13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen (und was Sie stattdessen essen sollten)

Inhalt

• 1. Bohnen
• 2. Linsen
• 3. Kohlensäurehaltige Getränke
• 4. Weizen
• 5. Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse
• 6. Zwiebeln
• 7. Gerste
• 8. Roggen
• 9. Milchprodukte
• 10. Äpfel
• 11. Knoblauch
• 12. Zuckeralkohole
• 13. Bier
• Andere Möglichkeiten, das Aufblähen zu reduzieren
• Nachricht zum Mitnehmen

Blähungen treten auf, wenn sich Ihr Bauch nach dem Essen geschwollen oder vergrößert anfühlt.

Es wird normalerweise durch Gas oder andere Verdauungsprobleme verursacht ().

Aufblähen ist sehr häufig. Ungefähr 16–30% der Menschen geben an, dass sie es regelmäßig erleben (,).

Obwohl Blähungen ein Symptom für eine schwerwiegende Erkrankung sein können, werden sie normalerweise durch etwas in der Ernährung verursacht ().

Hier sind 13 Lebensmittel, die zu Blähungen führen können, sowie Vorschläge, was Sie stattdessen essen sollten.

(Menschen verwechseln häufig "Aufblähen" mit "Wassereinlagerungen", was zu erhöhten Flüssigkeitsmengen im Körper führt. Hier sind 6 einfache Möglichkeiten, um die Wassereinlagerungen zu verringern.)

1. Bohnen

Bohnen sind eine Art Hülsenfrucht.

Sie enthalten viel Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate. Bohnen sind auch sehr reich an Ballaststoffen sowie mehreren Vitaminen und Mineralstoffen ().

Die meisten Bohnen enthalten jedoch Zucker, die als Alpha-Galactoside bezeichnet werden und zu einer Gruppe von Kohlenhydraten gehören, die als FODMAPs bezeichnet werden.

FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung entgehen und dann von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden. Gas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.

Für gesunde Menschen liefern FODMAPs lediglich Kraftstoff für die nützlichen Verdauungsbakterien und sollten keine Probleme verursachen.

Bei Personen mit Reizdarmsyndrom wird jedoch während des Fermentationsprozesses eine andere Art von Gas gebildet. Dies kann zu starken Beschwerden mit Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen ().

Das Einweichen und Keimen der Bohnen ist ein guter Weg, um die FODMAPs in Bohnen zu reduzieren. Ein mehrmaliges Wechseln des Einweichwassers kann ebenfalls hilfreich sein ().

Was stattdessen zu essen: Einige Bohnen schonen das Verdauungssystem. Pintobohnen und schwarze Bohnen sind möglicherweise besser verdaulich, insbesondere nach dem Einweichen.

Sie können Bohnen auch durch Getreide, Fleisch oder Quinoa ersetzen.

2. Linsen

Linsen sind auch Hülsenfrüchte. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate sowie Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan.

Aufgrund ihres hohen Fasergehalts können sie bei empfindlichen Personen zu Blähungen führen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen.

Linsen enthalten wie Bohnen auch FODMAPs. Diese Zucker können zu übermäßiger Gasproduktion und Blähungen führen.

Das Einweichen oder Ausspritzen der Linsen vor dem Verzehr kann jedoch das Verdauungssystem erheblich entlasten.

Was stattdessen zu essen: Helle Linsen haben im Allgemeinen weniger Ballaststoffe als dunklere und können daher weniger Blähungen verursachen.

3. Kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltige Getränke sind eine weitere sehr häufige Ursache für Blähungen.

Diese Getränke enthalten viel Kohlendioxid, ein Gas.

Wenn Sie eines dieser Getränke trinken, schlucken Sie am Ende große Mengen dieses Gases.

Ein Teil des Gases wird im Verdauungssystem eingeschlossen, was zu unangenehmen Blähungen und sogar Krämpfen führen kann.

Was stattdessen zu trinken: Normales Wasser ist immer am besten. Andere gesunde Alternativen sind Kaffee, Tee und stilles Wasser mit Fruchtgeschmack.

4. Weizen

Weizen war in den letzten Jahren sehr umstritten, hauptsächlich weil er ein Protein namens Gluten enthält.

Trotz der Kontroverse wird Weizen immer noch sehr häufig konsumiert. Es ist eine Zutat in den meisten Broten, Nudeln, Tortillas und Pizzen sowie in Backwaren wie Kuchen, Keksen, Pfannkuchen und Waffeln.

Bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit verursacht Weizen große Verdauungsprobleme. Dies schließt Blähungen, Gas, Durchfall und Magenschmerzen ein (,).

Weizen ist auch eine Hauptquelle für FODMAPs, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können (,).

Was stattdessen zu essen: Es gibt viele glutenfreie Alternativen zu Weizen wie reinen Hafer, Quinoa, Buchweizen, Mandelmehl und Kokosmehl.

In diesem Artikel gibt es verschiedene Alternativen zu herkömmlichem Weizenbrot.

5. Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse

Die Familie der Kreuzblütler umfasst Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und einige andere.

Diese sind sehr gesund und enthalten viele essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium.

Sie enthalten jedoch auch FODMAPs, sodass sie bei manchen Menschen zu Blähungen führen können ().

Das Kochen von Kreuzblütlern kann die Verdauung erleichtern.

Was stattdessen zu essen: Es gibt viele mögliche Alternativen, einschließlich Spinat, Gurken, Salat, Süßkartoffeln und Zucchini.

6. Zwiebeln

Zwiebeln sind unterirdisches Zwiebelgemüse mit einem einzigartigen, kraftvollen Geschmack. Sie werden selten ganz gegessen, sind aber in gekochten Mahlzeiten, Beilagen und Salaten beliebt.

Obwohl sie normalerweise in kleinen Mengen gegessen werden, sind Zwiebeln eine der Hauptnahrungsquellen für Fructane. Dies sind lösliche Fasern, die Blähungen verursachen können (, 14).

Darüber hinaus sind einige Menschen empfindlich oder unverträglich gegenüber anderen Verbindungen in Zwiebeln, insbesondere rohen Zwiebeln ().

Daher sind Zwiebeln eine bekannte Ursache für Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Das Kochen der Zwiebeln kann diese Verdauungseffekte verringern.

Was stattdessen zu essen: Versuchen Sie es mit frischen Kräutern oder Gewürzen als Alternative zu Zwiebeln.

7. Gerste

Gerste ist ein häufig konsumiertes Getreide.

Es ist sehr nahrhaft, da es reich an Ballaststoffen ist und viele Vitamine und Mineralien wie Molybdän, Mangan und Selen enthält.

Vollkorngerste kann aufgrund ihres hohen Fasergehalts bei Personen, die nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, zu Blähungen führen.

Darüber hinaus enthält Gerste Gluten. Dies kann Probleme für Menschen verursachen, die gegenüber Gluten unverträglich sind.

Was stattdessen zu essen: Raffinierte Gerste wie Perl- oder Scotch-Gerste kann besser vertragen werden. Gerste kann auch durch andere Körner oder Pseudocerealien wie Hafer, brauner Reis, Quinoa oder Buchweizen ersetzt werden.

8. Roggen

Roggen ist ein Getreidekorn, das mit Weizen verwandt ist.

Es ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Phosphor, Kupfer und B-Vitamine.

Roggen enthält jedoch auch Gluten, ein Protein, gegen das viele Menschen empfindlich oder unverträglich sind.

Aufgrund seines hohen Faser- und Glutengehalts kann Roggen eine Hauptursache für Blähungen bei empfindlichen Personen sein.

Was stattdessen zu essen: Andere Körner oder Pseudocereals, einschließlich Hafer, brauner Reis, Buchweizen oder Quinoa.

9. Milchprodukte

Milchprodukte sind sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Kalzium.

Es gibt viele Milchprodukte, darunter Milch, Käse, Frischkäse, Joghurt und Butter.

Etwa 75% der Weltbevölkerung können jedoch Laktose, den in Milch enthaltenen Zucker, nicht abbauen. Dieser Zustand ist als Laktoseintoleranz bekannt (,).

Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, kann Milchprodukte schwere Verdauungsprobleme verursachen. Symptome sind Blähungen, Gase, Krämpfe und Durchfall.

Was stattdessen zu essen: Menschen mit Laktoseintoleranz können manchmal mit Sahne und Butter oder fermentierter Milch wie Joghurt umgehen ().

Laktosefreie Milchprodukte sind ebenfalls erhältlich. Andere Alternativen zu normaler Milch sind Kokos-, Mandel-, Soja- oder Reismilch.

10. Äpfel

Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (, 20).

Es ist jedoch auch bekannt, dass Äpfel bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen.

Die Schuldigen sind Fructose (eine FODMAP) und der hohe Fasergehalt. Fruktose und Ballaststoffe können beide im Dickdarm fermentiert werden und Gas und Blähungen verursachen.

Gekochte Äpfel sind möglicherweise leichter zu verdauen als frische.

Was stattdessen zu essen: Andere Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Grapefruit, Mandarinen, Orangen oder Erdbeeren.

11. Knoblauch

Knoblauch ist unglaublich beliebt, sowohl zum Würzen als auch als Heilmittel.

Knoblauch enthält wie Zwiebeln Fructane, FODMAPs, die Blähungen verursachen können ().

Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber anderen in Knoblauch enthaltenen Verbindungen sind ebenfalls ziemlich häufig, mit Symptomen wie Blähungen, Aufstoßen und Gas ().

Das Kochen des Knoblauchs kann diese Effekte jedoch verringern.

Was stattdessen zu essen: Versuchen Sie es mit anderen Kräutern und Gewürzen wie Thymian, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum.

12. Zuckeralkohole

Zuckeralkohole werden verwendet, um Zucker in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis zu ersetzen.

Übliche Typen umfassen Xylit, Sorbit und Mannit.

Zuckeralkohole sind auch FODMAPs. Sie neigen dazu, Verdauungsprobleme zu verursachen, da sie den Dickdarm unverändert erreichen, wo sich die Darmbakterien von ihnen ernähren.

Der Konsum hoher Mengen an Zuckeralkoholen kann Verdauungsprobleme wie Blähungen, Gase und Durchfall verursachen.

Was stattdessen zu essen: Erythrit ist auch ein Zuckeralkohol, aber es ist leichter verdaulich als die oben genannten. Stevia ist auch eine gesunde Alternative zu Zucker und Zuckeralkoholen.

13. Bier

Jeder hat wahrscheinlich schon einmal den Begriff „Bierbauch“ gehört.

Es bezieht sich nicht nur auf erhöhtes Bauchfett, sondern auch auf das Aufblähen, das durch das Trinken von Bier verursacht wird.

Bier ist ein kohlensäurehaltiges Getränk, das aus fermentierbaren Kohlenhydraten wie Gerste, Mais, Weizen und Reis sowie etwas Hefe und Wasser hergestellt wird.

Daher enthält es sowohl Gas (Kohlendioxid) als auch fermentierbare Kohlenhydrate, zwei bekannte Ursachen für Blähungen. Die zum Brauen des Bieres verwendeten Körner enthalten häufig auch Gluten.

Was stattdessen zu trinken: Wasser ist immer das beste Getränk, aber wenn Sie nach alkoholischen Alternativen suchen, können Rotwein, Weißwein oder Spirituosen weniger Blähungen verursachen.

Andere Möglichkeiten, das Aufblähen zu reduzieren

Aufblähen ist ein sehr häufiges Problem, kann jedoch häufig mit relativ einfachen Änderungen behoben werden.

In diesem Artikel werden verschiedene Strategien zur Reduzierung von Blähungen beschrieben.

Wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben, sollten Sie eine Low-FODMAP-Diät in Betracht ziehen. Es kann unglaublich effektiv sein, nicht nur bei Blähungen, sondern auch bei anderen Verdauungsproblemen.

Suchen Sie jedoch auch einen Arzt auf, um eine möglicherweise schwerwiegende Erkrankung auszuschließen.

Nachricht zum Mitnehmen

Wenn Sie Probleme mit Blähungen haben, ist wahrscheinlich ein Lebensmittel auf dieser Liste der Schuldige.

Davon abgesehen gibt es keinen Grund, all diese Lebensmittel zu meiden, nur diejenigen, die Ihnen persönlich Probleme bereiten.

Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmtes Lebensmittel Sie ständig aufbläht, vermeiden Sie es einfach. Kein Essen ist es wert, dafür zu leiden.