Übungen zur Vorbeugung von Stürzen

Wenn Sie ein medizinisches Problem haben oder ein älterer Erwachsener sind, besteht die Gefahr, dass Sie stürzen oder stolpern. Dies kann zu Knochenbrüchen oder noch schwereren Verletzungen führen.

Sport kann Stürze vorbeugen, denn er kann:

• Machen Sie Ihre Muskeln stärker und flexibler
• Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
• Erhöhen Sie, wie lange Sie aktiv sein können

Die folgenden Übungen können Sie jederzeit und fast überall durchführen. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, jede Position länger zu halten oder fügen Sie Ihren Knöcheln leichte Gewichte hinzu. Dadurch wird die Effektivität der Übung erhöht.

Versuchen Sie, 150 Minuten pro Woche zu trainieren. Führen Sie an 2 oder mehr Tagen in der Woche Muskelstärkungsübungen durch. Beginnen Sie langsam und erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie die richtige Art von Übungen für Sie machen. Du kannst alleine trainieren oder einer Gruppe beitreten.

Achte beim Sport immer darauf, langsam und leicht zu atmen. Halte nicht deinen Atem an.

Sie können während der täglichen Aktivitäten einige Gleichgewichtsübungen durchführen.

• Versuchen Sie, während Sie im Geschäft in der Schlange stehen, auf einem Fuß zu balancieren.
• Versuchen Sie, sich hinzusetzen und aufzustehen, ohne Ihre Hände zu benutzen.

Um Ihre Waden- und Knöchelmuskulatur zu stärken:

• Halten Sie sich an einer festen Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten, z. B. an einer Stuhllehne.
• Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und beugen Sie beide Knie leicht.
• Drücken Sie sich so hoch wie möglich auf Ihre Zehenspitzen.
• Senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden.
• 10 bis 15 Mal wiederholen.

Um Ihr Gesäß und die untere Rückenmuskulatur zu stärken:

• Halten Sie sich an einer festen Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten, z.
• Stehen Sie mit geradem Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie beide Knie leicht.
• Heben Sie ein Bein gerade nach hinten, beugen Sie dann Ihr Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß.
• Senken Sie Ihr Bein langsam wieder in eine stehende Position.
• Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal mit jedem Bein.

Um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken und möglicherweise Knieschmerzen zu lindern:

• Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne.
• Strecke ein Bein so weit wie möglich vor dir aus.
• Senken Sie Ihr Bein langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal mit jedem Bein.

Um Ihnen die Fortbewegung zu erleichtern:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne.
• Stellen Sie einen Fuß vor sich auf einen niedrigen Hocker.
• Strecken Sie Ihr Bein, das auf dem Hocker liegt, und strecken Sie Ihre Hand in Richtung dieses Fußes.
• 10 bis 20 Sekunden halten. Dann setz dich wieder hin.
• 5-mal mit jedem Bein wiederholen.

Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer zu verbessern.

• Verwenden Sie zur Unterstützung je nach Bedarf einen Gehstock oder eine Gehhilfe.
• Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, auf unebenem Boden wie Sand oder Kies zu gehen.

Tai Chi ist eine gute Übung für gesunde Erwachsene, um das Gleichgewicht zu entwickeln.

Einfache Bewegungen und Übungen in einem Schwimmbad können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und Kraft aufzubauen.

Wenn Sie während oder nach einer Übung Schmerzen, Schwindel oder Probleme beim Atmen haben, hören Sie auf. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, Ihrer Krankenschwester oder Ihrem Arzt über Ihre Erfahrungen und bevor Sie fortfahren.

• Flexibilitätsübung

Website des Nationalen Instituts für Altern. Vier Arten von Übungen können Ihre Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Aktualisiert am 2. April 2020. Abgerufen am 8. Juni 2020.

Website des Nationalen Instituts für Altern. Stürze und Frakturen vorbeugen. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Aktualisiert am 15. März 2017. Abgerufen am 9. April 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al. Übung zur Vorbeugung von Stürzen bei älteren Menschen, die in der Gemeinde leben. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Bewegung und körperliche Fitness
• Stürze