Portionsgröße

Es kann schwierig sein, jede Portion der Nahrung, die Sie essen, abzumessen. Es gibt jedoch einige einfache Möglichkeiten, um zu wissen, dass Sie die richtigen Portionsgrößen essen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie die Portionsgrößen für eine gesunde Gewichtsabnahme kontrollieren.

Eine empfohlene Portionsgröße ist die Menge jedes Lebensmittels, die Sie während einer Mahlzeit oder eines Snacks zu sich nehmen sollten. Eine Portion ist die Menge an Nahrung, die Sie tatsächlich zu sich nehmen. Wenn Sie mehr oder weniger als die empfohlene Portionsgröße essen, können Sie entweder zu viel oder zu wenig der benötigten Nährstoffe aufnehmen.

Menschen mit Diabetes, die die Austauschliste zum Zählen von Kohlenhydraten verwenden, sollten bedenken, dass eine "Portion" auf der Austauschliste nicht immer der empfohlenen Portionsgröße entspricht.

Bei Lebensmitteln wie Müsli und Nudeln kann es hilfreich sein, Messbecher zu verwenden, um eine genaue Portion für ein paar Tage abzumessen, bis Sie geübter sind, die entsprechende Portion zu erkennen.

Verwenden Sie Ihre Hand und andere Alltagsgegenstände, um Portionsgrößen zu messen:

• Eine Portion Fleisch oder Geflügel ist die Handfläche oder ein Kartenspiel
• Eine Portion Fisch (3 Unzen (84 Gramm)) ist ein Scheckheft
• Eine halbe Tasse (40 Gramm) Eiscreme ist ein Tennisball
• Eine Portion Käse ist ein Paar Würfel
• Eine halbe Tasse (80 Gramm) gekochter Reis, Nudeln oder Snacks wie Chips oder Brezeln ist eine runde Handvoll oder ein Tennisball
• Eine Portion Pfannkuchen oder Waffel ist eine CD
• Zwei Esslöffel (36 Gramm) Erdnussbutter sind ein Tischtennisball

Sie sollten täglich fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse essen, um Ihr Risiko für Krebs und andere Krankheiten zu verringern. Obst und Gemüse sind fettarm und ballaststoffreich. Sie werden Ihnen auch dabei helfen, satt zu werden, damit Sie am Ende Ihrer Mahlzeiten zufrieden sind. Sie enthalten Kalorien, daher sollten Sie nicht unbegrenzt essen, insbesondere wenn es um Obst geht.

So messen Sie die richtigen Portionsgrößen von Obst und Gemüse ab:

• Eine Tasse (90 Gramm) gehacktes rohes Obst oder Gemüse ist die Faust einer Frau oder ein Baseball base
• Ein mittelgroßer Apfel oder eine Orange ist ein Tennisball
• Eine Vierteltasse (35 Gramm) Trockenfrüchte oder Nüsse ist ein Golfball oder eine kleine Handvoll
• Eine Tasse (30 Gramm) Salat besteht aus vier Blättern (Römersalat)
• Eine mittelgroße Ofenkartoffel ist eine Computermaus

Um Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn Sie zu Hause essen, versuchen Sie die folgenden Tipps:

• Essen Sie nicht aus der Tüte. Sie könnten versucht sein, zu viel zu essen. Verwenden Sie die Portionsgröße auf der Packung, um den Snack in kleine Beutel oder Schüsseln zu portionieren. Sie können auch einzelne Portionen Ihrer Lieblingssnacks kaufen. Wenn Sie in großen Mengen kaufen, können Sie Snacks in Einzelportionen aufteilen, wenn Sie aus dem Geschäft nach Hause kommen.
• Servieren Sie das Essen auf kleineren Tellern. Essen Sie von einem Salatteller statt von einem Essteller. Servieren Sie das Geschirr weiterhin auf der Küchentheke, damit Sie für Sekunden aufstehen müssen. Wenn Sie Ihr Essen außer Reichweite und außer Sichtweite legen, wird es für Sie schwieriger, zu viel zu essen.
• Die Hälfte Ihres Tellers sollte grünes Gemüse enthalten. Teilen Sie die andere Hälfte zwischen magerem Protein und Vollkornprodukten auf. Die Hälfte Ihres Tellers mit grünem Gemüse zu füllen, bevor Sie den Rest Ihrer Vorspeise servieren, ist eine der einfachsten Methoden der Portionskontrolle.
• Ersetzen Sie fettarme Lebensmittel. Kaufen Sie statt Vollfett-Frischkäse, Sauerrahm und Milch stattdessen fettarm oder entrahmt. Verwenden Sie die Hälfte der Menge, die Sie normalerweise verwenden würden, um noch mehr Kalorien zu sparen. Sie können versuchen, die Hälfte des Frischkäses durch Hummus zu ersetzen oder die saure Sahne mit Naturjoghurt zu mischen, um dies zu erleichtern.
• Essen Sie nicht gedankenlos. Wenn Sie vor dem Fernseher naschen oder andere Aktivitäten ausüben, werden Sie so weit abgelenkt, dass Sie möglicherweise zu viel essen. Essen Sie am Tisch. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Essen, damit Sie wissen, wann Sie genug zu essen haben.
• Snack zwischen den Mahlzeiten, wenn gewünscht. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, essen Sie einen gesunden, ballaststoffreichen Snack wie ein Stück Obst, einen kleinen Salat oder eine Schüssel mit Brühe. Der Snack macht satt, damit Sie bei der nächsten Mahlzeit nicht zu viel essen. Snacks, die Protein und Kohlenhydrate mit Ballaststoffen kombinieren, werden dich zufriedener machen. Einige Beispiele sind ein Apfel mit Streichkäse, Vollkorncracker mit Erdnussbutter oder Babykarotten mit Hummus.

Um Ihre Portionsgrößen beim Essen zu kontrollieren, versuchen Sie diese Tipps:

• Bestellen Sie die kleine Größe. Fragen Sie statt einer mittleren oder großen Größe nach der kleinsten Größe. Wenn Sie einen kleinen Hamburger anstelle eines großen essen, sparen Sie etwa 150 Kalorien. Eine kleine Portion Pommes spart etwa 300 Kalorien und eine kleine Limonade spart 150 Kalorien. Überdimensionieren Sie Ihre Bestellung nicht.
• Bestellen Sie die "Mittagessengröße" eines Lebensmittels und nicht die Abendessengröße.
• Bestellen Sie Vorspeisen statt Vorspeisen.
• Teilen Sie Ihre Mahlzeit. Teilen Sie eine Vorspeise mit einem Freund auf oder halbieren Sie Ihre Mahlzeit, wenn sie ankommt. Legen Sie eine Hälfte in eine To-Go-Box, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Den Rest Ihrer Mahlzeit können Sie am nächsten Tag zum Mittagessen einnehmen.
• Füllen Sie mit kalorienärmeren Lebensmitteln auf. Bestellen Sie vor Ihrer Hauptspeise einen kleinen Salat, eine Fruchtschale oder eine Suppe auf Brühe. Es wird Sie satt machen, damit Sie weniger von Ihrer Mahlzeit essen.

Fettleibigkeit - Portionsgröße; Übergewicht - Portionsgröße; Gewichtsverlust - Portionsgröße; Gesunde Ernährung – Portionsgröße

Mozaffarian D. Ernährung sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. In: DP Zipes, P. Libby, RO Bonow, DL Mann, GF Tomaselli, E. Braunwald, Hrsg. Braunwalds Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Ernährung gesunder Säuglinge, Kinder und Jugendlicher. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, Hrsg. Nelson Lehrbuch der Pädiatrie. 21. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 56.

US-Landwirtschaftsministerium und US-Gesundheitsministerium. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025. 9. Auflage. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualisiert im Dezember 2020. Zugriff am 30. Dezember 2020.

• Gewichtskontrolle