4-minütiges Tabata-Training zur Steigerung Ihrer Kraft und Beweglichkeit

Inhalt

• Single-Leg-Hop zu Warrior III
• Push-Up Hold mit In-/Out-Fußsprung
• Weitsprung mit rückwärts gerichteten Eisläufern
• Rotierende Plank toe Tap
• Bewertung für

Wenn du davon träumst, Boxjumps und Burpees wahnsinnig einfach aussehen zu lassen oder bei deinem nächsten Hindernisrennen als American Ninja Warrior voll zu werden, musst du etwas Kraft in deinen Muskeln und etwas Körperbewusstsein im Gehirn haben. Hier kommt dieses Tabata-Workout von Trainerin Kaisa Keranen (@KaisaFit, aus unserer 30-Tage-Tabata-Challenge) ins Spiel. Der erste Schritt trainiert dein Gleichgewicht und deine einbeinige Explosivität. Die zweite wird Ihre Kernkraft testen und Sie zwingen, schnell auf den Zehen zu sein. Die dritte wird Ihre Kraft und Beweglichkeit kultivieren und die vierte wird Ihre Kernkraft und Koordination verfeinern. Alles in allem ist es ein Training mit so guten Verbrennungen, bei dem Sie innerhalb von 4 Minuten schnaufen und schnaufen (und sich wie ein Athlet fühlen) werden. (Morgen versuchen Sie es mit diesem, das genauso schwierig ist.)

Wie es funktioniert: Machen Sie 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) jeder Bewegung und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Runde 2 bis 4 Mal.

Single-Leg-Hop zu Warrior III

A. Stellen Sie sich auf das linke Bein.

B. Scharnier an den Hüften, um sich nach vorne zu beugen, Rumpf parallel zum Boden. Strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach innen, und lassen Sie das rechte Bein parallel zum Boden nach hinten treten (Krieger III).

C. Heben Sie die Brust an und schwingen Sie das rechte Bein nach unten und nach vorne. Ziehen Sie das rechte Bein in ein hohes Knie, während Sie auf das linke Bein hüpfen, und ziehen Sie die Arme in eine Laufbewegung mit dem linken Arm nach vorne und dem rechten Arm nach hinten.

D. Lande auf dem linken Bein und strecke dich sofort zu Krieger III aus, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jeden zweiten Satz auf der gegenüberliegenden Seite.

Push-Up Hold mit In-/Out-Fußsprung

A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, die Füße hüftbreit auseinander und die Schultern über den Handgelenken.

B. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab, die Brust schwebt knapp über dem Boden. Halten Sie diese Position, springen Sie mit den Füßen weit nach außen und dann wieder zusammen.

C. Drücken Sie die Brust vom Boden weg, um zum Start zurückzukehren.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen.

Weitsprung mit rückwärts gerichteten Eisläufern

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.

B. Schwingen Sie die Arme nach hinten, beugen Sie die Knie und springen Sie so weit wie möglich explosiv nach vorne. Lande mit weichen Knien.

C. Springe leicht nach hinten und nach rechts und lande nur auf dem rechten Bein. Dann nach hinten und nach links springen und nur auf dem linken Bein landen.

D. Wiederholen Sie dies bis zum Anfang und springen Sie die Füße zusammen, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen.

Rotierende Plank toe Tap

A. Beginnen Sie in der hohen Plankenposition. Rechten Arm nach vorne ausstrecken, Bizeps neben dem Ohr.

B. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es zur Seite, drehen Sie die Hüfte nach rechts und klopfen Sie mit der rechten Hand auf den Zeh.

B. Zurück zum Anfang und wiederholen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jeden zweiten Satz auf der gegenüberliegenden Seite.

Bewertung für