30 einfache Möglichkeiten, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren (von der Wissenschaft unterstützt)

Inhalt

• 1. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu
• 2. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat
• 3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
• 4. Besorgen Sie sich gesunde Lebensmittel und Snacks
• 5. Begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker
• 6. Wasser trinken
• 7. Trinken Sie (ungesüßten) Kaffee
• 8. Ergänzung mit Glucomannan
• 9. Vermeiden Sie flüssige Kalorien
• 10. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten
• 11. Fasten Sie zeitweise
• 12. Trinken Sie (ungesüßten) grünen Tee
• 13. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
• 14. Ab und zu Kalorien zählen
• 15. Verwenden Sie kleinere Platten
• 16. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät
• 17. Essen Sie langsamer
• 18. Ersetzen Sie etwas Fett durch Kokosöl
• 19. Fügen Sie Ihrer Ernährung Eier hinzu
• 20. Peppen Sie Ihre Mahlzeiten auf
• 21. Probiotika einnehmen
• 22. Holen Sie sich genug Schlaf
• 23. Essen Sie mehr Ballaststoffe
• 24. Putzen Sie Ihre Zähne nach den Mahlzeiten
• 25. Bekämpfen Sie Ihre Nahrungssucht
• 26. Machen Sie eine Art Cardio
• 27. Fügen Sie Widerstandsübungen hinzu
• 28. Verwenden Sie Whey Protein
• 29. Übe achtsames Essen
• 30. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Lebensstil zu ändern

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Es gibt viele schlechte Informationen zum Gewichtsverlust im Internet.

Vieles von dem, was empfohlen wird, ist bestenfalls fragwürdig und basiert nicht auf einer tatsächlichen Wissenschaft.

Es gibt jedoch mehrere natürliche Methoden, die nachweislich funktionieren.

Hier sind 30 einfache Möglichkeiten, um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.

1. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist Protein der König der Nährstoffe.

Ihr Körper verbrennt Kalorien, wenn er das Protein, das Sie essen, verdaut und metabolisiert, sodass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel um bis zu 80–100 Kalorien pro Tag ankurbeln kann (,)

Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu führen, dass Sie sich satter fühlen und Ihren Appetit reduzieren. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass Menschen mit einer proteinreichen Diät über 400 Kalorien weniger pro Tag essen (,).

Sogar etwas so Einfaches wie ein proteinreiches Frühstück (wie Eier) kann eine starke Wirkung haben (,,,)

2. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um gesünder zu werden, ist, Ihre Ernährung auf ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu stützen.

Auf diese Weise eliminieren Sie die überwiegende Mehrheit des zugesetzten Zuckers, des hinzugefügten Fettes und der verarbeiteten Lebensmittel.

Die meisten Vollwertkost sind von Natur aus sehr sättigend, was es viel einfacher macht, gesunde Kaloriengrenzen einzuhalten ().

Darüber hinaus versorgt das Essen von Vollwertkost Ihren Körper mit den vielen essentiellen Nährstoffen, die er benötigt, um richtig zu funktionieren.

Gewichtsverlust folgt oft als natürliche Nebenwirkung des Verzehrs von Vollwertkost.

3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise viel Zucker, Fette und Kalorien.

Darüber hinaus sind verarbeitete Lebensmittel so konstruiert, dass Sie so viel wie möglich essen. Es ist viel wahrscheinlicher, dass sie süchtig machende Lebensmittel verursachen als unverarbeitete Lebensmittel ().

4. Besorgen Sie sich gesunde Lebensmittel und Snacks

Studien haben gezeigt, dass die Lebensmittel, die Sie zu Hause aufbewahren, das Gewicht und das Essverhalten stark beeinflussen (,,).

Indem Sie immer gesundes Essen zur Verfügung haben, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie oder andere Familienmitglieder ungesund essen.

Es gibt auch viele gesunde und natürliche Snacks, die einfach zuzubereiten und unterwegs mitzunehmen sind.

Dazu gehören Joghurt, ganze Früchte, Nüsse, Karotten und hart gekochte Eier.

5. Begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker

Das Essen von viel zugesetztem Zucker ist mit einigen der weltweit führenden Krankheiten verbunden, darunter Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs (,,).

Im Durchschnitt essen die Amerikaner jeden Tag etwa 15 Teelöffel Zuckerzusatz.Diese Menge ist normalerweise in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln verborgen, sodass Sie möglicherweise viel Zucker konsumieren, ohne es zu merken (15).

Da Zucker in Zutatenlisten viele Namen hat, kann es sehr schwierig sein, herauszufinden, wie viel Zucker ein Produkt tatsächlich enthält.

Das Minimieren der Aufnahme von zugesetztem Zucker ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern.

6. Wasser trinken

Es ist tatsächlich wahr, dass Trinkwasser beim Abnehmen helfen kann.

Wenn Sie 0,5 Liter Wasser trinken, kann sich der Kalorienverbrauch für eine Stunde danach um 24–30% erhöhen (,,,,).

Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann auch zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen, insbesondere bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen (,).

Wasser ist besonders gut zur Gewichtsreduktion geeignet, wenn es andere kalorien- und zuckerreiche Getränke ersetzt (,).

7. Trinken Sie (ungesüßten) Kaffee

Glücklicherweise erkennen die Menschen, dass Kaffee ein gesundes Getränk ist, das mit Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen beladen ist.

Kaffeetrinken kann den Gewichtsverlust unterstützen, indem es das Energieniveau und die Menge der verbrannten Kalorien erhöht (,,).

Koffeinhaltiger Kaffee kann Ihren Stoffwechsel um 3–11% ankurbeln und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um satte 23–50% senken (,,,).

Darüber hinaus ist schwarzer Kaffee sehr gewichtsreduzierend, da Sie sich satt fühlen können, aber fast keine Kalorien enthalten.

8. Ergänzung mit Glucomannan

Glucomannan ist eine von mehreren Gewichtsverlustpillen, die nachweislich wirken.

Diese wasserlöslichen, natürlichen Ballaststoffe stammen aus den Wurzeln der Konjakpflanze, die auch als Elefanten-Yam bekannt ist.

Glucomannan ist kalorienarm, nimmt Platz im Magen ein und verzögert die Magenentleerung. Es reduziert auch die Aufnahme von Protein und Fett und ernährt die nützlichen Darmbakterien (,,).

Es wird angenommen, dass seine außergewöhnliche Fähigkeit, Wasser aufzunehmen, es zur Gewichtsreduktion so effektiv macht. Eine Kapsel kann ein ganzes Glas Wasser in Gel verwandeln.

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9. Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Flüssige Kalorien stammen aus Getränken wie zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, Schokoladenmilch und Energiegetränken.

Diese Getränke sind in mehrfacher Hinsicht gesundheitsschädlich, einschließlich eines erhöhten Risikos für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte einen drastischen Anstieg des Adipositasrisikos bei Kindern um 60% bei jeder täglichen Portion eines zuckerhaltigen Getränks ().

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht wie feste Kalorien registriert, sodass Sie diese Kalorien am Ende zusätzlich zu allem anderen hinzufügen, was Sie essen (,).

10. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, bei denen die meisten ihrer nützlichen Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt wurden.

Der Raffinierungsprozess hinterlässt nichts als leicht verdauliche Kohlenhydrate, was das Risiko von übermäßigem Essen und Krankheiten erhöhen kann (,).

Die Hauptnahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Limonaden, Gebäck, Snacks, Süßigkeiten, Nudeln, Frühstückszerealien und zugesetzter Zucker.

11. Fasten Sie zeitweise

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten, einschließlich der 5: 2-Diät, der 16: 8-Methode und der Eat-Stop-Eat-Methode.

Im Allgemeinen führen diese Methoden dazu, dass Sie insgesamt weniger Kalorien essen, ohne die Kalorien während der Essperioden bewusst einschränken zu müssen. Dies sollte zu Gewichtsverlust sowie zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen führen ().

12. Trinken Sie (ungesüßten) grünen Tee

Grüner Tee ist ein natürliches Getränk, das mit Antioxidantien beladen ist.

Das Trinken von grünem Tee ist mit vielen Vorteilen verbunden, wie z. B. erhöhter Fettverbrennung und Gewichtsverlust (,).

Grüner Tee kann den Energieverbrauch um 4% und die selektive Fettverbrennung um bis zu 17% erhöhen, insbesondere schädliches Bauchfett (,,,).

Matcha-Grüntee ist eine Sorte von pulverisiertem Grüntee, der möglicherweise noch stärkere gesundheitliche Vorteile hat als normaler grüner Tee.

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13. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind äußerst gesunde, gewichtsreduzierende Lebensmittel.

Sie sind nicht nur reich an Wasser, Nährstoffen und Ballaststoffen, sondern weisen auch normalerweise eine sehr geringe Energiedichte auf. Dies ermöglicht es, große Portionen zu essen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, tendenziell weniger wiegen (,).

14. Ab und zu Kalorien zählen

Es ist sehr hilfreich zu wissen, was Sie essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Es gibt verschiedene effektive Möglichkeiten, dies zu tun, einschließlich Kalorienzählen, Führen eines Ernährungstagebuchs oder Fotografieren von dem, was Sie essen (,, 49).

Die Verwendung einer App oder eines anderen elektronischen Tools kann sogar noch vorteilhafter sein als das Schreiben in ein Ernährungstagebuch (,).

15. Verwenden Sie kleinere Platten

Einige Studien haben gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller Ihnen hilft, weniger zu essen, da sich dadurch die Art und Weise ändert, wie Sie Portionsgrößen sehen (,).

Die Leute scheinen ihre Teller unabhängig von der Tellergröße gleich zu füllen, so dass sie am Ende mehr Essen auf größere Teller legen als auf kleinere ().

Die Verwendung kleinerer Teller reduziert die Menge an Essen, die Sie essen, und gibt Ihnen gleichzeitig die Wahrnehmung, mehr gegessen zu haben ().

16. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sind.

Die Begrenzung der Kohlenhydrate und der Verzehr von mehr Fett und Eiweiß reduzieren Ihren Appetit und helfen Ihnen, weniger Kalorien zu essen ().

Dies kann zu einem Gewichtsverlust führen, der bis zu dreimal so hoch ist wie bei einer fettarmen Standarddiät (,).

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch viele Risikofaktoren für Krankheiten verbessern.

17. Essen Sie langsamer

Wenn Sie zu schnell essen, können Sie viel zu viele Kalorien essen, bevor Ihr Körper überhaupt merkt, dass Sie voll sind (,).

Schnellere Esser sind viel häufiger fettleibig als diejenigen, die langsamer essen ().

Langsameres Kauen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und die Produktion von Hormonen zu steigern, die mit Gewichtsverlust verbunden sind (,).

18. Ersetzen Sie etwas Fett durch Kokosöl

Kokosöl ist reich an Fetten, sogenannten mittelkettigen Triglyceriden, die anders metabolisiert werden als andere Fette.

Studien zeigen, dass sie Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln und Ihnen dabei helfen können, weniger Kalorien zu essen (,,,).

Kokosöl kann besonders hilfreich sein, um das schädliche Bauchfett zu reduzieren (,).

Beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Sie sollten hinzufügen Dieses Fett für Ihre Ernährung, aber ersetzen Sie einfach einige Ihrer anderen Fettquellen durch Kokosöl.

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19. Fügen Sie Ihrer Ernährung Eier hinzu

Eier sind das ultimative Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Sie sind billig, kalorienarm, proteinreich und mit allen möglichen Nährstoffen beladen.

Es wurde gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel den Appetit reduzieren und die Fülle erhöhen, verglichen mit Lebensmitteln, die weniger Protein enthalten (, 70 ,,,).

Darüber hinaus kann das Essen von Eiern zum Frühstück über 8 Wochen zu einem um bis zu 65% höheren Gewichtsverlust führen als das Essen von Bagels zum Frühstück. Es kann Ihnen auch helfen, den Rest des Tages weniger Kalorien zu essen (,,,,).

20. Peppen Sie Ihre Mahlzeiten auf

Chilischoten und Jalapenos enthalten eine Verbindung namens Capsaicin, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern kann (,,,).

Capsaicin kann auch den Appetit und die Kalorienaufnahme reduzieren (,).

21. Probiotika einnehmen

Probiotika sind lebende Bakterien, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile haben. Sie können die Verdauungs- und Herzgesundheit verbessern und sogar beim Abnehmen helfen (,).

Studien haben gezeigt, dass übergewichtige und fettleibige Menschen tendenziell andere Darmbakterien haben als normalgewichtige Menschen, was das Gewicht beeinflussen kann (,,,).

Probiotika können helfen, die gesunden Darmbakterien zu regulieren. Sie können auch die Aufnahme von Nahrungsfett blockieren und gleichzeitig Appetit und Entzündungen reduzieren (,, 86).

Von allen probiotischen Bakterien Lactobacillus gasseri zeigt die vielversprechendsten Auswirkungen auf den Gewichtsverlust (,,).

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22. Holen Sie sich genug Schlaf

Ausreichend Schlaf zu bekommen ist unglaublich wichtig für den Gewichtsverlust und um eine zukünftige Gewichtszunahme zu verhindern.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel bis zu 55% häufiger fettleibig werden als Menschen, die genug Schlaf bekommen. Diese Zahl ist für Kinder noch höher ().

Dies ist teilweise darauf zurückzuführen, dass Schlafentzug die täglichen Schwankungen der Appetithormone stört und zu einer schlechten Appetitregulation führt (,).

23. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel können beim Abnehmen helfen.

Lebensmittel, die wasserlösliche Ballaststoffe enthalten, können besonders hilfreich sein, da diese Art von Ballaststoffen das Völlegefühl steigern kann.

Ballaststoffe können die Magenentleerung verzögern, den Magen ausdehnen und die Freisetzung von Sättigungshormonen fördern (,,,).

Letztendlich essen wir dadurch weniger natürlich, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Darüber hinaus können viele Arten von Ballaststoffen die freundlichen Darmbakterien ernähren. Gesunde Darmbakterien wurden mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (,,).

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise erhöhen, um Bauchbeschwerden wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall zu vermeiden.

24. Putzen Sie Ihre Zähne nach den Mahlzeiten

Viele Menschen putzen oder putzen ihre Zähne nach dem Essen, was dazu beitragen kann, den Wunsch nach Snacks oder Zwischenmahlzeiten zu begrenzen ().

Dies liegt daran, dass viele Menschen nach dem Zähneputzen keine Lust zum Essen haben. Außerdem kann das Essen schlecht schmecken.

Wenn Sie nach dem Essen bürsten oder Mundwasser verwenden, sind Sie möglicherweise weniger versucht, einen unnötigen Snack zu sich zu nehmen.

25. Bekämpfen Sie Ihre Nahrungssucht

Nahrungsmittelsucht beinhaltet überwältigendes Verlangen und Veränderungen in Ihrer Gehirnchemie, die es schwieriger machen, dem Verzehr bestimmter Lebensmittel zu widerstehen.

Dies ist für viele Menschen eine Hauptursache für übermäßiges Essen und betrifft einen erheblichen Prozentsatz der Bevölkerung. Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass fast 20% der Menschen die Kriterien für die Nahrungssucht erfüllten ().

Einige Lebensmittel verursachen viel häufiger Suchtsymptome als andere. Dies schließt hochverarbeitete Junk-Foods ein, die reich an Zucker, Fett oder beidem sind.

Der beste Weg, um die Nahrungssucht zu besiegen, ist, Hilfe zu suchen.

26. Machen Sie eine Art Cardio

Cardio - ob Joggen, Laufen, Radfahren, Power Walking oder Wandern - ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit zu verbessern.

Es wurde gezeigt, dass Cardio viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessert. Es kann auch helfen, das Körpergewicht zu reduzieren (,).

Cardio scheint besonders wirksam bei der Reduzierung des gefährlichen Bauchfetts zu sein, das sich um Ihre Organe ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursacht (,).

27. Fügen Sie Widerstandsübungen hinzu

Der Verlust von Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung einer Diät.

Wenn Sie viel Muskeln verlieren, verbrennt Ihr Körper weniger Kalorien als zuvor (,).

Durch regelmäßiges Heben von Gewichten können Sie diesen Verlust an Muskelmasse verhindern (,).

Als zusätzlichen Vorteil sehen und fühlen Sie sich auch viel besser.

28. Verwenden Sie Whey Protein

Die meisten Menschen bekommen genug Protein allein aus der Ernährung. Für diejenigen, die dies nicht tun, ist die Einnahme eines Molkenproteinpräparats ein wirksamer Weg, um die Proteinaufnahme zu steigern.

Eine Studie zeigt, dass das Ersetzen eines Teils Ihrer Kalorien durch Molkenprotein einen signifikanten Gewichtsverlust verursachen und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen kann (,).

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste, da einige Sorten mit Zuckerzusatz und anderen ungesunden Zusatzstoffen beladen sind.

29. Übe achtsames Essen

Achtsames Essen ist eine Methode, um das Bewusstsein beim Essen zu stärken.

Es hilft Ihnen, bewusste Ernährungsentscheidungen zu treffen und das Bewusstsein für Ihre Hunger- und Sättigungsmerkmale zu entwickeln. Es hilft Ihnen dann, sich als Reaktion auf diese Hinweise gesund zu ernähren ().

Es hat sich gezeigt, dass achtsames Essen signifikante Auswirkungen auf Gewicht, Essverhalten und Stress bei übergewichtigen Personen hat. Es ist besonders hilfreich gegen Essattacken und emotionales Essen (,,).

Indem Sie bewusst Lebensmittel wählen, Ihr Bewusstsein stärken und auf Ihren Körper hören, sollte der Gewichtsverlust auf natürliche und einfache Weise erfolgen.

30. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Lebensstil zu ändern

Eine Diät ist eines der Dinge, die auf lange Sicht fast immer versagen. Tatsächlich nehmen Menschen, die „Diät“ machen, mit der Zeit tendenziell mehr Gewicht zu ().

Anstatt sich nur auf das Abnehmen zu konzentrieren, ist es ein vorrangiges Ziel, Ihren Körper mit gesunden Lebensmitteln und Nährstoffen zu versorgen.

Essen Sie, um eine gesündere, glücklichere und fittere Person zu werden - nicht nur um Gewicht zu verlieren.