Was ist nach einem Training innerhalb der nächsten 30 Minuten zu tun?

Inhalt

• Was tun nach dem Training
• Schritt 1: Dehnen und rollen
• Schritt 2: Duschen und Kleidung wechseln
• Schritt 3: Auftanken zur Erholung
• Bewertung für

In einer perfekten Welt würde ich ein Training mit einem energiegeladenen Gefühl beenden und mein Gesicht glitzerte vor taufrischem Schweiß. Ich hätte viel Zeit für Cool-Down-Übungen und könnte mich mit ein paar Yoga-Posen auspowern. Dann schlürfte ich einen köstlichen, köstlichen Smoothie mit genau der richtigen Balance aus Protein und Kohlenhydraten und ging direkt in die Dusche, die mit all meinen Lieblingsbadeprodukten bestückt war.

In Wirklichkeit lassen mich die meisten Trainingseinheiten mit einem roten Gesicht, triefendem Schweiß und Eile zurück – um es milde auszudrücken. Vielleicht bücke ich mich, um meine Zehen zu berühren, und nenne es einen Wickel auf meinen "Abkühlstrecken", bevor ich in eine kalte Dusche springe und mit leerem Magen und nassen Haaren in den Tag gehe. Nicht gerade das Aushängeschild dafür, was nach dem Training zu tun ist.

Die perfekte Routine nach dem Training ist leichter gesagt als getan, aber wenn Sie sich fragen, was Sie nach dem Training tun sollen oder was Sie zuerst tun sollen, wenn Sie nur wenig Zeit haben, gibt es Hilfe. Denken Sie zunächst daran, dass die ersten 30 Minuten nach dem Training normalerweise genauso wichtig sind wie das Training selbst. Wie Sie sich erholen, auftanken und neue Energie für das Leben tanken und all die zukünftigen Dinge, die Sie von Ihrem Körper verlangen werden, verdienen einen Spitzenplatz auf Ihrer Prioritätenliste.

Hier sind die drei wichtigsten Dinge, die Sie unmittelbar nach dem Training tun sollten. Wenn Sie nichts anderes tun, tun Sie dies.

Was tun nach dem Training

Schritt 1: Dehnen und rollen

Das erste, was Sie auf Ihrer "Was tun nach dem Training"-Agenda tun sollten: Dehnen Sie sich, während Ihre Muskeln noch warm sind. "Sie müssen sich dehnen, bevor die Muskeln Zeit haben, sich abzukühlen, was 30-40 Minuten dauert", sagt Jordan D. Metzl, M.D., Arzt für Sportmedizin am Hospital for Special Surgery in New York City. "Wenn der Muskel abkühlt, zieht er sich zusammen, und wenn Sie versuchen, ihn zu lockern, können Sie sich verletzen", sagt er. (Verwandt: Was ist wichtiger: Flexibilität oder Mobilität?)

Dr. Metzl empfiehlt, nach dem Training mindestens fünf Minuten zu dehnen, gefolgt von fünf Minuten Ausbügeln der Knicke mit einer Schaumstoffrolle zur richtigen Erholung. "Zehn Minuten insgesamt sind für die meisten Menschen realistisch." Probieren Sie den Trigger Point Therapy GRID Foam Roller aus (Kaufen Sie ihn, $ 35, dickssportinggoods.com).

Schritt 2: Duschen und Kleidung wechseln

So verlockend es auch sein mag, nur kurz abzuwischen, du solltest nach dem Training duschen – insbesondere, wenn du darüber nachdenkst, eine Weile in deiner Trainingskleidung zu bleiben. All der Schweiß vom Training führt dazu, dass sich Bakterien und Hefen ansammeln. Wenn Sie also nicht duschen, spülen Sie diese Käfer nicht ab und haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Reizungen und Infektionen, Deirdre Hooper, MD, Dermatologin bei Audubon Dermatology in New Orleans, LA, zuvor erzähltForm.

Aber es ist noch nicht alles verloren, wenn Sie nach dem Sport nicht duschen können. "Wenn Sie sich nicht waschen können, ziehen Sie so schnell wie möglich aus nassen Kleidern", sagt Neal Schultz, M.D., Dermatologe in New York City und Gründer von BeautyRx Skincare. "Sie fangen Feuchtigkeit ein, die das Wachstum von Keimen, Bakterien, Pilzen und Hefen fördert, die eine Hautinfektion begünstigen oder Ausbrüche verursachen können", sagt Dr. Schultz. Es macht keinen Unterschied, ob Sie innerhalb von zwei, fünf oder 10 Minuten umsteigen, aber warten Sie nicht länger als eine halbe Stunde.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht duschen können oder zusätzliche Kleidung vergessen haben, schlägt Dr. Schultz vor, ein Handtuch mit Wasser zu befeuchten und Ihren Körper abzuklopfen, dann mit einem trockenen Handtuch abzutupfen, um zur Not so viel Feuchtigkeit wie möglich aufzunehmen. "Bakterien haben keine Chance, sich zu vermehren, wenn Sie die Feuchtigkeit entfernen", sagt er. (Stellen Sie in diesen Fällen sicher, dass Sie Sportkleidung tragen, die auch im Büro absolut akzeptabel ist.)

Wenn du dir besonders Sorgen um Pickel machst, ist es eigentlich viel wichtiger, dein Gesicht zu reinigen Vor Sport statt nach dem Training. Dr. Schultz schlägt vor, Ihr Make-up zu entfernen und Ihr Gesicht zu waschen oder mit einem Reinigungstuch abzuwischen.Versuchen Sie, etwas in Ihre Sporttasche zu werfen, das für unterwegs einfach zu verwenden ist, z. (Übrigens, wenn Sie während Ihres Trainings Make-up tragen möchten, verwenden Sie diese schweißfesten Make-up-Produkte.)

Schritt 3: Auftanken zur Erholung

Zu guter Letzt steht auf deinem Plan, was du nach dem Training tun sollst, dass du innerhalb von 30 Minuten isst. „Das optimiert die Regeneration, hilft, Muskelkater zu reduzieren und hilft Ihnen, während Ihres Trainings am nächsten Tag bessere Leistungen zu erbringen“, sagt Mitzi Dulan, R.D., Autor von Die Pinterest-Diät: So steckst du dich dünn fest. „Das 30-Minuten-Fenster ist die Spitzenzeit für das Potenzial, mit dem Wiederaufbau und der Auffüllung der Muskeln zu beginnen“, sagt sie. FTR, Sie sollten jedoch nicht auf das Auftanken verzichten, nur weil Sie erst nach 45 Minuten einen Happen essen können. Versuchen Sie einfach, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training etwas in Ihren Magen zu bekommen, da Untersuchungen zeigen, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, die Muskelspeicher wieder aufzufüllen, ab diesem Zeitpunkt um 50 Prozent abnimmt.

Unabhängig von Ihren Zielen benötigt Ihr Körper diese Makronährstoffe zum Auftanken – insbesondere Proteine ​​und Kohlenhydrate. Einige verzehrfertige Optionen umfassen Setton Farms Pistachio Chewy Bites, einen Organic Valley Organic Fuel proteinreichen Milchshake oder Cranberry-Mandel-Hühnersalat von GoodFoods. Sie können auch selbst etwas zubereiten, wie zum Beispiel einen Salat mit Kichererbsen oder ein Omelett mit sautiertem Gemüse.

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