Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Gehen in 10.000 Schritten?

Inhalt

• Warum sind 10.000 Schritte wichtig?
• Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?
• Gewicht
• Tempo und Gelände
• Genetik
• Wie man den Kalorienverbrauch abschätzt
• 1. Bestimmen Sie die MET Ihrer Aktivität
• 2. Berechnen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm
• 3. Notieren Sie sich, wie viele Minuten 10.000 Schritte gedauert haben
• 4. Stecken Sie Ihre Daten in die Gleichung.
• Werden Ihnen 10.000 Schritte dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen?
• Das Endergebnis

Regelmäßiges Gehen hat viele Vorteile.

Es ist eine einfache und kostengünstige Form der körperlichen Aktivität. Wenn Sie jeden Tag genügend Schritte unternehmen, kann dies Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem Sie das Risiko einer Depression verringern, das Gewichtsmanagement unterstützen und die Gesundheit des Gehirns, die Knochengesundheit und die allgemeine Lebensqualität verbessern (1) ).

In den letzten Jahren ist das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag zu einer beliebten Empfehlung geworden, um regelmäßige körperliche Aktivität zu fördern.

Sie fragen sich vielleicht, warum genau 10.000 Schritte empfohlen werden und ob diese Richtlinie Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

In diesem Artikel werden die täglichen Schrittempfehlungen und die Anzahl der Kalorien, die Sie mit 10.000 Schritten verbrennen, genauer betrachtet.

Warum sind 10.000 Schritte wichtig?

Für viele Menschen entspricht das Gehen von 10.000 Schritten ungefähr 8,05 Kilometern.

Die spezifische Zahl von 10.000 lässt sich auf einen Slogan zurückführen, der bereits in den 1960er Jahren von Wandervereinen in Japan verwendet wurde (2, 3).

Darüber hinaus stützen aktuelle Forschungsergebnisse die Behauptung, dass das Gehen von 10.000 Schritten gut für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit ist (4).

In einer Studie an 35 Erwachsenen mit einem Body Mass Index (BMI) von 31,7–44,9 erhielten die Teilnehmer eine Ernährungsberatung und erhöhten schrittweise ihre täglichen Schritte bis zum Erreichen von 10.000. Nach der 6-monatigen Intervention sanken die BMIs der Teilnehmer signifikant um 3,7% (5).

Auch andere Körpermaße verbesserten sich.

Diese Studie unterschied jedoch nicht die Auswirkungen der Ernährungsberatung von denen des Gehens. Daher ist es nicht möglich, die Abnahme des BMI auf das alleinige Gehen zurückzuführen.

10.000 Schritte pro Tag sind keine offizielle Gesundheitsempfehlung, aber es hat sich gezeigt, dass sie dem Gewichtsverlust und der allgemeinen Gesundheit zugute kommen.

Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?

Es ist vielleicht überraschend, dass es nicht einfach ist, mit 10.000 Schritten genau zu messen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Tatsächlich verbrennt jede Person wahrscheinlich jedes Mal eine andere Anzahl von Kalorien, wenn sie diese Schritte unternimmt, da die Anzahl der Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verbrennen, von vielen Faktoren beeinflusst wird.

Gewicht

Es wird seit langem angenommen, dass einer der Hauptfaktoren für die Anzahl der Kalorien, die Sie bei körperlicher Aktivität verbrennen, die Körpergröße und das Körpergewicht ist (6, 7).

Da die Bewegung eines größeren Körpers mehr Energie erfordert als die Bewegung eines kleineren Körpers, wird theoretisch angenommen, dass bei der Bewegung eines größeren Körpers mehr Kalorien verbrannt werden (6).

Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass nach Anpassung an das Körpergewicht die Anzahl der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien bei Menschen mit einem höheren Körpergewicht möglicherweise doch nicht höher ist (8).

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich das Gewicht auf die Anzahl der beim Ausführen von Schritten verbrannten Kalorien auswirkt.

Tempo und Gelände

Andere Faktoren, die beeinflussen können, wie viele Kalorien Sie durch 10.000 Schritte verbrennen, sind, wie schnell Sie sich bewegen und auf welcher Art von Oberfläche.

Wenn Sie beispielsweise mit einer Geschwindigkeit von 8 Kilometern pro Stunde zügig bergauf gehen, können Sie mehr als 7 Kalorien pro Minute verbrennen.

Wenn Sie dagegen gemächlich mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6 Kilometern pro Stunde bergab gehen, verbrennen Sie möglicherweise zwischen 3,5 und 7 Kalorien pro Minute (9).

Eine Studie an jungen Erwachsenen ergab, dass das Gehen von 10.000 Schritten mit einer Geschwindigkeit von 6 Kilometern pro Stunde durchschnittlich 153 Kalorien mehr verbrennt als das Gehen über dieselbe Distanz von 3 Kilometern pro Stunde (10).

Genetik

Ein häufig übersehener Faktor, der dazu beiträgt, wie viele Kalorien Sie verbrennen, ist die Genetik (11, 12, 13, 14).

Eine Studie maß den Kalorienverbrauch während körperlicher Aktivität in 8 Zwillingspaaren über 2 Wochen und kam zu dem Schluss, dass genetische Unterschiede für bis zu 72% der Varianz des Kalorienverbrauchs während körperlicher Aktivität im täglichen Leben verantwortlich sind (15).

Eine Studie an Ratten ergab außerdem, dass ständig aktive Läufer mit hoher Kapazität bei körperlicher Aktivität mehr Wärme in ihren Muskeln übertragen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt als Läufer mit geringer Kapazität, die weniger aktiv waren (16).

Ein Teil der Forschung zu diesem Thema ist jedoch älter, und es sind aktuellere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie die Genetik die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflusst.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie durch 10.000 Schritte verbrennen, wird wahrscheinlich von Faktoren wie Gewicht, Genetik sowie dem Tempo und Gelände beeinflusst, auf dem Sie laufen.

Wie man den Kalorienverbrauch abschätzt

Eine der besten Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie in 10.000 Schritten verbrennen, ist die Verwendung einer Gleichung, die Folgendes berücksichtigt:

• Gewicht
• Trainingsintensität
• Dauer der Übung

Eine einfache Gleichung, die diese Faktoren berücksichtigt, die Sie zur Berechnung Ihres Kalorienverbrauchs beim Gehen - und für andere Übungen - verwenden können, lautet (17):

• Kalorienverbrauch pro Minute = 0,0175 x Stoffwechseläquivalent der Aufgabe (MET) x Gewicht in Kilogramm

Um diese Gleichung zu verwenden, müssen Sie:

1. Bestimmen Sie die MET Ihrer Aktivität

MET steht für das Metabolic Equivalent of Task. Eine MET gibt die Rate an, mit der Sie Kalorien verbrennen, während Sie sich einer bestimmten körperlichen Aktivität widmen. Unterschiedliche Aktivitäten mit unterschiedlichen Intensitäten haben ihr eigenes MET-Äquivalent (18).

Eine Liste evidenzbasierter gemeinsamer MET-Äquivalente finden Sie hier (19).

Beim Gehen liegt ein durchschnittliches MET-Äquivalent je nach Geschwindigkeit und Gelände zwischen 2,0 und 10,0 (20).

2. Berechnen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm

Wenn Sie es gewohnt sind, Ihr Gewicht in Pfund zu berechnen, können Sie Ihre Zahl leicht in Kilogramm umrechnen.

Teilen Sie einfach Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2:

• Gewicht in Pfund / 2,2 = Gewicht in Kilogramm

3. Notieren Sie sich, wie viele Minuten 10.000 Schritte gedauert haben

Da diese Gleichung den Kalorienverbrauch pro Minute berechnet, müssen Sie das Ergebnis mit der Gesamtzahl der Minuten multiplizieren, die Sie für die 10.000 Schritte zur Bestimmung des Gesamtkalorienverbrauchs benötigt haben.

Wenn Sie beispielsweise 1,5 Stunden (90 Minuten) für 10.000 Schritte benötigt hätten, würde Ihre endgültige Gleichung folgendermaßen aussehen:

• Kalorienverbrauch = 0,0175 x MET x Gewicht in Kilogramm x 90 (Minuten)

4. Stecken Sie Ihre Daten in die Gleichung.

Sobald Sie Ihre MET, Ihr Gewicht in Kilogramm und die Gesamtminutenzeit für 10.000 Schritte ermittelt haben, können Sie Ihre Daten in die Gleichung einfügen und Ihre Schätzung vervollständigen.

Hier sind einige Beispiele, wie die Kalorien, die Sie verbrennen, je nach Körpergewicht und Schrittintensität variieren können. In diesen Beispielen wird davon ausgegangen, dass jede Person unabhängig von der Geschwindigkeit 1 volle Stunde (60 Minuten) gelaufen ist.

Mit einer einfachen Gleichung, die Ihr Gewicht, Ihre Gehgeschwindigkeit und -intensität sowie die Zeit berücksichtigt, die Sie für 10.000 Schritte benötigt haben, können Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien in 10.000 Schritten leicht abschätzen.

Werden Ihnen 10.000 Schritte dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen?

Insgesamt scheinen 10.000 Schritte pro Tag eine Möglichkeit zu sein, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.

Untersuchungen zu Gehprogrammen legen nahe, dass es sich um eine sichere und wirksame Übung handelt, die zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann (2, 21, 22, 23, 24).

Dennoch sind 10.000 Schritte pro Tag möglicherweise nicht für jeden geeignet, beispielsweise aufgrund von Zeitmangel oder Gelenkproblemen. Es hat sich jedoch gezeigt, dass selbst das Gehen von weniger als 10.000 Schritten pro Tag Vorteile hat (3, 4, 5, 25).

Eine Studie an Frauen ergab, dass ein 12-wöchiges Gehprogramm, bei dem die Teilnehmer an drei Tagen in der Woche 50 bis 70 Minuten gingen, die Fettleibigkeit im Bauchraum verringern und die Blutmarker der Insulinresistenz verbessern konnte (26).

Aktuelle Empfehlungen empfehlen, mindestens 5 Minuten pro Woche mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen. 10.000 Schritte pro Tag sind eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen (27, 28).

Wenn Sie täglich 10.000 Schritte gehen, können Sie Ihre wöchentlichen Empfehlungen für körperliche Aktivität erfüllen. Es ist jedoch immer noch gesundheitsfördernder, jeden Tag eine beliebige Anzahl von Schritten zu unternehmen, als überhaupt keine.

Das Endergebnis

Wenn Sie jeden Tag 10.000 Schritte ausführen, können Sie mindestens 5 Tage pro Woche die empfohlenen 30 Minuten körperlicher Aktivität erreichen.

Es ist jedoch möglicherweise nicht für jeden realistisch, täglich 10.000 Schritte zu unternehmen. Außerdem können weniger Schritte Ihre Gesundheit verbessern.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie in 10.000 Schritten verbrennen, variiert von Person zu Person - und sogar von Tag zu Tag -, da Faktoren wie Körpergewicht, Genetik und Gehgeschwindigkeit die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen oder verringern können.

Um abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, verwenden Sie eine Gleichung, die Ihr Körpergewicht, Ihre Gehintensität und die Zeit berücksichtigt, die Sie für die Ausführung der 10.000 Schritte benötigt haben.

Alles in allem kann regelmäßiges Gehen viele gesundheitliche Vorteile bieten - unabhängig davon, ob Sie 10.000 Schritte oder weniger gehen.