22 Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Inhalt

• 1. Birnen (3,1%)
• 2. Erdbeeren (2%)
• 3. Avocado (6,7%)
• 4. Äpfel (2,4%)
• 5. Himbeeren (6,5%)
• 6. Bananen (2,6%)
• Andere ballaststoffreiche Früchte
• 7. Karotten (2,8%)
• 8. Rüben (2,8%)
• 9. Brokkoli (2,6%)
• 10. Artischocke (8,6%)
• 11. Rosenkohl (2,6%)
• Anderes ballaststoffreiches Gemüse
• 12. Linsen (7,9%)
• 13. Nierenbohnen (6,4%)
• 14. Erbsen (8,3%)
• 15. Kichererbsen (7,6%)
• Andere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Hafer (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Andere hochfaserige Körner
• 19. Mandeln (12,5%)
• 20. Chia-Samen (34,4%)
• Andere ballaststoffreiche Nüsse und Samen
• 21. Süßkartoffeln (2,5%)
• 22. Dunkle Schokolade (10,9%)
• Das Fazit

Faser ist unglaublich wichtig.

Es lässt Ihren Magen unverdaut und gelangt in Ihren Dickdarm, wo es freundliche Darmbakterien füttert, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt (1, 2).

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können auch den Gewichtsverlust fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen (3, 4, 5).

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer (6).

Die meisten Menschen essen jedoch nur etwa die Hälfte davon oder 15 bis 17 Gramm Ballaststoffe pro Tag (7).

Glücklicherweise ist die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme relativ einfach - integrieren Sie einfach Lebensmittel in Ihre Ernährung, die einen hohen Prozentsatz (%) an Ballaststoffen pro Gewicht enthalten.

Hier sind 22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl gesund als auch befriedigend sind.

1. Birnen (3,1%)

Die Birne ist eine beliebte Obstsorte, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Es ist eine der besten Fruchtfaserquellen.

Faser Inhalt: 5,5 Gramm in einer mittelgroßen Birne oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm (8).

2. Erdbeeren (2%)

Erdbeeren sind unglaublich lecker. Außerdem sind sie eine viel gesündere Option als Junk Food.

Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können - beladen mit Vitamin C, Mangan und verschiedenen starken Antioxidantien.

Faser Inhalt: 3 Gramm in einer Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm. Dies ist aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts sehr hoch (9).

3. Avocado (6,7%)

Die Avocado unterscheidet sich von den meisten Früchten. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist es mit gesunden Fetten beladen.

Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Sie haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Faser Inhalt: 10 Gramm in einer Tasse oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm (10).

4. Äpfel (2,4%)

Äpfel gehören zu den leckersten und befriedigendsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind auch relativ ballaststoffreich.

Faser Inhalt: 4,4 Gramm in einem mittelgroßen Apfel oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm (11).

5. Himbeeren (6,5%)

Himbeeren sind sehr nahrhaft mit einem sehr starken Geschmack. Sie sind mit Vitamin C und Mangan beladen.

Faser Inhalt: Eine Tasse enthält 8 Gramm Ballaststoffe oder 6,5 Gramm pro 100 Gramm (12).

6. Bananen (2,6%)

Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.

Eine grüne oder unreife Banane enthält auch eine erhebliche Menge an resistenter Stärke, einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe funktionieren.

Faser Inhalt: 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm (13).

Andere ballaststoffreiche Früchte

Blaubeeren (2,4%) und Brombeeren (5,3%).

7. Karotten (2,8%)

Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das lecker, knusprig und sehr nahrhaft ist.

Es ist reich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, einem Antioxidans, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Faser Inhalt: 3,6 Gramm in einer Tasse oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm. Dies ist aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts sehr hoch (14).

8. Rüben (2,8%)

Die Rote Beete oder Rote Beete ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist.

Rüben sind auch mit anorganischen Nitraten beladen, bei denen es sich um Nährstoffe handelt, die nachweislich verschiedene Vorteile in Bezug auf die Blutdruckregulierung und die Trainingsleistung haben (15).

Faser Inhalt: 3,8 g pro Tasse oder 2,8 g pro 100 g (16).

9. Brokkoli (2,6%)

Brokkoli ist eine Art Kreuzblütler und eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Es ist mit Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan beladen und enthält Antioxidantien und starke krebsbekämpfende Nährstoffe.

Brokkoli ist im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten auch relativ proteinreich.

Faser Inhalt: 2,4 g pro Tasse oder 2,6 g pro 100 g (17).

10. Artischocke (8,6%)

Die Artischocke macht nicht sehr oft Schlagzeilen. Dieses Gemüse ist jedoch reich an vielen Nährstoffen und eine der weltweit besten Faserquellen.

Faser Inhalt: 10,3 g in einer Artischocke oder 8,6 g pro 100 g (18).

11. Rosenkohl (2,6%)

Der Rosenkohl ist eine Art Kreuzblütler, der mit Brokkoli verwandt ist.

Sie sind sehr reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und starken Antioxidantien zur Krebsbekämpfung.

Faser Inhalt: 4 Gramm pro Tasse oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm (19).

Anderes ballaststoffreiches Gemüse

Fast alle Gemüsesorten enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Andere bemerkenswerte Beispiele sind Grünkohl (3,6%), Spinat (2,2%) und Tomaten (1,2%).

12. Linsen (7,9%)

Linsen sind sehr billig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind sehr proteinreich und mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen.

Faser Inhalt: 15,6 Gramm pro Tasse gekochte Linsen oder 7,9 pro 100 Gramm (20).

13. Nierenbohnen (6,4%)

Kidneybohnen sind eine beliebte Art von Hülsenfrüchten. Wie andere Hülsenfrüchte sind sie mit pflanzlichem Protein und verschiedenen Nährstoffen beladen.

Faser Inhalt: 11,3 g pro Tasse gekochte Bohnen oder 6,4 g pro 100 g (21).

14. Erbsen (8,3%)

Geteilte Erbsen werden aus getrockneten, gespaltenen und geschälten Samen von Erbsen hergestellt.

Faser Inhalt: 16,3 g pro Tasse gekochte Erbsen oder 8,3 g pro 100 g (22).

15. Kichererbsen (7,6%)

Die Kichererbse ist eine andere Art von Hülsenfrüchten, die mit Nährstoffen wie Mineralien und Eiweiß beladen ist.

Faser Inhalt: 12,5 g pro Tasse gekochte Kichererbsen oder 7,6 g pro 100 g (23).

Andere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Bei richtiger Zubereitung gehören sie zu den weltweit billigsten Quellen für hochwertige Ernährung.

Andere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte sind schwarze Bohnen (8,7%), Edamame (5,2%), Limabohnen (5,3%) und gebackene Bohnen (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa ist ein Pseudo-Getreide, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden ist.

Es enthält viele Nährstoffe, darunter Eiweiß, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.

Faser Inhalt: 5,2 Gramm pro Tasse gekochte Quinoa oder 2,8 pro 100 Gramm (24).

17. Hafer (10,6%)

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidenahrungsmitteln der Welt. Sie sind sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Sie enthalten eine starke lösliche Faser namens Hafer-Beta-Glucan, die erhebliche positive Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel hat (25, 26).

Faser Inhalt: 16,5 g pro Tasse rohen Hafers oder 10,6 g pro 100 g (27).

18. Popcorn (14,5%)

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist Popcorn möglicherweise der beste Snack, den Sie essen können.

Popcorn aus der Luft ist sehr ballaststoffreich, Kalorien für Kalorien. Wenn Sie jedoch viel Fett hinzufügen, wird das Ballaststoff-Kalorien-Verhältnis erheblich reduziert.

Faser Inhalt: 1,2 Gramm pro Tasse luftgetrocknetes Popcorn oder 14,5 Gramm pro 100 Gramm (28).

Andere hochfaserige Körner

Fast alle Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen.

19. Mandeln (12,5%)

Mandeln sind eine beliebte Art von Baumnuss.

Sie enthalten sehr viele Nährstoffe, darunter gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

Faser Inhalt: 3,4 Gramm pro Unze oder 12,5 Gramm pro 100 Gramm (29).

20. Chia-Samen (34,4%)

Chia-Samen sind winzige schwarze Samen, die in der Naturgesundheitsgemeinschaft sehr beliebt sind.

Sie sind sehr nahrhaft und enthalten viel Magnesium, Phosphor und Kalzium.

Chia-Samen können auch die beste Faserquelle der Welt sein.

Faser Inhalt: 10,6 g pro Unze getrocknete Chiasamen oder 34,4 g pro 100 g (30).

Andere ballaststoffreiche Nüsse und Samen

Die meisten Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Beispiele sind Kokosnüsse (9%), Pistazien (10%), Walnüsse (7%), Sonnenblumenkerne (8,6%) und Kürbiskerne (18,4%).

21. Süßkartoffeln (2,5%)

Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die sehr sättigend ist und einen köstlichen süßen Geschmack hat. Es ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien.

Faser Inhalt: Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel (ohne Haut) enthält 3,8 g Ballaststoffe oder 2,5 g pro 100 g (31).

22. Dunkle Schokolade (10,9%)

Dunkle Schokolade ist wohl eines der köstlichsten Lebensmittel der Welt.

Es ist außerdem überraschend nährstoffreich und eines der antioxidantienreichsten und nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Wählen Sie einfach dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70–95% oder mehr und vermeiden Sie Produkte, die mit Zuckerzusatz beladen sind.

Faser Inhalt: 3,1 Gramm in einem 1-Unzen-Stück oder 10,9 Gramm pro 100 Gramm (32).

Das Fazit

Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die den Gewichtsverlust fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen können.

Die meisten Menschen erfüllen nicht die empfohlene Tagesdosis von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.

Versuchen Sie, einige der Lebensmittel aus der obigen Liste zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um Ihre Ballaststoffaufnahme leicht zu erhöhen.