15 einfache Möglichkeiten, die alltägliche Angst zu überwinden

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Technisch gesehen ist Angst die Besorgnis über ein bevorstehendes Ereignis. Wir antizipieren die Zukunft mit manchmal beängstigenden Vorhersagen, die nicht unbedingt eine Grundlage für die Wahrheit haben. Im Alltag können die körperlichen und emotionalen Symptome von Angstzuständen eine erhöhte Herzfrequenz (und sogar einen Herzinfarkt), Konzentrationsschwäche bei der Arbeit und in der Schule, Schlafprobleme und einfach nur ein totaler Crankasaurus Rex für Familie, Freunde und Kollegen sein.

Angst und Stress sind körperliche und emotionale Reaktionen auf wahrgenommene Gefahren (die nicht immer real sind). Und da die meisten von uns nicht vor Tigern fliehen oder im Wald jagen und sammeln, sind es oft die kleinen Dinge, die uns über den Haufen werfen: ein überladener E-Mail-Posteingang, morgendlicher Berufsverkehr oder der Verlust der Schlüssel, bevor die Tür. Glücklicherweise ist es einfach, diese Art von Stress mit nur ein paar einfachen Änderungen im Laufe des Tages zu überwinden.

Hinweis: Wenn Sie das Gefühl haben, an einer schweren Angststörung zu leiden, sprechen Sie bitte mit einem Arzt über die Behandlung. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Symptome zu behandeln. Wenn Sie jedoch die tägliche Angst abbauen möchten, werden Sie mit diesen 15 Tipps im Handumdrehen ruhig und gefasst sein.

Cool wie eine Gurke – Ihr Aktionsplan

1. Holen Sie sich genug Schlaf. Inkonsistenter Schlaf kann schwerwiegende Folgen haben. Es wirkt sich nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit aus, sondern Schlafmangel kann auch zu allgemeiner Angst und Stress beitragen. Und manchmal wird daraus ein Teufelskreis, denn Angst führt oft zu Schlafstörungen.Versuchen Sie vor allem, wenn Sie sich ängstlich fühlen, volle sieben bis neun Stunden Schlummerzeit einzuplanen und sehen Sie, was ein paar Nächte mit süßem Schlaf den ganzen Tag über für diese Angstzustände tun.

2. Lächeln. Wenn uns die Arbeit runterzieht, ist es eine gute Idee, eine kurze Pause einzulegen, um ein bisschen zu kichern. Die Forschung legt nahe, dass Lachen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren kann. Sehen Sie sich also einen lustigen YouTube-Clip an, um diese nervösen Nerven zu beruhigen.

3. Entrümpeln Sie das Gehirn. Physisches Durcheinander = geistiges Durcheinander. Ein unordentlicher Arbeitsplatz kann das Entspannen erschweren und den Anschein erwecken, als würde unsere Arbeit nie enden. Nehmen Sie sich also etwa 15 Minuten Zeit, um den Wohn- oder Arbeitsbereich aufzuräumen, und machen Sie es sich dann zur Gewohnheit, die Dinge sauber und angstfrei zu halten. Es wird uns helfen, rational zu denken, und es wird nicht mehr so ​​viel Platz für Angst geben.

4. Dankbarkeit ausdrücken. Studien haben gezeigt, dass das Ausdrücken von Dankbarkeit hilft, Ängste abzubauen, insbesondere wenn wir gut ausgeruht sind. Beginne ein Dankbarkeitstagebuch, um in die Denkweise der Wertschätzung zu gelangen und aus der Denkweise der Überwältigung herauszukommen.

5. Essen Sie richtig. Angst kann unseren Körper völlig aus dem Gleichgewicht bringen: Unser Appetit könnte sich ändern oder wir könnten uns nach bestimmten Nahrungsmitteln sehnen. Um dem Körper jedoch die nötige Unterstützung zu geben, sollten Sie versuchen, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Nährstoffe wie Vitamin B und Omega-3-Fettsäuren sowie einige gesunde Vollkornkohlenhydrate enthalten. Studien haben Vitamin B mit einer guten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, und Omega-3-Fettsäuren können helfen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren. Vollkorn-Kohlenhydrate helfen, den Serotoninspiegel zu regulieren, den "Wohlfühl-Neurotransmitter", der uns hilft, ruhig zu bleiben. Und obwohl unser Heißhunger uns etwas anderes sagen könnte, deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln die Angstsymptome verstärken kann.

6. Lernen Sie zu atmen. Der Atem ist ein nützliches Werkzeug, um Panikattacken zu verhindern, und ist auch ein guter Indikator dafür, wo sich Ihr Angstniveau den ganzen Tag über befindet. Kurze, flache Atemzüge bedeuten Stress und Angst im Gehirn und Körper. Auf der anderen Seite hilft bewusstes Atmen sowie die Verlängerung und Stärkung des Atems, Signale an das Gehirn zu senden, dass es in Ordnung ist, sich zu entspannen.

7. Meditieren. Inzwischen haben die meisten von uns gehört, dass Meditation entspannend ist, aber was Wissenschaftler auch entdecken, ist, dass Meditation tatsächlich die Menge der grauen Substanz im Gehirn erhöht und den Körper im Wesentlichen neu verdrahtet, um weniger Stress zu haben. Eine Reihe neuer Studien belegen die positiven Auswirkungen von Meditation auf Angst, Stimmung und Stresssymptome. Meditation ist auch eine Möglichkeit, das Gehirn zu beobachten und uns herauszufinden, wie unser Geist angstauslösende Gedanken erzeugt. Und das Verständnis der Denkmuster des Gehirns kann dazu beitragen, Distanz zu diesen Gedanken zu schaffen.

8. Erstellen Sie ein Visionboard. Wenn die Zukunft groß und beängstigend erscheint, versuchen Sie, die Gedanken darüber zu ändern, was vor Ihnen liegt. Manchmal kann die bloße Festlegung konkreter Ziele die Angst vor zukünftigen Unbekannten lindern. Nehmen Sie sich eine Stunde Zeit, um ein Vision Board zu erstellen, das Begeisterung für kommende Projekte und Möglichkeiten weckt. Und für diejenigen, die nicht der schlaue Typ sind, versuchen Sie, ein E-Vision-Board mit Pinterest für einige Pinspiration zu erstellen. Versuchen Sie bei der Herstellung des Boards die T.H.I.N.K. Werkzeug: Ist mein Gedanke wahr, hilfreich, inspirierend, notwendig und freundlich? Wenn nicht, verwerfen Sie den Gedanken.

9. Spielen Sie herum. Kinder und Tiere scheinen eine angeborene Fähigkeit zu spielen, ohne sich über ihre überfüllten Posteingänge zu stressen. Bis uns die Geschäftsstelle Pausen einräumt, müssen wir die Verantwortung für unsere eigene Spielzeit übernehmen. Bieten Sie an, mit dem Hund eines Freundes spazieren zu gehen, oder babysitten Sie für einen Nachmittag, um aus Ihrem Kopf zu kommen und die sorglosen Kreaturen mit gutem Beispiel vorangehen zu lassen.

10. Seien Sie still. Planen Sie eine Zeit ein, in der Sie die Verbindung vollständig trennen können. Beginnen Sie mit Zeitschritten, die Ihnen nachhaltig und machbar erscheinen, auch wenn es nur fünf Minuten sind. Das bedeutet Telefon aus, keine E-Mails, kein Fernsehen, keine Nachrichten, nichts. Lassen Sie andere Leute wissen, dass sie Sie nicht erreichen können, damit Sie sich sorgenfrei ernähren können. Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel Lärm unser Stresslevel steigern kann. Planen Sie also eine heilige Stille zwischen all dem Trubel des täglichen Lebens ein.

11. Sorge. Ja, wir können uns selbst ausflippen lassen, aber nur für eine gewisse Zeit. Wenn dir etwas schwerfällt oder du glaubst, dass etwas Schreckliches passieren wird, verpflichte dich, dir diese Sorgen nur 20 Minuten lang zu machen. Denken Sie an alle möglichen Ergebnisse des Szenarios, überlegen Sie sich einige Spielpläne und hören Sie nach 20 Minuten auf, darüber nachzudenken. Lasse einen Freund anrufen, nachdem die vorgegebene Zeit abgelaufen ist, um die Versuchung zu vermeiden, das Zeitlimit zu überschreiten. Oder planen Sie etwas von dieser Spielzeit gleich danach.

12. Planen Sie voraus. Bekämpfe ängstliche Gedanken im Voraus, indem du dich auf den kommenden Tag vorbereitest. Versuchen Sie, einen Zeitplan oder eine To-Do-Liste zu erstellen und Gewohnheiten zu entwickeln, die die Produktivität steigern. Anstatt also jeden Morgen 10 zusätzliche Minuten damit zu verbringen, hektisch nach diesen Schlüsseln zu suchen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, sie immer an derselben Stelle abzulegen, wenn Sie nach Hause kommen. Lege die Kleidung am Abend zuvor aus, packe eine Sporttasche und lasse sie vor der Tür stehen oder bereite dir das Mittagessen im Voraus zu. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie die angstauslösenden Überzeugungen "verwerfen" können, indem Sie sich vorbereiten, bevor sie auftauchen.

13. Visualisiere alles Positive. Wenn Sie mit ängstlichen Gedanken konfrontiert werden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich vorzustellen, wie Sie mit der Situation mit Ruhe, Leichtigkeit und Klarheit umgehen. Versuchen Sie, nicht auf den aktuellen mentalen Zustand zu achten; Konzentrieren Sie sich einfach auf das Gefühl, durch den Sturm zu segeln. Die Technik wird "geführte Bilder" oder "geführte Visualisierung" genannt und kann helfen, Stressgefühle zu reduzieren.

14. Rieche etwas Entspannendes. Versuchen Sie, beruhigende Öle zu schnüffeln. Basilikum, Anis und Kamille sind eine gute Wahl; sie reduzieren Spannungen im Körper und helfen, die geistige Klarheit zu erhöhen.

15. Abhängen. Menschen mit viel sozialer Unterstützung reagieren tendenziell weniger negativ auf Stress als diejenigen, die alleine fliegen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Geselligkeit die Produktion des Hormons Oxytocin anregt, das eine angstlösende Wirkung hat. Wenn also das nächste Mal ein Freak-Out am Horizont auftaucht, schnapp dir ein paar Kumpels und geh spazieren oder quatsche einfach nur kurz.

Das wegnehmen

In einer idealen Welt würden wir nicht auf Gedanken kommen, die Stress oder Angst erzeugen. Aber wir sind Menschen und machen uns unweigerlich Sorgen. Wenn wir also anfangen auszuflippen, gibt es viele kleine Schritte, die wir unternehmen können, um unsere Gedanken zu ändern, das Gehirn zu beruhigen, den Körper zu entspannen und wieder ins Spiel zu kommen.

Und wie immer, fragen Sie einen Psychotherapeuten, wenn diese Tipps nicht helfen und Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, um ein wichtigeres Angstproblem anzugehen!

Fühlen Sie sich vom Alltagsstress überfordert? Was tun Sie gegen Angstzustände? Kommentieren Sie unten oder twittern Sie den Autor unter @giuliana_h.

Dieser Artikel wurde von den Greatist Experts Dr. Michael Mantell und Dr. Jeffrey Rubin gelesen und genehmigt.

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