Eiweiß in der Ernährung

Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Lebens. Jede Zelle des menschlichen Körpers enthält Proteine. Die Grundstruktur des Proteins ist eine Kette von Aminosäuren.

Sie benötigen Protein in Ihrer Ernährung, um Ihrem Körper zu helfen, Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Protein ist auch wichtig für Wachstum und Entwicklung bei Kindern, Jugendlichen und schwangeren Frauen.

Proteinnahrungsmittel werden während der Verdauung in Teile zerlegt, die Aminosäuren genannt werden. Der menschliche Körper benötigt eine Reihe von Aminosäuren in ausreichender Menge, um eine gute Gesundheit zu erhalten.

Aminosäuren kommen in tierischen Quellen wie Fleisch, Milch, Fisch und Eiern vor. Sie kommen auch in pflanzlichen Quellen wie Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (wie Weizenkeimen und Quinoa) vor. Sie müssen keine tierischen Produkte essen, um das gesamte Protein zu erhalten, das Sie in Ihrer Ernährung benötigen.

Aminosäuren werden in drei Gruppen eingeteilt:

• Wesentlich
• Unwesentlich
• Bedingt

Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss über die Nahrung zugeführt werden. Sie müssen nicht mit einer Mahlzeit verzehrt werden. Wichtiger ist die Balance über den ganzen Tag.

Nichtessentielle Aminosäuren werden vom Körper aus essentiellen Aminosäuren oder beim normalen Abbau von Proteinen hergestellt.

Bedingte Aminosäuren werden in Zeiten von Krankheit und Stress benötigt.

Die Menge an Protein, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen, hängt von Ihrem Gesamtkalorienbedarf ab. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene beträgt 10 bis 35 % Ihres Gesamtkalorienbedarfs. Zum Beispiel könnte eine Person mit einer 2000-Kalorien-Diät 100 Gramm Protein zu sich nehmen, was 20 % ihrer gesamten täglichen Kalorien liefern würde.

Eine Unze (30 Gramm) der meisten proteinreichen Lebensmittel enthält 7 Gramm Protein. Eine Unze (30 Gramm) entspricht:

• 30 g Fleisch, Fisch oder Geflügel
• 1 großes Ei
• ¼ Tasse (60 Milliliter) Tofu
• ½ Tasse (65 Gramm) gekochte Bohnen oder Linsen

Fettarme Milchprodukte sind auch eine gute Proteinquelle.

Vollkornprodukte enthalten mehr Protein als raffinierte oder „weiße“ Produkte.

Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter unterschiedliche Mengen. Einige gesunde Quellen für tierisches Protein sind:

• Pute oder Hühnchen ohne Haut oder Bison (auch Büffelfleisch genannt)
• Mageres Rind- oder Schweinefleisch, wie rundes Rinderfilet, Rinderfilet oder Filet (sichtbares Fett entfernen)
• Fisch oder Schalentiere

Andere gute Proteinquellen sind:

• Pintobohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Spalterbsen oder Kichererbsen
• Nüsse und Samen, einschließlich Mandeln, Haselnüsse, gemischte Nüsse, Erdnüsse, Erdnussbutter, Sonnenblumenkerne oder Walnüsse (Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, achten Sie also auf die Portionsgrößen. Der Verzehr von Kalorien, die Ihren Bedarf übersteigen, kann zu einer Gewichtszunahme führen.)
• Tofu, Tempeh und andere Sojaproteinprodukte
• Fettarme Milchprodukte

Der neueste Lebensmittelleitfaden des US-Landwirtschaftsministeriums namens MyPlate kann Ihnen dabei helfen, eine gesunde Ernährung zu wählen.

Ernährung - Protein

• Proteine

National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Nahrungsreferenzwerte für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. Nationale Akademie-Presse. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diät und Ernährung. In: Naish J, Syndercombe Court D, Hrsg.Medizinische Wissenschaften. 3. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 16.

US-Gesundheitsministerium und US-Landwirtschaftsministerium. Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. 8. Aufl. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualisiert im Dezember 2015. Abgerufen am 21. Juni 2019.