Indoor-Fitness-Routine

Du musst nicht in ein Fitnessstudio gehen oder schicke Geräte kaufen, um Sport zu treiben. Sie können ein komplettes Fitnessprogramm direkt zu Hause durchführen.

Um ein vollständiges Training zu erhalten, sollte Ihre Routine 3 Teile umfassen:

• Aerobic Übung. Dies ist jede Art von Übung, die die großen Muskeln Ihres Körpers beansprucht und Ihr Herz schneller schlagen lässt.
• Dehnübungen. Diese Übungen dehnen Ihre Muskeln für eine bessere Flexibilität und Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken.
• Krafttraining. Diese Übungen trainieren Ihre Muskeln, um sie stärker zu machen und stärkere Knochen aufzubauen.

Egal für welche Art von Heimtraining Sie sich entscheiden, versuchen Sie sicherzustellen, dass es Übungen in jeder dieser 3 Gruppen enthält.

Wenn Sie eine Weile inaktiv waren oder einen Gesundheitszustand haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Zirkeltraining ist eine Art von Routine, die Sie leicht zu Hause durchführen können. Es beinhaltet kurze Krafttrainingsübungen mit leichten Gewichten. Sie wechseln ohne Pausen von einer Muskelgruppe zur nächsten. Dies ist eine Aerobic-Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht.

Hier ist ein Beispiel für ein Zirkeltraining, das Sie zu Hause durchführen können. Beginnen Sie bei Übungen mit Gewichten mit 2 bis 5 Pfund (lb) oder 1 bis 2,25 kg Handgewichten und fügen Sie mehr Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie keine Handgewichte haben, können Sie Ihre eigenen herstellen, indem Sie Gallonen (Liter) Milchkännchen mit Wasser füllen.

• Sich warm laufen. Bringen Sie Ihr Blut zum Fließen, indem Sie auf der Stelle gehen. Fügen Sie eine dynamische Dehnung hinzu, indem Sie Ihr Knie beim Gehen hoch zur Brust bringen. Das Aufwärmen und Dehnen der Muskeln kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Sie sollten mit dem Aufwärmen fortfahren, bis sich Ihr Körper warm anfühlt und Sie gerade anfangen zu schwitzen.
• 15 Kniebeugen. Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und Ihren Rücken flach, beugen Sie langsam Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zurück in die Ausgangsposition.
• 15 Schulterheben. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie die Gewichte in Ihren Händen an den Seiten. Atme aus und hebe deine Arme seitlich bis etwa auf Schulterhöhe aus. Beuge deine Handgelenke nicht. Langsam absenken.
• 15 Ausfallschritte. Treten Sie aus dem Stand nach vorne auf einen Fuß. Beuge dein vorderes Knie und senke deine Hüften, bis dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Ihr hinteres Knie, Knöchel und Fuß werden sich ebenfalls beugen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Drücke dich mit deinem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
• 15 Bizepscurls. Stehen Sie mit einem Gewicht in einer Hand. Halte deinen Rücken gerade. Beuge langsam deinen Ellbogen und bringe deine Hand mit dem Gewicht nach oben in Richtung Schulter mit den Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen. Sie können auch beide Arme gleichzeitig ausführen.
• 12 bis 15 Liegestütze mit gebeugtem Knie. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihren Körper gerade und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, sodass sich Ihre Brust in Richtung Boden bewegt. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen. Drücke dich in deine Arme, um dich wieder nach oben zu drücken. Wenn es vom Boden aus zu schwer ist, kannst du aufstehen und Liegestütze von der Wand oder Küchentheke machen, bis du genug Kraft hast, um auf den Boden zu gehen.
• 15 Knirschen. Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken. Deine Fersen sollten etwa einen Fuß von deinem Po entfernt sein. Verschränke deine Hände vor deiner Brust. Atme aus, spanne deine Bauchmuskeln an und roll dich langsam zusammen, sodass dein Kopf, deine Schultern und dein oberer Rücken von der Matte abgehoben sind. Halte dein Kinn eng an deinen Nacken und deinen unteren Rücken auf den Boden. Einen Moment halten und dann loslassen.

Beginnen Sie mit 1 Runde dieses Trainings. Wenn Sie stärker werden, wiederholen Sie diesen vollständigen Zyklus 2 oder 3 Mal. Um eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen, machen Sie zwischen jeder Übung 30 Sekunden Hampelmänner oder laufen Sie auf der Stelle.

Sie können ein Zirkeltraining mit beliebigen Übungen durchführen. Achten Sie nur darauf, alle wichtigen Muskelgruppen zu treffen. Wenn Sie keine Gewichte haben, wählen Sie Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, wie Kniebeugen und Liegestütze. Sie können auch Widerstandsbänder verwenden. Die Idee ist, in Bewegung zu bleiben und Muskeln aus verschiedenen Bereichen zu trainieren.

Versuchen Sie, dieses Training 2 oder 3 Mal pro Woche durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Tagen, an denen Sie trainieren, einen ganzen Tag Ruhe haben. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche trainieren.

Der American Council on Exercise (ACE) hat eine Reihe von Übungsroutinen auf der Website aufgelistet – www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Es gibt auch viele Bücher über Übungen, die Sie zu Hause machen können. Sie können auch Fitnessvideos oder DVDs erhalten. Wählen Sie Bücher oder Videos aus, die von Personen mit Fitnessausweisen erstellt wurden, z. B. von ACE oder dem American College of Sports Medicine zertifiziert.

Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie während des Trainings eines der folgenden Symptome haben:

• Druck oder Schmerzen in Brust, Schulter, Arm oder Nacken
• Übelkeit im Magen
• Starke Schmerzen
• Atembeschwerden oder Kurzatmigkeit, auch wenn Sie mit dem Training aufhören
• Benommenheit

Fitness - drinnen; Übung - drinnen

• Gewichtheben und Gewichtsverlust

Website des American Council on Exercise. Fit Facts: Grundlagen des Zirkeltrainings. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circling-training-basics. Zugriff am 8. April 2020.

Website des American Council on Exercise. Fit-Facts: Drei Dinge, die jedes Trainingsprogramm haben sollte. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Zugriff am 8. April 2020.

Büchner DM, Kraus WE. Physische Aktivität. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 26. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 13.

• Bewegung und körperliche Fitness