Vegetarische Diät

Eine vegetarische Ernährung beinhaltet kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte. Es ist ein Ernährungsplan, der aus Lebensmitteln besteht, die hauptsächlich aus Pflanzen stammen. Diese schließen ein:

• Gemüse
• Früchte
• Vollkorn
• Hülsenfrüchte
• Saat
• Nüsse
• Kann Eier und/oder Milch enthalten, wenn Ovo-Lacto-Vegetarier

Eine vegetarische Ernährung enthält keine tierischen Proteine. Eine semi-vegetarische Ernährung ist ein Ernährungsplan, der wenig tierisches Eiweiß, aber überwiegend pflanzliche Lebensmittel enthält. Vegetarier essen nicht:

• Geflügel
• Meeresfrüchte
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Lamm
• Anderes tierisches Fleisch wie Bison oder exotisches Fleisch wie Strauß oder Alligator

Vegetarier essen auch keine Produkte, die Gelatine oder Rennin enthalten (ein Enzym, das im Kalbsmagen vorkommt und zur Herstellung vieler Käsesorten verwendet wird).

Hier sind die verschiedenen Arten der vegetarischen Ernährung:

• Vegan: Beinhaltet nur pflanzliche Lebensmittel. Keine tierischen Proteine ​​oder tierische Nebenprodukte wie Eier, Milch oder Honig.
• Lacto-Vegetarier: Umfasst pflanzliche Lebensmittel sowie einige oder alle Milchprodukte.
• Lacto-Ovo-Vegetarier: Umfasst pflanzliche Lebensmittel, Milchprodukte und Eier.
• Halb- oder teilweise vegetarisch: Umfasst pflanzliche Lebensmittel und kann Huhn oder Fisch, Milchprodukte und Eier umfassen. Es enthält kein rotes Fleisch.
• Pescatarian: Umfasst pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte.

VORTEILE EINER VEGETARISCHEN ERNÄHRUNG

Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann Ihren Ernährungsbedarf decken. Die Reduzierung des Fleischanteils in Ihrer Ernährung kann Ihre Gesundheit verbessern. Eine vegetarische Ernährung kann Ihnen helfen:

• Reduzieren Sie Ihr Risiko für Fettleibigkeit
• Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen
• Senken Sie Ihren Blutdruck
• Senken Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes

Im Vergleich zu Nicht-Vegetariern essen Vegetarier in der Regel:

• Weniger Kalorien durch Fett (insbesondere gesättigtes Fett)
• Insgesamt weniger Kalorien
• Mehr Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C

PLANEN SIE VIEL NÄHRSTOFFE ZU ERHALTEN

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, müssen Sie auf die richtige Ernährung achten. Sie müssen eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, um alle Kalorien und Nährstoffe zu erhalten, die für Wachstum und Gesundheit erforderlich sind. Bestimmte Personengruppen müssen möglicherweise sorgfältig planen, wie zum Beispiel:

• Kleinkinder und Jugendliche
• Schwangere oder stillende Frauen
• Ältere Erwachsene
• Menschen mit Krebs und einigen chronischen Krankheiten

Vegetarische Diäten, die einige Milchprodukte und Eier enthalten, enthalten alle Nährstoffe, die Sie benötigen. Aber je restriktiver Ihre Ernährung ist, desto schwieriger kann es sein, bestimmte Nährstoffe zu bekommen.

Wenn Sie die meisten oder alle tierischen Lebensmittel meiden, achten Sie genau darauf, dass Sie alle der folgenden Nährstoffe erhalten.

Vitamin B12: Sie brauchen dieses Vitamin, um Anämie zu verhindern. Eier und Milchprodukte enthalten das meiste Vitamin B12, daher können Veganer es schwer haben, genug davon zu bekommen. Sie können B12 aus diesen Lebensmitteln erhalten:

• Eier
• Milch, Joghurt, fettarmer Käse, Hüttenkäse und andere Milchprodukte
• Lebensmittel, denen B12 zugesetzt wurde (angereichert), wie Getreide- und Sojaprodukte
• Nährhefe
• Meeresfrüchte wie Muscheln, Lachs und Thunfisch (dies gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)

Vitamin-D: Sie brauchen dieses Vitamin für die Knochengesundheit. Sie können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung erhalten. Aber Sie sollten die Sonneneinstrahlung aufgrund von Hautkrebsproblemen begrenzen. Abhängig von Ihrem Wohnort und anderen Faktoren werden Sie höchstwahrscheinlich nicht genug von der Sonneneinstrahlung bekommen. Sie können Vitamin D aus diesen Lebensmitteln erhalten:

• Fetter Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele (gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)
• Eigelb
• Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Kuhmilch, Sojamilch, Reismilch und Getreide

Zink: Zink ist wichtig für das Immunsystem und das Zellwachstum, insbesondere bei Teenagern. Ihr Körper nimmt Zink weder aus pflanzlichen Lebensmitteln noch aus Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln auf. Sie können Zink aus diesen Lebensmitteln erhalten:

• Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen und Baked Beans
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse und Cashewkerne
• Meeresfrüchte wie Austern, Krabben und Hummer (dies gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)
• Joghurt und Käse
• Mit Zink angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreide

Eisen: Sie brauchen Eisen für Ihre roten Blutkörperchen. Ihr Körper nimmt nicht die Art von Eisen auf, die aus pflanzlichen Lebensmitteln sowie aus Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln stammt. Sie können Eisen aus diesen Lebensmitteln erhalten:

• Bohnen und Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Linsen und Kidneybohnen
• Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Grünkohl
• Trockenfrüchte wie Pflaumen, Rosinen und Aprikosen
• Vollkorn
• Mit Eisen angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Brot

Der Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln zur gleichen Mahlzeit wie eisenreiche Lebensmittel erhöht die Eisenaufnahme. Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen. Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt sind Tomaten, Kartoffeln, Zitrusfrüchte, Paprika und Erdbeeren.

Kalzium: Nahrungsmittel mit hohem Kalziumgehalt helfen, die Knochen stark zu halten. Milchprodukte haben den höchsten Kalziumgehalt. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, kann es schwierig sein, genug zu bekommen. Oxalate, eine Substanz, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, hemmt die Kalziumaufnahme. Lebensmittel, die sowohl reich an Oxalaten als auch an Kalzium sind, sind keine guten Kalziumquellen. Beispiele sind Spinat, Mangold und Rübengrün.

Sie können Kalzium aus diesen Lebensmitteln erhalten:

• Sardinen und Dosenlachs mit Knochen (gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Käse
• Grünes Gemüse wie Grünkohl, Grünkohl, Pak Choi und Brokkoli
• Orangen und Feigen
• Tofu
• Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Tahini und weiße Bohnen
• Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Orangensaft und Soja-, Mandel- und Reismilch

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihres Gehirns. Sie können Omega-3-Fettsäuren aus diesen Lebensmitteln erhalten:

• Fetter Fisch wie Heilbutt, Makrele, Lachs, Hering und Sardinen (gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)
• Nüsse und Samen wie Walnüsse, Kürbiskerne, gemahlene Leinsamen, Rapsöl, Chiasamen
• Sojabohnen und Sojaöl
• Mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel wie Brot, Eier, Saft und Milch

Protein: Es ist leicht, viel Protein zu bekommen, auch wenn Sie keine tierischen Produkte essen. Wenn Sie Fisch und/oder Eier und Milchprodukte essen, ist es für die meisten Menschen kein Problem, genügend Protein zu sich zu nehmen. Sie können Protein auch aus diesen Lebensmitteln erhalten:

• Sojalebensmittel wie Sojanüsse, Sojamilch, Tempeh und Tofu.
• Seitan (aus Gluten).
• Vegetarischer Fleischersatz. Achten Sie nur auf Produkte mit hohem Natriumgehalt.
• Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen.
• Nüsse, Nussbutter, Samen und Vollkornprodukte.
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse.

Sie müssen diese Lebensmittel nicht in derselben Mahlzeit kombinieren, um genügend Protein zu erhalten.

Jugendliche und schwangere Frauen sollten mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass sie genügend Protein und andere wichtige Nährstoffe erhalten.

Ernährungstipps für Vegetarier

Beachten Sie bei einer vegetarischen Ernährung Folgendes:

• Essen Sie verschiedene Arten von Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte und Eier, wenn diese in Ihrer Ernährung enthalten sind.
• Wählen Sie angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Brot, Soja- oder Mandelmilch und Fruchtsäfte, um alle Nährstoffe zu erhalten.
• Begrenzen Sie Lebensmittel, die viel Zucker, Salz (Natrium) und Fett enthalten.
• Fügen Sie zu allen Mahlzeiten eine Proteinquelle hinzu.
• Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn in Ihrer Ernährung bestimmte Vitamine und Mineralstoffe fehlen.
• Erfahren Sie, wie Sie das Nährwertkennzeichen auf Lebensmittelverpackungen lesen. Das Etikett gibt Auskunft über die Inhaltsstoffe und Nährwerte des Lebensmittels.
• Wenn Sie eine restriktivere Diät einhalten, sollten Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten.

Lacto-ovegetarisch; Halbvegetarisch; Teilweise vegetarisch; Vegan; Lacto-vegetarisch

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