26 Tipps zum Abnehmen, die tatsächlich evidenzbasiert sind

Inhalt

• 1. Trinken Sie Wasser, besonders vor den Mahlzeiten
• 2. Essen Sie Eier zum Frühstück
• 3. Kaffee trinken (vorzugsweise schwarz)
• 4. Grünen Tee trinken
• 5. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
• 6. Nehmen Sie eine Glucomannan-Ergänzung
• 7. Reduzieren Sie den zugesetzten Zucker
• 8. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate
• 9. Machen Sie eine kohlenhydratarme Diät
• 10. Verwenden Sie kleinere Platten
• 11. Portionskontrolle ausüben oder Kalorien zählen
• 12. Halten Sie gesunde Lebensmittel für den Fall, dass Sie hungrig werden
• 13. Nehmen Sie probiotische Ergänzungen
• 14. Essen Sie scharfe Speisen
• 15. Aerobic-Übungen machen
• 16. Gewichte heben
• 17. Essen Sie mehr Ballaststoffe
• 18. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
• 19. Schlaf gut
• 20. Schlagen Sie Ihre Nahrungssucht
• 21. Iss mehr Protein
• 22. Ergänzung mit Molkeprotein
• 23. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke, einschließlich Soda und Fruchtsaft
• 24. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat (echte Lebensmittel)
• 25. Keine Diät - Essen Sie stattdessen gesund
• 26. Langsamer kauen
• Das Endergebnis

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Die Gewichtsverlust Industrie ist voller Mythen.

Den Menschen wird oft geraten, alle möglichen verrückten Dinge zu tun, von denen die meisten keine Beweise haben.

Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien gefunden, die effektiv zu sein scheinen.

Hier sind 26 Tipps zur Gewichtsreduktion, die tatsächlich evidenzbasiert sind.

1. Trinken Sie Wasser, besonders vor den Mahlzeiten

Es wird oft behauptet, dass Trinkwasser beim Abnehmen helfen kann - und das ist wahr.

Trinkwasser kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden um 24 bis 30% ankurbeln und Ihnen helfen, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen (,).

Eine Studie zeigte, dass das Trinken eines halben Liters (17 Unzen) Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Diätetikern half, weniger Kalorien zu essen und 44% mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die das Wasser nicht tranken ().

2. Essen Sie Eier zum Frühstück

Das Essen ganzer Eier kann alle möglichen Vorteile haben, einschließlich der Hilfe beim Abnehmen.

Studien zeigen, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier dazu beitragen kann, dass Sie in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien essen und mehr Gewicht und Körperfett verlieren (,).

Wenn Sie keine Eier essen, ist das in Ordnung. Jede Quelle von Qualitätsprotein zum Frühstück sollte den Trick tun.

3. Kaffee trinken (vorzugsweise schwarz)

Kaffee wurde zu Unrecht dämonisiert. Qualitätskaffee ist mit Antioxidantien beladen und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3–11% ankurbeln und die Fettverbrennung um bis zu 10–29% steigern kann (,,).

Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten hinzufügen. Dadurch werden alle Vorteile vollständig zunichte gemacht.

Sie können Kaffee in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft sowie online kaufen.

4. Grünen Tee trinken

Wie Kaffee hat auch grüner Tee viele Vorteile, einer davon ist Gewichtsverlust.

Obwohl grüner Tee geringe Mengen an Koffein enthält, enthält er starke Antioxidantien, sogenannte Catechine, von denen angenommen wird, dass sie synergistisch mit Koffein wirken, um die Fettverbrennung zu fördern (9,).

Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee (entweder als Getränk oder als Ergänzung mit Grüntee-Extrakt) beim Abnehmen helfen kann (,).

Grüner Tee ist in den meisten Apotheken, Reformhäusern und Lebensmittelgeschäften sowie online erhältlich.

5. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein beliebtes Essmuster, bei dem Menschen zwischen Fasten und Essen wechseln.

Kurzzeitstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion genauso wirksam ist wie eine kontinuierliche Kalorienreduktion ().

Zusätzlich kann es den Verlust an Muskelmasse reduzieren, der typischerweise mit kalorienarmen Diäten verbunden ist. Es sind jedoch Studien von höherer Qualität erforderlich, bevor stärkere Ansprüche geltend gemacht werden können ().

6. Nehmen Sie eine Glucomannan-Ergänzung

Eine Faser namens Glucomannan wurde in mehreren Studien mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Diese Art von Ballaststoffen nimmt Wasser auf und sitzt eine Weile in Ihrem Darm, wodurch Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien essen (15).

Studien zeigen, dass Menschen, die mit Glucomannan ergänzen, etwas mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun ().

Sie finden Glucomannan-Präparate nicht nur in Vitamingeschäften und Apotheken, sondern auch online.

7. Reduzieren Sie den zugesetzten Zucker

Zuckerzusatz ist eine der schlechtesten Zutaten in der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel.

Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker (und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt) stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie mit Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist (,,).

Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie den Zuckerzusatz. Lesen Sie unbedingt die Etiketten, denn auch sogenannte Naturkost kann mit Zucker beladen werden.

8. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Zucker und Getreide, die von ihren faserigen, nahrhaften Teilen befreit wurden. Dazu gehören Weißbrot und Nudeln.

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzucker schnell ansteigen lassen können, was einige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Das Essen von raffinierten Kohlenhydraten ist stark mit Fettleibigkeit verbunden (,, 22).

Wenn Sie Kohlenhydrate essen möchten, achten Sie darauf, diese mit ihren natürlichen Ballaststoffen zu essen.

9. Machen Sie eine kohlenhydratarme Diät

Wenn Sie alle Vorteile der Kohlenhydratrestriktion nutzen möchten, sollten Sie den ganzen Weg gehen und sich zu einer kohlenhydratarmen Diät verpflichten.

Zahlreiche Studien zeigen, dass ein solches Regime Ihnen helfen kann, zwei- bis dreimal so viel Gewicht wie eine fettarme Standarddiät zu verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern (23 ,,).

10. Verwenden Sie kleinere Platten

Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen hilft, automatisch weniger Kalorien zu essen ().

Der Plattengrößeneffekt scheint jedoch nicht alle zu betreffen. Übergewichtige scheinen stärker betroffen zu sein (,).

11. Portionskontrolle ausüben oder Kalorien zählen

Portionskontrolle - einfach weniger essen - oder Kalorienzählen kann aus offensichtlichen Gründen sehr nützlich sein ().

Einige Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren Ihrer Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann (, 31).

Alles, was Ihr Bewusstsein für das, was Sie essen, erhöht, ist wahrscheinlich von Vorteil.

12. Halten Sie gesunde Lebensmittel für den Fall, dass Sie hungrig werden

Wenn Sie gesunde Lebensmittel in der Nähe aufbewahren, können Sie verhindern, dass Sie etwas Ungesundes essen, wenn Sie übermäßig hungrig werden.

Zu den Snacks, die leicht zu transportieren und einfach zuzubereiten sind, gehören ganze Früchte, Nüsse, Babykarotten, Joghurt und hart gekochte Eier.

13. Nehmen Sie probiotische Ergänzungen

Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, die Bakterien der Lactobacillus Es wurde gezeigt, dass Unterfamilien die Fettmasse reduzieren (,).

Dies gilt jedoch nicht für alle Lactobacillus Spezies. Einige Studien haben L. acidophilus mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (34).

Sie können probiotische Nahrungsergänzungsmittel in vielen Lebensmittelgeschäften sowie online kaufen.

14. Essen Sie scharfe Speisen

Chilischoten enthalten Capsaicin, eine würzige Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit leicht reduzieren kann (,).

Menschen können jedoch im Laufe der Zeit eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Capsaicin entwickeln, was seine langfristige Wirksamkeit einschränken kann ().

15. Aerobic-Übungen machen

Aerobic-Übungen (Cardio) sind eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.

Es scheint besonders wirksam zu sein, um Bauchfett zu verlieren, das ungesunde Fett, das sich um Ihre Organe ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursacht (,).

16. Gewichte heben

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass sie dazu neigt, Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung zu verursachen, was oft als Hungermodus bezeichnet wird (,).

Der beste Weg, dies zu verhindern, ist eine Art Widerstandsübung wie das Heben von Gewichten. Studien zeigen, dass Gewichtheben dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und zu verhindern, dass Sie wertvolle Muskelmasse verlieren (,).

Natürlich ist es wichtig, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch Muskeln aufzubauen. Krafttraining ist entscheidend für einen straffen Körper.

17. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Faser wird oft zur Gewichtsreduktion empfohlen.

Obwohl die Evidenz gemischt ist, zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe (insbesondere viskose Ballaststoffe) das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen können, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren (,).

18. Essen Sie mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst haben mehrere Eigenschaften, die sie zur Gewichtsreduktion wirksam machen.

Sie enthalten wenig Kalorien, aber viel Ballaststoffe. Ihr hoher Wassergehalt gibt ihnen eine niedrige Energiedichte, was sie sehr füllend macht.

Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, tendenziell weniger wiegen ().

Diese Lebensmittel sind auch sehr nahrhaft, daher ist es wichtig für Ihre Gesundheit, sie zu essen.

19. Schlaf gut

Der Schlaf wird stark unterschätzt, kann aber genauso wichtig sein wie gesundes Essen und Bewegung.

Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, da er mit einem um 89% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55% bei Erwachsenen verbunden ist ().

20. Schlagen Sie Ihre Nahrungssucht

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass 19,9% der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für die Nahrungssucht erfüllen ().

Wenn Sie ein überwältigendes Verlangen verspüren und Ihr Essen nicht einschränken können, egal wie sehr Sie es versuchen, können Sie an Sucht leiden.

Suchen Sie in diesem Fall professionelle Hilfe. Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne zuerst die Nahrungssucht zu bekämpfen, ist nahezu unmöglich.

21. Iss mehr Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff zum Abnehmen.

Es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag ankurbelt, während 441 Kalorien pro Tag von Ihrer Ernährung eingespart werden (,,).

Eine Studie zeigte auch, dass das Essen von 25% Ihrer täglichen Kalorien als Protein die obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 60% reduzierte und gleichzeitig das Verlangen nach nächtlichen Snacks halbierte ().

Das einfache Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

22. Ergänzung mit Molkeprotein

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wie Proteinpulver hilfreich sein.

Eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen einiger Ihrer Kalorien durch Molkenprotein im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund führen kann, während die Muskelmasse erhöht wird ().

Molkeprotein ist in den meisten Reformhäusern und online erhältlich.

23. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke, einschließlich Soda und Fruchtsaft

Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien aus flüssigem Zucker der dickste Aspekt der modernen Ernährung sein können ().

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass zuckerhaltige Getränke bei jeder täglichen Portion mit einem um 60% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden sind ().

Beachten Sie, dass dies auch für Fruchtsäfte gilt, die eine ähnliche Menge Zucker enthalten wie ein Erfrischungsgetränk wie Coke ().

Essen Sie ganze Früchte, aber beschränken oder vermeiden Sie Fruchtsäfte insgesamt.

24. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat (echte Lebensmittel)

Wenn Sie schlanker und gesünder sein möchten, ist es eines der besten Dinge, die Sie für sich tun können, ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen.

Diese Lebensmittel sind von Natur aus füllend und es ist sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Großteil Ihrer Ernährung darauf basiert.

Hier sind 20 der gewichtsreduzierendsten Lebensmittel der Welt.

25. Keine Diät - Essen Sie stattdessen gesund

Eines der größten Probleme bei Diäten ist, dass sie auf lange Sicht selten wirken.

Wenn überhaupt, neigen Menschen, die eine Diät machen, dazu, im Laufe der Zeit mehr Gewicht zuzunehmen, und Studien zeigen, dass eine Diät ein konsistenter Prädiktor für die zukünftige Gewichtszunahme ist ().

Anstatt eine Diät zu machen, sollten Sie eine gesündere, glücklichere und fittere Person werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.

Gewichtsverlust sollte dann natürlich folgen.

26. Langsamer kauen

Es kann eine Weile dauern, bis Ihr Gehirn feststellt, dass Sie genug zu essen haben. Einige Studien zeigen, dass langsameres Kauen Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen und die Produktion von Hormonen zu steigern, die mit Gewichtsverlust verbunden sind (,).

Denken Sie auch daran, Ihr Essen gründlicher zu kauen. Studien zeigen, dass vermehrtes Kauen die Kalorienaufnahme bei einer Mahlzeit reduzieren kann ().

Diese Praktiken sind ein Bestandteil des achtsamen Essens, das Ihnen helfen soll, Ihre Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und auf jeden Biss zu achten.

Das Endergebnis

Zahlreiche Techniken können Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen.

Einige der oben genannten Tipps sind rein diätetisch und beinhalten das Essen von mehr Protein oder das Reduzieren von zugesetztem Zucker.

Andere - wie die Verbesserung der Schlafqualität oder das Hinzufügen einer Trainingsroutine - basieren eher auf dem Lebensstil. Zum Beispiel ist langsameres Kauen ein Schritt, den Sie unternehmen können, um achtsames Essen einzuleiten.

Wenn Sie eine Handvoll dieser Tipps implementieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.