18 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten zur Reduzierung von Hunger und Appetit

Inhalt

• 1. Essen Sie genug Protein
• 2. Entscheiden Sie sich für faserreiche Lebensmittel
• 3. Wählen Sie Feststoffe über Flüssigkeiten
• 4. Kaffee trinken
• 5. Füllen Sie Wasser nach
• 6. Achtsam essen
• 7. Gönnen Sie sich dunkle Schokolade
• 8. Iss etwas Ingwer
• 9. Peppen Sie Ihre Mahlzeiten auf
• 10. Essen Sie auf kleineren Tellern
• 11. Verwenden Sie eine größere Gabel
• 12. Übung
• 13. Verlieren Sie Körperfett um Ihre Mitte
• 14. Holen Sie sich genug Schlaf
• 15. Reduzieren Sie Ihren Stress
• 16. Essen Sie Omega-3-Fette
• 17. Entscheiden Sie sich für proteinreiche Snacks
• 18. Visualisieren Sie das Essen der Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen
• Nachricht zum Mitnehmen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie im Allgemeinen Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren.

Leider führen Diäten zur Gewichtsreduktion oft zu erhöhtem Appetit und starkem Hunger.

Dies kann es extrem schwierig machen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Hier ist eine Liste von 18 wissenschaftlich fundierten Methoden, um übermäßigen Hunger und Appetit zu reduzieren:

1. Essen Sie genug Protein

Das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung kann das Völlegefühl erhöhen, Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen lassen und Ihnen helfen, Fett zu verlieren (, 2).

In einer Gewichtsverluststudie wurden beispielsweise zwei kalorienidentische Frühstücke verglichen: eines aus Eiern, das andere aus Bagels.

Teilnehmer, die das Eierfrühstück hatten, verloren während des achtwöchigen Studienzeitraums 65% mehr Gewicht und 16% mehr Körperfett ().

Darüber hinaus kann eine hohe Proteinaufnahme dazu beitragen, Muskelschwund zu verhindern, wenn die täglichen Kalorien zur Gewichtsreduktion reduziert werden ().

Die Herstellung von Protein etwa 20–30% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme oder 0,45–0,55 g / lb Körpergewicht (1,0–1,2 g / kg) scheint ausreichend zu sein, um die Vorteile zu erzielen ().

Wenn Sie ausreichend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies zur Gewichtsreduktion beitragen, unter anderem indem Sie Ihren Appetit verringern.

2. Entscheiden Sie sich für faserreiche Lebensmittel

Eine hohe Ballaststoffaufnahme streckt den Magen, verlangsamt seine Entleerungsrate und beeinflusst die Freisetzung von Füllehormonen (, 6).

Darüber hinaus können Ballaststoffe im Darm fermentieren. Dadurch entstehen kurzkettige Fettsäuren, die das Völlegefühl weiter fördern sollen (7, 8).

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde berichtet, dass das Hinzufügen von ballaststoffreichen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen zu Ihrer Mahlzeit das Völlegefühl um 31% steigern kann, verglichen mit vergleichbaren Mahlzeiten, die nicht auf Bohnen basieren (9).

Faserreiche Vollkornprodukte können auch dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und Sie satt zu halten (7).

Wenn Sie täglich zusätzliche 14 Gramm Ballaststoffe essen, kann sich Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 10% verringern. Innerhalb von 3,8 Monaten könnte dies zu einem Verlust von bis zu 1,9 kg führen.

Neuere Übersichten zeigen jedoch weniger dramatische Auswirkungen. Dies kann mit den verschiedenen untersuchten Fasertypen zu tun haben (,).

Viskosere Fasertypen wie Pektine, Beta-Glucane und Guargummi scheinen füllender zu sein als weniger viskose Fasertypen (,,, 14).

Darüber hinaus wurden nur wenige negative Auswirkungen mit ballaststoffreichen Diäten in Verbindung gebracht. Faserreiche Lebensmittel enthalten oft viele andere nützliche Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und hilfreiche Pflanzenstoffe (,).

Daher kann die Entscheidung für eine Diät mit ausreichend Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Samen auch die langfristige Gesundheit fördern.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Hunger verringern und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen. Es kann auch die langfristige Gesundheit fördern.

3. Wählen Sie Feststoffe über Flüssigkeiten

Feste und flüssige Kalorien können den Appetit unterschiedlich beeinflussen.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Menschen, die einen flüssigen Snack aßen, im Vergleich zu einem festen Snack eine um 38% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, dies zu kompensieren, indem sie bei der nächsten Mahlzeit weniger aßen ().

In einer zweiten Studie berichteten Teilnehmer, denen ein halbfester Snack verabreicht wurde, über weniger Hunger, ein geringeres Verlangen nach Essen und ein größeres Völlegefühl als Teilnehmer, die einen flüssigen Snack erhielten ().

Feststoffe erfordern mehr Kauen, wodurch das Fülle-Signal mehr Zeit erhält, um das Gehirn zu erreichen ().

Wissenschaftler glauben auch, dass die zusätzliche Kauzeit es Feststoffen ermöglicht, länger mit den Geschmacksknospen in Kontakt zu bleiben, was auch das Völlegefühl fördern kann ().

Wenn Sie Ihre Kalorien essen, anstatt sie zu trinken, können Sie weniger essen, ohne sich hungriger zu fühlen.

4. Kaffee trinken

Kaffee hat viele Vorteile für die Gesundheit und die sportliche Leistung - und kann auch dazu beitragen, Ihren Appetit zu verringern.

Untersuchungen zeigen, dass Kaffee die Freisetzung von Peptid YY (PYY) erhöht. Dieses Hormon wird im Darm als Reaktion auf das Essen produziert und fördert das Gefühl der Fülle (,).

Wissenschaftler glauben, dass die PYY-Werte eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Wahrscheinlichkeit spielen, mit der Sie wahrscheinlich essen ().

Interessanterweise kann entkoffeinierter Kaffee die höchste Verringerung des Hungers bewirken, mit Auswirkungen, die bis zu drei Stunden nach dem Verzehr anhalten ().

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um genau zu bestimmen, wie dies funktioniert.

Das Trinken von Kaffee, insbesondere von Decaf, kann dazu beitragen, den Hunger für bis zu drei Stunden zu reduzieren.

5. Füllen Sie Wasser nach

Trinkwasser kann helfen, den Hunger vor den Mahlzeiten zu verringern.

Es kann auch das Völlegefühl nach einer Mahlzeit erhöhen und den Gewichtsverlust fördern ().

Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die unmittelbar vor einer Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken, 22% weniger essen als Menschen, die kein Wasser trinken ().

Wissenschaftler glauben, dass etwa 500 ml Wasser ausreichen, um den Magen so weit zu dehnen, dass Signale der Fülle an das Gehirn gesendet werden ().

Es ist jedoch auch bekannt, dass sich Wasser schnell aus dem Magen entleert. Damit dieser Tipp funktioniert, ist es möglicherweise am besten, das Wasser so nah wie möglich an der Mahlzeit zu trinken.

Interessanterweise kann der Beginn Ihrer Mahlzeit mit Suppe auf die gleiche Weise erfolgen.

Die Forscher beobachteten, dass der Verzehr einer Suppe unmittelbar vor einer Mahlzeit den Hunger verringerte und die Gesamtkalorienaufnahme aus der Mahlzeit um etwa 100 Kalorien verringerte ().

Wenn Sie vor einer Mahlzeit kalorienarme Flüssigkeiten trinken, können Sie weniger Kalorien essen, ohne hungrig zu werden.

6. Achtsam essen

Unter normalen Bedingungen weiß Ihr Gehirn, ob Sie hungrig oder voll sind.

Schnelles Essen oder Ablenkung kann es Ihrem Gehirn jedoch erschweren, diese Signale zu erkennen.

Lösen Sie dieses Problem, indem Sie Ablenkungen beseitigen und sich auf die Lebensmittel vor Ihnen konzentrieren - ein wichtiger Aspekt des achtsamen Essens.

Untersuchungen zeigen, dass das Üben von Achtsamkeit während der Mahlzeiten dazu beitragen kann, dass Menschen mehr Freude beim Essen haben. Dies kann dazu beitragen, den Fokus eher auf Qualität als auf Quantität zu richten und das Essattacke-Verhalten zu reduzieren ().

Es scheint auch einen Zusammenhang zwischen Hunger, Fülle und dem zu geben, was Ihre Augen sehen.

Ein Experiment bot den Teilnehmern zwei identische Milchshakes. Einer wurde als "620-Kalorien-Genuss" bezeichnet, während der andere mit einem "120-Kalorien-Sinn" -Label ausgezeichnet wurde.

Obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien konsumierten, sank der Hungerhormonspiegel bei denjenigen, die glaubten, das „Genussgetränk“ getrunken zu haben, stärker ().

Der Glaube, dass ein Getränk mehr Kalorien enthält, kann auch die Gehirnbereiche aktivieren, die mit dem Gefühl der Fülle verbunden sind ().

Wie voll Sie sich fühlen, kann durch das, was Sie sehen, beeinflusst werden, und es kann sehr vorteilhaft sein, auf das zu achten, was Sie essen.

Es hat sich gezeigt, dass achtsames Essen den Hunger verringert und das Völlegefühl steigert. Es kann auch die Kalorienaufnahme reduzieren und Essattacken vorbeugen.

7. Gönnen Sie sich dunkle Schokolade

Es wird angenommen, dass die Bitterkeit von dunkler Schokolade den Appetit verringert und das Verlangen nach Süßigkeiten verringert ().

Die Forscher glauben auch, dass die Stearinsäure in dunkler Schokolade die Verdauung verlangsamen und das Völlegefühl weiter steigern kann (,).

Interessanterweise könnte der einfache Geruch dieses Genusses den gleichen Effekt haben.

Eine Studie beobachtete, dass das bloße Riechen von 85% dunkler Schokolade sowohl den Appetit als auch die Hungerhormone genauso stark senkte wie das tatsächliche Essen ().

Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen von dunkler Schokolade auf das Völlegefühl zu untersuchen.

Das Essen oder auch nur das Riechen von dunkler Schokolade kann dazu beitragen, den Appetit und das Verlangen nach Süßigkeiten zu verringern.

8. Iss etwas Ingwer

Ingwer wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Verringerung von Übelkeit, Muskelschmerzen, Entzündungen und Blutzuckerspiegeln (,,,).

Interessanterweise fügt die jüngste Forschung der Liste einen weiteren Vorteil hinzu: die Reduzierung des Hungers.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 2 Gramm Ingwerpulver, verdünnt in heißem Wasser zum Frühstück, den Hunger der Teilnehmer nach dem Essen verringerte ().

Diese Studie war jedoch klein und es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Ingwer kann helfen, das Hungergefühl zu verringern, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen.

9. Peppen Sie Ihre Mahlzeiten auf

Ingwer ist möglicherweise nicht das einzige gewürzreduzierende Gewürz.

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurden die Auswirkungen von Capsaicin in Peperoni und Capsiate in Paprika untersucht.

Es wurde festgestellt, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, den Hunger zu verringern und das Völlegefühl zu steigern ().

Darüber hinaus kann die Fähigkeit dieser Verbindungen, Wärme zu erzeugen, auch die Anzahl der nach einer Mahlzeit verbrannten Kalorien erhöhen ().

Diese Effekte wurden jedoch nicht in allen Studien beobachtet und bleiben gering. Darüber hinaus können Menschen, die diese Lebensmittel essen, häufig eine Toleranz gegenüber den Auswirkungen entwickeln.

Verbindungen, die in Peperoni und Paprika enthalten sind, können helfen, den Hunger einzudämmen und die Fülle zu erhöhen. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich.

10. Essen Sie auf kleineren Tellern

Wenn Sie die Größe Ihres Geschirrs reduzieren, können Sie Ihre Essensportionen unbewusst reduzieren. Dies hilft Ihnen wahrscheinlich dabei, weniger zu essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen ().

Interessanterweise kann dieser Effekt selbst den bewusstesten Esser täuschen.

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass sich selbst Ernährungsexperten bei größeren Schalen unbewusst 31% mehr Eis servierten ().

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie wahrscheinlich mehr essen, wenn Sie mehr auf Ihrem Teller haben, ohne es zu merken ().

Das Essen von kleineren Tellern kann Ihnen helfen, unbewusst weniger zu essen, ohne Ihr Hungergefühl zu verstärken.

11. Verwenden Sie eine größere Gabel

Die Größe Ihrer Essgeschirr kann dramatische Auswirkungen darauf haben, wie viel Essen Sie benötigen, um sich satt zu fühlen.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die größere Gabeln verwendeten, 10% weniger aßen als diejenigen, die ihre Mahlzeiten mit einer kleineren Gabel aßen (41).

Die Forscher spekulierten, dass kleine Gabeln den Menschen das Gefühl geben könnten, dass sie bei der Sättigung ihres Hungers keine großen Fortschritte machen und sie dazu bringen, mehr zu essen.

Bemerkenswerterweise scheint dieser Effekt nicht für die Größe aller Utensilien zu gelten. Größere Servierlöffel können das Essen zu einer Mahlzeit um bis zu 14,5% erhöhen ().

Die Verwendung größerer Gabeln kann dazu beitragen, die Menge an Nahrung zu verringern, die benötigt wird, bevor die Fülle erreicht ist.

12. Übung

Es wird angenommen, dass Sport die Aktivierung von Hirnregionen, die mit Heißhungerattacken verbunden sind, verringert, was zu einer geringeren Motivation zum Essen führen kann ().

Es kann auch den Hungerhormonspiegel senken und gleichzeitig das Völlegefühl erhöhen ().

Untersuchungen zeigen, dass Aerobic- und Krafttraining den Hormonspiegel und die Größe einer nach dem Training verzehrten Mahlzeit gleichermaßen wirksam beeinflussen ().

Sowohl Aerobic- als auch Krafttraining können dazu beitragen, die Fülle der Hormone zu erhöhen und den Hunger und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

13. Verlieren Sie Körperfett um Ihre Mitte

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das den Appetit und den Energiehaushalt beeinflusst.

Es wird angenommen, dass höhere NPY-Werte den Appetit steigern und sogar den Prozentsatz der Kalorien verändern können, die Sie als Fett speichern (45).

Interessanterweise haben Forscher herausgefunden, dass Körperfett, insbesondere der Typ, der sich um Ihre Organe befindet, die Produktion von NPY erhöhen kann (46, 48).

Aus diesem Grund kann das Abnehmen in der Mitte dazu beitragen, Ihren Appetit und Ihren Hunger zu reduzieren.

14. Holen Sie sich genug Schlaf

Ausreichend Schlafqualität kann auch dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und vor Gewichtszunahme zu schützen.

Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf den Hunger und den Appetit um bis zu 24% steigern und den Spiegel einiger Füllehormone um bis zu 26% senken kann (,).

Untersuchungen zeigen auch, dass Personen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ihre Fülle nach dem Frühstück als 26% niedriger bewerten ().

Es ist erwähnenswert, dass mehrere Studien auch Kurzschlaf, der im Allgemeinen als weniger als sechs Stunden pro Nacht definiert wird, mit einem bis zu 55% höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung bringen (,,,,).

Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht können Ihren Hunger im Laufe des Tages verringern.

15. Reduzieren Sie Ihren Stress

Es ist bekannt, dass übermäßiger Stress den Spiegel des Hormons Cortisol erhöht.

Obwohl die Auswirkungen von Individuum zu Individuum unterschiedlich sein können, wird allgemein angenommen, dass ein hoher Cortisolspiegel das Verlangen nach Nahrung und den Drang zum Essen erhöht (57 ,, 59,).

Stress kann auch die Spiegel des Peptids YY (PYY), eines Füllehormons, senken (61).

In einem kürzlich durchgeführten Experiment aßen die Teilnehmer nach einem Stresstest durchschnittlich 22% mehr Kalorien als nach einer nicht stressigen Version desselben Tests (62).

Das Finden von Wegen zur Reduzierung Ihres Stressniveaus kann nicht nur zur Eindämmung des Hungers beitragen, sondern auch das Risiko für Fettleibigkeit und Depressionen verringern (63 ,, 65).

Die Reduzierung Ihres Stressniveaus kann dazu beitragen, das Verlangen zu verringern, die Fülle zu erhöhen und sogar vor Depressionen und Fettleibigkeit zu schützen.

16. Essen Sie Omega-3-Fette

Omega-3-Fette, insbesondere solche, die in Fisch- und Algenölen enthalten sind, können den Spiegel des Füllehormons Leptin erhöhen ().

Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fetten ist, kann auch die Fülle nach den Mahlzeiten erhöhen, wenn die Kalorien zur Gewichtsreduktion eingeschränkt sind (67).

Bisher wurden diese Effekte nur bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern beobachtet. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob dies auch für schlanke Menschen gilt.

Omega-3-Fette können helfen, den Hunger nach übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu verringern. Bei schlanken Personen sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

17. Entscheiden Sie sich für proteinreiche Snacks

Naschen ist eine Frage der persönlichen Wahl.

Wenn es Teil Ihrer täglichen Routine ist, möchten Sie vielleicht Snacks wählen, die proteinreich und nicht fettreich sind.

Proteinreiche Snacks können das Völlegefühl steigern und die Gesamtkalorienaufnahme bei der folgenden Mahlzeit verringern.

Zum Beispiel verringert ein proteinreicher Joghurt den Hunger wirksamer als fettreiche Cracker oder ein fettreicher Schokoladensnack ().

Proteinreicher Joghurt, der am Nachmittag gegessen wird, kann Ihnen auch dabei helfen, beim Abendessen ungefähr 100 Kalorien weniger zu essen als bei den beiden anderen Optionen (,).

Das Essen eines proteinreichen Snacks verringert wahrscheinlich den Hunger und verhindert, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen.

18. Visualisieren Sie das Essen der Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen

Laut einigen Forschern kann die Vorstellung, dass Sie sich den Lebensmitteln hingeben, nach denen Sie sich am meisten sehnen, Ihren Wunsch, sie zu essen, tatsächlich verringern.

In einem Experiment stellten sich 51 Teilnehmer zunächst vor, entweder drei oder 33 M & Ms zu essen, bevor sie Zugang zu einer Schüssel mit Süßigkeiten erhielten. Diejenigen, die sich vorstellten, mehr M & Ms zu essen, aßen durchschnittlich 60% weniger Süßigkeiten ().

Die Forscher fanden den gleichen Effekt, als sie das Experiment mit Käse anstelle von M & Ms wiederholten ().

Es scheint, dass die Visualisierungsübung Ihren Verstand dazu verleitet, zu glauben, dass Sie bereits die gewünschten Lebensmittel gegessen haben, was Ihr Verlangen nach ihnen erheblich verringert.

Wenn Sie sich vorstellen, wie Sie die Lebensmittel essen, nach denen Sie sich sehnen, kann dies Ihren Wunsch verringern, sie zu essen.

Nachricht zum Mitnehmen

Hunger ist ein wichtiges und natürliches Signal, das nicht ignoriert werden sollte.

Die hier genannten Tipps sind nur einige einfache Möglichkeiten, um Ihren Appetit und Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.

Wenn Sie diese Dinge ausprobiert haben, aber immer noch übermäßig hungrig sind, sollten Sie mit einem Arzt über Ihre Möglichkeiten sprechen.