Gib deinem Herzen ein Training

Körperlich aktiv zu sein ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Herz tun können. Regelmäßige Bewegung hilft, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern und Ihr Leben um Jahre zu verlängern.

Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um die Vorteile zu sehen. Nur 30 Minuten Bewegung am Tag reichen aus, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Wenn Sie Diabetes oder Herzerkrankungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Übung hilft Ihrem Herzen in mehrfacher Hinsicht.

• Verbrennt Kalorien. Dies kann Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde (Kilogramm) zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Übergewicht ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen.
• Senkt den Blutdruck. Eine Art moderates Aerobic-Training für 30 bis 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche kann helfen, den Blutdruck zu senken. Bluthochdruck ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen.
• Reduziert Stress. Regelmäßige Bewegung ist ein bewährter Stress-Buster. Experten sind sich nicht sicher, ob Stress eine direkte Rolle bei Herzerkrankungen spielt. Aber es kann zu anderen Risikofaktoren beitragen.
• Senkt den Cholesterinspiegel. Sport kann Ihr LDL ("schlechtes" Cholesterin) senken. Ein hoher LDL-Spiegel ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Wenn es richtig gemacht wird, kann jede Art von Übung gut für Ihren Körper sein. Aber Aerobic-Übungen sind die beste Art für Ihr Herz. Aerobes Training ist jede Aktivität, die die großen Muskeln Ihres Körpers beansprucht und Ihr Herz schneller schlagen lässt.

Um Ihrem Herzen zu helfen, empfehlen Experten an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten moderates Aerobic-Training. Das sind etwa 2,5 Stunden pro Woche. Sie können dies auch in ein paar 10- oder 15-minütige Sitzungen pro Tag aufteilen. Zu den moderaten Aerobic-Übungen gehören:

• Tanzen
• Wandern auf ebenem Boden
• Radfahren mit weniger als 10 mph
• Mäßiges Gehen (ca. 3,5 mph)
• Golf (ohne Cart)
• Abfahrtslauf
• Tennis (Doppel)
• Weicher Ball
• Schwimmen
• Gartenarbeit
• Leichte Gartenarbeit

Für noch mehr Vorteile für das Herz sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihrer Woche einige kräftige Aktivitäten hinzuzufügen. Wenn alle Ihre Übungen intensiv sind, sollten Sie jede Woche mindestens 75 Minuten trainieren. Kräftige Aerobic-Übungen umfassen:

• Schnelles Gehen (ca. 4,5 mph)
• Radfahren mit mehr als 10 mph
• Bergauf wandern
• Skilanglauf
• Treppen steigen
• Fußball
• Joggen
• Sprungseil
• Tennis (Einzel)
• Basketball
• Schwere Gartenarbeit

Sie können feststellen, ob Ihr Training moderat oder intensiv ist, indem Sie darauf achten, wie sich Ihr Körper während des Trainings anfühlt.

Die Borg Rating of Perceived Exertion Scale stuft die Anstrengung von 6 bis 20 ein. Wählen Sie während des Trainings die Zahl, die am besten beschreibt, wie hart Sie arbeiten.

• 6 = Keine Anstrengung
• 7 = Extrem leicht
• 8
• 9 = Sehr leicht, wie langsames Gehen oder leichte Aufgaben
• 10
• 11 = Licht
• 12
• 13 = Etwas schwer, erfordert Anstrengung, aber nicht außer Atem
• 14
• 15 = Schwer
• 16
• 17 = Sehr hart, du musst dich wirklich anstrengen
• 18
• 19 = Extrem hart, das höchste Trainingsniveau, das Sie mithalten können
• 20 = Maximale Anstrengung

Ein moderates Trainingsniveau liegt normalerweise zwischen 12 und 14. Kräftiges Training ist normalerweise 15 oder höher. Sie können das Niveau Ihres Trainings anpassen, indem Sie es verlangsamen oder beschleunigen.

Um die direkten Auswirkungen des Trainings auf Ihr Herz zu sehen, verfolgen Sie Ihre Zielherzfrequenz, die je nach Alter etwa 50 % bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Dieses Sortiment bietet Ihrem Herzen den größten Nutzen.

So finden Sie Ihre Zielherzfrequenz:

• Machen Sie eine kurze Trainingspause, um Ihren Puls zu messen. Um Ihren Puls am Handgelenk zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite Ihres gegenüberliegenden Handgelenks, unterhalb des Daumenansatzes. Um deinen Puls am Hals zu messen, lege deinen Zeige- und Mittelfinger seitlich an den Adamsapfel.
• Zählen Sie 10 Sekunden lang die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen.
• Multiplizieren Sie diese Zahl mit 6, um die Schläge pro Minute zu erhalten.

Finden Sie Ihr Alter und Ihre Zielherzfrequenz heraus:

• 20 Jahre alt – 100 bis 170 Schläge pro Minute
• 30 Jahre alt – 95 bis 162 Schläge pro Minute
• 35 Jahre alt – 93 bis 157 Schläge pro Minute
• 40 Jahre alt – 90 bis 153 Schläge pro Minute
• 45 Jahre alt – 88 bis 149 Schläge pro Minute
• 50 Jahre alt – 85 bis 145 Schläge pro Minute
• 55 Jahre alt – 83 bis 140 Schläge pro Minute
• 60 Jahre alt – 80 bis 136 Schläge pro Minute
• 65 Jahre alt – 78 bis 132 Schläge pro Minute
• 70 Jahre alt – 75 bis 128 Schläge pro Minute

Um Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab.

Für Übungen mit mittlerer Intensität, sollte Ihre Zielherzfrequenz 50 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.

Für kräftiges Training, sollte Ihre Zielherzfrequenz 70 % bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, streben Sie die niedrigere Zahl für Ihre Altersgruppe an. Wenn Sie fitter werden, können Sie sich langsam auf die höhere Zahl hinarbeiten.

Wenn Ihre Herzfrequenz niedriger als Ihre Zielherzfrequenz ist, trainieren Sie möglicherweise nicht hart genug, um Ihrem Herzen zu helfen. Wenn Ihre Herzfrequenz höher als Ihr Ziel ist, trainieren Sie möglicherweise zu hart.

Einige Blutdruckmedikamente können Ihre Zielherzfrequenz senken. Wenn Sie Arzneimittel gegen Bluthochdruck einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, welcher Bereich für Sie gesund ist.

Wenn Ihre Aktivität schon eine Weile her ist, sollten Sie sich bei Ihrem Anbieter erkundigen, bevor Sie eine neue Aktivität beginnen. Um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Anbieter, ob Sie Folgendes haben:

• Hoher Blutdruck
• Diabetes
• Ein Herzleiden
• Ein weiteres gesundheitliches Problem

Übung - Herztraining; CAD-Prävention - Training; Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Training

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• Vorteile des Trainings
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