14 gesunde Lebensmittel, die Ihnen beim Kacken helfen

Inhalt

• 1. Äpfel
• 2. Pflaumen
• 3. Kiwis
• 4. Leinsamen
• 5. Birnen
• 6. Bohnen
• 7. Rhabarber
• 8. Artischocken
• 9. Kefir
• 10. Fign
• 11. Süßkartoffeln
• 12. Linsen
• 13. Chia-Samen
• 14. Haferkleie
• Das Fazit

Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem schätzungsweise 20% der Bevölkerung betroffen sind (1).

Ein verzögerter Darmtransit oder eine Verringerung der Bewegung von Nahrungsmitteln durch das Verdauungssystem ist eine der häufigsten Ursachen.

Eine ballaststoffarme Ernährung, Alter und körperliche Inaktivität können ebenfalls zu Verstopfung führen.

Während Heilmittel gegen Verstopfung in der Regel Abführmittel, Stuhlweichmacher und Ballaststoffzusätze umfassen, kann die Einbeziehung einiger regelmäßigkeitsfördernder Lebensmittel in Ihre Ernährung eine sichere und wirksame Alternative sein.

Dieser Artikel listet 14 gesunde Lebensmittel auf, die Ihnen beim Kacken helfen können.

1. Äpfel

Äpfel sind eine gute Faserquelle, wobei ein kleiner Apfel (149 Gramm) 4 Gramm Faser (2) liefert.

Ballaststoffe gelangen unverdaut durch Ihren Darm, helfen bei der Stuhlbildung und fördern den regelmäßigen Stuhlgang (3).

Äpfel enthalten auch eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen namens Pektin, die für ihre abführende Wirkung bekannt ist.

In einer Studie nahmen 80 Teilnehmer mit Verstopfung Pektinpräparate ein.

Nach vier Wochen beschleunigte Pektin die Transitzeit im Dickdarm, reduzierte die Verstopfungssymptome und verbesserte sogar die Verdauungsgesundheit, indem es die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöhte (4).

Äpfel können als gesundes Topping für Lebensmittel wie Joghurt und Haferflocken verwendet oder allein als praktischer und nahrhafter Snack genossen werden.

2. Pflaumen

Pflaumen werden oft als natürliches Abführmittel verwendet - und das aus gutem Grund.

Sie enthalten nicht nur 2 Gramm Ballaststoffe pro 1 Unze (28 Gramm) Portion, sondern sind auch eine gute Quelle für Sorbit (5).

Sorbit ist eine Art Zuckeralkohol, der im Körper schlecht verdaut wird. Es hilft bei Verstopfung, indem es Wasser in den Darm zieht und den Stuhlgang anregt (6).

In einer Übersicht wurden vier Studien untersucht, in denen die Wirksamkeit von Pflaumen bei Verstopfung gemessen wurde. Es wurde festgestellt, dass Pflaumen helfen können, den Stuhl zu erweichen, die Konsistenz zu verbessern und die Stuhlfrequenz zu erhöhen (7).

Eine andere Studie zeigte, dass 40 Teilnehmer mit Verstopfung, denen Pflaumen verabreicht wurden, sowohl eine Verbesserung der Stuhlfrequenz als auch der Konsistenz erlebten, verglichen mit Teilnehmern, die mit Flohsamenfaserzusätzen behandelt wurden (8).

Pflaumen geben einen Hauch von Süße, wenn sie zum Garnieren von Salaten und Pilaws verwendet werden. Ein kleines Glas Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz kann auch eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, die gleichen Vorteile zu erzielen, die bei ganzen Pflaumen auftreten.

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3. Kiwis

Kiwis sind besonders ballaststoffreich, was sie zu einem hervorragenden Lebensmittel macht, um die Regelmäßigkeit zu fördern.

Nur eine mittlere Kiwi (2,7 Unzen oder 76 Gramm) enthält 2,3 Gramm Ballaststoffe (9).

Es wurde gezeigt, dass Kiwis die Bewegung im Verdauungstrakt stimulieren und einen Stuhlgang auslösen (10).

Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass 33 Teilnehmer mit Verstopfung und 20 nicht verstopfte Teilnehmer über einen Zeitraum von vier Wochen zweimal täglich Kiwis trugen.

Kiwis trugen dazu bei, die Darmtransitzeit zu verkürzen, den Abführmittelkonsum zu verringern und die Verstopfungssymptome zu verbessern (11).

Versuchen Sie, Ihrem nächsten Smoothie Kiwis hinzuzufügen, um einen leckeren, ballaststoffreichen Genuss zu erhalten.

4. Leinsamen

Der hohe Fasergehalt und die Fähigkeit der Leinsamen, die Regelmäßigkeit zu fördern, zeichnen sie nicht nur durch ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile aus.

Jede Portion Leinsamen mit einem Esslöffel (10 Gramm) enthält 3 Gramm Ballaststoffe, einschließlich einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (12).

Eine Tierstudie ergänzte Mäuse 14 Tage lang mit Leinsamen und untersuchte die Auswirkungen auf Verstopfung.

Leinsamen beschleunigten nicht nur den Darmtransit, sondern erhöhten auch die Stuhlfrequenz und das Stuhlgewicht sowohl bei normalen als auch bei verstopften Mäusen (13).

Eine andere Tierstudie zeigte, dass Leinsamen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall helfen können. Es wurde festgestellt, dass es die Stuhlfrequenz erhöht und auch eine Anti-Durchfall-Wirkung hat, wodurch der Durchfall um bis zu 84% reduziert wird (14).

Leinsamen können zusätzliche Ballaststoffe und Textur hinzufügen, wenn sie auf Hafer, Joghurt, Suppen und Shakes gestreut werden.

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5. Birnen

Birnen können Verstopfung auf verschiedene Weise lindern.

Erstens sind sie reich an Ballaststoffen. Eine mittelgroße Birne (6,3 Unzen oder 178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 24% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken (15).

Birnen enthalten auch viel Sorbit, einen Zuckeralkohol, der als osmotisches Mittel wirkt, um Wasser in den Darm zu ziehen und den Stuhlgang anzuregen (16).

Darüber hinaus enthalten Birnen Fructose, eine Zuckerart, die nur in begrenzten Mengen aufgenommen werden kann.

Dies liegt an der Art und Weise, wie Fructose in Ihrem Körper metabolisiert wird. Es wird nicht nur langsamer resorbiert, sondern auch große Mengen an Fructose können nur von Ihrer Leber metabolisiert werden (17).

Darüber hinaus können einige Personen eine Fructose-Malabsorption haben, eine Erkrankung, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Fructose zu absorbieren.

Nicht absorbierte Fructose wirkt wie Sorbit als natürliches Abführmittel, indem sie Wasser in den Darm bringt (17).

Birnen sind unglaublich vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können in Salaten und Sandwiches enthalten sein oder roh für einen süßen Snack verzehrt werden.

6. Bohnen

Die meisten Bohnensorten sind ballaststoffreich und können zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit beitragen.

Zum Beispiel enthalten schwarze Bohnen 7,5 Gramm Ballaststoffe pro gekochter halber Tasse (86 Gramm), während eine halbe Tasse (91 Gramm) gekochte weiße Bohnen 9,5 Gramm Ballaststoffe enthält (18, 19).

Bohnen enthalten auch gute Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die beide auf unterschiedliche Weise zur Linderung von Verstopfung beitragen.

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und bilden eine gelartige Konsistenz, die den Stuhl weich macht und das Passieren erleichtert (20).

Auf der anderen Seite passieren unlösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt intakt und verleihen dem Stuhl mehr Volumen (21).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Aufnahme einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in die Ernährung Verstopfung wirksam reduzieren und gleichzeitig Blähungen und Gase reduzieren kann (22).

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sind Bohnen eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Fügen Sie sie Suppen, Dips oder Beilagen für eine köstliche Dosis Ballaststoffe hinzu.

Sie können verschiedene Bohnensorten online finden.

7. Rhabarber

Sowohl der Fasergehalt des Rhabarbers als auch die natürlichen abführenden Eigenschaften fördern die Regelmäßigkeit.

Jeder Rhabarberstiel (1,8 Unzen oder 51 Gramm) enthält 1 Gramm Ballaststoffe, bei denen es sich hauptsächlich um unlösliche Ballaststoffe handelt (23).

Rhabarber enthält auch eine Verbindung namens Sennosid A, die im Körper abführend wirkt. Tatsächlich sind Sennoside sogar in pflanzlichen Abführmitteln wie Senna enthalten (24).

Sennosid A senkt den AQP3-Spiegel, ein Protein, das den Wassertransport im Darm steuert.

Verringerte AQP3-Spiegel führen zu einer erhöhten Wasseraufnahme, die den Stuhl weich macht und den Stuhlgang fördert (25).

Rhabarber kann in einer Vielzahl von Backwaren verwendet, zu Joghurt oder sogar zu Haferflocken hinzugefügt werden, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen.

8. Artischocken

Untersuchungen zeigen, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben, die sich positiv auf die Darmgesundheit und die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit auswirken kann.

Präbiotika sind eine spezielle Art von Ballaststoffen, die die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm füttern und so zur Optimierung Ihrer Verdauungsgesundheit beitragen (26).

Der Konsum von Präbiotika kann auch zur Linderung von Verstopfung beitragen.

Eine Überprüfung von 2017 untersuchte fünf Studien mit 199 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhten und die Konsistenz verbesserten (27).

Insbesondere Artischocken sind eine gute Quelle für Präbiotika, die nützliche Bakterien im Darm fördern können.

In einer Studie wurden 32 Teilnehmer mit Ballaststoffen aus Artischocken ergänzt. Nach drei Wochen stellten sie fest, dass die Konzentrationen an nützlichen Bakterien gestiegen waren, während die Mengen an schädlichen Darmbakterien abgenommen hatten (28).

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Artischockenblattextrakt auf 208 Teilnehmer mit Reizdarmsyndrom (IBS). Artischocken reduzierten nicht nur die Inzidenz von IBS, sondern halfen auch bei der Normalisierung des Darmmusters (29).

Artischocken sind sowohl in frischer als auch in Jarred-Form erhältlich und können in allen Bereichen verwendet werden, von cremigen Dips bis zu aromatischen Torten.

9. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das Probiotika enthält, eine Form gesunder Darmbakterien, die zur Linderung von Verstopfung beitragen können.

Es wurde gezeigt, dass Probiotika die Stuhlfrequenz erhöhen, die Stuhlkonsistenz verbessern und die Darmtransitzeit verkürzen, um den Stuhlgang zu beschleunigen (30).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass insbesondere Kefir die Regelmäßigkeit fördern kann.

In einer Studie erhielten 20 Teilnehmer mit Verstopfung vier Wochen lang Kefir.

Es wurde festgestellt, dass Kefir den Abführmittelverbrauch verringert, den Darmtransit beschleunigt, die Stuhlfrequenz erhöht und die Konsistenz verbessert (31).

Eine Tierstudie ergab ähnliche Ergebnisse, die zeigten, dass Kefir die Feuchtigkeit und das Volumen im Stuhl erhöhte, um Verstopfung zu reduzieren (32).

Kefir ist die perfekte Basis für Smoothies oder Salatdressings. Alternativ können Sie versuchen, ein probiotikareiches Parfait mit Kefir herzustellen und es mit Früchten, Leinsamen oder Hafer zu überziehen, um die Ballaststoffe zusätzlich zu steigern.

10. Fign

Feigen sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den regelmäßigen Stuhlgang zu fördern.

Insbesondere getrocknete Feigen können eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen liefern. Finden Sie getrocknete Feigen online.

Eine halbe Tasse (75 Gramm) getrocknete Feigen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 30% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken können (33).

In einer Tierstudie von 2011 wurden die Auswirkungen von Feigenpaste auf die Verstopfung über einen Zeitraum von drei Wochen untersucht. Es stellte sich heraus, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöhte und die Darmtransitzeit verkürzte, was sie zu einem natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung machte (34).

Eine andere Studie am Menschen ergab, dass die Verabreichung von Feigenpaste an 40 Teilnehmer mit Verstopfung den Darmtransit beschleunigte, die Stuhlkonsistenz verbesserte und Bauchbeschwerden linderte (35).

Feigen können zwar selbst verzehrt werden, sie können aber auch zu einer leckeren Marmelade gekocht werden, die hervorragend zu Bruschetta, Pizza und Sandwiches passt.

11. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten nicht nur eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Erhöhung der Regelmäßigkeit beitragen können.

Eine mittelgroße Süßkartoffel (4 Unzen oder 114 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe (36).

Die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe sind größtenteils unlöslich und umfassen einige spezifische Typen wie Cellulose, Lignin und Pektin (37).

Einige Studien haben gezeigt, dass Süßkartoffeln aufgrund ihres Fasergehalts den Stuhlgang fördern können.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Auswirkungen der Süßkartoffelaufnahme auf die Verstopfung bei 57 Leukämiepatienten gemessen, die sich einer Chemotherapie unterzogen.

Nach nur vier Tagen hatten sich die meisten Verstopfungsmarker verbessert, und die Teilnehmer, die Süßkartoffeln konsumierten, hatten signifikant weniger Belastungen und Beschwerden als die Kontrollgruppe (38).

Süßkartoffeln können püriert, gebacken, sautiert oder geröstet und anstelle von weißen Kartoffeln in einem Ihrer Lieblingsrezepte verwendet werden.

12. Linsen

Dieser essbare Puls ist mit Ballaststoffen gefüllt und somit eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung, um Verstopfung zu lindern.

Tatsächlich enthält eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen beeindruckende 8 Gramm (39).

Darüber hinaus kann der Verzehr von Linsen die Produktion von Buttersäure erhöhen, einer Art kurzkettiger Fettsäure, die im Dickdarm vorkommt. Es erhöht die Bewegung des Verdauungstrakts, um den Stuhlgang zu fördern (40).

In einer Tierstudie wurden die Auswirkungen von Butyrat auf den Verdauungstrakt untersucht und festgestellt, dass es den Darmtransit beschleunigt und somit eine potenzielle Behandlung für Verstopfung darstellt (41).

Linsen verleihen Suppen und Salaten einen reichen, herzhaften Geschmack und bieten gleichzeitig viele zusätzliche Ballaststoffe und gesundheitliche Vorteile. Sie können Linsen online kaufen.

13. Chia-Samen

Nur eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält satte 11 Gramm Ballaststoffe (42).

Tatsächlich bestehen Chiasamen zu etwa 40 Gew .-% aus Ballaststoffen, was sie zu einem der faserreichsten Lebensmittel auf dem Markt macht (42).

Insbesondere Chiasamen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und ein Gel bilden, das den Stuhl für einen leichteren Durchgang erweicht und befeuchtet (20).

Eine Studie ergab, dass Chiasamen das 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können, was eine noch einfachere Ausscheidung ermöglicht (43).

Versuchen Sie, Chiasamen in Smoothies, Pudding und Joghurt zu mischen, um ein paar zusätzliche Gramm lösliche Ballaststoffe einzupacken. Sie können Chiasamen online kaufen.

14. Haferkleie

Haferkleie ist die faserreiche Außenhülle des Haferkorns.

Obwohl es nicht so häufig konsumiert wird wie gerollter oder altmodischer Hafer, enthält Haferkleie deutlich mehr Ballaststoffe.

Nur ein Drittel der Tasse (31 Gramm) Haferkleie enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe, was etwa 43% mehr ist als bei herkömmlichen Hafersorten (44, 45).

Eine Studie ergab 15 ältere Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen Haferkleie und verglich die Ergebnisse mit einer Kontrollgruppe.

Haferkleie wurde nicht nur gut vertragen, sondern half den Teilnehmern auch, ihr Körpergewicht zu halten und den Abführmittelverbrauch um 59% zu senken, was es zu einem sicheren und wirksamen natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung machte (46).

Obwohl Haferflocken und Haferkleie aus derselben Hafergrütze stammen, unterscheiden sie sich in Bezug auf Textur und Geschmack. Haferkleie eignet sich besonders gut für Rezepte für Müslimischungen und Brot.

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Das Fazit

Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem die meisten Menschen irgendwann betroffen sind.

Obwohl Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel helfen können, ist es für die meisten Menschen mit einer ballaststoffreichen, gesunden Ernährung und einigen regelmäßigkeitsfördernden Lebensmitteln möglich, Regelmäßigkeit zu erreichen.

Das tägliche Einnehmen einiger Portionen dieser Lebensmittel sowie viel Wasser und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, die Stuhlfrequenz zu erhöhen, die Konsistenz zu verbessern und Verstopfung ein für alle Mal zu beseitigen.