11 natürliche Möglichkeiten zur Verringerung der Symptome der Menopause

Inhalt

• 1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind
• 2. Erreichen und pflegen Sie ein gesundes Gewicht
• 3. Essen Sie viel Obst und Gemüse
• 4. Vermeiden Sie Trigger Foods
• 5. Trainieren Sie regelmäßig
• 6. Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind
• 7. Trinken Sie genug Wasser
• 8. Reduzieren Sie raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel
• 9. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
• 10. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel
• 11. Nehmen Sie natürliche Ergänzungen
• Nachricht zum Mitnehmen

Die Wechseljahre beginnen bei den meisten Frauen in den späten 40ern oder frühen 50ern. Es dauert normalerweise einige Jahre.

Während dieser Zeit treten bei mindestens zwei Dritteln der Frauen Symptome der Menopause auf (1).

Dazu gehören Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit (1).

Darüber hinaus besteht bei Frauen in den Wechseljahren ein höheres Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Osteoporose, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes (2).

Viele Frauen wenden sich zur Linderung natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln und Heilmitteln zu (3).

Hier ist eine Liste von 11 natürlichen Möglichkeiten, um die Symptome der Menopause zu reduzieren.

1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind

Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können zu einer Schwächung der Knochen führen und das Osteoporoserisiko erhöhen.

Kalzium und Vitamin D sind mit einer guten Knochengesundheit verbunden, daher ist es wichtig, genügend Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine ausreichende Vitamin-D-Aufnahme bei Frauen nach der Menopause ist auch mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen aufgrund schwacher Knochen verbunden (4).

Viele Lebensmittel sind kalziumreich, einschließlich Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse.

Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Kohlgemüse und Spinat enthalten ebenfalls viel Kalzium. Es ist auch reichlich in Tofu, Bohnen, Sardinen und anderen Lebensmitteln.

Darüber hinaus sind mit Kalzium angereicherte Lebensmittel auch gute Quellen, einschließlich bestimmter Getreide-, Fruchtsaft- oder Milchalternativen.

Sonnenlicht ist Ihre Hauptquelle für Vitamin D, da Ihre Haut es produziert, wenn es der Sonne ausgesetzt wird. Mit zunehmendem Alter wird Ihre Haut jedoch weniger effizient bei der Herstellung.

Wenn Sie nicht viel in der Sonne sind oder Ihre Haut bedecken, kann es wichtig sein, entweder eine Nahrungsergänzung einzunehmen oder die Nahrungsquellen für Vitamin D zu erhöhen.

Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören fettiger Fisch, Eier, Lebertran und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel.

Endeffekt: Eine Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D ist, ist wichtig, um den Knochenverlust zu verhindern, der in den Wechseljahren auftreten kann.

2. Erreichen und pflegen Sie ein gesundes Gewicht

Es ist üblich, in den Wechseljahren an Gewicht zuzunehmen.

Dies kann auf eine Kombination aus sich verändernden Hormonen, Alterung, Lebensstil und Genetik zurückzuführen sein.

Die Aufnahme von überschüssigem Körperfett, insbesondere um die Taille, erhöht das Risiko, an Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Darüber hinaus kann Ihr Körpergewicht Ihre Wechseljahrsbeschwerden beeinflussen.

Eine Studie mit 17.473 Frauen nach der Menopause ergab, dass diejenigen, die über ein Jahr mindestens 4,5 kg Gewicht oder 10% ihres Körpergewichts verloren hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit Hitzewallungen und Nachtschweiß eliminierten (5).

Hier finden Sie weitere Informationen zum Abnehmen in den Wechseljahren.

Endeffekt: Das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts kann dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern und Krankheiten vorzubeugen.

3. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann helfen, eine Reihe von Wechseljahrsbeschwerden zu verhindern.

Obst und Gemüse sind kalorienarm und können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Sie eignen sich daher hervorragend zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung.

Sie können auch dazu beitragen, eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, zu verhindern (6).

Dies ist wichtig, da das Risiko für Herzerkrankungen nach den Wechseljahren tendenziell zunimmt. Dies könnte auf Faktoren wie Alter, Gewichtszunahme oder möglicherweise verringerte Östrogenspiegel zurückzuführen sein.

Schließlich können Obst und Gemüse auch dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern.

Eine Beobachtungsstudie mit 3.236 Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu einem geringeren Knochenabbau führen kann (7).

Endeffekt: Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann dazu beitragen, die Knochen gesund zu halten und Gewichtszunahme und bestimmte Krankheiten zu verhindern.

4. Vermeiden Sie Trigger Foods

Bestimmte Lebensmittel können Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen.

Es ist sogar noch wahrscheinlicher, dass sie Sie auslösen, wenn Sie sie nachts essen.

Häufige Auslöser sind Koffein, Alkohol und zuckerhaltige oder würzige Lebensmittel.

Führen Sie ein Symptomtagebuch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Wechseljahrsbeschwerden auslösen, versuchen Sie, Ihren Verzehr zu reduzieren oder sie vollständig zu vermeiden.

Endeffekt: Bestimmte Speisen und Getränke können Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen. Dazu gehören Koffein, Alkohol sowie zuckerhaltige oder würzige Lebensmittel.

5. Trainieren Sie regelmäßig

Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um zu bestätigen, ob Bewegung zur Behandlung von Hitzewallungen und Nachtschweiß wirksam ist (8, 9).

Es gibt jedoch Hinweise, die andere Vorteile regelmäßiger Bewegung belegen.

Dazu gehören verbesserte Energie und Stoffwechsel, gesündere Gelenke und Knochen, weniger Stress und besserer Schlaf (10, 11).

Eine Studie ergab beispielsweise, dass ein Jahr lang drei Stunden pro Woche Sport die körperliche und geistige Gesundheit sowie die allgemeine Lebensqualität einer Gruppe von Frauen in den Wechseljahren verbessert (12).

Regelmäßige Bewegung ist auch mit einer besseren Gesundheit und einem besseren Schutz vor Krankheiten und Zuständen wie Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Osteoporose verbunden (13, 14, 15).

Endeffekt: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Wechseljahrsbeschwerden wie Schlafstörungen, Angstzustände, schlechte Laune und Müdigkeit zu lindern. Es kann auch vor Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten und Zuständen schützen.

6. Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind

Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können.

Daher können sie helfen, Hormone auszugleichen.

Die hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen in asiatischen Ländern wie Japan ist vermutlich der Grund, warum Frauen in den Wechseljahren an diesen Orten selten Hitzewallungen erleiden.

Zu den phytoöstrogenreichen Lebensmitteln gehören Sojabohnen und Sojaprodukte, Tofu, Tempeh, Leinsamen, Leinsamen, Sesam und Bohnen. Der Phytoöstrogengehalt in Lebensmitteln variiert jedoch je nach Verarbeitungsmethode.

Eine Studie ergab, dass Diäten mit hohem Soja-Gehalt bei Frauen, die in die Wechseljahre eintraten, mit einem verringerten Cholesterinspiegel, Blutdruck und einer verringerten Schwere von Hitzewallungen und Nachtschweiß verbunden waren (16).

Die Debatte geht jedoch weiter darüber, ob Sojaprodukte gut oder schlecht für Sie sind.

Es gibt Hinweise darauf, dass echte Nahrungsquellen für Phytoöstrogene besser sind als Nahrungsergänzungsmittel oder verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Sojaprotein (17, 18).

Endeffekt: Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, können bescheidene Vorteile für Hitzewallungen und das Risiko von Herzerkrankungen haben. Die Beweise sind jedoch gemischt.

7. Trinken Sie genug Wasser

Während der Wechseljahre leiden Frauen häufig unter Trockenheit. Dies ist wahrscheinlich auf die Abnahme der Östrogenspiegel zurückzuführen.

Das Trinken von 8–12 Gläsern Wasser pro Tag kann bei diesen Symptomen helfen.

Trinkwasser kann auch das Aufblähen reduzieren, das bei hormonellen Veränderungen auftreten kann.

Darüber hinaus kann Wasser helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und beim Abnehmen zu helfen, indem es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und den Stoffwechsel leicht zu steigern (19, 20).

Wenn Sie 30 Minuten vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser trinken, verbrauchen Sie möglicherweise 13% weniger Kalorien während der Mahlzeit (20).

Endeffekt: Ausreichend Wasser zu trinken kann helfen, Gewichtszunahme zu verhindern, beim Abnehmen zu helfen und Symptome von Trockenheit zu reduzieren.

8. Reduzieren Sie raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker kann zu starken Anstiegen und Einbrüchen des Blutzuckers führen, wodurch Sie sich müde und gereizt fühlen.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko einer Depression bei Frauen nach der Menopause erhöhen können (21).

Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln können auch die Knochengesundheit beeinträchtigen.

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass bei Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks mit einer schlechten Knochenqualität verbunden waren (7).

Endeffekt: Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten sind bei Frauen nach der Menopause mit einem höheren Risiko für Depressionen und einer schlechteren Knochengesundheit verbunden.

9. Überspringen Sie keine Mahlzeiten

Das Essen regelmäßiger Mahlzeiten kann wichtig sein, wenn Sie durch die Wechseljahre gehen.

Unregelmäßiges Essen kann bestimmte Symptome der Menopause verschlimmern und sogar den Gewichtsverlust behindern.

Ein einjähriges Gewichtsmanagementprogramm für Frauen nach der Menopause ergab, dass das Auslassen von Mahlzeiten mit 4,3% weniger Gewichtsverlust verbunden war (22).

Endeffekt: Unregelmäßiges Essen kann dazu führen, dass sich einige Symptome der Menopause verschlimmern. Das Auslassen von Mahlzeiten kann auch den Gewichtsverlust bei Frauen nach der Menopause behindern.

10. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel

Regelmäßiges Essen von Protein während des Tages kann dazu beitragen, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der mit dem Alter auftritt.

Eine Studie ergab, dass der Konsum von Protein während des Tages bei jeder Mahlzeit den Muskelverlust aufgrund des Alterns verlangsamen kann (23).

Proteinreiche Diäten tragen nicht nur zur Vorbeugung von Muskelschwund bei, sondern können auch zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie die Fülle verbessern und den Kalorienverbrauch erhöhen (24).

Eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.

Hier ist eine Liste von 20 gesunden proteinreichen Lebensmitteln.

Endeffekt: Die regelmäßige Einnahme von hochwertigem Protein kann den Verlust von Muskelmasse verhindern, zur Gewichtsreduktion beitragen und die Stimmung und den Schlaf regulieren.

11. Nehmen Sie natürliche Ergänzungen

Viele Frauen nehmen natürliche Produkte und Heilmittel, um ihre Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.

Leider sind die Beweise hinter vielen von ihnen schwach.

Hier sind die häufigsten natürlichen Ergänzungsmittel zur Verringerung der Symptome der Menopause:

• Phytoöstrogene: Diese können über natürliche Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel wie Rotkleeextrakte verzehrt werden. Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um sie zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden zu empfehlen (25, 26).
• Traubensilberkerze: Obwohl einige Studien herausfanden, dass Traubensilberkerze Hitzewallungen wirksam lindern kann, sind die Beweise gemischt. Darüber hinaus fehlen Langzeitdaten zur Sicherheit dieser Ergänzung (18, 27).
• Andere Ergänzungen: Es gibt kaum Belege für die Wirksamkeit anderer häufig verwendeter Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika, Präbiotika, Kava, DHEA-S, Dong Quai und Nachtkerzenöl.

Endeffekt: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden helfen, es sind jedoch weitere Nachweise über ihre Sicherheit und Wirksamkeit erforderlich.

Nachricht zum Mitnehmen

Wechseljahre sind keine Krankheit. Es ist ein natürlicher Teil des Lebens.

Obwohl es schwierig sein kann, mit seinen Symptomen umzugehen, kann die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung dazu beitragen, sie zu lindern und zu verhindern.

Experimentieren Sie mit den obigen Tipps, um Ihre Zeit in den Wechseljahren und darüber hinaus einfacher und angenehmer zu gestalten.