10 geschmacksintensive Tofu-Rezepte zur Gewichtsreduktion

Inhalt

• Tofu mit Pistazienkruste
• Schokoladen-Tofu-Pudding-Becher
• Würziger Räuchertofu
• Hoisin glasierter gegrillter Tofu und Spargel
• Knusprige Tofu-Nuggets
• Süß-saurer Honig-Zitronen-Tofu
• Geschwärzter Tofu
• Kürbis-Honig-Tofu
• Cremiges dreifaches grünes Pesto
• Marinierter Tofu
• Bewertung für

Denken Sie, Tofu ist langweilig und geschmacklos? Diese köstlichen Rezepte werden Ihre Meinung über die weichen, cremigen Bohnenquarkblöcke für immer ändern! Tofu eignet sich nicht nur hervorragend für eine kalorienarme Ernährung, sondern strotzt nur so vor Sojaprotein, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Tofu ist auch eines der vielseitigsten Lebensmittel, was es zu einer großartigen Basis für herzhafte Vorspeisen und süße Desserts macht. Schauen Sie sich diese 10 köstlichen Gerichte an, die alles andere als langweilig sind!

Tofu mit Pistazienkruste

243 Kalorien, 15 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Protein, 570 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe

In diesem einzigartigen Rezept werden Tofu-Platten in eine nussige Mischung aus Pistazien und Paniermehl getaucht, um ein geschmacksintensives Gericht mit einer interessanten Textur zu erhalten.

Zutaten:

14 Unzen. Tofu

2 EL. natriumarme Sojasauce

1 1/2 Scheiben Vollkornbrot

1/2 c. Pistazien

Gemahlener Pfeffer nach Geschmack

2 EL. scharfer Senf

2 EL. Ahornsirup

1/2 EL. natriumarme Sojasauce

1 Esslöffel. Tofu-Mayonnaise

Richtungen:

Backofen auf 400 Grad vorheizen; Bereiten Sie ein Backblech vor, indem Sie es entweder leicht einölen oder mit einer Silikonfolie auskleiden. Schneiden Sie den Tofu in 8 1/2-in. in Scheiben schneiden und mit Küchenpapier leicht trocknen. Beide Seiten des Tofus mit 2 EL bestreichen. Sojasauce und beiseite stellen, um für mindestens 10 Minuten zu marinieren. Während der Tofu mariniert, das Brot in die Küchenmaschine geben und zu feinen Krümeln pulsieren. Messen Sie 1 Tasse Krümel in eine breite, flache Schüssel (bewahren Sie die restlichen Krümel für eine andere Verwendung auf). Fügen Sie sie zusammen mit einer großzügigen Reibe von schwarzem Pfeffer zu den Semmelbröseln hinzu und mischen Sie alles gut. In einer anderen flachen Schüssel Senf, Sirup, Sojasauce und Mayo vermischen. Tauchen Sie eine Scheibe Tofu in die Senfmischung und bestreichen Sie alle Seiten leicht; Dann in die Semmelbrösel geben, oben und an den Seiten mit Bröseln bestreuen und leicht in den Tofu drücken. Auf das vorbereitete Backblech legen. Mit allen Tofuscheiben wiederholen. Den Tofu in den Ofen geben und 20 Minuten backen, oder bis die Semmelbrösel goldbraun sind. Mit der Sauce Ihrer Wahl servieren.

Ergibt 4 Portionen.

Rezept von FatFree Vegan Kitchen

Schokoladen-Tofu-Pudding-Becher

112 Kalorien, 10,3 Gramm Zucker, 6,5 Gramm Fett, 11,8 Gramm Kohlenhydrate, 1,7 Gramm Protein

Lust auf etwas Süßes? Tofu ist tatsächlich eine gesunde Basis für kalorienarme Desserts wie diesen seidig glatten Pudding. Mit Schokolade und natürlich viel Tofu den leckeren Leckerbissen aufschlagen und den Pudding anschließend in essbare Schokoladenbecher löffeln.

Zutaten:

Für Schoko-Tofu-Pudding:

1 Dose Tofu, abgetropft

2 EL. Agavennektar

1/2 c. Schokoladenstückchen, geschmolzen und leicht abgekühlt

1/4 c. Schokoladensauce (die Art, die Sie für Schokoladenmilch verwenden)

Für Puddingbecher:

2 c. Schokoladenstückchen

2 EL. Pflanzenöl

1 Rezept Schokoladen-Tofu-Pudding

Himbeeren

Schlagsahne

Richtungen:

Für Schoko-Tofu-Pudding:

Alle Zutaten in einen Vitamix (oder Mixer) geben und glatt pürieren. Bis zum Füllen der Schokoladenbecher kühl stellen (ca. 30 Minuten). Sobald Sie bereit sind, die Tassen zu füllen, schöpfen Sie den Pudding in einen großen Reißverschlussbeutel. Schneiden Sie ein kleines Loch in die untere Ecke des Beutels und drücken Sie den Pudding in die Tassen.

Für Puddingbecher:

24 Mini-Muffinformen mit Papierförmchen auslegen. Die Chips und das Pflanzenöl in einer kleinen Schüssel in der Mikrowelle schmelzen. Alle 30 Sekunden umrühren und erhitzen, bis die Chips vollständig geschmolzen sind. Löffel etwa 1 gehäuften TL. geschmolzene Schokolade in jedes Muffinförmchen geben und die Seiten mit einem Löffelrücken aufstreichen. Stellen Sie die Dose in den Gefrierschrank, damit die Schokolade fest wird. Eine zweite Schokoladenschicht in die Tassen geben, erneut einfrieren. Halten Sie gefroren, bis Sie bereit sind, das Papier zu entfernen. Die gefüllten Puddingbecher ca. 4 Stunden kalt stellen, damit der Pudding fest wird und etwas fester wird. Mit Schlagsahne und Himbeeren toppen.

Ergibt 24 Tassen.

Rezept von Fat Girl Trapped in a Skinny Body

Würziger Räuchertofu

84 Kalorien, 4,6 Gramm Zucker, 6,1 Gramm Fett, 5,6 Gramm Kohlenhydrate, 1,9 Gramm Protein

Diese leicht knusprigen Bohnenquarkstreifen erhalten durch eine kalorienarme Mischung aus Saucen und Gewürzen einen rauchig-süßen Geschmacksschub. Während Sie sie mit Grünkohl und Reis (wie abgebildet) servieren können, können Sie den Tofu auch mit anderen Zutaten kombinieren, um eine gesunde, sättigende Mahlzeit abzurunden.

Zutaten:

1 Päckchen extrafester Tofu

1 1/2 EL. Distelöl

1 1/2 EL. Ahornsirup

1 Esslöffel. Reisessig

1/2 TL. flüssiger Rauch

1/4 TL. Knoblauchpulver

1/4 – 1/2 TL. Cayennepfeffer

Richtungen:

Tofu abtropfen lassen und in 8 gleich große Scheiben schneiden. Legen Sie die Scheiben flach auf ein doppeltes Küchentuch und legen Sie ein weiteres doppeltes Küchentuch darauf. Legen Sie ein großes Schneidebrett darauf und legen Sie ein paar schwere Bücher darauf. 25 – 35 Min. drücken. Ofen zum Grillen mit einem Rost auf den oberen Lamellen vorheizen. Alle anderen Zutaten in einer großen Schüssel verquirlen. Tofu in 1/4 Zoll breite Streifen oder kleine Quadrate schneiden. Tofu in die große Schüssel mit den feuchten Zutaten geben und sehr vorsichtig rühren, bis er gut bedeckt ist. Tofu auf eine mit Pergament ausgelegte Pfanne legen und vier bis acht Minuten braten, bis er goldbraun mit etwas dunkleren Rändern ist. Die Zeit variiert je nach Ofen. Wenden und weitere vier bis acht Minuten goldbraun braten. Normalerweise wird die zweite Seite etwas schneller braun. Aus dem Ofen nehmen und sofort servieren.

Ergibt 3-4 Portionen.

Rezept von The Edible Perspective

Hoisin glasierter gegrillter Tofu und Spargel

138 Kalorien, 8,2 Gramm Zucker, 5,2 Gramm Fett, 14,6 Gramm Kohlenhydrate, 12,4 Gramm Protein

Knusprige Spargelstangen bieten einen leckeren (und nahrhaften) Kontrapunkt zu weichen Bohnenquarkblöcken, während ein Schuss würziger Hoisin-Sauce diesem Gericht einen überraschenden Geschmackskick verleiht. Diese Mahlzeit ist nicht nur ein todsicherer Weg, um die Gäste beim Abendessen zu beeindrucken, sondern ist auch kalorien- und fettarm.

Zutaten:

7 Unzen. fester Tofu

1/2 TL. Sesamsamen

2 EL. Hoisin Soße

2 EL. natriumarme Sojasauce

1 Teelöffel. sriracha Sauce

1 Teelöffel. weißer Zucker (wahlweise)

10 Stangen Spargel

1/2 TL. fünf Gewürze

Richtungen:

Drehen Sie den Grill oder eine Grillpfanne auf hoch. In einer kleinen, trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze die Sesamkörner goldbraun rösten. Auf einen Teller gießen und zum Garnieren aufbewahren. Schneiden Sie den Tofublock in zwei Hälften, drehen Sie dann eine Hälfte auf die Seite und schneiden Sie ihn in zwei Hälften, sodass Sie zwei Stücke haben, die etwa 1 Zoll dick sind. Heben Sie die größere Hälfte für eine andere Verwendung auf oder verdoppeln Sie das Rezept. Legen Sie die geschnittenen Stücke auf ein sauberes Papiertuch und tupfen Sie sie trocken.

So bereiten Sie die Soße zu:

In einer kleinen Schüssel Hoisin, Soja, Sriracha und Zucker vermischen. Beiseite legen. Legen Sie den Spargel auf den Grill (optional: Stangen mit einem Hauch Öl einreiben) und grillen Sie fünf Minuten lang die Stangen, bis sie gleichmäßig gegrillt sind. Auf zwei Teller verteilen. Den trockenen Tofu auf einen Teller legen und beide Seiten mit den fünf Gewürzen bestreuen. Reiben Sie den Grill mit einem Hauch Pflanzenöl auf einem Handtuch ein, damit der Tofu nicht klebt. Legen Sie den Tofu auf den Grill und berühren Sie ihn eine Minute lang nicht, damit er anbraten kann, ohne zu kleben. Drehen Sie den Tofu um 45 Grad, um die Grillmarkierungen mit "X"-Muster zu erzeugen. 30 Sekunden kochen. Mit einem Spatel vorsichtig den Tofu umdrehen und noch eine Minute grillen. Während des Grillens etwas von der Sauce auf den Tofu streichen oder löffeln. Tofu vom Grill nehmen und auf die Spargelstangen legen. Die restliche Sauce über jeden Teller träufeln (Sie haben etwas mehr). Mit Sesam bestreuen.

Ergibt 2 Portionen.

Rezept von Jeffrey Saad, Cooking Channel-Moderator von Vereinigter Geschmack von Amerika, Gastronom, Koch und Autor von Jeffrey Saads Global Kitchen: Rezepte ohne Grenzen (verfügbar am 20. März)

Knusprige Tofu-Nuggets

80 Kalorien, 0,7 Gramm Zucker, 1,7 Gramm Fett, 11,8 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Protein

Wer braucht schon Chicken Nuggets, wenn man stattdessen nahrhafte Tofu-Nuggets essen kann? Diese Leckereien für die Mahlzeit sind einfach zuzubereiten und eignen sich perfekt zum Eintauchen in eine Vielzahl von Saucen. Unser Vorschlag? Ein einfach leckerer veganer Honig-Senf-Aufstrich aus 1 TL. Agave, 2 EL. Senf und 1 EL. vegane Mayo.

Zutaten:

1 Pck.kg. fester Tofu (gefroren, aufgetaut und gepresst)

1 c. ungesüßte milchfreie Milch

3 EL. Gemüsebouillon

3 EL. Senf

1 c. Panko Brotkrumen

1 c. Vollkornmehl

Salz und Pfeffer (optional)

Richtungen:

Backofen auf 400 Grad vorheizen. Nehmen Sie Ihren festen Tofu (gefroren, aufgetaut und gepresst für eine bessere Textur) und schneiden Sie ihn in 1-Zoll-Würfel. Vegane „Milch“, Gemüsebouillon und Senf miteinander vermischen. Gewürfelten Tofu in die "Milch"-Mischung tauchen. Rollen Sie es in Vollkornmehl. Nochmals in die Milchmischung tauchen. In Pankobrösel wälzen. Auf gefettetes Backblech legen. 15 bis 20 Minuten backen. Genießen Sie es mit Ihrer scharfen Sauce, veganem Ranch-Dressing, Ketchup, Senf usw.

Ergibt 16 Nuggets.

Rezept von Veg Obsession

Süß-saurer Honig-Zitronen-Tofu

47 Kalorien, 8,4 Gramm Zucker, 0,2 Gramm Fett, 11,8 Gramm Kohlenhydrate, 0,4 Gramm Protein

Egal, ob Sie eine herzhafte Vorspeise zum Abendessen brauchen oder einfach nur einen gesunden Snack möchten, diese süß-sauren Tofu-Scheiben sind eine großartige Option. Eine Mischung aus süßer Marmelade (wie Mango-Chutney) und Zitronensaft verleiht dem Tofu einen unwiderstehlich würzigen Geschmack, der Ihre gesunde Ernährung nicht beeinträchtigt.

Zutaten:

1 Block extra fester Tofu

1/2 c. süße Marmelade/Gelee/Konserven

1/3 c. Honig (wenn Sie keinen Honig essen, verwenden Sie Agaven-, Ahorn- oder Yaconsirup)

1/4 c. Zitronensaft (zur Not kannst du auch Apfelessig nehmen)

Optional, aber empfohlen:

1/4 c. Apfelessig

1/2 TL. Ingwer Puder

2 EL. EVOO (oder Kokos-, Flachs-, Hanf-, Traubenkernöl)

Richtungen:

Marinade in einer Schüssel mischen und Tofu mindestens 15 Minuten bis über Nacht marinieren lassen. Auf einem mit Folie ausgekleideten Backblech bei 450 Grad 20 Minuten auf der ersten Seite backen (Tipp: Der Honig wird karamellisieren, also verwenden Sie Folie für eine einfache Reinigung). Dann wenden und etwa 10 weitere Minuten backen. Achten Sie auf den Honig, denn der Zucker kann verbrennen. Füllen Sie die Extras in einen Behälter und bewahren Sie sie bis zu vier bis fünf Tage im Kühlschrank auf.

Ergibt 18 lange, dünne Scheiben.

Rezept von Love Veggies and Yoga

Geschwärzter Tofu

24 Kalorien, 1,3 Gramm Fett, 1,8 Gramm Kohlenhydrate, 2,2 Gramm Protein

Manchmal braucht es nur eine Handvoll großartiger Gewürze, um ein köstliches Tofu-Gericht zuzubereiten. In diesem einfachen Rezept bestreichen Sie einfach jedes Stück mit verschiedenen Gewürzen wie Chilipulver, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer für ein würziges Gericht, das nicht einmal annähernd die Kalorienbank sprengt!

Zutaten:

1 Block Tofu

1/4 TL. Cayenne

1/4 TL. granulierte Zwiebel

1/4 TL. granulierter Knoblauch

1/4 TL. Chilipulver

1/4 TL. Kreuzkümmel, gemahlen

1/4 TL. Koriander, gemahlen

1/4 TL. schwarze Pfefferkörner, gemahlen

1 Esslöffel. Paprika

1/2 TL. Thymian

Richtungen:

Tofu mit Gewürzen bestreichen. In einer heißen Pfanne braunen Tofu ohne Öl oder Wasser. Wenn die Ränder braun sind, wenden und zugedeckt kochen, bis sie gar sind. Die Zeit hängt von der Dicke des Tofus ab.

Ergibt 4 4 Unzen. Portionen.

Rezept von Chefkoch Anthony Stewart vom Pritikin Longevity Center in Miami, Florida

Kürbis-Honig-Tofu

29 Kalorien, 6,5 Gramm Zucker, 0,2 Gramm Fett, 6,9 Gramm Kohlenhydrate, 0,4 Gramm Protein

Wer hätte gedacht, dass Kürbisbutter und Honig so toll zu Tofu passen? Diese süß schmeckenden Scheiben haben eine schwammige Textur und machen Sie vollkommen zufrieden.

Zutaten:

1 Block extra fester Tofu

1/4 c. Kürbisbutter

1/3 c. Honig (oder Agave oder Ahorn)

1 Teelöffel. gemahlener Ingwer

1/4 c. Apfelessig

Optional:

Prise Tamari oder Sojasauce

Prise Muskatnuss/Cayennepfeffer/Chilipulver/Kreuzkümmel/Kürbiskuchengewürz/Zimt

Nieselregen von EVOO/Kokos/Hanföl

Richtungen:

Verquirlen, um alle Zutaten zu kombinieren. Marinieren Sie den geschnittenen Tofu für 15 Minuten bis 24 Stunden. Auf einem mit Folie ausgekleideten Backblech bei 450 Grad 20 Minuten backen und umdrehen und weitere fünf Minuten oder so kochen. Hinweis: Ich habe Tofu verwendet, der zuvor eingefroren, aufgetaut und gepresst wurde.

Ergibt 18 lange, dünne Scheiben.

Rezept von Love Veggies and Yoga

Cremiges dreifaches grünes Pesto

436 Kalorien, 3,1 Gramm Zucker, 42 Gramm Fett, 12,4 Gramm Kohlenhydrate, 5,6 Gramm Protein

Wenn Sie Pesto lieben, es aber zu fettig finden (dank viel Olivenöl, Pinienkernen und Parmesankäse), probieren Sie dieses kreative Gebräu aus Seidentofu und Gemüse. Finden Sie Möglichkeiten, Ihre Lieblingsgerichte wie Vollkornnudeln oder Pizza mit dieser köstlichen Sauce zu verzieren, die ungefähr 436 Kalorien pro Tasse hat.

Zutaten:

1/2 c. Erbsen

50 g. Spinat

30 frische Basilikumblätter

1/4 c. ungesalzene Cashewnüsse

1 Knoblauchzehe

5 EL. Olivenöl

4 EL. Seidentofu

Eine Prise schwarzer Pfeffer

Richtungen:

Die Erbsen einige Minuten blanchieren, damit sie etwas weicher werden. Lassen Sie den Spinat welken, indem Sie ihn in ein Sieb geben und über einen Kessel mit kochendem Wasser gießen. Wenn es verwelkt ist, mit kaltem Wasser abspülen und so viel Flüssigkeit wie möglich ausdrücken. Alle Zutaten verquirlen und mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.

Ergibt 2 Tassen.

Rezept von Dosentomaten

Marinierter Tofu

39 Kalorien, 1,2 Gramm Fett, 4,2 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Protein

Dieses gesunde Rezept benötigt nur wenige Minuten Vorbereitungszeit, aber die Ergebnisse sind verlockend! Das Einweichen von Tofuscheiben in Balsamico-Essig, Knoblauch und Oregano verleiht dem Gericht zusätzlichen Biss. Servieren Sie es mit Ihrem Lieblingsgemüse, um Ihre Mahlzeit abzurunden.

Zutaten:

1 Block extra fester Tofu

1/2 c. Balsamico Essig

3 EL. gehackter Knoblauch

2 EL. getrockneter Oregano

Richtungen:

Tofu in Scheiben schneiden. Balsamico-Essig, Knoblauch und Oregano mischen und Tofu 30 Minuten marinieren. Grillen, backen oder in der Pfanne anbraten.

Ergibt 4 Portionen.

Rezept von Chefkoch Anthony Stewart vom Pritikin Longevity Center in Miami, Florida

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