Pause zwischen den einzelnen Schaltungen. In dieser Woche dreht sich alles darum, dich in Bewegung zu halten. Nachdem Sie die letzte Bewegung einer der beiden Trainingseinheiten beendet haben, kehren Sie sofort zur ersten Bewegung zurück und beginnen einen neuen Zirkel.

Ich habs? Weiter zum Krafttraining für Frauenübungen: Unten sehen Sie Demos der vier Gewichtheberübungen, die Workout 1 ausmachen, und der fünf Übungen, die Workout 2 ausmachen werde nicht glauben, wie stark du dich fühlen wirst.

Krafttraining für Frauen Workout 1

Beinpresse

Becher Kniebeuge

Sitzende Kabelreihe

Kurzhantel Hammer Curl

Krafttraining für Frauen Workout 2

Beinpresse

Gehende Ausfallschritte

Kurzhantel gebeugter Arm seitlich heben

Liegende Kurzhantel Brustfliege

Gerader Trizepsdrücken nach unten

Bewertung für