DASH-Diät zur Senkung des Bluthochdrucks

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Die DASH-Diät kann helfen, Bluthochdruck und Cholesterin und andere Fette in Ihrem Blut zu senken. Es kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken und Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Diese Diät ist natriumarm (Salz) und reich an Nährstoffen.

Die DASH-Diät senkt den Bluthochdruck, indem sie die Natriummenge in Ihrer Ernährung auf 2300 Milligramm (mg) pro Tag senkt. Eine Senkung des Natriums auf 1500 mg pro Tag senkt den Blutdruck noch mehr. Es enthält auch eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, die reich an Nährstoffen sind, die manchen Menschen helfen, den Blutdruck zu senken, wie Kalium, Kalzium und Magnesium.

Bei der DASH-Diät werden Sie:

• Holen Sie sich viel Gemüse, Obst und fettfreie oder fettarme Milchprodukte
• Enthalten Sie Vollkornprodukte, Bohnen, Samen, Nüsse und Pflanzenöle
• Essen Sie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch
• Reduzieren Sie Salz, rotes Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke
• Alkoholische Getränke einschränken

Sie sollten auch an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderater Intensität trainieren. Beispiele sind zügiges Gehen oder Fahrradfahren. Versuchen Sie, mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche zu trainieren.

Sie können die DASH-Diät befolgen, wenn Sie Bluthochdruck verhindern möchten. Es kann Ihnen auch helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren. Die meisten Menschen können davon profitieren, die Natriumaufnahme auf 2300 Milligramm (mg) pro Tag zu senken.

Ihr Arzt kann eine Reduzierung auf 1500 mg pro Tag vorschlagen, wenn Sie:

• Habe schon Bluthochdruck
• Diabetes oder chronische Nierenerkrankung haben
• Sind Afroamerikaner
• Sind 51 oder älter

Wenn Sie Arzneimittel zur Behandlung von Bluthochdruck einnehmen, brechen Sie die Einnahme Ihres Arzneimittels während der DASH-Diät nicht ab. Teilen Sie Ihrem Anbieter unbedingt mit, dass Sie die DASH-Diät befolgen.

Bei der DASH-Diät können Sie Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Sie werden jedoch mehr Lebensmittel aufnehmen, die von Natur aus wenig Salz, Cholesterin und gesättigte Fette enthalten. Sie werden auch Lebensmittel einschließen, die reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen sind.

Hier ist eine Liste der Lebensmittelgruppen und wie viele Portionen Sie pro Tag haben sollten. Für eine Ernährung mit 2000 Kalorien pro Tag sollten Sie Folgendes essen:

• Gemüse (4 bis 5 Portionen täglich)
• Obst (4 bis 5 Portionen täglich)
• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Milch und Joghurt (2 bis 3 Portionen täglich)
• Getreide (6 bis 8 Portionen pro Tag, 3 sollten Vollkornprodukte sein)
• Fisch, mageres Fleisch und Geflügel (2 Portionen oder weniger pro Tag)
• Bohnen, Samen und Nüsse (4 bis 5 Portionen pro Woche)
• Fette und Öle (2 bis 3 Portionen täglich)
• Süßigkeiten oder Zuckerzusätze wie Gelee, Bonbons, Ahornsirup, Sorbet und Zucker (weniger als 5 Portionen pro Woche)

Die Anzahl der Portionen, die Sie täglich zu sich nehmen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen.

• Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, benötigen Sie möglicherweise weniger Portionen als angegeben.
• Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, zielen Sie auf die niedrigere Anzahl der aufgeführten Portionen.
• Wenn Sie mäßig aktiv sind, nehmen Sie die höhere Anzahl an Portionen zu sich.
• Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Portionen als aufgelistet.

Ihr Anbieter kann Ihnen dabei helfen, die richtige Anzahl von Portionen pro Tag für Sie zu finden.

Um zu wissen, wie viel Sie essen müssen, müssen Sie die Portionsgrößen kennen. Unten sind Beispielportionen für jede Lebensmittelgruppe.

Gemüse:

• 1 Tasse (70 Gramm) rohes Blattgemüse
• ½ Tasse (90 Gramm) gehacktes rohes oder gekochtes Gemüse

Früchte:

• 1 mittelgroße Frucht (6 Unzen oder 168 Gramm)
• ½ Tasse (70 Gramm) frisches, gefrorenes oder Dosenobst
• ¼ Tasse (25 Gramm) Trockenfrüchte

Fettfreie oder fettarme Milchprodukte:

• 1 Tasse (240 Milliliter) Milch oder Joghurt
• 1½ Unze (oz) oder 50 Gramm (g) Käse

Getreide (Achten Sie darauf, bei allen Getreidesorten Vollkornprodukte zu wählen. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Proteine ​​als "raffinierte" Getreideprodukte.):

• 1 Scheibe Brot
• ½ Tasse (80 Gramm) gekochter Reis, Nudeln oder Müsli

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch:

• 85 g gekochter Fisch, mageres Fleisch oder Geflügel

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte:

• ½ Tasse (90 Gramm) gekochte Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Erbsen)
• 1/3 Tasse (45 Gramm) Nüsse
• 1 Esslöffel (10 Gramm) Samen

Fette und Öle:

• 1 Teelöffel (5 Milliliter) Pflanzenöl
• 2 Esslöffel (30 Gramm) fettarmes Salatdressing
• 1 Teelöffel (5 Gramm) weiche Margarine

Süßigkeiten und Zuckerzusatz:

• 1 Esslöffel (15 Gramm) Zucker
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Gelee oder Marmelade
• ½ Tasse (70 Gramm) Sorbet, Gelatine-Dessert

Es ist einfach, der DASH-Diät zu folgen. Aber es kann bedeuten, dass Sie einige Änderungen an Ihrer aktuellen Ernährung vornehmen. Um loszulegen:

• Versuchen Sie NICHT, alle Änderungen auf einmal vorzunehmen. Es ist in Ordnung, Ihre Essgewohnheiten schrittweise zu ändern.
• Um Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, versuchen Sie es mit einem Salat zum Mittagessen. Oder fügen Sie Gurken, Salat, zerkleinerte Karotten oder Tomaten zu Ihren Sandwiches hinzu.
• Es sollte immer etwas Grünes auf Ihrem Teller sein. Es ist in Ordnung, gefrorenes Gemüse anstelle von frischem zu verwenden. Stellen Sie nur sicher, dass die Packung kein zusätzliches Salz oder Fett enthält.
• Fügen Sie zum Frühstück geschnittenes Obst zu Ihrem Müsli oder Haferflocken hinzu.
• Wählen Sie zum Nachtisch frisches Obst oder fettarmen Frozen Yogurt anstelle von kalorienreichen Süßigkeiten wie Kuchen oder Torten.
• Wähle gesunde Snacks wie ungesalzene Reiskuchen oder Popcorn, rohes Gemüse oder Joghurt. Getrocknete Früchte, Samen und Nüsse eignen sich auch hervorragend als Snack. Halten Sie diese Portionen einfach klein, da diese Lebensmittel einen hohen Gesamtkaloriengehalt haben.
• Denken Sie an Fleisch als Teil Ihrer Mahlzeit und nicht als Hauptgericht. Begrenzen Sie Ihre Portionen mageren Fleisches auf 170 Gramm pro Tag. Sie können während des Tages zwei Portionen von 85 Gramm (3 Unzen) einnehmen.
• Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche ohne Fleisch zu kochen. Iss stattdessen Bohnen, Nüsse, Tofu oder Eier für dein Protein.

So senken Sie die Salzmenge in Ihrer Ernährung:

• Nimm den Salzstreuer vom Tisch.
• Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz. Zitrone, Limette und Essig verleihen ebenfalls Geschmack.
• Vermeiden Sie Konserven und Tiefkühlgerichte. Sie enthalten oft viel Salz. Wenn Sie Dinge von Grund auf neu herstellen, haben Sie mehr Kontrolle darüber, wie viel Salz darin enthalten ist.
• Überprüfen Sie alle Lebensmitteletiketten auf Natrium. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie finden und wo Sie es finden. Tiefkühlgerichte, Suppen, Salatdressings und Fertiggerichte enthalten oft viel Natrium.
• Wählen Sie Lebensmittel, die weniger als 5 % des täglichen Natriumwertes enthalten.
• Suchen Sie nach natriumarmen Versionen von Lebensmitteln, wenn Sie sie finden.
• Begrenzen Sie Lebensmittel und Gewürze, die viel Salz enthalten, wie Gurken, Oliven, Wurstwaren, Ketchup, Sojasauce, Senf und Barbecue-Sauce.
• Wenn Sie auswärts essen, bitten Sie darum, dass Ihr Essen ohne Zusatz von Salz oder MSG zubereitet wird.

Es gibt viele Bücher über den DASH-Diätplan, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Diese Bücher können auch Beispiel-Essenspläne und Rezeptideen enthalten.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et al. AHA/ACC-Leitlinie von 2013 zum Lebensstil-Management zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos: ein Bericht des American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63 (25 Pt. B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Die Schnittstelle der Ernährung zu Gesundheit und Krankheit. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap 213.

Mozaffarian D. Ernährung sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. In: DP Zipes, P. Libby, RO Bonow, DL Mann, GF Tomaselli, E. Braunwald, Hrsg. Braunwalds Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

Website des National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Beschreibung des DASH-Essensplans. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Aktualisiert am 1. Mai 2018. Abgerufen am 23. Januar 2019.

Victor RG, Libby P. Systemische Hypertonie: Management. In: DP Zipes, P. Libby, RO Bonow, DL Mann, GF Tomaselli, E. Braunwald, Hrsg. Braunwalds Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA-Leitlinie zur Prävention, Erkennung, Bewertung und Behandlung von Bluthochdruck bei Erwachsenen. J Am Coll Cardio. 2018;71(19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH-Essensplan
• Wie man Bluthochdruck verhindert