Outdoor-Fitness-Routine

Sport zu treiben muss nicht bedeuten, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können in Ihrem eigenen Garten, auf dem örtlichen Spielplatz oder im Park ein vollständiges Training absolvieren.

Draußen zu trainieren kann viele Vorteile bieten. Es kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, Sie Vitamin D aus der Sonne auszusetzen und Ihr Energieniveau zu erhöhen. Es bietet auch eine abwechslungsreiche Landschaft, die Sie in Innenräumen nicht bekommen. Wenn Sie also gehen, laufen oder Fahrrad fahren, werden Sie eher auf Hügel stoßen. Dies hilft, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

Ihre Routine sollte 3 Arten von Übungen umfassen:

• Aerobic Übung. Dies ist jede Art von Übung, die Ihre größeren Muskeln beansprucht und Ihr Herz schneller schlagen lässt. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 2 Stunden und 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität zu absolvieren.
• Dehnübungen. Diese Übungen dehnen Ihre Muskeln für eine bessere Flexibilität und Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken. Sie können sich vor oder nach Ihren anderen Übungen dehnen.
• Krafttraining. Diese Übungen trainieren Ihre Muskeln, um sie stärker zu machen und stärkere Knochen aufzubauen. Versuchen Sie, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischendurch einen Tag ausruhen.

Egal für welche Art von Outdoor-Workout Sie sich entscheiden, schließen Sie Übungen aus allen 3 Gruppen ein. Fügen Sie Übungen hinzu, die auf Ihre Arme, Beine, Schultern, Brust-, Rücken- und Bauchmuskeln abzielen.

Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren oder gesundheitliche Probleme haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Freien zu bewegen, die Möglichkeiten sind fast endlos. Wählen Sie etwas, das Ihnen zusagt und Ihrem Fitnessniveau entspricht. Hier sind ein paar Ideen:

• Wärmen Sie sich zuerst auf. Bringen Sie Ihr Blut zum Fließen, indem Sie etwa 5 Minuten gehen. Fügen Sie eine dynamische Dehnung hinzu, indem Sie Ihre Knie zur Brust bringen. Das Aufwärmen und Dehnen der Muskeln kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Sie sollten mit dem Aufwärmen fortfahren, bis sich Ihr Körper warm anfühlt und Sie gerade anfangen zu schwitzen.
• Gehen oder joggen Sie zu Ihrem Outdoor-Fitnessstudio. Wählen Sie für Ihr Training einen Park oder Spielplatz in der Nähe Ihres Hauses. Auf diese Weise können Sie Ihre Routine mit einem flotten Spaziergang oder leichtem Joggen beginnen und beenden.
• Wählen Sie Ihre Requisiten. Parkbänke, Bäume und Klettergerüste eignen sich hervorragend als Trainingsgeräte. Verwenden Sie eine Parkbank, um Liegestütze, Dips und Step-ups zu machen. Kletterstangen und Äste eignen sich hervorragend für Klimmzüge. Monkey Bars können auch verwendet werden, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, indem Sie Ihre gebeugten Beine in Richtung Ihrer Brust ziehen, während Sie an Ihren Händen hängen. Sie können auch Widerstandsbänder um Bäume oder Stangen wickeln, um Kräftigungsübungen durchzuführen.
• Denken Sie an den ganzen Körper. Wenn Sie draußen trainieren, verwenden Sie Übungen, die Ihr Körpergewicht verwenden. Du kannst zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Dips, Sit-Ups und Planks machen. Mache 15 Wiederholungen jeder Übung. Bauen Sie für jede Übung bis zu 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf.
• Tritt einer Klasse oder Gruppe bei. Viele Menschen fühlen sich motivierter, wenn sie in einer Gruppe trainieren. Suchen Sie nach Fitnesskursen wie Yoga, Tai Chi oder Aerobic, die draußen in Parks und Erholungsgebieten angeboten werden. Sie können auch nach Gruppen suchen, die sich auf eine Sportart konzentrieren, die Ihnen Spaß macht, wie Radfahren, Wandern, Joggen, Rudern, Tennis oder Frisbee.
• Machen Sie Hausarbeit zum Training. Ja, Ihre Hausarbeit im Freien kann als Bewegung zählen. Eine Kombination aus Gartenarbeit, Rasenmähen mit einem Schubmäher, Unkraut jäten oder Laub harken kann Ihnen ein Ganzkörpertraining ermöglichen.
• Mischen Sie es. Halten Sie Ihr Training neu, indem Sie Ihre Routine von Zeit zu Zeit variieren. Probieren Sie eine neue Sportart aus oder gehen, wandern oder joggen Sie entlang einer neuen Route. Machen Sie einen Tagesausflug und machen Sie Ihre Routine an einem neuen Ort.

Wenn Sie draußen Sport treiben, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

• Beobachten Sie das Wetter. Während Sie bei den meisten Wetterbedingungen trainieren können, kann extreme Hitze oder Kälte gefährlich sein. Ziehen Sie sich bei kaltem Wetter in Schichten an und tragen Sie einen Hut und Handschuhe. Tragen Sie bei heißem Wetter viel Sonnencreme, wählen Sie leichte Kleidung und trinken Sie viel Wasser.
• Seien Sie auf Straßen vorsichtig. Gehen oder joggen Sie mit Blick auf den Gegenverkehr und tragen Sie helle Kleidung, damit die Fahrer Sie sehen können. Wenn Sie im Dunkeln unterwegs sind, tragen Sie reflektierende Kleidung oder eine Taschenlampe.
• Sei vorbereitet. Führen Sie für alle Fälle einen Ausweis und ein Handy mit.

Der American Council on Exercise (ACE) hat viele Trainingsroutinen auf seiner Website aufgelistet – www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Es gibt auch viele Bücher über Übungen, die Sie selbst machen können. Sie können auch Fitnessvideos oder DVDs erhalten. Wählen Sie Bücher oder Videos aus, die von Personen mit Fitnessausweisen erstellt wurden. Suchen Sie nach jemandem, der von ACE oder dem American College of Sports Medicine zertifiziert ist.

Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie während des Trainings eines der folgenden Symptome haben:

• Druck oder Schmerzen in Brust, Schulter, Arm oder Nacken
• Übelkeit im Magen
• Starke Schmerzen
• Atembeschwerden oder Kurzatmigkeit, auch wenn Sie mit dem Training aufhören
• Benommenheit
• Kopfschmerzen, Schwäche, Verwirrung oder Muskelkrämpfe bei heißem Wetter
• Gefühlsverlust oder Brennen auf jeder Hautstelle bei kaltem Wetter

Bewegung - draußen

• Gehen für die Gesundheit

Website des American Council on Exercise. Fit Facts: Grundlagen des Zirkeltrainings. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circling-training-basics. Abgerufen am 19. März 2020.

Büchner DM, Kraus WE. Physische Aktivität. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 26. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Die Vorteile natürlicher Umgebungen für körperliche Aktivität. Sport Med. 2016;46(7):989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

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