6 Möglichkeiten, Ihr nächstes nächtliches Training zu dominieren

Inhalt

• Start nach Sonnenuntergang
• Toleranz aufbauen
• Teilen Sie Ihr Abendessen auf
• Halte dich nicht zurück
• Entspanne deine Sinne
• Erhelle die Nacht
• Bewertung für

Wenn Menschen abends Sport treiben, können sie 20 Prozent länger laufen als morgens, recherchieren in der Zeitschrift Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel gefunden. Dank einer schnelleren Sauerstoffaufnahme, die die anaeroben Reserven Ihres Körpers etwas länger schont, hat Ihr Körper eine bessere Fähigkeit, Energie am Abend zu produzieren, und Ihre anaerobe Kapazität (wie viel Energie Sie ohne Sauerstoff produzieren können) ist zu diesem Zeitpunkt auf dem Höhepunkt Zeit, erklärt David W. Hill, der Autor der Studie. Nachtsportler hatten laut einer Studie der University of Chicago auch einen größeren Anstieg des Cortisol- und Thyrotropinspiegels, zwei für den Energiestoffwechsel essentielle Hormone, als Menschen, die zu jeder anderen Tageszeit trainierten. Wenn Cortisol aufgrund von Stress den ganzen Tag hoch läuft, kann es die Bauchfettspeicherung erhöhen. Aber während des Trainings macht Cortisol eine 180 und wird zu einem fettverbrennenden Hormon, da es Kohlenhydrate effizienter abbaut, sagt Michele Olson, Ph.D., Sportphysiologe an der Auburn University in Montgomery. Mit anderen Worten, es beschleunigt Ihren Kalorienverbrauch. Eine weitere Studie, in der Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness, verglich Frauen, die morgens zu Fuß gingen, mit denen, die dies abends taten, und stellte fest, dass die Frauen, die später am Tag gingen, insgesamt mehr Fett verbrannten, obwohl beide Gruppen ungefähr die gleiche tägliche Kalorienzufuhr hatten. Wieso den? Die abendlichen Trainierenden erlebten eine stärkere Unterdrückung des Hungers und schienen sich für eine proteinreichere Mahlzeit nach dem Training zu entscheiden und die Verteilung ihrer täglichen Kalorien stattdessen auf den Morgen zu verlagern; Es wurde festgestellt, dass diese Maßnahmen vor einer Zunahme des Fettgehalts schützen, sagt Andrea Di Blasio, der Hauptautor der Studie. Befolgen Sie diese Strategien, um nach Einbruch der Dunkelheit besser zu trainieren, und die Ergebnisse können Sie davon überzeugen, bei der Nachtschicht zu bleiben.

Start nach Sonnenuntergang

Es ist nicht nur die Luft, die sich nachts kühler anfühlt; der Boden auch, sagt Patrick Cunniff, ein Cross-Country- und Leichtathletiktrainer an der University of Georgia. Wenn die Temperaturen in den 80er und 90er Jahren liegen und die Sonne scheint, können sich Pflaster und Wege auf knisternde 120 Grad erhitzen. Diese Hitze strahlt vom Boden ab, sodass es sich anfühlt, als würde man in einer Sauna laufen, erklärt Cunniff. Und eine hohe Sonneneinstrahlung erhöht die Temperatur Ihrer Haut, was Ihr Herz zwingt, härter zu arbeiten, um zu versuchen, Sie vor Überhitzung zu bewahren, was Ihre Ausdauer schwächt, ergab eine neue Studie im European Journal of Applied Physiology. Heben Sie nach Einbruch der Dunkelheit ab, um Ihr Durchhaltevermögen und Ihren Komfort zu maximieren.

Toleranz aufbauen

„Ihr Körper braucht nur drei bis vier Sitzungen, um sich an die Luftfeuchtigkeit heißer Sommernächte zu gewöhnen“, sagt der Sportphysiologe Keith Baar, Ph.D., außerordentlicher Professor an der University of California, Davis. Trotz milderer Temperaturen kann die relative Luftfeuchtigkeit (im Grunde wie viel Wasser die Luft enthält) am Abend höher sein. Dies stellt eine schwierige Situation dar: Feuchtigkeit lässt Sie mehr schwitzen und erschwert das Abkühlen, sodass sich jedes Training laut einer Studie des European Journal of Applied Physiology härter anfühlt, als es sollte. Auch wenn die niedrigeren Abendtemperaturen bedeuten, dass Sie von vornherein weniger Körperwärme abführen müssen, besteht die Lösung darin, sich mit ein paar leichten Trainingseinheiten zu entspannen. "Halten Sie Ihr Tempo eine Minute bis 30 Sekunden langsamer als üblich", sagt Baar; Wenn Sie normalerweise eine Meile von neun Minuten zurücklegen, beginnen Sie mit einer Meile von 10 Minuten und erhöhen Sie Ihr Tempo für jede der nächsten drei Ausflüge um 15 Sekunden pro Meile.

Teilen Sie Ihr Abendessen auf

Herauszufinden, was man essen und wann man für das abendliche Training Energie tanken sollte, kann eine Herausforderung sein. Wenn man bedenkt, dass der Sonnenuntergang später als acht Uhr beginnen kann, sollten Sie das Abendessen einlegen, bevor Sie sich auf den Weg machen? „Es ist am besten, etwas mit etwa 200 Kalorien und vielen Kohlenhydraten aus Getreide, Obst und Gemüse oder Milchprodukten zu sich zu nehmen, das etwas Protein enthält, das wenig Fett und Ballaststoffe enthält, und es ein bis zwei Stunden vorher zu sich nimmt“, sagt Christy Brissette, RDN, der Präsident von 80 Twenty Nutrition. Wenn Sie gerne früh essen, kann dies bedeuten, dass Sie einen Teil Ihres Abendessens vor dem Training und den Rest danach einnehmen. Oder wenn Sie normalerweise später essen, entscheiden Sie sich für einen Snack wie Joghurt mit Früchten oder Haferflocken mit Rosinen oder Walnüssen. Dann etwa eine Stunde nach dem Training eine größere Mahlzeit zu sich nehmen, die etwa 400 Kalorien hat und ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von etwa zwei zu eins aufweist. Probieren Sie einen Burrito mit Hühnchen oder schwarzen Bohnen, braunem Reis, Avocado, Salat und Salsa in einer Vollkornverpackung oder Suppe, Eintopf oder Chili mit Protein, Gemüse und Vollkornprodukten. Und achten Sie darauf, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung nicht an Vitamin D aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Milch oder angereicherter Mandelmilch sparen. Wenn Sie die meisten Ihrer Sommer-Workouts nachts machen, bekommen Sie möglicherweise weniger UVB-Strahlen der Sonne, was bedeutet, dass Ihr Körper weniger dieses Vitamins produziert, was die Muskelfunktion verbessert, Verletzungen verhindert und Entzündungen senkt, sagt Brissette.

Halte dich nicht zurück

Gute Nachrichten: Sie werden sich nicht um den dringend benötigten Schlaf betrügen, indem Sie während Ihres Trainings hart arbeiten, selbst wenn Sie es kurz vor dem Zubettgehen kürzen, zeigen Studien. Menschen, die etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen 35 Minuten lang kräftig trainierten, berichteten, dass sie genauso gut geschlafen haben wie in Nächten, in denen sie keinen Sport getrieben haben, so die Ergebnisse des Journal of Sleep Research. Und im Vergleich zu morgendlichen Trainierenden schliefen diejenigen, die nachts trainierten, tatsächlich fester und länger, wie eine kürzlich durchgeführte Studie der Appalachian State University ergab. "Abendliches Training erwärmt Ihre Körperkerntemperatur, ähnlich wie ein warmes Bad vor dem Zubettgehen", erklärt der leitende Studienautor Scott Collier, Ph.D., "und das hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen."

Entspanne deine Sinne

Bevor Sie rennen, sollten Sie sich 10 bis 15 Minuten draußen aufwärmen, damit sich Ihre Augen besser an die Dunkelheit gewöhnen können, empfiehlt Fred Owens, Ph.D., Professor für Psychologie am Franklin and Marshall College. Je besser Ihre Sehkraft akklimatisiert ist, desto sicherer sind Sie: Der abendliche Straßenverkehr ist von sechs bis neun Uhr am stärksten, was laut der National Highway Traffic Safety Administration die gefährlichste Zeit für Fußgänger ist. Und wir wissen, dass Sie Ihre Musik lieben, aber es ist am besten, sie wegzulassen, damit Sie auf den Gegenverkehr achten können. Wenn Sie ohne Musik einfach nicht laufen können, tragen Sie Kopfhörer, die Umgebungsgeräusche einlassen – wie das kabellose AfterShokz Trekz Titanium (130 US-Dollar, aftershokz.com), das ein offenes Ohr hat – und die Lautstärke niedrig halten.

Erhelle die Nacht

Wenn Sie am Straßenrand laufen, tragen Sie reflektierende Materialien, die von Scheinwerfern beleuchtet werden, schlägt Owens vor. Entscheiden Sie sich bei Trail- oder Parkläufen für im Dunkeln leuchtende Materialien. Sie sind die sicherste Option, sagt er, weil sie auch ohne externes Licht leuchten. In beiden Fällen sollte die Beleuchtung oder das Reflexionsvermögen Ihrer Kleidung auf die Körperteile gerichtet sein, die sich am stärksten bewegen, z. B. Gelenke, damit Fahrer die Bewegung leichter als die eines Läufers erkennen können. Bleiben Sie bei den Tipps auf diesen Seiten und Sie sind abgedeckt.

Bewertung für