Bewegung, Lebensstil und deine Knochen

Osteoporose ist eine Krankheit, die dazu führt, dass Knochen brüchig werden und eher brechen (brechen). Bei Osteoporose verlieren die Knochen an Dichte. Die Knochendichte ist die Menge an Knochengewebe in Ihren Knochen.

Bewegung spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Knochendichte im Alter.

Machen Sie Sport zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens. Es hilft, Ihre Knochen stark zu halten und das Risiko von Osteoporose und Frakturen zu senken, wenn Sie älter werden.

Sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt, wenn:

• Du bist älter
• Du warst eine Weile nicht aktiv
• Sie an Diabetes, Herzerkrankungen, Lungenerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden

Um die Knochendichte aufzubauen, muss die Übung Ihre Muskeln dazu bringen, an Ihren Knochen zu ziehen. Diese werden Gewichtsbelastungsübungen genannt. Einige von ihnen sind:

• Schnelle Spaziergänge, Joggen, Tennis spielen, Tanzen oder andere gewichtsbelastete Aktivitäten wie Aerobic und andere Sportarten
• Sorgfältiges Krafttraining mit Kraftgeräten oder freien Gewichten

Belastungsübungen auch:

• Erhöhen Sie die Knochendichte auch bei jungen Menschen
• Helfen Sie mit, die Knochendichte bei Frauen zu erhalten, die sich der Menopause nähern

Um Ihre Knochen zu schützen, machen Sie an 3 oder mehr Tagen pro Woche insgesamt über 90 Minuten pro Woche gewichtsbelastete Übungen.

Wenn du älter bist, erkundige dich bei deinem Anbieter, bevor du intensive Aerobic wie Step-Aerobic machst. Diese Art von Übung kann das Risiko für Frakturen erhöhen, wenn Sie an Osteoporose leiden.

Übungen mit geringer Belastung, wie Yoga und Tai Chi, tragen nicht sehr zur Knochendichte bei. Aber sie können Ihr Gleichgewicht verbessern und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern. Und obwohl sie gut für Ihr Herz sind, erhöhen Schwimmen und Radfahren die Knochendichte nicht.

Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Begrenzen Sie auch, wie viel Alkohol Sie trinken. Zu viel Alkohol kann Ihre Knochen schädigen und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen erhöhen.

Wenn Sie nicht genügend Kalzium aufnehmen oder Ihr Körper nicht genügend Kalzium aus den Nahrungsmitteln aufnimmt, die Sie zu sich nehmen, kann Ihr Körper nicht genügend neue Knochen bilden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Kalzium und Ihre Knochen.

Vitamin D hilft Ihrem Körper, genügend Kalzium aufzunehmen.

• Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen sollen.
• Möglicherweise benötigen Sie im Winter mehr Vitamin D oder wenn Sie die Sonneneinstrahlung vermeiden müssen, um Hautkrebs zu verhindern.
• Fragen Sie Ihren Anbieter, wie viel Sonne für Sie sicher ist.

Osteoporose - Übung; Niedrige Knochendichte - Übung; Osteopenie - Bewegung

• Gewichtskontrolle

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporose: Grundlegende und klinische Aspekte. In: Melmed S., Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, Hrsg. Williams Lehrbuch der Endokrinologie. 14. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kapitel 30.

Website der National Osteoporose Foundation. Gesunde Knochen fürs Leben: Leitfaden für Patienten. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Abgerufen am 30. Mai 2020.

Website der National Osteoporose Foundation.NOFs Klinikleitfaden zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Aktualisiert am 11. November 2015. Abgerufen am 7. August 2020.

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