Folsäure in der Nahrung

Folsäure und Folat sind beides Begriffe für eine Art von B-Vitamin (Vitamin B9).

Folat ist ein B-Vitamin, das natürlicherweise in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten und Bohnen vorkommt.

Folsäure ist künstlich hergestelltes (synthetisches) Folat. Es kommt in Nahrungsergänzungsmitteln vor und wird angereicherten Lebensmitteln zugesetzt.

Die Begriffe Folsäure und Folat werden oft synonym verwendet.

Folsäure ist wasserlöslich. Restmengen des Vitamins verlassen den Körper über den Urin. Das bedeutet, dass Ihr Körper keine Folsäure speichert. Sie müssen das Vitamin regelmäßig über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Folat hat viele Funktionen im Körper:

• Hilft Gewebe zu wachsen und Zellen zu arbeiten
• Funktioniert mit Vitamin B12 und Vitamin C, um dem Körper zu helfen, Proteine ​​abzubauen, zu verwenden und neue Proteine ​​zu bilden
• Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen (hilft, Anämie zu verhindern)
• Hilft bei der Herstellung von DNA, dem Baustein des menschlichen Körpers, der genetische Informationen trägt

Folatmangel kann verursachen:

• Durchfall
• graue Haare
• Geschwüre im Mund
• Magengeschwür
• Schlechtes Wachstum
• Geschwollene Zunge (Glossitis)

Es kann auch zu bestimmten Arten von Anämien führen.

Da es schwierig ist, genügend Folat über die Nahrung zu sich zu nehmen, müssen Frauen, die darüber nachdenken, schwanger zu werden, Folsäurepräparate einnehmen. Die Einnahme der richtigen Menge Folsäure vor und während der Schwangerschaft hilft, Neuralrohrdefekte, einschließlich Spina bifida, zu verhindern. Die Einnahme höherer Folsäuredosen vor einer Schwangerschaft und während des ersten Trimesters kann das Risiko einer Fehlgeburt verringern.

Folsäure-Ergänzungen können auch verwendet werden, um einen Mangel an Folat zu behandeln, und können bei einigen Arten von Menstruationsproblemen und Beingeschwüren helfen.

Folat kommt natürlicherweise in folgenden Lebensmitteln vor:

• Dunkelgrünes Blattgemüse
• Getrocknete Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte)
• Zitrusfrüchte und Säfte

Angereichert bedeutet, dass dem Futter Vitamine zugesetzt wurden. Viele Lebensmittel sind mittlerweile mit Folsäure angereichert. Einige davon sind:

• Angereicherte Brote
• Getreide
• Mehle
• Maismehl
• Teigwaren
• Reis
• Andere Getreideprodukte

Es gibt auch viele schwangerschaftsspezifische Produkte auf dem Markt, die mit Folsäure angereichert sind. Einige davon sind auf Niveaus, die die RDA für Folat erfüllen oder übersteigen. Frauen sollten vorsichtig sein, wenn sie zusammen mit ihrem vorgeburtlichen Multivitaminpräparat eine große Menge dieser Produkte in ihre Ernährung aufnehmen. Eine weitere Einnahme ist nicht erforderlich und bietet keinen zusätzlichen Nutzen.

Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Folsäure beträgt 1000 Mikrogramm (mcg) pro Tag. Dieser Grenzwert basiert auf Folsäure, die aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln stammt. Es bezieht sich nicht auf das in Lebensmitteln natürlich vorkommende Folat.

Folsäure schadet nicht, wenn sie in den empfohlenen Mengen verwendet wird. Folsäure löst sich in Wasser auf. Dies bedeutet, dass es regelmäßig über den Urin aus dem Körper ausgeschieden wird, damit sich keine überschüssigen Mengen im Körper ansammeln.

Sie sollten nicht mehr als 1000 µg Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Die Verwendung eines höheren Folsäurespiegels kann einen Vitamin-B12-Mangel maskieren.

Der beste Weg, um den täglichen Bedarf an lebenswichtigen Vitaminen zu decken, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen mit ihrer Nahrung ausreichend Folsäure zu sich, weil sie in der Nahrung reichlich vorhanden ist.

Folsäure kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Geburtsfehler wie Spina bifida und Anenzephalie zu verringern.

• Frauen im gebärfähigen Alter sollten zusätzlich zu den angereicherten Lebensmitteln täglich mindestens 400 Mikrogramm (mcg) eines Folsäure-Ergänzungsmittels einnehmen.
• Schwangere sollten 600 Mikrogramm pro Tag einnehmen, oder 1000 Mikrogramm pro Tag, wenn sie Zwillinge erwarten.
  

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamine gibt an, wie viel von jedem Vitamin die meisten Menschen täglich zu sich nehmen sollten.

• Die RDA für Vitamine kann als Ziel für jede Person verwendet werden.
• Wie viel von jedem Vitamin Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Andere Faktoren wie Schwangerschaft und Krankheiten sind ebenfalls wichtig.

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine Empfohlene Aufnahmemengen für Einzelpersonen - Daily Reference Intakes (DRIs) für Folat:

Kleinkinder

• 0 bis 6 Monate: 65 µg/Tag*
• 7 bis 12 Monate: 80 µg/Tag*

*Für Säuglinge von der Geburt bis zum 12. Monat hat das Food and Nutrition Board eine akzeptable Aufnahmemenge (AI) für Folat festgelegt, die der durchschnittlichen Folataufnahme bei gesunden, gestillten Säuglingen in den Vereinigten Staaten entspricht.

Kinder

• 1 bis 3 Jahre: 150 µg/Tag
• 4 bis 8 Jahre: 200 µg/Tag
• 9 bis 13 Jahre: 300 mcg/Tag

Jugendliche und Erwachsene

• Männer ab 14 Jahren: 400 mcg/Tag
• Frauen ab 14 Jahren: 400 mcg/Tag
• Schwangere Frauen jeden Alters: 600 µg/Tag
• Stillende Frauen jeden Alters: 500 µg/Tag

Folsäure; Polyglutamylfolacin; Pteroylmonoglutamat; Folat

• Vorteile von Vitamin B9
• Vitamin B9-Quelle

Ständiger Ausschuss des Institute of Medicine (US) für die wissenschaftliche Bewertung von Nahrungsreferenzmengen und sein Gremium für Folat, andere B-Vitamine und Cholin. Nahrungsreferenzaufnahme für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Pantothensäure, Biotin und Cholin. Nationale Akademien-Presse. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

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