20 natürliche Abführmittel, die Sie regelmäßig halten

Inhalt

• Was sind Abführmittel und wie wirken sie?
• 1. Chia-Samen
• 2. Beeren
• 3. Hülsenfrüchte
• 4. Leinsamen
• 5. Kefir
• 6. Rizinusöl
• 7. Blattgemüse
• 8. Senna
• 9. Äpfel
• 10. Olivenöl
• 11. Rhabarber
• 12. Aloe Vera
• 13. Haferkleie
• 14. Pflaumen
• 15. Kiwis
• 16. Magnesiumcitrat
• 17. Kaffee
• 18. Flohsamen
• 19. Wasser
• 20. Zuckerersatz
• Das Fazit

Abführmittel können starke Auswirkungen auf Ihre Verdauungsgesundheit haben.

Abführmittel können aufgrund ihrer Wirkung auf den Körper Verstopfung lindern und den regelmäßigen Stuhlgang fördern.

Überraschenderweise gibt es viele natürliche Abführmittel, die bei der Vorbeugung von Verstopfung genauso wirksam sein können wie rezeptfreie Produkte.

In diesem Artikel werden 20 natürliche Abführmittel und ihre Wirkungsweise untersucht.

Was sind Abführmittel und wie wirken sie?

Abführmittel sind Substanzen, die entweder den Stuhl lockern oder den Stuhlgang anregen.

Sie können auch den Darmtransit beschleunigen, was die Bewegung des Verdauungstrakts beschleunigt und den Stuhlgang anregt.

Abführmittel werden häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt, eine Erkrankung, die durch seltene, schwierige und manchmal schmerzhafte Stuhlgänge gekennzeichnet ist.

Es gibt verschiedene Arten von Abführmitteln, die auf unterschiedliche Weise wirken. Die Hauptklassen von Abführmitteln sind (1):

• Massenbildende Abführmittel: Diese bewegen sich unverdaut durch den Körper, nehmen Wasser auf und schwellen an, um Stuhl zu bilden.
• Stuhlweichmacher: Sie erhöhen die vom Stuhl aufgenommene Wassermenge, um ihn weicher und leichter passieren zu lassen.
• Schmiermittel Abführmittel: Diese beschichten die Oberfläche des Stuhls und der Darmschleimhaut, um Feuchtigkeit zu bewahren, was einen weicheren Stuhl und einen leichteren Durchgang ermöglicht.
• Abführmittel vom osmotischen Typ: Diese helfen dem Dickdarm, mehr Wasser zurückzuhalten, und erhöhen die Häufigkeit des Stuhlgangs.
• Salzhaltige Abführmittel: Diese ziehen Wasser in den Dünndarm, um den Stuhlgang zu fördern.
• Stimulierende Abführmittel: Sie beschleunigen die Bewegung des Verdauungssystems, um einen Stuhlgang zu induzieren.

Obwohl rezeptfreie Abführmittel bei der Linderung von Verstopfung sehr hilfreich sein können, kann eine zu häufige Anwendung zu Elektrolytstörungen und Veränderungen des Säure-Basen-Gleichgewichts führen, die langfristig zu Herz- und Nierenschäden führen können (2).

Wenn Sie Regelmäßigkeit erreichen möchten, versuchen Sie, einige natürliche Abführmittel in Ihre Routine aufzunehmen. Sie können eine sichere und kostengünstige Alternative zu rezeptfreien Produkten mit minimalen Nebenwirkungen sein.

Hier sind 20 natürliche Abführmittel, die Sie ausprobieren möchten.

1. Chia-Samen

Faser ist eine natürliche Behandlung und eine der ersten Verteidigungslinien gegen Verstopfung.

Es bewegt sich unverdaut durch den Darm, verleiht dem Stuhl mehr Volumen und fördert die Regelmäßigkeit (3, 4).

Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme die Stuhlfrequenz erhöhen und den Stuhl weicher machen kann, um den Durchgang zu erleichtern (5, 6).

Chia-Samen sind besonders ballaststoffreich und enthalten 11 Gramm in nur 1 Unze (28 Gramm) (7).

Sie enthalten hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe, aber etwa 3% des gesamten Fasergehalts bestehen aus löslichen Ballaststoffen (8).

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das zur Bildung weicherer Stühle beitragen kann, um Verstopfung zu lindern (9).

2. Beeren

Die meisten Beerenarten sind relativ ballaststoffreich und daher eine gute Wahl als mildes natürliches Abführmittel.

Erdbeeren enthalten 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (152 Gramm), Blaubeeren liefern 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (148 Gramm) und Brombeeren enthalten 7,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (144 Gramm) (10, 11, 12).

Die American Dietetic Association empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm Ballaststoffe für Männer, um dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und chronischen Krankheiten vorzubeugen (13).

Beeren enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: löslich und unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe wie die in Chiasamen absorbieren Wasser im Darm und bilden eine gelartige Substanz, die den Stuhl weicher macht (14).

Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf, sondern bewegen sich intakt durch den Körper, wodurch der Stuhl zum leichteren Durchgang vergrößert wird (15).

Das Einbeziehen einiger Beerenarten in Ihre Ernährung ist eine Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und ihre natürlichen abführenden Eigenschaften zu nutzen.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Familie essbarer Pflanzen, zu denen Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören.

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, was die Regelmäßigkeit fördern kann.

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält beispielsweise 15,6 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse (164 Gramm) Kichererbsen 12,5 Gramm Ballaststoffe (16, 17) liefert.

Das Essen von Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, die Produktion von Buttersäure in Ihrem Körper zu steigern, einer Art kurzkettiger Fettsäure, die als natürliches Abführmittel wirken kann.

Studien zeigen, dass Buttersäure bei der Behandlung von Verstopfung helfen kann, indem sie die Bewegung des Verdauungstrakts erhöht (18).

Es wirkt auch als entzündungshemmendes Mittel zur Verringerung der Darmentzündung, die mit einigen Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder entzündlichen Darmerkrankungen verbunden sein kann (18).

4. Leinsamen

Leinsamen sind aufgrund ihres Omega-3-Fettsäuregehalts und ihrer hohen Proteinmenge reich an vielen Nährstoffen, die sie zu einer gesunden Ergänzung jeder Ernährung machen (19, 20).

Darüber hinaus haben Leinsamen auch natürliche abführende Eigenschaften und sind eine wirksame Behandlung für Verstopfung und Durchfall.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Leinsamenöl die Stuhlfrequenz bei Meerschweinchen erhöht. Es hatte auch eine Anti-Durchfall-Wirkung und konnte Durchfall um bis zu 84% reduzieren (21).

Leinsamen enthalten eine gute Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die die Darmtransitzeit verkürzt und dem Stuhl mehr Volumen verleiht (22).

Ein Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen liefert 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe plus 1 Gramm lösliche Ballaststoffe (20).

5. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt.

Es enthält Probiotika, eine Art nützlicher Darmbakterien mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Verbesserung der Immunfunktion und der Förderung der Verdauungsgesundheit (23).

Der Konsum von Probiotika über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann die Regelmäßigkeit erhöhen und gleichzeitig die Stuhlkonsistenz verbessern und den Darmtransit beschleunigen (24).

Es wurde gezeigt, dass insbesondere Kefir dem Stuhl Feuchtigkeit und Masse verleiht (25).

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von Kefir auf 20 Teilnehmer mit Verstopfung.

Nach vierwöchigem Verzehr von 500 ml pro Tag hatten die Teilnehmer eine Zunahme der Stuhlfrequenz, eine Verbesserung der Konsistenz und eine Abnahme des Abführmittelverbrauchs (26).

6. Rizinusöl

Rizinusöl wird aus Rizinusbohnen hergestellt und wird seit langem als natürliches Abführmittel verwendet.

Nach dem Verzehr von Rizinusöl wird Ricinolsäure freigesetzt, eine Art ungesättigter Fettsäure, die für ihre abführende Wirkung verantwortlich ist.

Ricinolsäure wirkt durch Aktivierung eines spezifischen Rezeptors im Verdauungstrakt, der die Bewegung der Darmmuskulatur erhöht, um einen Stuhlgang zu induzieren (27).

Eine Studie zeigte, dass Rizinusöl Verstopfungssymptome lindern konnte, indem es die Stuhlkonsistenz milderte, die Belastung während des Stuhlgangs verringerte und das Gefühl einer unvollständigen Evakuierung verringerte (28).

Sie finden Rizinusöl in vielen Reformhäusern und online.

7. Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohl wirken auf verschiedene Weise, um die Regelmäßigkeit zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen.

Erstens sind sie sehr nährstoffreich, was bedeutet, dass sie eine gute Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen mit relativ wenig Kalorien liefern.

Jede Tasse (67 Gramm) Grünkohl enthält beispielsweise 1,3 Gramm Ballaststoffe, um die Regelmäßigkeit zu erhöhen, und enthält nur etwa 33 Kalorien (29).

Blattgemüse ist auch reich an Magnesium. Dies ist der Hauptbestandteil vieler Arten von Abführmitteln, da es dabei hilft, Wasser in den Darm zu ziehen, um den Stuhlgang zu erleichtern (30).

Einige Studien haben gezeigt, dass eine geringe Aufnahme von Magnesium mit Verstopfung verbunden sein kann. Daher ist die Gewährleistung einer angemessenen Aufnahme für die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit von entscheidender Bedeutung (31).

8. Senna

Aus der Pflanze extrahiert Senna alexandrina, Senna ist ein Kraut, das oft als natürliches Abführmittel verwendet wird.

Senna ist in vielen gängigen rezeptfreien Produkten wie Ex-Lax, Senna-Lax und Senokot enthalten.

Die verstopfungslindernde Wirkung von Senna wird auf den Sennosidgehalt der Pflanze zurückgeführt.

Sennoside sind Verbindungen, die die Bewegung des Verdauungssystems beschleunigen, um den Stuhlgang zu stimulieren. Sie erhöhen auch die Flüssigkeitsaufnahme im Dickdarm, um den Stuhlgang zu erleichtern (32).

9. Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und liefern 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (125 Gramm) (33).

Außerdem sind sie voller Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe, die als Abführmittel wirken können.

Eine Studie zeigte, dass Pektin die Transitzeit im Dickdarm beschleunigen konnte. Es wirkte auch als Präbiotikum, indem es die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöhte, um die Verdauungsgesundheit zu fördern (34).

Eine andere Studie gab Ratten zwei Wochen lang Apfelfasern, bevor sie Morphium verabreichten, um Verstopfung zu verursachen. Sie fanden heraus, dass die Apfelfaser Verstopfung verhinderte, indem sie die Bewegung im Verdauungstrakt stimulierte und die Stuhlfrequenz erhöhte (35).

10. Olivenöl

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Olivenöl ein wirksames Mittel zur Linderung von Verstopfung sein kann.

Es wirkt als Abführmittel für Schmiermittel und bietet eine Beschichtung im Rektum, die einen leichteren Durchgang ermöglicht und gleichzeitig den Dünndarm dazu anregt, den Transit zu beschleunigen (36).

In Studien wurde gezeigt, dass Olivenöl sowohl bei Stuhlgang als auch bei Verstopfung der Verstopfungssymptome gut funktioniert (37).

In einer Studie kombinierten die Forscher Olivenöl mit einer traditionellen Darmreinigungsformel und stellten fest, dass die Formel in Kombination mit Olivenöl wirksamer war als mit anderen Abführmitteln wie Magnesiumhydroxid (38).

11. Rhabarber

Rhabarber enthält eine Verbindung, die als Sennosid A bekannt ist und einige starke abführende Eigenschaften bietet.

Sennosid A senkt den Gehalt an AQP3, einer Proteinart, die den Wassergehalt im Stuhl reguliert.

Dies führt zu einer abführenden Wirkung, indem die Wasseraufnahme erhöht wird, um den Stuhl zu erweichen und den Stuhlgang zu erleichtern (39).

Rhabarber enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, um die Regelmäßigkeit zu fördern, mit 2,2 Gramm Ballaststoffen in jeder Tasse (122 Gramm) (40).

12. Aloe Vera

Aloe Vera Latex, ein Gel, das aus der inneren Auskleidung der Blätter der Aloe-Pflanze stammt, wird häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt.

Seine abführende Wirkung erhält es durch Anthrachinonglykoside, Verbindungen, die Wasser in den Darm ziehen und die Bewegung des Verdauungstrakts stimulieren (41).

Eine Studie bestätigte die Wirksamkeit von Aloe Vera durch die Herstellung eines Präparats aus Schöllkraut, Flohsamen und Aloe Vera. Sie fanden heraus, dass diese Mischung in der Lage war, den Stuhl effektiv zu erweichen und die Stuhlfrequenz zu erhöhen (42).

13. Haferkleie

Haferkleie wird aus den äußeren Schichten des Haferkorns hergestellt und ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was sie zu einer guten Wahl als natürliches Abführmittel macht.

Tatsächlich verpackt nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie satte 14 Gramm Ballaststoffe (43).

In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde die Wirksamkeit von Haferkleie bei der Behandlung von Verstopfung untersucht, indem sie in einem geriatrischen Krankenhaus anstelle von Abführmitteln verwendet wurde.

Sie fanden, dass die Teilnehmer Haferkleie gut vertrugen. Es half ihnen, ihr Körpergewicht zu halten, und ermöglichte 59% der Teilnehmer, die Verwendung von Abführmitteln einzustellen, was Haferkleie zu einer guten Alternative zu rezeptfreien Produkten machte (44).

14. Pflaumen

Pflaumen sind wahrscheinlich eines der bekanntesten natürlichen Abführmittel da draußen.

Sie liefern viel Ballaststoffe mit 2 Gramm in jeder 28-Gramm-Portion. Sie enthalten auch eine Art Zuckeralkohol, der als Sorbit bekannt ist (45, 46).

Sorbit wird schlecht resorbiert und wirkt als osmotisches Mittel, das Wasser in den Darm bringt und so den Stuhlgang induziert (47).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Pflaumen die Stuhlfrequenz erhöhen und die Konsistenz besser verbessern können als andere natürliche Abführmittel, einschließlich Flohsamenfasern (48, 49).

15. Kiwis

Es wurde gezeigt, dass Kiwis abführende Eigenschaften haben, was es zu einem bequemen Weg macht, Verstopfung zu lindern.

Dies ist hauptsächlich auf den hohen Fasergehalt zurückzuführen. Eine Tasse (177 Gramm) Kiwis enthält 5,3 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 21% der empfohlenen Tagesdosis (50) abdecken.

Kiwis enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Es enthält auch Pektin, von dem gezeigt wurde, dass es eine natürliche abführende Wirkung hat (34, 51).

Es erhöht die Bewegung des Verdauungstrakts, um den Stuhlgang zu stimulieren (52).

Eine vierwöchige Studie untersuchte die Auswirkungen von Kiwis auf verstopfte und gesunde Teilnehmer. Es wurde festgestellt, dass die Verwendung von Kiwis als natürliches Abführmittel zur Linderung von Verstopfung beiträgt, indem die Transitzeit im Darm verkürzt wird (53).

16. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist ein starkes natürliches Abführmittel.

Es wurde gezeigt, dass Magnesiumcitrat bioverfügbarer ist und vom Körper besser absorbiert wird als andere Magnesiumformen wie Magnesiumoxid (54, 55).

Magnesiumcitrat erhöht die Wassermenge im Darmtrakt, was zu einem Stuhlgang führt (1).

In Kombination mit anderen Abführmitteln hat sich gezeigt, dass Magnesiumcitrat genauso wirksam ist wie die herkömmlichen Darmreinigungsschemata, die vor medizinischen Eingriffen angewendet wurden (56, 57).

Sie finden Magnesiumcitrat in Apotheken als rezeptfreie Ergänzung oder online.

17. Kaffee

Bei manchen Menschen kann Kaffee den Drang erhöhen, auf die Toilette zu gehen. Es stimuliert die Muskeln in Ihrem Dickdarm, was eine natürliche abführende Wirkung haben kann (58, 59).

Dies ist hauptsächlich auf die Auswirkungen von Kaffee auf Gastrin zurückzuführen, ein Hormon, das nach dem Essen freigesetzt wird. Gastrin ist für die Sekretion von Magensäure verantwortlich, die dabei hilft, die Nahrung im Magen abzubauen (60).

Es wurde auch gezeigt, dass Gastrin die Bewegung der Darmmuskulatur erhöht, was dazu beitragen kann, den Darmtransit zu beschleunigen und einen Stuhlgang zu induzieren (61).

Eine Studie gab den Teilnehmern 100 ml Kaffee und maß dann ihren Gastrinspiegel.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren die Gastrinspiegel bei Teilnehmern, die entkoffeinierten Kaffee tranken, 1,7-mal höher und bei Teilnehmern, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, 2,3-mal höher (62).

In der Tat haben andere Studien gezeigt, dass koffeinhaltiger Kaffee Ihren Verdauungstrakt genauso stark stimulieren kann wie eine Mahlzeit und bis zu 60% mehr als Wasser (63).

18. Flohsamen

Abgeleitet von der Schale und den Samen der Pflanze Plantago ovataPsyllium ist eine Faserart mit abführenden Eigenschaften.

Obwohl es sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthält, ist es aufgrund seines hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen besonders wirksam bei der Linderung von Verstopfung (64).

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das den Stuhl erweichen und das Passieren erleichtern kann (14).

Psyllium hat sich sogar als wirksamer als einige verschreibungspflichtige Abführmittel erwiesen.

In einer Studie wurden die Wirkungen von Flohsamen mit denen von Docusat-Natrium, einem Abführmittel, bei der Behandlung von 170 Erwachsenen mit Verstopfung verglichen.

Die Forscher fanden heraus, dass Flohsamen eine größere Wirkung auf die Erweichung des Stuhls und die Erhöhung der Evakuierungshäufigkeit haben (65).

Sie finden Flohsamen in vielen Reformhäusern und online.

19. Wasser

Wasser ist wichtig, um hydratisiert zu bleiben, die Regelmäßigkeit aufrechtzuerhalten und Verstopfung vorzubeugen.

Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Linderung von Verstopfung beitragen kann, indem die Konsistenz des Stuhls verbessert und das Passieren erleichtert wird (66).

Es kann auch die Wirkung anderer natürlicher Abführmittel wie Ballaststoffe verstärken.

In einer Studie erhielten 117 Teilnehmer mit chronischer Verstopfung eine Diät, die aus 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag bestand. Zusätzlich zu der erhöhten Faser wurde die Hälfte der Teilnehmer angewiesen, 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Nach zwei Monaten hatten beide Gruppen eine Zunahme der Stuhlfrequenz und eine geringere Abhängigkeit von Abführmitteln, aber der Effekt war noch größer für die Gruppe, die mehr Wasser trank (67).

20. Zuckerersatz

Übermäßiger Verbrauch einiger Arten von Zuckerersatzstoffen kann abführend wirken.

Dies liegt daran, dass sie größtenteils nicht absorbiert durch den Darm gelangen, Wasser in den Darm ziehen und den Transit im Darm beschleunigen (68).

Dieser Prozess gilt insbesondere für Zuckeralkohole, die im Verdauungstrakt schlecht aufgenommen werden.

Lactitol, eine aus Milchzucker gewonnene Art von Zuckeralkohol, wurde tatsächlich auf seine mögliche Verwendung bei der Behandlung chronischer Verstopfung untersucht (69).

Einige Fallstudien haben sogar den übermäßigen Konsum von zuckerfreiem Kaugummi mit Sorbit, einer anderen Art von Zuckeralkohol, mit Durchfall in Verbindung gebracht (70).

Xylitol ist ein weiterer üblicher Zuckeralkohol, der als Abführmittel wirkt.

Es ist normalerweise in kleinen Mengen in Diätgetränken und zuckerfreiem Zahnfleisch enthalten. Wenn Sie es jedoch in großen Mengen konsumieren, kann es Wasser in den Darm ziehen, einen Stuhlgang auslösen oder sogar Durchfall verursachen (71, 72).

Auf die gleiche Weise könnten auch große Mengen des Zuckeralkohols Erythrit abführend wirken und den Stuhlgang anregen, indem große Mengen Wasser in den Darm gelangen (68).

Das Fazit

Es gibt viele natürliche Abführmittel, die Ihnen helfen können, regelmäßig zu bleiben, indem sie die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern.

Stellen Sie neben der Verwendung dieser natürlichen Abführmittel sicher, dass Sie gut hydratisiert bleiben, sich gesund ernähren und sich Zeit für regelmäßige körperliche Aktivitäten nehmen.

Diese Schritte helfen, Verstopfung zu verhindern und Ihr Verdauungssystem gesund zu halten.