16 einfache Möglichkeiten, um Stress und Angst abzubauen

Inhalt

• 1. Übung
• 2. Betrachten Sie Ergänzungen
• 3. Zünde eine Kerze an
• 4. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme
• 5. Schreiben Sie es auf
• 6. Kaugummi
• 7. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie
• 8. Lachen
• 9. Lerne nein zu sagen
• 10. Lernen Sie, Aufschub zu vermeiden
• 11. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil
• Achtsame Bewegungen: 15 Minuten Yoga Flow für Angst
• 12. Übe Achtsamkeit
• 13. Kuscheln
• 14. Hören Sie beruhigende Musik
• 15. Tiefes Atmen
• 16. Verbringen Sie Zeit mit Ihrem Haustier
• Das Endergebnis

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Stress und Angst sind für die meisten Menschen häufige Erfahrungen. Tatsächlich geben 70% der Erwachsenen in den USA an, täglich Stress oder Angst zu verspüren.

Hier sind 16 einfache Möglichkeiten, um Stress und Angst abzubauen.

1. Übung

Übung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen.

Es mag widersprüchlich erscheinen, aber wenn Sie Ihren Körper durch Bewegung körperlich belasten, können Sie mentalen Stress abbauen.

Die Vorteile sind am stärksten, wenn Sie regelmäßig trainieren. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben weniger Angst als Menschen, die nicht Sport treiben (1).

Dafür gibt es einige Gründe:

• Stresshormone: Sport senkt auf lange Sicht die Stresshormone Ihres Körpers - wie Cortisol. Es hilft auch dabei, Endorphine freizusetzen, Chemikalien, die Ihre Stimmung verbessern und als natürliche Schmerzmittel wirken.
• Schlaf: Bewegung kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, was durch Stress und Angst negativ beeinflusst werden kann.
• Vertrauen: Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fühlen Sie sich möglicherweise kompetenter und sicherer in Ihrem Körper, was wiederum das geistige Wohlbefinden fördert.
• Versuchen Sie, eine Übungsroutine oder Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht, wie z. B. Gehen, Tanzen, Klettern oder Yoga.

Aktivitäten - wie Gehen oder Joggen -, bei denen sich große Muskelgruppen wiederholen, können besonders stressabbauend sein.

Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress und Angst abzubauen, indem sie Endorphine freisetzt und Ihren Schlaf und Ihr Selbstbild verbessert.

2. Betrachten Sie Ergänzungen

Mehrere Ergänzungsmittel fördern den Abbau von Stress und Angstzuständen. Hier ist eine kurze Übersicht über einige der häufigsten:

• Zitronenmelisse: Zitronenmelisse gehört zur Familie der Minzen, die auf ihre Anti-Angst-Wirkung untersucht wurden (2).
• Omega-3-Fettsäuren: Eine Studie zeigte, dass Medizinstudenten, die Omega-3-Präparate erhielten, eine 20% ige Verringerung der Angstsymptome erlebten (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha ist ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Stress und Angstzuständen verwendet wird. Mehrere Studien legen nahe, dass es wirksam ist (4).
• Grüner Tee: Grüner Tee enthält viele Polyphenol-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten. Es kann Stress und Angst verringern, indem es den Serotoninspiegel erhöht (5).
• Baldrian: Baldrianwurzel ist aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung ein beliebtes Schlafmittel. Es enthält Valerensäure, die die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) -Rezeptoren verändert, um die Angst zu verringern.
• Kava Kava: Kava Kava ist ein psychoaktives Mitglied der Pfefferfamilie. Im Südpazifik lange Zeit als Beruhigungsmittel eingesetzt, wird es in Europa und den USA zunehmend zur Behandlung von leichtem Stress und Angstzuständen eingesetzt (6).

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren oder Nebenwirkungen haben. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

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3. Zünde eine Kerze an

Die Verwendung von ätherischen Ölen oder das Verbrennen einer Duftkerze kann dazu beitragen, Stress- und Angstgefühle abzubauen.

Einige Düfte wirken besonders beruhigend. Hier sind einige der beruhigendsten Düfte:

• Lavendel
• Rose
• Vetiver
• Bergamotte
• Römische Kamille
• Neroli
• Weihrauch
• Sandelholz
• Ylang Ylang
• Orange oder Orangenblüte
• Geranie

Die Verwendung von Düften zur Behandlung Ihrer Stimmung wird als Aromatherapie bezeichnet. Mehrere Studien zeigen, dass Aromatherapie Angstzustände verringern und den Schlaf verbessern kann (7, 8, 9).

Aromatherapie kann helfen, Angstzustände und Stress abzubauen. Zünde eine Kerze an oder benutze ätherische Öle, um von beruhigenden Düften zu profitieren.

4. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme

Koffein ist ein Stimulans in Kaffee, Tee, Schokolade und Energiegetränken. Hohe Dosen können die Angst erhöhen (10).

Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte für die Menge an Koffein, die sie vertragen können.

Wenn Sie bemerken, dass Koffein Sie nervös oder ängstlich macht, sollten Sie eine Reduzierung in Betracht ziehen.

Obwohl viele Studien zeigen, dass Kaffee in Maßen gesund sein kann, ist er nicht jedermanns Sache. Im Allgemeinen werden fünf oder weniger Tassen pro Tag als moderate Menge angesehen.

Hohe Mengen an Koffein können Stress und Angst erhöhen. Die Empfindlichkeit der Menschen gegenüber Koffein kann jedoch sehr unterschiedlich sein.

5. Schreiben Sie es auf

Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, Dinge aufzuschreiben.

Während Sie aufzeichnen, worüber Sie gestresst sind, schreiben Sie einen Ansatz auf, und ein anderer notiert, wofür Sie dankbar sind.

Dankbarkeit kann helfen, Stress und Angst abzubauen, indem Sie Ihre Gedanken auf das konzentrieren, was in Ihrem Leben positiv ist.

Online nach Zeitschriften suchen.

Das Führen eines Tagebuchs kann helfen, Stress und Angst abzubauen, insbesondere wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren.

6. Kaugummi

Versuchen Sie für einen super einfachen und schnellen Stressabbau, einen Kaugummi zu kauen.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kaugummi kauten, ein besseres Wohlbefinden und weniger Stress hatten (11).

Eine mögliche Erklärung ist, dass Kaugummi Gehirnwellen verursacht, die denen entspannter Menschen ähneln. Ein weiterer Grund ist, dass Kaugummi die Durchblutung Ihres Gehirns fördert.

Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass der Stressabbau am größten war, wenn Menschen stärker kauten (12).

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Nach mehreren Studien kann Kaugummi Ihnen helfen, sich zu entspannen. Es kann auch das Wohlbefinden fördern und Stress reduzieren.

7. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie

Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen.

Wenn Sie Teil eines Freundesnetzwerks sind, haben Sie ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Selbstwertgefühls, das Ihnen in schwierigen Zeiten helfen kann.

Eine Studie ergab, dass insbesondere für Frauen das Verbringen von Zeit mit Freunden und Kindern zur Freisetzung von Oxytocin beiträgt, einem natürlichen Stressabbau. Dieser Effekt wird als „neigen und befreundet sein“ bezeichnet und ist das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion (13).

Denken Sie daran, dass sowohl Männer als auch Frauen von Freundschaft profitieren.

Eine andere Studie ergab, dass Männer und Frauen mit den geringsten sozialen Verbindungen häufiger an Depressionen und Angstzuständen leiden (14).

Starke soziale Bindungen können Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen und das Risiko von Angstzuständen zu senken.

8. Lachen

Es ist schwer, sich beim Lachen ängstlich zu fühlen. Es ist gut für Ihre Gesundheit und es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Stress abbauen können:

• Entlasten Sie Ihre Stressreaktion.
• Lösen Sie Verspannungen, indem Sie Ihre Muskeln entspannen.

Langfristig kann Lachen auch dazu beitragen, das Immunsystem und die Stimmung zu verbessern.

Eine Studie unter Menschen mit Krebs ergab, dass Menschen in der Lachinterventionsgruppe mehr Stressabbau erlebten als diejenigen, die einfach nur abgelenkt waren (15).

Versuchen Sie, eine lustige TV-Show zu sehen oder mit Freunden abzuhängen, die Sie zum Lachen bringen.

Finden Sie den Humor im Alltag, verbringen Sie Zeit mit lustigen Freunden oder schauen Sie sich eine Comedy-Show an, um Stress abzubauen.

9. Lerne nein zu sagen

Nicht alle Stressoren sind unter Ihrer Kontrolle, aber einige sind es.

Übernehmen Sie die Kontrolle über die Teile Ihres Lebens, die Sie ändern können und die Ihnen Stress verursachen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, öfter „Nein“ zu sagen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie mehr übernehmen, als Sie bewältigen können, da Sie sich durch das Jonglieren mit vielen Aufgaben überfordert fühlen können.

Wenn Sie selektiv entscheiden, was Sie übernehmen - und Nein zu Dingen sagen, die Ihre Belastung unnötig erhöhen -, können Sie Ihren Stress reduzieren.

Versuchen Sie, nicht mehr anzunehmen, als Sie verkraften können. Nein zu sagen ist eine Möglichkeit, Ihre Stressoren zu kontrollieren.

10. Lernen Sie, Aufschub zu vermeiden

Eine andere Möglichkeit, die Kontrolle über Ihren Stress zu übernehmen, besteht darin, Ihre Prioritäten im Auge zu behalten und nicht länger zu zögern.

Aufschub kann dazu führen, dass Sie reaktiv handeln und Sie nachholen müssen. Dies kann zu Stress führen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit und Schlafqualität auswirkt (16).

Gewöhnen Sie sich an, eine nach Priorität geordnete Aufgabenliste zu erstellen. Geben Sie sich realistische Fristen und arbeiten Sie sich durch die Liste.

Arbeiten Sie an den Dingen, die heute erledigt werden müssen, und geben Sie sich ununterbrochen Zeit, da das Wechseln zwischen Aufgaben oder Multitasking selbst stressig sein kann.

Priorisieren Sie, was erledigt werden muss, und nehmen Sie sich Zeit dafür. Wenn Sie auf Ihrer To-Do-Liste ganz oben bleiben, können Sie zögernden Stress abwehren.

11. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil

Yoga ist zu einer beliebten Methode zum Stressabbau und zur Bewegung in allen Altersgruppen geworden.

Während sich die Yoga-Stile unterscheiden, haben die meisten ein gemeinsames Ziel - Körper und Geist zu verbinden.

Yoga tut dies hauptsächlich, indem es das Körper- und Atembewusstsein erhöht.

Einige Studien haben die Auswirkungen von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht. Insgesamt hat die Forschung herausgefunden, dass Yoga die Stimmung verbessern und sogar so wirksam wie Antidepressiva bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen sein kann (17).

Viele dieser Studien sind jedoch begrenzt, und es gibt immer noch Fragen darüber, wie Yoga funktioniert, um Stress abzubauen.

Im Allgemeinen scheint der Nutzen von Yoga für Stress und Angst mit seiner Wirkung auf Ihr Nervensystem und Ihre Stressreaktion in Zusammenhang zu stehen.

Es kann helfen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, einen Neurotransmitter, der bei Stimmungsstörungen gesenkt wird.

Yoga wird häufig zur Stressreduzierung eingesetzt. Es kann helfen, Stresshormonspiegel und Blutdruck zu senken.

Achtsame Bewegungen: 15 Minuten Yoga Flow für Angst

12. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die Sie im gegenwärtigen Moment verankern.

Es kann helfen, die angstauslösenden Auswirkungen des negativen Denkens zu bekämpfen (18).

Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Achtsamkeit, einschließlich achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie, achtsamkeitsbasierter Stressreduzierung, Yoga und Meditation.

Eine kürzlich durchgeführte Studie an College-Studenten legte nahe, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, das Selbstwertgefühl zu steigern, was wiederum die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringert (18).

Achtsamkeitspraktiken können helfen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern.

13. Kuscheln

Kuscheln, Küssen, Umarmen und Sex können helfen, Stress abzubauen (19, 20).

Positiver physischer Kontakt kann helfen, Oxytocin freizusetzen und Cortisol zu senken. Dies kann helfen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, die beide körperliche Symptome von Stress sind.

Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen Tiere, die zum Stressabbau kuscheln. Schimpansen kuscheln auch gestresste Freunde (21).

Positive Berührungen durch Kuscheln, Umarmen, Küssen und Sex können helfen, Stress abzubauen, indem sie Oxytocin freisetzen und den Blutdruck senken.

14. Hören Sie beruhigende Musik

Musik hören kann eine sehr entspannende Wirkung auf den Körper haben.

Langsame Instrumentalmusik kann die Entspannungsreaktion auslösen, indem sie den Blutdruck und die Herzfrequenz sowie Stresshormone senkt.

Einige Arten klassischer, keltischer, indianischer und indischer Musik können besonders beruhigend sein, aber es ist auch effektiv, einfach die Musik zu hören, die Sie genießen (22).

Naturgeräusche können auch sehr beruhigend sein. Deshalb werden sie oft in Entspannungs- und Meditationsmusik einbezogen.

Musik zu hören, die Sie mögen, kann ein guter Weg sein, um Stress abzubauen.

15. Tiefes Atmen

Psychischer Stress aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper, in den Kampf- oder Fluchtmodus zu wechseln.

Während dieser Reaktion werden Stresshormone freigesetzt und es treten körperliche Symptome wie ein schnellerer Herzschlag, schnelleres Atmen und verengte Blutgefäße auf.

Atemübungen können helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannungsreaktion steuert.

Es gibt verschiedene Arten von Tiefatmungsübungen, einschließlich Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchatmung und schrittweiser Atmung.

Das Ziel des tiefen Atmens ist es, Ihr Bewusstsein auf Ihren Atem zu konzentrieren und ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, dehnen sich Ihre Lungen vollständig aus und Ihr Bauch steigt an.

Dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, sodass Sie sich friedlicher fühlen können.

Dieses Video erklärt, wie man die Zwerchfellatmung übt.

Tiefes Atmen aktiviert die Entspannungsreaktion.Mehrere Methoden können Ihnen helfen, tief zu atmen.

16. Verbringen Sie Zeit mit Ihrem Haustier

Ein Haustier kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.

Die Interaktion mit Haustieren kann dazu beitragen, Oxytocin freizusetzen, eine Gehirnchemikalie, die eine positive Stimmung fördert (23).

Ein Haustier zu haben kann auch helfen, Stress abzubauen, indem es Ihnen einen Sinn gibt, Sie aktiv hält und Kameradschaft bietet - alles Eigenschaften, die helfen, Angstzustände zu reduzieren.

Die Zeit mit Ihrem Haustier zu verbringen ist eine entspannende und angenehme Möglichkeit, Stress abzubauen.

Das Endergebnis

Obwohl Stress und Angst an Ihrem Arbeitsplatz und in Ihrem Privatleben auftreten können, gibt es viele einfache Möglichkeiten, um den Druck, den Sie fühlen, zu verringern.

Bei diesen Tipps geht es oft darum, den Geist von der Stressquelle fernzuhalten.

Bewegung, Achtsamkeit, Musik und körperliche Intimität können dazu beitragen, Angstzustände zu lindern - und sie verbessern auch Ihre allgemeine Work-Life-Balance.

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