Essgewohnheiten und Verhaltensweisen

Nahrung gibt unserem Körper die Energie, die wir zum Funktionieren brauchen. Essen ist auch ein Teil von Traditionen und Kultur. Das kann bedeuten, dass Essen auch eine emotionale Komponente hat. Für viele Menschen ist es sehr schwer, ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Bestimmte Essgewohnheiten haben Sie vielleicht schon so lange, dass Sie nicht merken, dass sie ungesund sind. Oder Ihre Gewohnheiten sind zu einem Teil Ihres täglichen Lebens geworden, sodass Sie nicht viel darüber nachdenken.

Ein Ernährungstagebuch ist ein gutes Werkzeug, um mehr über Ihre Essgewohnheiten zu erfahren. Führen Sie 1 Woche lang ein Ernährungstagebuch.

• Schreiben Sie auf, was Sie essen, wie viel und zu welcher Tageszeit Sie essen.
• Machen Sie Notizen darüber, was Sie sonst noch machten und wie Sie sich fühlten, z. B. Hunger, Stress, Müdigkeit oder Langeweile. Vielleicht warst du zum Beispiel bei der Arbeit und warst gelangweilt und hast dir einen Snack aus einem Automaten am Ende des Flurs von deinem Schreibtisch geholt.
• Überprüfen Sie am Ende der Woche Ihr Tagebuch und sehen Sie sich Ihre Essgewohnheiten an. Entscheiden Sie, welche Gewohnheiten Sie ändern möchten.

Denken Sie daran, dass kleine Schritte in Richtung Veränderung zu mehr Erfolg bei langfristigen Veränderungen führen. Versuchen Sie, sich nicht mit zu vielen Zielen zu überfordern. Es ist eine gute Idee, Ihren Fokus auf nicht mehr als 2 bis 3 Ziele gleichzeitig zu beschränken.

Schauen Sie sich auch die gesunden Gewohnheiten an, die Sie haben, und seien Sie stolz auf sich selbst. Versuchen Sie, Ihr Verhalten nicht zu hart zu beurteilen. Es ist leicht, sich nur auf deine schlechten Gewohnheiten zu konzentrieren. Dies kann dazu führen, dass Sie sich gestresst fühlen und den Versuch aufgeben, sich zu ändern.

Das Annehmen neuer, gesünderer Gewohnheiten kann bedeuten, dass Sie:

• Trinken Sie Magermilch oder fettarme (1%) Milch anstelle von 2% oder Vollmilch.
• Trinken Sie über den Tag verteilt mehr Wasser.
• Essen Sie Obst zum Nachtisch anstelle von Keksen.
• Planen und bereiten Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks zu, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen.
• Behalten Sie gesunde Snacks bei der Arbeit. Packen Sie gesunde Mittagessen ein, die Sie zu Hause zubereiten.
• Achten Sie auf Ihr Hungergefühl. Lernen Sie den Unterschied zwischen körperlichem Hunger und gewohnheitsmäßigem Essen oder Essen als Reaktion auf Stress oder Langeweile kennen.

Denken Sie darüber nach, welche Auslöser oder Aufforderungen einige Ihrer Essgewohnheiten verursachen können.

• Gibt es etwas um Sie herum, das Sie dazu bringt, zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben oder oft ungesunde Snacks wählen?
• Macht Ihr Gefühl Lust aufs Essen?

Sehen Sie sich Ihr Tagebuch an und kreisen Sie alle regelmäßigen oder sich wiederholenden Auslöser ein. Einige davon könnten sein:

• Sie sehen Ihren Lieblingssnack in der Speisekammer oder im Automaten
• Beim Fernsehen
• Sie fühlen sich durch etwas bei der Arbeit oder in einem anderen Bereich Ihres Lebens gestresst
• Du hast nach einem langen Tag keinen Plan fürs Abendessen
• Du gehst zu Arbeitsveranstaltungen, bei denen Essen serviert wird
• Sie halten zum Frühstück in Fast-Food-Restaurants und wählen fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel
• Du brauchst einen Muntermacher gegen Ende deines Arbeitstages

Beginnen Sie damit, sich auf einen oder zwei Auslöser zu konzentrieren, die während Ihrer Woche am häufigsten auftreten. Überlegen Sie, was Sie tun können, um diese Auslöser zu vermeiden, wie zum Beispiel:

• Gehen Sie nach Möglichkeit NICHT am Automaten vorbei, um zu Ihrem Schreibtisch zu gelangen.
• Entscheiden Sie früh am Tag, was Sie zu Abend essen werden, damit Sie nach der Arbeit einen Plan haben.
• Halten Sie ungesunde Snacks aus Ihrem Haus. Wenn jemand anderes in Ihrem Haushalt diese Snacks kauft, erstellen Sie einen Plan, um sie außer Sichtweite zu halten.
• Schlagen Sie vor, bei Arbeitssitzungen Obst und Gemüse anstelle von Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Oder bringen Sie gesündere Auswahl für sich selbst mit.
• Tausche Saft oder Soda gegen Sprudelwasser aus.

Finden Sie gesunde Snacks und planen Sie im Voraus:

• Wenn Sie die Angewohnheit haben, am Ende des Tages Süßigkeiten zu essen, um Energie zu tanken, versuchen Sie es mit einer Tasse (240 Milliliter) Kräutertee und einer kleinen Handvoll Mandeln. Oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, wenn Sie einen Energiemangel spüren.
• Essen Sie am Nachmittag etwa 3 oder 4 Stunden nach dem Mittagessen Obst und Joghurt.

Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen. Es ist schwer, nur ein paar Chips oder andere verführerische Speisen zu essen, wenn viel vor einem liegt. Nehmen Sie nur eine kleine Portion und legen Sie den Rest weg. Essen Sie auf einem Teller oder in einer Schüssel statt direkt aus der Tüte.

Langsam essen:

• Lege deine Gabel zwischen den Bissen hin.
• Warten Sie, bis Sie Ihren Bissen geschluckt haben, bevor Sie den nächsten Bissen zu sich nehmen.

Zu schnelles Essen führt zu übermäßigem Essen, wenn die Nahrung, die Sie gegessen haben, Ihren Magen noch nicht erreicht hat und Ihrem Gehirn sagt, dass Sie satt sind. Sie werden wissen, dass Sie zu schnell essen, wenn Sie sich etwa 20 Minuten nach dem Aufhören satt fühlen.

Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben:

• Essen, wenn Sie sich besorgt, angespannt oder gelangweilt fühlen, führt ebenfalls zu übermäßigem Essen. Rufe stattdessen einen Freund an oder gehe spazieren, damit du dich besser fühlst.
• Geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn Zeit, sich vom Stress des Alltags zu erholen. Machen Sie eine geistige oder körperliche Pause, damit Sie sich besser fühlen, ohne sich als Belohnung an Essen zu wenden.

Treffen Sie gesündere, nährstoffreiche Entscheidungen:

• Ersetzen Sie Ihre Süßigkeitenschale durch eine Schüssel mit Früchten oder Nüssen.
• Wenn Sie ungesunde Lebensmittel in Ihrem Haus haben, legen Sie sie an einen Ort, der für Sie schwer zu erreichen ist, anstatt auf den Tresen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten:

• Informieren Sie sich im Voraus, was Sie essen werden, damit Sie keine ungesunden Lebensmittel (Impulskäufe) kaufen oder in Fast-Food-Restaurants essen.
• Planen Sie Ihre Abendessen zu Beginn der Woche, damit Sie jeden Abend gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zubereiten können.
• Bereiten Sie im Voraus einige Komponenten für das Abendessen vor (z. B. Gemüse hacken). So können Sie am Ende des Tages schneller eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen.

Das Frühstück gibt den Ton an für den Tag. Ein herzhaftes, gesundes Frühstück gibt Ihrem Körper die Energie, die er braucht, um Sie zum Mittagessen zu bringen. Wenn Sie beim Aufwachen keinen Hunger haben, können Sie ein Glas Milch oder einen kleinen Smoothie auf Frucht- und Milchbasis probieren.

Planen Sie ein gutes Mittagessen, das Sie zufrieden stellt, und einen gesunden Snack am Nachmittag, damit Sie vor dem Abendessen nicht zu hungrig werden.

Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen. Das Versäumen einer regelmäßigen Mahlzeit oder eines Snacks führt oft zu übermäßigem Essen oder zu ungesunden Entscheidungen.

Sobald Sie 1 oder 2 alte ungesunde Gewohnheiten geändert haben, versuchen Sie, 1 oder 2 weitere zu ändern.

Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihre ungesunden Gewohnheiten in neue, gesunde Gewohnheiten verwandeln können. Denken Sie daran, dass Sie eine Weile gebraucht haben, um Ihre Gewohnheiten zu entwickeln. Und es kann genauso lange dauern, sie zu ändern. Geb nicht auf.

Wenn Sie wieder mit einer alten Gewohnheit beginnen, denken Sie darüber nach, warum Sie sie wieder aufgenommen haben. Versuchen Sie es erneut, um es durch eine neue Gewohnheit zu ersetzen. Ein Ausrutscher bedeutet nicht, dass Sie ein Versager sind. Weiter versuchen!

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