13 Gewohnheiten im Zusammenhang mit einem langen Leben (von der Wissenschaft unterstützt)

Inhalt

• 1. Vermeiden Sie übermäßiges Essen
• 2. Iss mehr Nüsse
• 3. Probieren Sie Kurkuma aus
• 4. Essen Sie viel gesunde pflanzliche Lebensmittel
• 5. Bleiben Sie körperlich aktiv
• 6. Rauchen Sie nicht
• 7. Mäßigen Sie Ihren Alkoholkonsum
• 8. Priorisieren Sie Ihr Glück
• 9. Vermeiden Sie chronischen Stress und Angstzustände
• 10. Pflegen Sie Ihren sozialen Kreis
• 11. Sei gewissenhafter
• 12. Trinken Sie Kaffee oder Tee
• 13. Entwickeln Sie ein gutes Schlafmuster
• Das Endergebnis

Viele Menschen glauben, dass die Lebenserwartung weitgehend von der Genetik abhängt.

Gene spielen jedoch eine viel geringere Rolle als ursprünglich angenommen. Es stellt sich heraus, dass Umweltfaktoren wie Ernährung und Lebensstil entscheidend sind.

Hier sind 13 Gewohnheiten, die mit einem langen Leben verbunden sind.

1. Vermeiden Sie übermäßiges Essen

Der Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und Langlebigkeit stößt derzeit auf großes Interesse.

Tierstudien legen nahe, dass eine Verringerung der normalen Kalorienaufnahme um 10–50% die maximale Lebensdauer verlängern kann ().

Studien an Menschen, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind, beobachten auch Zusammenhänge zwischen einer geringen Kalorienaufnahme, einer verlängerten Lebensdauer und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Krankheiten (,,).

Darüber hinaus kann eine Kalorienreduzierung dazu beitragen, überschüssiges Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren, die beide mit einer kürzeren Lebensdauer verbunden sind (,,,).

Eine langfristige Kalorieneinschränkung ist jedoch häufig nicht nachhaltig und kann negative Nebenwirkungen wie erhöhten Hunger, niedrige Körpertemperatur und verminderten Sexualtrieb beinhalten ().

Ob Kalorienreduzierung das Altern verlangsamt oder Ihre Lebensdauer verlängert, ist noch nicht vollständig geklärt.

ZUSAMMENFASSUNG Die Begrenzung Ihrer Kalorien kann Ihnen helfen, länger zu leben und vor Krankheiten zu schützen. Es ist jedoch mehr menschliche Forschung erforderlich.

2. Iss mehr Nüsse

Nüsse sind Ernährungskraftwerke.

Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Folsäure, Niacin sowie die Vitamine B6 und E ().

Mehrere Studien zeigen, dass Nüsse positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, metabolisches Syndrom, Bauchfettwerte und sogar einige Formen von Krebs haben (,,,).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche konsumierten, ein um 39% geringeres Risiko für vorzeitigen Tod hatten ().

In zwei kürzlich durchgeführten Überprüfungen, an denen mehr als 350.000 Personen teilnahmen, wurde festgestellt, dass diejenigen, die Nüsse aßen, während des Untersuchungszeitraums ein um 4–27% geringeres Sterberisiko hatten - wobei die größten Reduzierungen bei denen zu verzeichnen waren, die 1 Portion Nüsse pro Tag aßen (,).

ZUSAMMENFASSUNG Das Hinzufügen einiger Nüsse zu Ihrem Tagesablauf kann Sie gesund halten und Ihnen helfen, länger zu leben.

3. Probieren Sie Kurkuma aus

Wenn es um Anti-Aging-Strategien geht, ist Kurkuma eine großartige Option. Dies liegt daran, dass dieses Gewürz eine starke bioaktive Verbindung namens Curcumin enthält.

Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften soll Curcumin zur Aufrechterhaltung der Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion sowie zum Schutz vor Krebs und altersbedingten Krankheiten beitragen (,,,, 20 ,,).

Curcumin ist sowohl bei Insekten als auch bei Mäusen mit einer längeren Lebensdauer verbunden (,,).

Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht immer wiederholt, und es liegen derzeit keine Studien am Menschen vor (,).

Trotzdem wird Kurkuma in Indien seit Tausenden von Jahren konsumiert und gilt allgemein als sicher.

ZUSAMMENFASSUNG Curcumin, die wichtigste bioaktive Verbindung in Kurkuma, hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Einige Tierstudien legen nahe, dass es die Lebensdauer verlängern kann.

4. Essen Sie viel gesunde pflanzliche Lebensmittel

Der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen kann das Krankheitsrisiko verringern und die Langlebigkeit fördern.

Beispielsweise verbinden viele Studien eine pflanzenreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod sowie einem geringeren Risiko für Krebs, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen, Depressionen und Hirnschäden (,,,).

Diese Effekte werden auf die Nährstoffe und Antioxidantien pflanzlicher Lebensmittel zurückgeführt, zu denen Polyphenole, Carotinoide, Folsäure und Vitamin C gehören ().

Dementsprechend verbinden mehrere Studien vegetarische und vegane Ernährung, die in pflanzlichen Lebensmitteln von Natur aus höher sind, mit einem um 12–15% geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes (, 34).

Dieselben Studien berichten auch über ein um 29–52% geringeres Risiko, an Krebs oder Herz-, Nieren- oder hormonbedingten Erkrankungen zu sterben (, 34).

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Krankheiten mit zunehmendem Fleischkonsum zunimmt (,,).

Andere Studien berichten jedoch entweder über nicht vorhandene oder viel schwächere Glieder - wobei die negativen Auswirkungen spezifisch auf verarbeitetes Fleisch zurückzuführen zu sein scheinen (,).

Vegetarier und Veganer sind im Allgemeinen auch gesundheitsbewusster als Fleischesser, was diese Ergebnisse zumindest teilweise erklären könnte.

Insgesamt ist es wahrscheinlich, dass das Essen vieler pflanzlicher Lebensmittel der Gesundheit und Langlebigkeit zugute kommt.

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie viel pflanzliche Nahrung zu sich nehmen, können Sie wahrscheinlich länger leben und das Risiko für verschiedene häufige Krankheiten senken.

5. Bleiben Sie körperlich aktiv

Es sollte nicht überraschen, dass Sie durch körperliche Aktivität gesund bleiben und Ihr Leben um Jahre verlängern können ().

Bereits 15 Minuten Bewegung pro Tag können Ihnen dabei helfen, Vorteile zu erzielen, die zusätzliche 3 Lebensjahre umfassen können ().

Darüber hinaus kann sich das Risiko eines vorzeitigen Todes für jede weiteren 15 Minuten täglicher körperlicher Aktivität um 4% verringern ().

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde ein um 22% geringeres Risiko für einen frühen Tod bei Personen festgestellt, die trainierten - obwohl sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten ().

Menschen, die die 150-Minuten-Empfehlung erfüllten, starben 28% seltener früh. Darüber hinaus lag diese Zahl bei 35% für diejenigen, die über diese Leitlinien hinaus trainierten ().

Schließlich verbinden einige Untersuchungen kräftige Aktivitäten mit einer um 5% höheren Risikoreduzierung im Vergleich zu Aktivitäten mit geringer oder mittlerer Intensität ().

ZUSAMMENFASSUNG Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihre Lebensdauer verlängern. Es ist am besten, mehr als 150 Minuten pro Woche zu trainieren, aber auch kleine Mengen können helfen.

6. Rauchen Sie nicht

Rauchen ist stark mit Krankheit und frühem Tod verbunden ().

Insgesamt können Menschen, die rauchen, bis zu 10 Jahre ihres Lebens verlieren und dreimal häufiger vorzeitig sterben als Menschen, die niemals eine Zigarette in die Hand nehmen ().

Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, um aufzuhören.

Eine Studie berichtet, dass Personen, die mit 35 Jahren mit dem Rauchen aufhören, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern können ().

Darüber hinaus kann die Raucherentwöhnung in den 60ern Ihr Leben um bis zu 3,7 Jahre verlängern. Tatsächlich kann das Beenden in den Achtzigern immer noch Vorteile bringen (,).

ZUSAMMENFASSUNG Mit dem Rauchen aufzuhören kann Ihr Leben erheblich verlängern - und es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören.

7. Mäßigen Sie Ihren Alkoholkonsum

Starker Alkoholkonsum ist mit Leber-, Herz- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem insgesamt erhöhten Risiko für einen frühen Tod verbunden ().

Ein moderater Konsum ist jedoch mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit für mehrere Krankheiten sowie einer Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes um 17–18% verbunden (,).

Wein gilt aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenol-Antioxidantien als besonders vorteilhaft.

Ergebnisse einer 29-jährigen Studie zeigten, dass Männer, die Wein bevorzugten, mit einer um 34% geringeren Wahrscheinlichkeit früh starben als Männer, die Bier oder Spirituosen bevorzugten ().

Darüber hinaus wurde in einer Überprüfung festgestellt, dass Wein besonders vor Herzerkrankungen, Diabetes, neurologischen Störungen und metabolischem Syndrom schützt ().

Um den Konsum moderat zu halten, wird empfohlen, dass Frauen 1–2 Einheiten oder weniger pro Tag und maximal 7 pro Woche anstreben. Männer sollten ihre tägliche Aufnahme auf weniger als 3 Einheiten beschränken, maximal 14 pro Woche ().

Es ist wichtig anzumerken, dass keine starken Forschungsergebnisse darauf hinweisen, dass der Nutzen von moderatem Trinken größer ist als der von Verzicht auf Alkohol.

Mit anderen Worten, Sie müssen nicht mit dem Trinken beginnen, wenn Sie normalerweise keinen Alkohol konsumieren.

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie Alkohol trinken, kann eine moderate Aufnahme helfen, Krankheiten vorzubeugen und Ihr Leben zu verlängern. Wein kann besonders vorteilhaft sein.

8. Priorisieren Sie Ihr Glück

Sich glücklich zu fühlen kann Ihre Lebenserwartung erheblich verlängern (52).

Tatsächlich hatten glücklichere Personen über einen Zeitraum von 5 Jahren eine Verringerung des frühen Todes um 3,7% ().

Eine Studie mit 180 katholischen Nonnen analysierte ihr selbst angegebenes Glücksniveau, als sie das Kloster betraten, und verglich dieses Niveau später mit ihrer Langlebigkeit.

Diejenigen, die sich im Alter von 22 Jahren am glücklichsten fühlten, waren sechs Jahrzehnte später 2,5-mal häufiger am Leben ().

Eine Überprüfung von 35 Studien ergab schließlich, dass glückliche Menschen bis zu 18% länger leben können als ihre weniger glücklichen Kollegen ().

ZUSAMMENFASSUNG Glück wirkt sich wahrscheinlich nicht nur positiv auf Ihre Stimmung, sondern auch auf Ihre Lebensdauer aus.

9. Vermeiden Sie chronischen Stress und Angstzustände

Angst und Stress können Ihre Lebensdauer erheblich verkürzen.

Beispielsweise sterben Frauen, die unter Stress oder Angstzuständen leiden, Berichten zufolge bis zu zweimal häufiger an Herzkrankheiten, Schlaganfall oder Lungenkrebs (,,).

In ähnlicher Weise ist das Risiko eines vorzeitigen Todes bei ängstlichen oder gestressten Männern bis zu dreimal höher als bei ihren entspannteren Kollegen (59 ,,,).

Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Lachen und Optimismus zwei Schlüsselkomponenten der Lösung sein.

Studien zeigen, dass pessimistische Personen ein um 42% höheres Risiko für einen frühen Tod haben als optimistischere Personen. Sowohl Lachen als auch eine positive Lebenseinstellung können jedoch Stress reduzieren und möglicherweise Ihr Leben verlängern (,,, 65).

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie Wege finden, um Ihre Angstzustände und Ihren Stress abzubauen, kann dies Ihre Lebensdauer verlängern. Auch die Aufrechterhaltung einer optimistischen Lebenseinstellung kann von Vorteil sein.

10. Pflegen Sie Ihren sozialen Kreis

Forscher berichten, dass die Aufrechterhaltung gesunder sozialer Netzwerke Ihnen helfen kann, bis zu 50% länger zu leben ().

Tatsächlich können nur drei soziale Bindungen das Risiko eines frühen Todes um mehr als 200% senken ().

Studien verbinden auch gesunde soziale Netzwerke mit positiven Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion, die das Risiko für chronische Krankheiten verringern können (,,,,).

Ein starker sozialer Kreis könnte Ihnen auch helfen, weniger negativ auf Stress zu reagieren, was möglicherweise die positiven Auswirkungen auf die Lebensdauer weiter erklärt (,).

Schließlich berichtet eine Studie, dass die Unterstützung anderer vorteilhafter sein kann als die Inanspruchnahme. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur die Fürsorge Ihrer Freunde und Familie annehmen, sondern auch den Gefallen erwidern ().

ZUSAMMENFASSUNG Die Pflege enger Beziehungen kann zu einem verringerten Stresslevel, einer verbesserten Immunität und einer verlängerten Lebensdauer führen.

11. Sei gewissenhafter

Gewissenhaftigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, selbstdiszipliniert, organisiert, effizient und zielorientiert zu sein.

Basierend auf Daten aus einer Studie, die 1.500 Jungen und Mädchen bis ins hohe Alter begleitete, lebten Kinder, die als hartnäckig, organisiert und diszipliniert galten, 11% länger als ihre weniger gewissenhaften Kollegen (,).

Gewissenhafte Menschen haben möglicherweise auch einen niedrigeren Blutdruck und weniger psychiatrische Erkrankungen sowie ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz- oder Gelenkprobleme ().

Dies könnte teilweise darauf zurückzuführen sein, dass gewissenhafte Personen weniger gefährliche Risiken eingehen oder negativ auf Stress reagieren - und eher ein erfolgreiches Berufsleben führen oder für ihre Gesundheit verantwortlich sind (,, 81).

Gewissenhaftigkeit kann in jeder Lebensphase durch Schritte entwickelt werden, die so klein sind wie das Aufräumen eines Schreibtisches, das Festhalten an einem Arbeitsplan oder die Pünktlichkeit.

ZUSAMMENFASSUNG Gewissenhaftigkeit ist mit einer längeren Lebensdauer und weniger Gesundheitsproblemen im Alter verbunden.

12. Trinken Sie Kaffee oder Tee

Sowohl Kaffee als auch Tee sind mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.

Zum Beispiel können die in grünem Tee enthaltenen Polyphenole und Catechine das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verringern (, 83 ,,,).

In ähnlicher Weise ist Kaffee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten und Hirnkrankheiten wie Alzheimer und Parkinson verbunden (87, 88, 90, 92).

Darüber hinaus profitieren sowohl Kaffee- als auch Teetrinker von einem um 20–30% geringeren Risiko eines frühen Todes im Vergleich zu Nichttrinkern (, 94 ,, 96).

Denken Sie daran, dass zu viel Koffein auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen kann. Daher sollten Sie Ihre Aufnahme auf den empfohlenen Grenzwert von 400 mg pro Tag beschränken - etwa 4 Tassen Kaffee (,).

Es ist auch erwähnenswert, dass es im Allgemeinen sechs Stunden dauert, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Wenn Sie Probleme haben, ausreichend guten Schlaf zu bekommen, sollten Sie Ihre Aufnahme daher auf einen früheren Zeitpunkt des Tages verschieben.

ZUSAMMENFASSUNG Ein mäßiger Konsum von Tee und Kaffee kann zu gesundem Altern und Langlebigkeit führen.

13. Entwickeln Sie ein gutes Schlafmuster

Schlaf ist entscheidend für die Regulierung der Zellfunktion und die Heilung Ihres Körpers.

Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtet, dass Langlebigkeit wahrscheinlich mit regelmäßigen Schlafmustern zusammenhängt, z. B. dem Schlafengehen und dem täglichen Aufwachen zur gleichen Zeit ().

Die Schlafdauer scheint ebenfalls ein Faktor zu sein, da sowohl zu wenig als auch zu viel schädlich sind.

Wenn Sie beispielsweise weniger als 5 bis 7 Stunden pro Nacht schlafen, ist das Risiko eines frühen Todes um 12% höher, während ein Schlaf von mehr als 8 bis 9 Stunden pro Nacht Ihre Lebensdauer um bis zu 38% verkürzen kann (, 101).

Zu wenig Schlaf kann auch Entzündungen fördern und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen. Diese sind alle mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden (,,,).

Auf der anderen Seite kann übermäßiger Schlaf mit Depressionen, geringer körperlicher Aktivität und nicht diagnostizierten Gesundheitszuständen verbunden sein, die sich negativ auf Ihre Lebensdauer auswirken können ().

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie eine Schlafroutine entwickeln, die 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht umfasst, können Sie möglicherweise länger leben.

Das Endergebnis

Die Langlebigkeit scheint außerhalb Ihrer Kontrolle zu liegen, aber viele gesunde Gewohnheiten können Sie zu einem reifen Alter führen.

Dazu gehören Kaffee oder Tee trinken, Sport treiben, ausreichend schlafen und den Alkoholkonsum begrenzen.

Zusammengenommen können diese Gewohnheiten Ihre Gesundheit fördern und Sie auf den Weg zu einem langen Leben bringen.