Die 25 besten Diät-Tipps zum Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit

Inhalt

• 1. Füllen Sie die Faser auf
• 2. Graben Zucker hinzugefügt
• 3. Platz machen für gesundes Fett
• 4. Ablenkungen minimieren
• 5. Gehen Sie Ihren Weg zur Gesundheit
• 6. Bringen Sie Ihren inneren Koch heraus
• 7. Haben Sie ein proteinreiches Frühstück
• 8. Trinken Sie keine Kalorien
• 9. Smart einkaufen
• 10. Bleiben Sie hydratisiert
• 11. Übe achtsames Essen
• 12. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
• 13. Heben Sie schwerer, um leichter zu werden
• 14. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele
• 15. Vermeiden Sie Diäten
• 16. Essen Sie Vollwertkost
• 17. Buddy Up
• 18. Berauben Sie sich nicht
• 19. Seien Sie realistisch
• 20. Gemüse raus
• 21. Snack Smart
• 22. Fülle die Lücke
• 23. Nehmen Sie sich Zeit für sich
• 24. Finden Sie Workouts, die Ihnen tatsächlich Spaß machen
• 25. Unterstützung ist alles
• Das Fazit

Seien wir ehrlich - im Internet gibt es eine überwältigende Menge an Informationen darüber, wie Sie schnell Gewicht verlieren und in Form kommen können.

Wenn Sie nach den besten Tipps suchen, wie Sie Gewicht verlieren und es fernhalten können, kann diese scheinbar endlose Menge an Ratschlägen überwältigend und verwirrend sein.

Von Diäten zur Förderung von Rohkost bis hin zu Speiseplänen, die sich um Shakes und vorverpackte Lebensmittel drehen, scheint jeden Tag eine neue Modediät aufzutauchen.

Das Problem ist, dass sehr restriktive Diäten und Pläne zur Eliminierung von Mahlzeiten höchstwahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, die meisten Menschen sie jedoch nicht aufrechterhalten können und innerhalb weniger Wochen das Handtuch werfen.

Obwohl das Verlieren von 4,5 kg in einer Woche durch eine Modediät verlockend erscheint, ist die Realität, dass diese Art des Gewichtsverlusts oft ungesund und nicht nachhaltig ist.

Der wahre Schlüssel zu einem sicheren und erfolgreichen Gewichtsverlust ist ein gesunder Lebensstil, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht und den Sie ein Leben lang beibehalten können.

Die folgenden Tipps sind gesunde, realistische Methoden, um Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen und Ihre Gewichts- und Fitnessziele zu erreichen.

Hier sind 25 der besten Diät-Tipps, um Ihre Gesundheit zu verbessern und beim Abnehmen zu helfen.

1. Füllen Sie die Faser auf

Ballaststoffe sind in gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten enthalten.

Einige Studien haben gezeigt, dass das einfache Essen von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten (1, 2).

Die Steigerung Ihrer Aufnahme ist so einfach wie das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrem Salat, das Essen von Hafer zum Frühstück oder das Knabbern an ballaststoffreichen Nüssen und Samen.

2. Graben Zucker hinzugefügt

Zuckerzusatz, insbesondere aus zuckerhaltigen Getränken, ist ein Hauptgrund für ungesunde Gewichtszunahme und Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen (3, 4).

Außerdem enthalten Lebensmittel wie Süßigkeiten, Soda und Backwaren, die viel Zucker enthalten, in der Regel nur sehr wenige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben.

Das Ausschneiden von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz ist ein guter Weg, um Übergewicht zu verlieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass selbst Lebensmittel, die als "gesund" oder "biologisch" beworben werden, einen hohen Zuckergehalt haben können. Daher ist das Lesen von Nährwertkennzeichnungen ein Muss.

3. Platz machen für gesundes Fett

Während Fett oft das erste ist, was beim Abnehmen reduziert wird, können gesunde Fette Ihnen tatsächlich dabei helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados und Nüssen ist, den Gewichtsverlust maximiert (5, 6).

Darüber hinaus helfen Ihnen Fette, länger voll zu bleiben, das Verlangen zu verringern und auf dem richtigen Weg zu bleiben.

4. Ablenkungen minimieren

Während der Verzehr von Mahlzeiten vor Ihrem Fernseher oder Computer nicht wie eine Diät-Sabotage erscheint, kann das Essen in abgelenkter Form dazu führen, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen und an Gewicht zunehmen (7).

Essen am Esstisch, weg von möglichen Ablenkungen, ist nicht nur eine gute Möglichkeit, Ihr Gewicht niedrig zu halten, sondern gibt Ihnen auch Zeit, sich wieder mit Ihren Lieben zu verbinden.

Smartphones sind ein weiteres Gerät, das Sie beim Essen beiseite legen sollten. Das Scrollen durch E-Mails oder Ihren Instagram- oder Facebook-Feed lenkt genauso ab wie ein Fernseher oder Computer.

5. Gehen Sie Ihren Weg zur Gesundheit

Viele Menschen glauben, dass sie eine strenge Übungsroutine anwenden müssen, um den Gewichtsverlust anzukurbeln.

Während verschiedene Arten von Aktivitäten wichtig sind, wenn Sie versuchen, in Form zu kommen, ist das Gehen eine hervorragende und einfache Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass nur 30 Minuten Gehen pro Tag zur Gewichtsreduktion beitragen (8).

Außerdem ist es eine unterhaltsame Aktivität, die Sie zu jeder Tageszeit drinnen und draußen ausführen können.

6. Bringen Sie Ihren inneren Koch heraus

Es hat sich gezeigt, dass das Kochen von mehr Mahlzeiten zu Hause den Gewichtsverlust und die gesunde Ernährung fördert (9, 10).

Obwohl das Essen in Restaurants Spaß macht und in einen gesunden Ernährungsplan passt, ist es eine großartige Möglichkeit, Ihr Gewicht in Schach zu halten, wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen.

Darüber hinaus können Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause mit neuen, gesunden Zutaten experimentieren und gleichzeitig Geld sparen.

7. Haben Sie ein proteinreiches Frühstück

Es hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern in Ihr Frühstück den Gewichtsverlust fördert (11).

Tauschen Sie einfach Ihre tägliche Müslischale gegen ein proteinreiches Rührei aus Eiern und sautiertem Gemüse aus, um Gewicht zu verlieren.

Eine Erhöhung der Proteinaufnahme am Morgen kann Ihnen auch dabei helfen, ungesundes Naschen zu vermeiden und die Appetitkontrolle im Laufe des Tages zu verbessern (12).

8. Trinken Sie keine Kalorien

Während die meisten Menschen wissen, dass sie Limonaden und Milchshakes vermeiden sollten, wissen viele Menschen nicht, dass selbst Getränke, die zur Steigerung der sportlichen Leistung oder zur Verbesserung der Gesundheit beworben werden, mit unerwünschten Zutaten beladen sein können.

Sportgetränke, Kaffeegetränke und aromatisierte Wässer enthalten in der Regel sehr viele Kalorien, künstliche Farbstoffe und Zuckerzusätze.

Selbst Saft, der oft als gesundes Getränk beworben wird, kann zu Gewichtszunahme führen, wenn Sie zu viel konsumieren.

Konzentrieren Sie sich darauf, mit Wasser zu hydratisieren, um die Anzahl der Kalorien zu minimieren, die Sie im Laufe des Tages trinken.

9. Smart einkaufen

Das Erstellen und Festhalten an einer Einkaufsliste ist eine gute Möglichkeit, um zu vermeiden, dass ungesunde Lebensmittel impulsiv gekauft werden.

Außerdem hat sich gezeigt, dass das Erstellen einer Einkaufsliste zu einer gesünderen Ernährung führt und den Gewichtsverlust fördert (13, 14).

Eine andere Möglichkeit, ungesunde Einkäufe im Lebensmittelgeschäft einzuschränken, besteht darin, vor dem Einkauf eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen.

Studien haben gezeigt, dass hungrige Käufer dazu neigen, nach kalorienreichen, ungesunden Lebensmitteln zu greifen (15).

10. Bleiben Sie hydratisiert

Den ganzen Tag über genug Wasser zu trinken ist gut für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen sogar dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine Studie mit über 9.500 Personen ergab, dass diejenigen, die nicht ausreichend hydratisiert waren, höhere Body-Mass-Indizes (BMIs) hatten und mit größerer Wahrscheinlichkeit fettleibig waren als diejenigen, die ausreichend hydratisiert waren (16).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Menschen, die vor den Mahlzeiten Wasser trinken, weniger Kalorien essen (17).

11. Übe achtsames Essen

Wenn Sie durch Mahlzeiten eilen oder unterwegs essen, können Sie zu schnell zu viel konsumieren.

Achten Sie stattdessen auf Ihr Essen und konzentrieren Sie sich darauf, wie jeder Bissen schmeckt. Dies kann dazu führen, dass Sie sich bewusst werden, wann Sie voll sind, was die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens verringert (18).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, langsam zu essen und Ihre Mahlzeit zu genießen, auch wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie übermäßiges Essen reduzieren.

12. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Zucker und Körner, deren Ballaststoffe und andere Nährstoffe entfernt wurden. Beispiele sind Weißmehl, Nudeln und Brot.

Diese Arten von Lebensmitteln sind ballaststoffarm, schnell verdaulich und halten Sie nur für kurze Zeit satt (19).

Wählen Sie stattdessen Quellen für komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, alte Körner wie Quinoa und Gerste oder Gemüse wie Karotten und Kartoffeln.

Sie halten Sie länger satt und enthalten viel mehr Nährstoffe als raffinierte Kohlenhydratquellen.

13. Heben Sie schwerer, um leichter zu werden

Obwohl Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Laufen und Radfahren hervorragend zur Gewichtsreduktion geeignet sind, konzentrieren sich viele Menschen ausschließlich auf Cardio und fügen ihren Routinen kein Krafttraining hinzu.

Wenn Sie Ihrem Fitnessprogramm Gewichtheben hinzufügen, können Sie mehr Muskeln aufbauen und Ihren gesamten Körper straffen.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Gewichtheben Ihrem Stoffwechsel einen kleinen Schub verleiht und Ihnen hilft, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie sich in Ruhe befinden (20).

14. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele

Das Anziehen von Jeans von der High School oder das bessere Aussehen in einem Badeanzug sind beliebte Gründe, warum Menschen abnehmen wollen.

Es ist jedoch viel sinnvoller, wirklich zu verstehen, warum Sie abnehmen möchten und wie sich Gewichtsverlust positiv auf Ihr Leben auswirken kann. Wenn Sie diese Ziele berücksichtigen, können Sie sich an Ihren Plan halten.

Die Möglichkeit, mit Ihren Kindern Tag zu spielen oder die Ausdauer zu haben, die ganze Nacht bei der Hochzeit eines geliebten Menschen zu tanzen, sind Beispiele für Ziele, mit denen Sie sich für eine positive Veränderung engagieren können.

15. Vermeiden Sie Diäten

Diäten werden für ihre Fähigkeit gefördert, Menschen zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren.

Diese Diäten sind jedoch in der Regel sehr restriktiv und nicht einfach zu pflegen. Dies führt zu einer Jo-Jo-Diät, bei der Menschen Pfund verlieren, nur um sie zurückzugewinnen.

Während dieser Zyklus bei Menschen häufig vorkommt, die versuchen, sich schnell zu entwickeln, wurde eine Jo-Jo-Diät mit einer stärkeren Zunahme des Körpergewichts im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht (21, 22).

Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Jo-Jo-Diät das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und metabolisches Syndrom erhöhen kann (23).

Diese Diäten mögen verlockend sein, aber es ist eine viel bessere Wahl, einen nachhaltigen, gesunden Ernährungsplan zu finden, der Ihren Körper nährt, anstatt ihn zu berauben.

16. Essen Sie Vollwertkost

Wenn Sie genau verfolgen, was in Ihren Körper gelangt, können Sie gesund werden.

Wenn Sie Vollwertkost essen, die nicht mit einer Zutatenliste geliefert wird, wird Ihr Körper mit natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln versorgt.

Beim Kauf von Lebensmitteln mit Zutatenlisten ist weniger mehr.

Wenn ein Produkt viele Zutaten enthält, mit denen Sie nicht vertraut sind, ist es wahrscheinlich nicht die gesündeste Option.

17. Buddy Up

Wenn Sie Probleme haben, sich an eine Trainingsroutine oder einen Plan für gesunde Ernährung zu halten, laden Sie einen Freund ein, sich Ihnen anzuschließen und Ihnen zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Studien zeigen, dass Menschen, die mit einem Freund abnehmen, eher bei Gewichtsverlust- und Trainingsprogrammen bleiben. Sie neigen auch dazu, mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die es alleine machen (24, 25, 26).

Wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied mit denselben Gesundheits- und Wellnesszielen haben, können Sie motiviert bleiben und gleichzeitig Spaß haben.

18. Berauben Sie sich nicht

Sich selbst zu sagen, dass Sie nie wieder Ihre Lieblingsspeisen haben werden, ist nicht nur unrealistisch, sondern kann Sie auch zum Scheitern bringen.

Wenn Sie sich selbst berauben, wollen Sie das verbotene Essen nur noch mehr und können sich aufregen, wenn Sie endlich nachgeben.

Wenn Sie hier und da Platz für angemessene Ablässe schaffen, lernen Sie Selbstbeherrschung und können sich nicht über Ihren neuen, gesunden Lebensstil ärgern.

Die Möglichkeit, eine kleine Portion eines hausgemachten Desserts zu genießen oder sich ein beliebtes Feiertagsgericht zu gönnen, gehört zu einer gesunden Beziehung zum Essen.

19. Seien Sie realistisch

Es ist nicht nur unrealistisch, sich mit Models in Magazinen oder Prominenten im Fernsehen zu vergleichen, sondern kann auch ungesund sein.

Ein gesundes Vorbild kann eine gute Möglichkeit sein, um motiviert zu bleiben. Wenn Sie jedoch übermäßig kritisch gegenüber sich selbst sind, kann dies Sie zurückwerfen und zu ungesunden Verhaltensweisen führen.

Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen, anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie Sie aussehen. Ihre Hauptmotivation sollte sein, glücklicher, fitter und gesünder zu werden.

20. Gemüse raus

Gemüse ist mit Ballaststoffen und den Nährstoffen beladen, nach denen sich Ihr Körper sehnt.

Darüber hinaus kann eine Erhöhung Ihrer Gemüsezufuhr beim Abnehmen helfen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass das einfache Essen eines Salats vor einer Mahlzeit dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen und weniger essen (27).

Darüber hinaus kann das Auffüllen von Gemüse über den Tag hinweg Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, und das Risiko verringern, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu entwickeln (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Das Naschen an ungesunden Lebensmitteln kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Eine einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, besteht darin, sich zu bemühen, gesunde Snacks zu Hause, in Ihrem Auto und an Ihrem Arbeitsplatz zur Verfügung zu haben.

Wenn Sie beispielsweise vorportionierte Portionen gemischter Nüsse in Ihrem Auto verstauen oder geschnittenes Gemüse und Hummus in Ihrem Kühlschrank bereithalten, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben, wenn Sie Lust haben.

22. Fülle die Lücke

Langeweile kann dazu führen, dass Sie nach ungesunden Lebensmitteln greifen.

Studien haben gezeigt, dass Langeweile zu einem Anstieg des gesamten Kalorienverbrauchs beiträgt, da sie die Menschen dazu veranlasst, mehr gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und ungesund (31).

Das Finden neuer Aktivitäten oder Hobbys, die Ihnen Spaß machen, ist eine hervorragende Möglichkeit, übermäßiges Essen durch Langeweile zu vermeiden.

Wenn Sie einfach spazieren gehen und die Natur genießen, können Sie besser denken, motiviert bleiben und an Ihren Wellnesszielen festhalten.

23. Nehmen Sie sich Zeit für sich

Um einen gesünderen Lebensstil zu schaffen, müssen Sie die Zeit finden, sich an die erste Stelle zu setzen, auch wenn Sie dies nicht für möglich halten.

Das Leben behindert oft den Gewichtsverlust und die Fitnessziele. Daher ist es wichtig, einen Plan zu erstellen, der die persönliche Zeit einschließt, und sich daran zu halten.

Verantwortlichkeiten wie Arbeit und Elternschaft sind einige der wichtigsten Dinge im Leben, aber Ihre Gesundheit sollte eine Ihrer obersten Prioritäten sein.

Ob dies bedeutet, ein gesundes Mittagessen vorzubereiten, um es zur Arbeit zu bringen, einen Lauf zu machen oder einen Fitnesskurs zu besuchen, Zeit für sich selbst vorzusehen, kann sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit Wunder bewirken.

24. Finden Sie Workouts, die Ihnen tatsächlich Spaß machen

Das Tolle an der Wahl einer Trainingsroutine ist, dass es unendlich viele Möglichkeiten gibt.

Während das Schwitzen durch eine Spin-Klasse möglicherweise nicht Ihre Sache ist, ist Mountainbiken in einem Park möglicherweise eher Ihre Gasse.

Bestimmte Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien als andere. Sie sollten ein Training jedoch nicht nur anhand der Ergebnisse auswählen, von denen Sie glauben, dass Sie es erzielen werden.

Es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, auf die Sie sich freuen und die Sie glücklich machen. Auf diese Weise bleiben Sie eher bei ihnen.

25. Unterstützung ist alles

Eine Gruppe von Freunden oder Familienmitgliedern, die Sie bei Ihren Gewichts- und Wellnesszielen unterstützt, ist entscheidend für einen erfolgreichen Gewichtsverlust.

Wenn Sie sich mit positiven Menschen umgeben, die Ihnen ein gutes Gefühl für einen gesunden Lebensstil vermitteln, bleiben Sie motiviert und auf dem richtigen Weg.

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Teilnahme an Selbsthilfegruppen und ein starkes soziales Netzwerk den Menschen hilft, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten (32).

Wenn Sie Ihre Ziele mit vertrauenswürdigen und ermutigenden Freunden und Familienmitgliedern teilen, können Sie verantwortlich bleiben und sich auf den Erfolg einstellen.

Wenn Sie keine unterstützende Familie oder Gruppe von Freunden haben, versuchen Sie, einer Unterstützungsgruppe beizutreten. Es gibt eine große Anzahl von Gruppen, die sich persönlich oder online treffen.

Das Fazit

Während es viele Möglichkeiten gibt, Gewicht zu verlieren, ist die Suche nach einem Plan für gesunde Ernährung und Bewegung, den Sie ein Leben lang befolgen können, der beste Weg, um einen erfolgreichen und langfristigen Gewichtsverlust sicherzustellen.

Obwohl Diäten eine schnelle Lösung bieten können, sind sie oft ungesund und entziehen dem Körper die Nährstoffe und Kalorien, die er benötigt, was dazu führt, dass die meisten Menschen zu ungesunden Gewohnheiten zurückkehren, nachdem sie ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben.

Aktiver zu sein, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren, den Zuckerzusatz zu reduzieren und Zeit für sich selbst zu gewinnen, sind nur einige Möglichkeiten, um gesünder und glücklicher zu werden.

Denken Sie daran, Gewichtsverlust ist keine Einheitsgröße. Um erfolgreich zu sein, ist es wichtig, einen Plan zu finden, der funktioniert Sie und passt gut zu dein Lebensstil.

Es ist auch kein Alles-oder-Nichts-Prozess. Wenn Sie sich nicht auf alle Vorschläge in diesem Artikel festlegen können, beginnen Sie mit einigen, von denen Sie glauben, dass sie für Sie funktionieren. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Gesundheits- und Wellnessziele auf sichere und nachhaltige Weise zu erreichen.