Das 14 gesündeste Gemüse der Welt

Inhalt

• 1. Spinat
• 2. Karotten
• 3. Brokkoli
• 4. Knoblauch
• 5. Rosenkohl
• 6. Grünkohl
• 7. Grüne Erbsen
• 8. Mangold
• 9. Ingwer
• 10. Spargel
• 11. Rotkohl
• 12. Süßkartoffeln
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• Das Fazit

Gemüse ist bekannt dafür, dass es gut für Ihre Gesundheit ist. Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Einige Gemüsesorten zeichnen sich jedoch durch zusätzliche nachgewiesene gesundheitliche Vorteile aus, beispielsweise durch die Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen oder das Krankheitsrisiko zu verringern.

Dieser Artikel befasst sich mit 14 der gesündesten Gemüsesorten und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

1. Spinat

Dieses Blattgrün ist dank seines beeindruckenden Nährstoffprofils eines der gesündesten Gemüsesorten.

Eine Tasse (30 Gramm) rohen Spinats liefert 56% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs sowie Ihren gesamten täglichen Vitamin-K-Bedarf - alles für nur 7 Kalorien (1).

Spinat enthält auch viele Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Eine Studie ergab, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat reich an Beta-Carotin und Lutein ist, zwei Arten von Antioxidantien, die mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurden (2).

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass der Verzehr von Spinat für die Herzgesundheit von Vorteil sein kann, da er den Blutdruck senken kann (3).

Zusammenfassung: Spinat ist reich an Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können, da sie Risikofaktoren wie Bluthochdruck verringern können.

2. Karotten

Karotten sind mit Vitamin A gefüllt und liefern 428% des empfohlenen Tageswerts in nur einer Tasse (128 Gramm) (4).

Sie enthalten Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Karotten ihre leuchtend orange Farbe verleiht und bei der Krebsprävention helfen könnte (5).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Risiko für Prostatakrebs bei jeder Portion Karotten pro Woche um 5% abnahm (6).

Eine andere Studie zeigte, dass das Essen von Karotten das Risiko für Lungenkrebs auch bei Rauchern verringern kann. Im Vergleich zu denen, die mindestens einmal pro Woche Karotten aßen, hatten Raucher, die keine Karotten aßen, ein dreimal höheres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken (7).

Karotten sind auch reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium (4).

Zusammenfassung: Karotten enthalten besonders viel Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A werden kann. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien kann dazu beitragen, das Risiko für Lungen- und Prostatakrebs zu verringern.

3. Brokkoli

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler.

Es ist reich an einer schwefelhaltigen Pflanzenverbindung namens Glucosinolat sowie an Sulforaphan, einem Nebenprodukt von Glucosinolat (8).

Sulforaphan ist insofern von Bedeutung, als es nachweislich eine Schutzwirkung gegen Krebs hat.

In einer Tierstudie konnte Sulforaphan die Größe und Anzahl der Brustkrebszellen reduzieren und gleichzeitig das Tumorwachstum bei Mäusen blockieren (9).

Der Verzehr von Brokkoli kann auch andere Arten chronischer Krankheiten verhindern.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von Brokkolisprossen das Herz vor krankheitsverursachendem oxidativem Stress schützen kann, indem der Gehalt an Oxidationsmitteln signifikant gesenkt wird (10).

Zusätzlich zu seiner Fähigkeit, Krankheiten vorzubeugen, ist Brokkoli auch mit Nährstoffen beladen.

Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefert 116% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 135% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und eine gute Menge Folsäure, Mangan und Kalium (11).

Zusammenfassung: Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der Sulforaphan enthält, eine Verbindung, die das Krebswachstum verhindern kann. Der Verzehr von Brokkoli kann auch dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, indem er vor oxidativem Stress schützt.

4. Knoblauch

Knoblauch wird seit langem als Heilpflanze verwendet. Die Wurzeln reichen bis ins alte China und Ägypten zurück (12).

Der Hauptwirkstoff in Knoblauch ist Allicin, eine pflanzliche Verbindung, die maßgeblich für die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch verantwortlich ist (13).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch den Blutzucker regulieren und die Herzgesundheit fördern kann.

In einer Tierstudie erhielten diabetische Ratten entweder Knoblauchöl oder Diallyltrisulfid, einen Bestandteil von Knoblauch. Beide Knoblauchverbindungen verursachten eine Abnahme des Blutzuckers und eine verbesserte Insulinsensitivität (14).

Eine andere Studie fütterte Teilnehmer mit und ohne Herzkrankheit mit Knoblauch. Die Ergebnisse zeigten, dass Knoblauch in beiden Gruppen das Gesamtblutcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen konnte (15).

Knoblauch kann auch bei der Vorbeugung von Krebs nützlich sein. Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Allicin den Zelltod in menschlichen Leberkrebszellen induzierte (16).

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die möglichen krebsbekämpfenden Wirkungen von Knoblauch besser zu verstehen.

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Knoblauch helfen kann, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken. Einige Studien haben auch herausgefunden, dass es den Blutzuckerspiegel senken und eine krebsbekämpfende Wirkung haben kann, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

5. Rosenkohl

Rosenkohl gehört wie Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler und enthält die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe.

Rosenkohl enthält auch Kaempferol, ein Antioxidans, das besonders wirksam gegen Zellschäden sein kann (17).

Eine Tierstudie ergab, dass Kaempferol gegen freie Radikale geschützt ist, die Zellen oxidativ schädigen und zu chronischen Krankheiten beitragen können (18).

Der Verzehr von Rosenkohl kann auch zur Entgiftung beitragen.

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Rosenkohl zu einem Anstieg einiger spezifischer Enzyme, die die Entgiftung steuern, um 15–30% führte, was das Risiko für Darmkrebs verringern könnte (19).

Darüber hinaus sind Rosenkohl sehr nährstoffreich. Jede Portion enthält eine gute Menge vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Mangan und Kalium (20).

Zusammenfassung: Rosenkohl enthält ein Antioxidans namens Kaempferol, das vor oxidativen Schäden an Zellen schützen und chronischen Krankheiten vorbeugen kann. Sie können auch dazu beitragen, die Entgiftung im Körper zu verbessern.

6. Grünkohl

Wie andere Blattgemüse ist Grünkohl bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, einschließlich seiner Nährstoffdichte und seines Antioxidantiengehalts.

Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl enthält viel B-Vitamine, Kalium, Kalzium und Kupfer.

Es erfüllt auch Ihren gesamten täglichen Bedarf an Vitamin A, C und K (21).

Aufgrund seiner hohen Menge an Antioxidantien kann Grünkohl auch zur Förderung der Herzgesundheit beitragen.

In einer Studie von 2008 tranken 32 Männer mit hohem Cholesterinspiegel 12 Wochen lang täglich 150 ml Grünkohlsaft.Am Ende der Studie stieg das HDL-Cholesterin um 27%, das LDL-Cholesterin um 10% und die antioxidative Aktivität war erhöht (22).

Eine andere Studie zeigte, dass das Trinken von Grünkohlsaft den Blutdruck senken und sowohl zur Senkung des Cholesterinspiegels als auch des Blutzuckers beitragen kann (23).

Zusammenfassung: Grünkohl ist reich an Vitamin A, C und K sowie Antioxidantien. Studien zeigen, dass das Trinken von Grünkohlsaft den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen kann.

7. Grüne Erbsen

Erbsen gelten als stärkehaltiges Gemüse. Dies bedeutet, dass sie eine höhere Menge an Kohlenhydraten und Kalorien enthalten als nicht stärkehaltiges Gemüse und den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Trotzdem sind grüne Erbsen unglaublich nahrhaft.

Eine Tasse (160 g) gekochte grüne Erbsen enthält 9 g Ballaststoffe, 9 g Eiweiß und die Vitamine A, C und K, Riboflavin, Thiamin, Niacin und Folsäure (24).

Erbsen sind ballaststoffreich und unterstützen die Verdauungsgesundheit, indem sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm stärken und den regelmäßigen Stuhlgang fördern (25).

Darüber hinaus sind Erbsen reich an Saponinen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die für ihre krebsbekämpfende Wirkung bekannt sind (26).

Untersuchungen zeigen, dass Saponine zur Krebsbekämpfung beitragen können, indem sie das Tumorwachstum reduzieren und den Zelltod in Krebszellen induzieren (27).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen. Sie enthalten auch pflanzliche Verbindungen, sogenannte Saponine, die möglicherweise gegen Krebs wirken.

8. Mangold

Mangold ist kalorienarm, aber reich an vielen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine Tasse (36 Gramm) enthält nur 7 Kalorien, jedoch 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Protein und viele Vitamine A, C und K, Mangan und Magnesium (28).

Mangold ist besonders bekannt für sein Potenzial, Schäden durch Diabetes mellitus zu verhindern.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Mangold-Extrakt die Auswirkungen von Diabetes umkehrt, indem er den Blutzuckerspiegel senkt und Zellschäden durch krankheitsverursachende freie Radikale verhindert (29).

Andere Tierstudien haben gezeigt, dass der antioxidative Gehalt von Mangold-Extrakt Leber und Nieren vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen kann (30, 31).

Zusammenfassung: Einige Tierstudien zeigen, dass Mangold vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen und den Blutzuckerspiegel senken kann.

9. Ingwer

Ingwerwurzel wird als Gewürz in allen Bereichen verwendet, von Gemüsegerichten bis zu Desserts.

In der Vergangenheit wurde Ingwer auch als natürliches Heilmittel gegen Reisekrankheit eingesetzt (32).

Mehrere Studien haben die vorteilhaften Wirkungen von Ingwer auf Übelkeit bestätigt. In einer Übersicht aus 12 Studien und fast 1.300 schwangeren Frauen reduzierte Ingwer die Übelkeit im Vergleich zu einem Placebo signifikant (33).

Ingwer enthält auch starke entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung entzündungsbedingter Erkrankungen wie Arthritis, Lupus oder Gicht hilfreich sein können (34).

In einer Studie zeigten Teilnehmer mit Arthrose, die mit einem konzentrierten Ingwerextrakt behandelt wurden, weniger Knieschmerzen und eine Linderung anderer Symptome (35).

Weitere Untersuchungen legen nahe, dass Ingwer auch bei der Behandlung von Diabetes helfen könnte.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Ingwerpräparaten auf Diabetes. Nach 12 Wochen erwies sich Ingwer als wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels (36).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Ingwer Übelkeit reduzieren und Entzündungen lindern kann. Ingwerpräparate können auch helfen, den Blutzucker zu senken.

10. Spargel

Dieses Frühlingsgemüse ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen und daher eine hervorragende Ergänzung für jede Diät.

Nur eine halbe Tasse (90 Gramm) Spargel deckt ein Drittel Ihres täglichen Folsäurebedarfs.

Diese Menge enthält auch viel Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin (37).

Wenn genügend Folsäure aus Quellen wie Spargel gewonnen wird, kann dies Schutz vor Krankheiten bieten und Geburtsfehler der Neuralröhre während der Schwangerschaft verhindern (38, 39).

Einige Reagenzglasstudien zeigen auch, dass Spargel der Leber zugute kommen kann, indem er ihre Stoffwechselfunktion unterstützt und sie vor Toxizität schützt (40).

Zusammenfassung: Spargel ist besonders reich an Folsäure, was dazu beitragen kann, Geburtsfehler des Neuralrohrs zu verhindern. Reagenzglasstudien haben auch gezeigt, dass Spargel die Leberfunktion unterstützen und das Toxizitätsrisiko verringern kann.

11. Rotkohl

Dieses Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist ähnlich wie seine Verwandten voller Antioxidantien und gesundheitsfördernder Eigenschaften.

Eine Tasse (89 Gramm) roher Rotkohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe sowie 85% des täglichen Vitamin C-Bedarfs (41).

Rotkohl ist auch reich an Anthocyanen, einer Gruppe pflanzlicher Verbindungen, die zu seiner ausgeprägten Farbe sowie zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

In einer Tierstudie von 2012 erhielten Ratten eine Diät, die den Cholesterinspiegel und die Plaquebildung in den Arterien erhöhen sollte. Die Ratten erhielten dann Rotkohl-Extrakt.

Die Studie ergab, dass Rotkohl-Extrakt einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut verhindern und vor Schäden an Herz und Leber schützen konnte (42).

Diese Ergebnisse wurden durch eine andere Tierstudie aus dem Jahr 2014 gestützt, aus der hervorgeht, dass Rotkohl Entzündungen reduzieren und Leberschäden bei Ratten verhindern kann, denen eine cholesterinreiche Diät verabreicht wurde (43).

Zusammenfassung: Rotkohl enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitamin C und Anthocyanen. Bestimmte Studien zeigen, dass es den Cholesterinspiegel im Blut senken, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herz- und Leberschäden senken kann.

12. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln, die als Wurzelgemüse eingestuft sind, zeichnen sich durch eine lebendige orange Farbe, einen süßen Geschmack und beeindruckende gesundheitliche Vorteile aus.

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und eine gute Menge Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (44).

Es ist auch reich an Vitamin A namens Beta-Carotin. Tatsächlich deckt eine Süßkartoffel 438% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs (44).

Der Konsum von Beta-Carotin wurde mit einer signifikanten Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten, einschließlich Lungen- und Brustkrebs, in Verbindung gebracht (45, 46).

Bestimmte Arten von Süßkartoffeln können auch zusätzliche Vorteile enthalten. Zum Beispiel ist Caiapo eine Art weiße Süßkartoffel, die eine antidiabetische Wirkung haben kann.

In einer Studie erhielten Menschen mit Diabetes über 12 Wochen täglich 4 Gramm Caiapo, was zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels im Blut führte (47).

Zusammenfassung: Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, was das Risiko einiger Krebsarten verringern kann. Weiße Süßkartoffeln könnten auch dazu beitragen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel im Blut zu senken.

13. Collard Greens

Collard Greens sind ein sehr nährstoffreiches Gemüse.

Eine Tasse (190 Gramm) gekochtes Kohlgemüse enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß und 27% Ihres täglichen Kalziumbedarfs (48).

In der Tat sind Collard Greens neben anderen Blattgemüsen, Brokkoli und Sojabohnen eine der besten verfügbaren pflanzlichen Kalziumquellen.

Eine ausreichende Kalziumaufnahme aus pflanzlichen Quellen kann die Knochengesundheit fördern und verringert nachweislich das Osteoporoserisiko (49).

Collard Greens sind auch reich an Antioxidantien und können sogar das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten verringern.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr als einer Portion Collard Greens pro Woche mit einem um 57% verringerten Glaukomrisiko verbunden war, einer Augenerkrankung, die zur Erblindung führen kann (50).

Eine andere Studie zeigte, dass eine hohe Aufnahme von Gemüse in der Brassica-Familie, zu der auch Collard Greens gehören, das Risiko für Prostatakrebs verringern kann (51).

Zusammenfassung: Collard Greens sind reich an Kalzium, was das Osteoporoserisiko verringern könnte. Die regelmäßige Einnahme von Collard Greens wurde auch mit einem verringerten Risiko für Glaukom und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

14. Kohlrabi

Kohlrabi, auch als Rübenkohl oder deutsche Rübe bekannt, ist ein mit dem Kohl verwandtes Gemüse, das roh oder gekocht verzehrt werden kann.

Roher Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und enthält 5 Gramm in jeder Tasse (135 Gramm). Es ist auch voll mit Vitamin C und liefert 140% des Tageswertes pro Tasse (52).

Studien haben gezeigt, dass Kohlrabi aufgrund seines Antioxidansgehalts ein wirksames Mittel gegen Entzündungen und Diabetes ist (53).

In einer Tierstudie konnte Kohlrabi-Extrakt den Blutzuckerspiegel innerhalb von nur sieben Tagen nach der Behandlung um 64% senken (54).

Obwohl es verschiedene Arten von Kohlrabi gibt, zeigen Studien, dass roter Kohlrabi fast doppelt so viele phenolische Antioxidantien enthält und eine stärkere antidiabetische und entzündungshemmende Wirkung hat (53).

Zusammenfassung: Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Tierstudien zeigen, dass Kohlrabi möglicherweise zu einer Senkung des Blutzuckers führen kann.

Das Fazit

Von der Bereitstellung essentieller Vitamine und Mineralien bis zur Bekämpfung von Krankheiten ist es klar, dass die Aufnahme von Gemüse in Ihre Ernährung für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Während das hier aufgeführte Gemüse ausführlich auf seine gesundheitlichen Vorteile untersucht wurde, gibt es viel mehr Gemüse, das auch für Ihre Gesundheit hervorragend ist.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine gute Mischung aus Gemüse enthält, um die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen und den besten Nährwert für Ihr Geld zu erzielen.

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