8 besten Übungen, um schnell den Bauch zu verlieren

Inhalt

• 1. Burpee
• 2. Fahrrad in der Luft
• 3. Cross Climber
• 4. Surfbrett
• 5. Sit-up umkehren
• 6. Bauch Solo
• 7. Bauch mit erhobenen Füßen
• 8. Bootsposition
• Empfehlungen für Übungen

Die Übungen zum Abnehmen des Bauches sind Übungen mittlerer bis hoher Intensität, die den Herzschlag erhöhen und die Bauchmuskulatur stärken, da dies bei der Fettverbrennung hilft und zu einer besseren Körperkontur beiträgt.

Diese Art von Übungen kann 3 bis 5 Mal pro Woche zu Hause durchgeführt werden. Es wird empfohlen, vor dem Start 10 Minuten aerobes Aufwärmen, wie z. B. Springseil und Springböcke, zu empfehlen.

Zusätzlich zur Bewegung ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und den häufigen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt zu vermeiden. Darüber hinaus begünstigt eine Erhöhung des Obst- und Gemüsekonsums den Gewichtsverlust und vermeidet den Akkordeoneffekt. Wissen Sie, was Sie essen müssen, um Ihren Bauch zu verlieren.

1. Burpee

DAS Burpee Es ist eine einfache Übung, die den ganzen Körper trainiert und keine Verwendung von Material erfordert. Daher kann sie überall durchgeführt werden. Während derBurpee, trainiert Rücken, Brust, Beine, Arme und Po und hilft dabei, Fett und Gewicht zu verlieren, da dies einen enormen Energieaufwand erfordert.

Wie man ... macht:

1. Stehen Sie und halten Sie Ihre Füße mit Ihren Schultern ausgerichtet;
2. Senken Sie den Körper auf den Boden, werfen Sie die Füße zurück und nehmen Sie den Körper in Richtung Boden, wobei Sie die Hände stützen.
3. Bleiben Sie in einer Plankenposition und berühren Sie Ihre Brust und Oberschenkel auf dem Boden.
4. Klettere den Kofferraum hinauf, drücke mit deinen Armen und stehe auf, mache einen kleinen Sprung und strecke deine Arme aus.

Sie sollten 3 Sätze von 8 bis 12 machen Burpees. Es ist wichtig zu versuchen, während der Ausführung des Schrittes Schritt zu haltenBurpees damit die Ergebnisse schneller erreicht werden. Nach jeder Serie wird angezeigt, 1 Minute zu ruhen.

2. Fahrrad in der Luft

Das Airborne Bike ist eine Variation von Bauchübungen, die Rumpf- und Hüftflexion mit Rumpfrotation kombiniert, um die Bauchmuskeln zu stärken.

Wie man ... macht:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine mit dem Rücken vom Boden ab.
3. Simulieren Sie das Treten auf einem Fahrrad mit erhobenen Füßen.
4. Erreichen Sie Ihr rechtes Knie, wenn es Ihrem Bauch am nächsten ist, mit den Händen hinter dem Kopf, und wiederholen Sie den Vorgang, wenn Ihr linkes Knie am nächsten ist.

Ideal ist es, 4 Sätze dieser Übung durchzuführen, bis Sie jeweils 30 Wiederholungen durchgeführt haben, wobei ein Intervall von 1 Minute eingehalten wird, und stets darauf zu achten, dass die Wirbelsäule gerade bleibt, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

3. Cross Climber

Der Cross-Climber hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen, da sie von hoher Intensität ist und somit zur Fettverbrennung beiträgt. Außerdem werden die Bauchmuskeln gestärkt und die Definition des Bauches verbessert.

Wie man ... macht:

1. Stützen Sie beide Hände auf dem Boden;
2. Bleiben Sie auf Zehenspitzen und halten Sie Ihren Körper ruhig, gestreckt in dieser Position;
3. Strecken Sie ein Bein und werfen Sie es nach vorne und zur Seite, wie im Bild oben gezeigt, wobei Sie die beiden Beine während der Übung abwechseln.

Es wird empfohlen, diese Übung in 4 Sätzen und 1 Minute lang ohne Unterbrechung durchzuführen. Wenn die Minute vorbei ist, müssen Sie 30 Sekunden ruhen, bis Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.

4. Surfbrett

Die isometrische Plankenübung ist sehr effizient, um den Bauch zu verlieren und die Bauchmuskeln zu straffen, da die Muskelarbeit durchgeführt wird, um einige Sekunden in derselben Position zu bleiben.

Wie man ... macht:

1. Legen Sie beide Hände parallel auf den Boden.
2. Platzieren Sie Ihre Füße parallel zum Boden und leicht getrennt, wobei Sie Ihr Körpergewicht in diese vier Stützen aufteilen.
3. Behalten Sie die Ausrichtung der Wirbelsäule bei, ohne die Hüften anzuheben.

Es wird angezeigt, den Körper 30 Sekunden lang oder bis zu der maximalen Zeit, in der er kann, zu stützen.

5. Sit-up umkehren

Mit der umgekehrten Bauchübung ist es möglich, die Muskeln des Unterbauchs zu straffen und so die Taille zu verengen.

Wie man ... macht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und mit geraden Beinen;
2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper auf den Boden.
3. Beugen Sie die Knie, heben Sie die Beine an und bringen Sie die Knie nahe an Ihr Kinn.
4. Steigen Sie mit geraden Beinen ab, ohne Ihre Füße zu berühren.

Damit diese Übung effizient ist, ist es ideal, 30 Wiederholungen oder so viel wie möglich in 4 Sätzen durchzuführen.

6. Bauch Solo

Der Solo-Bauch wird verwendet, wenn das Ziel darin besteht, die Taille zu verengen, da er dabei hilft, die Muskeln des Oberbauches zu definieren.

Wie man ... macht:

1. Legen Sie sich auf den Boden, auf einen Teppich oder eine Matte;
2. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße parallel zur Sohle, die den Boden berührt.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihren Kopf dazu zu bringen, Ihr Knie zu berühren.

Es ist wichtig, dass Sie den unteren Rücken während des Trainings nicht vom Boden abheben, um anschließend Rückenschmerzen zu vermeiden.

Die empfohlene Sache ist, 4 Sätze mit 30 Wiederholungen oder so viel wie möglich zu machen.

7. Bauch mit erhobenen Füßen

Der Bauch mit erhobenen Füßen kann ohne Beinstütze oder mit Unterstützung, mit einem Pilatesball oder einem Stuhl durchgeführt werden.

Wie man ... macht:

1. Füße aufhängen;
2. Halten Sie Ihre Knie gebeugt;
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf;
4. Heben Sie den Rumpf wie im Bauchboden an.

Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, wird möglicherweise empfohlen, den Bauch mit den Beinen auf einem Ball oder Stuhl zu stützen und dann zu einem fortgeschritteneren Stadium überzugehen, z. B. den Beinen ohne Unterstützung.

8. Bootsposition

Die Bootspositionsübung ist vom Yoga inspiriert und hat eine starke Fähigkeit, Bauchmuskeln zu definieren. In dieser Übung ist der Körper wie ein "V" geformt und nur die Gesäßmuskeln berühren den Boden.

Wie man ... macht:

1. Leg dich auf deinen Rücken;
2. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie Brust, Beine, Arme und Kopf anheben.
3. Halten Sie Ihre Beine gerade und bewegen Sie Ihre Arme nach vorne.

Es wird empfohlen, diese Übung dreimal 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich zu wiederholen. Darüber hinaus ist es wichtig, zwischen jedem Satz 1 Minute zu warten, bis sich der Körper erholt hat.

Empfehlungen für Übungen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihre Gesundheit mit einem Allgemeinarzt zu überprüfen.

Trotzdem ist es wichtig, zwischen den Übungen Wasser zu trinken, geeignete Sportkleidung zu tragen und die Umgebung auf die Aktivität vorzubereiten, da einige Bewegungen möglicherweise einen größeren Raum benötigen, um ausgeführt zu werden.

Wenn Beschwerden auftreten, wie z. B. Schmerzen in der Wirbelsäule oder im Knie, ist es wichtig, die Übung zu vermeiden, bis ein Arzt sie bewertet, damit die Gesundheit nicht beeinträchtigt wird.

Eine weitere hervorragende Option, um den Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren, sind Kämpfe und Kampfkünste, die Muskeln definieren und Ausdauer und körperliche Stärke verbessern. Schauen Sie sich andere Übungen an, um den Bauch zu definieren.