Gesunde Frühstücksrezepte mit Eiern, die Ihren Morgen mit Proteinen ergänzen

Inhalt

• Mexikanisches Rührei
• Hühnchen-Kartoffel-Hash mit Spiegelei
• 1-Minuten-Eier
• Pochierte Eier
• Huevos Rancheros
• Gedämpfte Eier
• Sonnenseite nach oben
• Frittata Italiana
• Sandwich aus Eiern und Tomaten mit Pesto-Mayonnaise
• Eiersandwich
• Eiweiß-Muffin-Schmelze
• Bewertung für

Reich an Protein (jeweils ca. 6 Gramm), aber kalorienarm sind Eier ein cleverer Start in den Tag. Und da sie so vielseitig sind, können Sie kreativ werden und sie in ein Dutzend verschiedene gesunde Eierfrühstücksideen verwandeln, darunter herzhafte Rührei, Burritos zum Mitnehmen und mehr.

Schnappen Sie sich also einen Karton und bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Morgen mit einigen der besten gesunden Eierfrühstücksrezepte viel köstlicher zu machen.

Mexikanisches Rührei

Lassen Sie sich von diesem gesunden Eierfrühstück südlich der Grenze inspirieren, das mit einem ballaststoffreichen Schub aus Bohnen kommt.

Zutaten

• 2 Eier
• 1/4 Tasse schwarze Bohnen in Dosen
• 1 Unze Cheddar-Käse
• 2 Esslöffel Salsa

Anweisungen

1. Rühren Sie 2 Eier mit 1/4 Tasse schwarzen Bohnen aus der Dose (gespült und abgetropft) und 1 Unze fettreduzierten Cheddar-Käse.
2. Top mit 2 Esslöffel Salsa oder nach Geschmack.

Hühnchen-Kartoffel-Hash mit Spiegelei

Hash es aus! Dieses herzhafte und dennoch gesunde Eierfrühstück wird Ihr übrig gebliebenes Hühnchen vom gestrigen Abendessen aufbrauchen.

Zutaten

• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 2 kleine Zwiebeln, fein gehackt
• 1/4 Teelöffel getrockneter Rosmarin
• 2 mittelgroße Kartoffeln, geschält und in kleine Würfel geschnitten
• 1/3 Tasse Wasser
• 1 Tasse gehackte Hähnchenstücke vom Drehspieß
• 1 Esslöffel ungesalzene Butter
• 4 Eier
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel gemahlener Pfeffer

Anweisungen

1. In einer großen Pfanne 1 EL Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Die Zwiebeln etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Rosmarin dazugeben und 1 Minute weiter kochen.
3. Fügen Sie die Kartoffeln und 1/3 Tasse Wasser hinzu; Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie zugedeckt etwa 10 Minuten, bis sie weich sind.
4. Gib den restlichen 1 Esslöffel Öl, das Hühnchen und je 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer in die Pfanne. Kochen und nur gelegentlich wenden, damit das Hasch schön braun wird, bis es rundum sehr dunkelgolden ist, etwa 10 Minuten. Auf einen Teller übertragen.
5. Die Butter in der Pfanne erhitzen.
6. Die Eier in die Pfanne schlagen und mit dem restlichen Salz und Pfeffer würzen. Verwenden Sie einen Spatel, um die Ränder des Eies vorsichtig zu formen und anzuheben.
7. Kochen, bis die Ränder braun sind und die Eimitten weich sind, etwa 5 Minuten. Über dem Hasch servieren.

1-Minuten-Eier

Der schnellste Weg, ein einfaches gesundes Eierfrühstück zuzubereiten, ist mit Ihrer Mikrowelle. (Wenn Sie eine Menschenmenge füttern, machen Sie mit diesem Muffinform-Hack ein Dutzend hartgekochte Eier auf einmal.)

Zutaten

• 1 Ei
• Milch (oder Milchalternative)
• Kräuter und Gewürze nach Geschmack

Anweisungen

1. Ein rohes Ei mit Milch verquirlen, in eine mikrowellengeeignete Tasse gießen und 60 Sekunden lang erhitzen.
2. Nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen würzen.

Pochierte Eier

Ein perfekt pochiertes Ei ist eine köstliche Garnitur auf einer Scheibe Vollkorntoast – gekrönt mit Avocado, Natch. Und da es in Wasser gekocht wird, ist das Pochieren eine sehr gesunde Eierfrühstücksoption. Achte darauf, ein frisches Ei zu verwenden, da frischere Eier ihre Form besser halten. (Mischen Sie Ihre Mahlzeiten am Morgen mit diesen eifreien, proteinreichen Frühstücksrezepten.)

Zutaten

• 1 Ei
• 1 Esslöffel Essig

Anweisungen

1. Ei in eine Schüssel schlagen. Bringen Sie einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen; Hitze auf niedrig reduzieren. Gib einen Esslöffel Essig hinzu und rühre dann das Wasser um, um einen Strudel zu erzeugen.
2. Gießen Sie das Ei in die Mitte des Wirbels und kochen Sie es drei Minuten lang oder bis das Eigelb den gewünschten Gargrad erreicht hat.

Huevos Rancheros

Dieses gesunde Eierfrühstück bringt die Hitze. Wenn Sie Ihre Paprika eher zahm bevorzugen, entfernen Sie die Kerne und Rippen von Ihrem Jalapeno. (Eine weitere einzigartige Eieroption: Yeralma Yumurta, ein beliebtes persisches Straßenessen.)

Zutaten

• Antihaftspray
• 2 Esslöffel Rapsöl, geteilt
• 1 Tasse gehackte Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Jalapenopfeffer, gehackt
• 1 grüne Paprika, gewürfelt
• 1 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
• 2 Teelöffel Rotweinessig
• 1 15-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, abgetropft und gespült
• 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 4 große Eier
• 1/4 Teelöffel Salz
• 4 Maistortillas
• 1/2 Tasse geriebener Cheddar-Käse

Anweisungen

1. Den Grill vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech mit Antihaftspray.
2. 1 Esslöffel Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen; fügen Sie die Zwiebel, Knoblauch, Jalapeno und Paprika hinzu; 5 Minuten kochen. Fügen Sie die Tomaten, den Essig, die Bohnen und den Kreuzkümmel hinzu; kochen, gelegentlich umrühren, 5 bis 6 Minuten.
3. In einer beschichteten Pfanne die Eier mit 1 Esslöffel Wasser und dem Salz verrühren.
4. Legen Sie die Tortillas auf das Backblech, bestreichen Sie beide Seiten mit dem restlichen Öl und legen Sie sie unter den Grill, bis sie leicht gebräunt sind.
5. Aus dem Ofen nehmen und wenden. Mit der Tomatenmischung und den Eiern belegen; mit dem Käse bestreuen.
6. Unter den Grill legen, bis der Käse schmilzt; sofort servieren.

Gedämpfte Eier

Das Dämpfen von Eiern ist ein Kinderspiel, wenn Sie ein kalorienarmes, gesundes Eierfrühstück suchen (und es ist viel einfacher zu reinigen, als getrocknetes Eigelb von einer Pfanne zu kratzen). Außerdem sind die Ergebnisse super-seidig.

Zutaten

• 2-3 Eier
• 1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe (optional)

Anweisungen

1. Dampftopf mit Dampfgaraufsatz mit Wasser füllen. Zum Kochen bringen.
2. Während das Wasser kocht, Eier mit Wasser oder natriumarmer Hühnerbrühe verquirlen. Die Mischung in eine große Schüssel oder einzelne Tassen geben. Reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln und stellen Sie die Schüssel oder Tassen auf den Dampfgarer. Bedecken Sie und kochen Sie für 12 Minuten oder bis die Eier den gewünschten Gargrad erreicht haben.

Sonnenseite nach oben

Ein köstliches Ei mit der Sonnenseite nach oben dauert nur wenige Minuten. Wenn Sie schon dabei sind, hacken Sie ein paar Kartoffeln und Gemüse, um sie in die Pfanne zu werfen und eine Wok-Pfanne zu schlagen, um Ihr proteinreiches, gesundes Eierfrühstück zu begleiten.

Zutaten

• 1-5 Eier
• Antihaft-Kochspray oder Ölspritzer

Anweisungen

1. Sprühen Sie eine Pfanne mit Antihaftspray ein oder fügen Sie Öl hinzu.
2. Bringen Sie die Pfanne auf mittlere Hitze, schlagen Sie ein Ei in die Pfanne und kochen Sie, bis das Eiweiß fest ist, etwa 3 Minuten.

Frittata Italiana

Wählen Sie Ihr eigenes Abenteuer mit diesem gesunden Eierfrühstück. Entscheiden Sie sich für ganze Eier oder nur Eiweiß. Um sie beim Backen super cremig zu machen, rühren Sie dann griechischen Joghurt oder Frischkäse unter.

Zutaten

• 1 1/2 Tassen Eiweiß (oder 6 ganze Eier, hier ist mehr zu diesem Eigelb)
• 1/4 Tasse Frischkäse, weich (oder griechischer Naturjoghurt)
• 1 Tassen fein gehackte sonnengetrocknete Tomaten
• 4 Blätter frisches Basilikum, fein gehackt
• 4 Scheiben Vollkornbrot, getoastet
• Salz und gebrochener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Speiseölspray

Anweisungen

1. Eier, Frischkäse (oder Joghurt), Salz und Pfeffer verquirlen.
2. Sprühen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray ein und erhitzen Sie die Pfanne. Fügen Sie die Eiweißmischung hinzu und kochen Sie, bis sie anfängt fest zu werden.
3. Sofort die getrockneten Tomaten und Basilikumblätter hinzufügen. Bedecken Sie und kochen Sie ungefähr 2 Minuten oder bis die Eier vollständig eingestellt sind.
4. Anrichten: Die Frittata auf ein Schneidebrett schieben und in vier Spalten schneiden. Auf jedem Teller zwei Keile und zwei Toastscheiben anrichten. Mit Pfeffer und zusätzlichem frischem Basilikum garnieren.

Sandwich aus Eiern und Tomaten mit Pesto-Mayonnaise

Für ein gesundes Eierfrühstück kannst du am Schreibtisch verschlingen, die Zutaten für dieses Sandwich einzeln einpacken und im Büro zusammenstellen.

Zutaten

• 1 Esslöffel Mayonnaise
• 1 1/2 Teelöffel Basilikumpesto
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 hartgekochtes Ei, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 kleine Tomate, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
• Koscheres oder grobes Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen

1. In einer kleinen Schüssel Mayonnaise und Pesto mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Mischung auf 1 Scheibe Brot verteilen; mit Ei, Tomate und restlichem Brot bedecken.

Eiersandwich

Ein BLT ist gut, aber wissen Sie, was noch besser ist? Eine WETTE (Speck, Ei, Tomate). Überspringen Sie die Durchfahrt und probieren Sie stattdessen dieses hausgemachte, gesunde Eierfrühstück. (Verwandt: 11 weitere gesunde Frühstücks-Sandwich-Rezepte)

Zutaten

• 2 Streifen Putenspeck (oder pflanzlicher Speck)
• 1 1/4 Tassen Eiweiß (oder 6 ganze Eier)
• 4 Scheiben Vollkornbrot, getoastet
• 1/2 Tasse geriebener Cheddar-Käse
• 1 1/4 Tassen gewürfelte, entkernte Pflaumentomaten
• Salz und gebrochener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Speiseölspray

Anweisungen

1. Die Speckstreifen 3 Minuten in der Mikrowelle oder bis sie knusprig sind. Beiseite legen.
2. Eiweiß, Salz und Pfeffer verquirlen. Beschichten Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray und erhitzen Sie die Pfanne. Fügen Sie die Eiweißmischung hinzu. Kochen und rühren Sie ungefähr 1 1/2 Minuten oder bis das Eiweiß fest ist.
3. Anrichten: Die Eier auf den Toast geben. Mit Käse, Putenspeck und gewürfelten Tomaten belegen.

Eiweiß-Muffin-Schmelze

Bei uns dreht sich alles um dieses Eigelb, aber wenn Sie das Protein in Ihrem gesunden Eierfrühstück maximieren möchten, probieren Sie eine rein weiße Option wie dieses Sandwich.

Zutaten

• 3 Eiweiß
• Englischer Vollkorn-Muffin
• 1/2 Tasse Spinat
• 1 Scheibe Cheddar-Käse
• 1 Scheibe Tomate

Anweisungen

1. 3 Eiweiß verquirlen.
2. Bedecken Sie die Hälfte eines englischen Vollkorn-Muffins mit 1/2 Tasse Spinat und die andere Hälfte mit 1 Scheibe Cheddar-Käse; rösten, bis der Käse geschmolzen ist.
3. Eier und 1 Scheibe Tomate hinzufügen.

Bewertung für