So stärken und dehnen Sie Ihre Lats (und warum Sie sollten)

Inhalt

• Warum Lats-Training wichtig ist
• Das Lats-Training für Anfänger
• 1. Sitzreihe
• 2. Vorgebeugtes Fliegen
• 3. Superman-Lift
• 4. Skapula-Liegestütze
• 5. Klimmzug-Fortschritt
• So dehnen Sie Ihren Lats
• 1. Katze/Kuh
• 2. Bank-/Stuhl-Ellbogendehnung
• 3. Armfreigabe des Widerstandsbandes
• Bewertung für

Wenn Sie wie die meisten Fitnessstudiobesucher sind, sind Sie sich wahrscheinlich der häufig genannten Oberkörpermuskeln, die verkürzte Namen erhalten, vage bewusst: die Traps, Deltas, Pecs und Lats. Während all diese Muskeln wichtig sind, verdienen die Lats (der Latissimus dorsi) etwas ~besondere~ Aufmerksamkeit.

Wieso den? Nun, sie tunviel. Ihre Lats sind die größten Muskeln in Ihrem Oberkörper, beginnend in Ihrem Unterarm und erstrecken sich fächerartig bis zur Spitze Ihres Gesäßes. Das bedeutet, dass sie bei vielen Ober- und Ganzkörperbewegungen sehr hilfreich sind, obwohl ihre Hauptfunktionen darin bestehen, Ihre Arme nach unten und zu Ihren Seiten zu ziehen und Ihren Kern zu stabilisieren, so Jess Glazer, ein Personal Trainer mit Sitz in NYC. (P.S. Lesen Sie ihre inspirierende persönliche Geschichte darüber, körperpositiv zu werden.) Aber wenn Sie jemand bitten würde, Ihren Latissimus zu beugen, könnten Sie das? Für die meisten Leute wäre die Antwort auf diese Frage nein. Hier erfahren Sie, wie die Integration des Lats-Trainings in Ihre Routine Ihre Fitness verbessern kann und wie Sie es tun.

Warum Lats-Training wichtig ist

Der Latissimus wird bei den meisten Menschen vernachlässigt. „Aufgrund der Natur der Gesellschaft und der täglichen Gewohnheiten mit Computern, Sitzen am Schreibtisch, Telefonieren und Bewegungsmangel neigt jeder dazu, faul zu sein“, betont Glazer. Wenn Sie sich faulenzen, "schalten" Sie Ihren Kern sowie Ihre Rückenmuskulatur "aus" oder lösen Sie sie, erklärt sie.

"Wenn Sie gerade sitzen und stehen, müssen Sie Ihre Schultern nach hinten, die Brust offen und den Kern in Bewegung halten", fügt sie hinzu. "Eine gute Körperhaltung erfordert starke Lats. Ein starker Lats verbessert nicht nur Ihre Körperhaltung, sondern auch Ihr Selbstvertrauen!" Außerdem zwingt ein schwacher Latissimus andere Muskeln, die Erschlaffung aufzunehmen, was zu Nacken- und Schulterverspannungen führt, sagt sie. (Versuchen Sie auch diese drei Dehnungen, um Ihren Schreibtischkörper aufzulösen.)

Kurz gesagt, ein stärkerer Lats bedeutet eine bessere Körperhaltung und einen stärkeren Rumpf, was beides zu Fitnessgewinnen führen kann. Hallo, strenge Klimmzüge! (Verwandt: 6 Gründe, warum Ihr erster Klimmzug noch nicht stattgefunden hat)

Das Lats-Training für Anfänger

Bevor du beginnst, recherchiere ein wenig über deinen eigenen Lat. "Das erste, was Sie tun sollten, ist, die Verbindung zu finden, während Sie Ihre Muskeln abfeuern, also den Bereich unter Ihren Achseln angreifen und Ihre Rippen fallen lassen, damit sie nicht herausspringen", sagt Glazer. Sobald Sie wissen, wo und wie Sie Ihre Rückenmuskulatur aktivieren, können Sie mit den Übungen fortfahren.

Führen Sie diese Bewegungen als Zirkel aus oder integrieren Sie sie in Ihr normales Trainingsprogramm. Wenn Sie sich für einen Zirkel entscheiden, führen Sie drei Runden aller Übungen durch und machen Sie eine letzte Runde der drei Übungen, die vier Sätze erfordern.

1. Sitzreihe

A. Setzen Sie sich mit einem Widerstandsband oder einer Kabelrudermaschine aufrecht hin, die Beine sind gerade. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, haken Sie es um die Füße. Unabhängig von der Ausrüstung, rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und "packen" Sie sie in Lats.

B. Halten Sie die Ellbogen eng und eng am Körper, rudern Sie die Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

C. Mit Kontrolle zurücksetzen, dann wiederholen.

Mache 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Profi-Tipp: Wenn Sie eine Maschine verwenden, um das Kabelrudern auszuführen, wählen Sie ein Gewicht, das robust ist, aber Ihre Form nicht beeinträchtigt. "Fordern Sie sich selbst heraus; diese Rückenmuskeln sind groß, also sollten Sie in der Lage sein, schwer zu heben!" fügt Glazer hinzu.

2. Vorgebeugtes Fliegen

A. Stehen Sie mit weichen Knien und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten. An den Hüften mit flachem Rücken und neutralem Hals nach vorne klappen. Lassen Sie die Arme mit einer leichten Beugung der Ellbogen unter dem Kinn hängen.

B. Führen Sie mit den Ellbogen, bringen Sie Ihre Arme zurück und stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen Baum nach hinten und drücken Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie 1 Sekunde lang gedrückt, bevor Sie kontrolliert absenken.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit Kurzhanteln zwischen 5 und 10 Pfund.

Profi-Tipp: Diese Bewegung kann mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband ausgeführt werden.

3. Superman-Lift

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Knöchel zusammenzukleben und die Arme fest neben den Ohren zu schließen. Halten Sie den Nacken neutral und schauen Sie während der gesamten Bewegung zum Boden.

B. Verwenden Sie Ihren Rücken, um die Beine vom Boden zu heben, und versuchen Sie, die Quads vom Boden abzuheben, ohne die Knie zu beugen. Senken Sie mit Kontrolle. Wiederholen Sie dies nur mit dem Oberkörper.

C. Sobald Sie das Isolieren von Unter- und Oberteil gemeistert haben, fügen Sie sie zusammen, heben Sie alle vier Extremitäten vom Boden ab und halten Sie sie an der Spitze fest, bevor Sie sie kontrolliert absenken.

Mache 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

4. Skapula-Liegestütze

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen, und sinken Sie in die Schultern, ohne den Bauch oder die Hüften zu senken.

C. Drücken Sie in die Handflächen, um den mittleren oberen Rücken vom Boden wegzudrücken und die Schulterblätter zu trennen.

Mache 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Profi-Tipp: Dies ist eine kleine, aber herausfordernde Bewegung, die auf Ihren vorderen Serratus abzielt, einen oft ignorierten, aber entscheidenden Muskelsatz, der eine gute Haltung, die allgemeine Schultergesundheit und Ihren Latissimus unterstützt.

5. Klimmzug-Fortschritt

Wenn Sie einen strengen Klimmzug ausführen können, versuchen Sie maximale Wiederholungen ohne Unterstützung und ziehen Sie so viel wie möglich an Ihrem Latissimus. Andere Optionen sind die Verwendung eines Widerstandsbands zur Unterstützung (wie im Video gezeigt) oder das Ausführen von Negativen, bei denen Sie nach oben springen (Kinn an die Stange) und dann üben, sich so langsam wie möglich abzusenken. Je nach Höhe deiner Klimmzugstange benötigst du möglicherweise eine Box. (Hier ist eine vollständige Aufschlüsselung der Klimmzüge.)

Machen Sie 4 Sätze maximaler Wiederholungen bis zum Versagen.

So dehnen Sie Ihren Lats

Eine entscheidende Möglichkeit, diese Übungen optimal zu nutzen, besteht darin, auch Ihren Latissimus zu dehnen. „Der beste Weg, um Ihren Latissimus jeden Tag zu aktivieren und zu erkennen, besteht darin, ihn gleich morgens und nach längerem Sitzen richtig zu dehnen“, sagt Glazer. "Dies wird Ihrem Körper und Ihrem Gehirn helfen, sich Ihrer Positionierung bewusster zu werden." Außerdem kann die richtige Kombination aus Dehnung und Kräftigung am ehesten dazu beitragen, schlaffe Rückenschmerzen zu vermeiden. (Zur Not? Probiere diese sechs Bewegungen aus, die die alltägliche Spannung nirgendwo aufheben.)

1. Katze/Kuh

A. Beginnen Sie mit Händen und Knien. Rundes Rückgrat zur Decke, um sich in "Katze" zu bewegen, wobei Kopf und Steißbein zum Boden fallen.

B. Dann biegen Sie sich zurück in die "Kuh", senken den Bauch zum Boden und heben Steißbein und Scheitel zur Decke.

Wiederholen Sie diese Sequenz 60 Sekunden lang.

Profi-Tipp: Diese Sequenz dehnt deinen gesamten Rücken, einschließlich deiner Lats.

2. Bank-/Stuhl-Ellbogendehnung

A. Knien Sie sich auf den Boden, wobei die Ellbogen auf einer Bank oder einem Stuhl ruhen und die Arme ausgestreckt sind. Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position, schauen Sie zum Boden.

B. Drücken Sie langsam Brust und Kopf in Richtung Boden, während Sie den Kern in Bewegung halten. Für eine tiefere Dehnung die Ellbogen beugen, sodass die Hände die Schultern berühren.

30 bis 60 Sekunden halten.

3. Armfreigabe des Widerstandsbandes

A. Schlingen Sie ein Widerstandsband um eine stabile Stange und wickeln Sie dann das andere Ende um ein Handgelenk.

B. Treten Sie zurück, bis das Widerstandsband gelehrt wird, und lassen Sie den Oberkörper sich in Richtung Boden beugen. Während Sie den Arm gerade halten, lassen Sie das Band Ihren Arm vorsichtig von Ihrem Körper wegziehen. Drehen Sie die Schulter vorsichtig von einer Seite zur anderen, um den Latissimus und die Schulter zu dehnen.

30 bis 60 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

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